O exercício "good morning" é um dos mais incompreendidos na comunidade de fitness. Como resultado, é também um dos mais subestimados.
Um "good morning" realizado de forma correta e segura é um movimento extremamente versátil, capaz de trabalhar vários grupos musculares diferentes ao mesmo tempo. Mas é vital saber como fazer "good mornings" corretamente, para não arriscar uma lesão grave ao executá-los com má técnica.
É particularmente importante saber em que parte do corpo deve sentir o exercício, para que possa identificar rapidamente se a sua técnica está a falhar e se está a colocar tensão na zona errada.
Continue a ler para obter dicas sobre como fazer "good mornings" corretamente e mais informações para o ajudar a compreender totalmente como funcionam.
Como fazer corretamente o exercício Good Morning
Uma boa forma de pensar no exercício "good morning" é como algo entre um agachamento e um peso morto. Outro termo para o "good morning" é "hip-hinge" (dobradiça de anca), que também descreve o movimento bastante bem.
Funciona assim: coloca a barra sobre os ombros/parte superior das costas, tal como faria num agachamento. Depois, mantendo as costas direitas, incline-se para a frente e baixe o peso, movendo-se de forma semelhante ao que faria num peso morto.
Aqui tem um guia passo a passo:
- Coloque a barra nos ombros. Deve fazê-lo com um peso muito leve, apenas a barra ou até mesmo sem barra ou peso para começar.
- Mantenha os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos.
- Ative o "core", mantenha as costas direitas e baixe o peso, dobrando pelas ancas. Empurre o peito para fora para ajudar a evitar que as costas se curvem.
- Ao descer, empurre as ancas para trás. O objetivo deve ser manter o peito alinhado com os joelhos, em vez de se inclinar demasiado para a frente.
- Atinga um ângulo de 15 graus e depois volte à posição inicial.
Onde devo sentir o exercício "good morning"?
Os "good mornings" trabalham os músculos ao longo da sua cadeia posterior, que é o grupo de músculos ao longo da parte de trás do seu corpo.
Isto inclui os seguintes músculos:
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Zona lombar
Isto dá-lhe uma boa ideia de onde deve sentir o exercício. A ação principal deve ser sentida nos isquiotibiais e glúteos. Deve sentir um alongamento nesta zona, especificamente nos isquiotibiais.
Os "good mornings" também trabalham os músculos da zona lombar, mas, idealmente, esta não deve ser a principal área em esforço.
Se sentir uma tensão significativa na zona lombar (especialmente se for mais forte do que o alongamento nos isquiotibiais/glúteos), isto é sinal de que pode estar a curvar as costas e a arriscar uma lesão.
As causas comuns incluem usar demasiado peso, inclinar-se demasiado para a frente ou não ativar corretamente o "core" e a parte inferior do corpo durante o movimento.
Quais são os principais benefícios dos "good mornings"?
Como mencionado na secção anterior, os "good mornings" são um excelente treino para a cadeia posterior.
Num único movimento, trabalha os isquiotibiais, glúteos e zona lombar, que são muito importantes para a explosividade e força funcional.
Ao mesmo tempo, também está a ativar uma vasta gama de grupos musculares de apoio para ajudar a estabilizar o movimento, incluindo abdominais, gémeos, ombros, dorsais e braços.
É muito para obter de apenas um exercício, tornando-o uma peça super eficiente para adicionar à sua rotina de treino.
Outro enorme benefício dos "good mornings" é a sua versatilidade. Pode fazer "good mornings" como um exercício de força, para ganhar massa e força ao longo da cadeia posterior. No entanto, também são ótimos para mobilidade e flexibilidade. Pode fazer "good mornings" com pouco ou nenhum peso e ainda obter muitos benefícios do alongamento que proporciona nos isquiotibiais e glúteos (que são extremamente tensos para muitas pessoas).
Também pode fazer "good mornings" como aquecimento ou alongamento dinâmico, para "acordar" a sua cadeia posterior antes de dar tudo nos pesos mortos ou agachamentos, por exemplo.
Simplificando, há imensas razões para começar a fazer "good mornings". Apenas certifique-se de que sabe como os fazer com a forma correta.
Quando fazer "good mornings"
Quando deve fazer "good mornings"?
Bem, pode começar pelo próprio nome; os "good mornings" sem peso são fantásticos para fazer logo pela manhã, para soltar o corpo após estar imóvel durante as últimas 8+ horas.
Mas, na verdade, pode fazer "good mornings" a qualquer altura ou em qualquer fase do seu treino. Como dissemos antes, são um exercício super versátil. Pode fazê-los como parte do seu aquecimento ou parte do seu treino propriamente dito.
Se quer fazer "good mornings" como um levantamento a sério e faz dias de "push/pull", inclua-os como parte da sua rotina de "pull".
Caso contrário, se divide os seus dias por grupos musculares, pode adicioná-los aos dias de costas ou pernas, ou simplesmente como um exercício de corpo inteiro para acrescentar a qualquer rotina.
Os "good mornings" são seguros?
Os "good mornings" são seguros, desde que a sua técnica esteja correta.
Sinta-se à vontade para rever o guia que partilhámos anteriormente sobre como fazer "good mornings" da forma certa. O importante é manter as costas direitas, não se inclinar demasiado para a frente e não exagerar no peso.
Desde que seja cuidadoso, os "good mornings" não são mais perigosos do que um agachamento ou um peso morto. Mas podem correr mal rapidamente, por isso esteja sempre atento à sua técnica e vá com calma quando começar.
Como aquecer antes dos "good mornings"
Se vai fazer "good mornings" com peso, deve definitivamente estar aquecido antes.
Um pouco de cardio leve ou alongamento dinâmico é uma boa ideia antes de qualquer treino, e particularmente antes de carregar um peso nas costas para um "good morning". Tomar o seu suplemento pré-treino limpo e dar-lhe tempo para fazer efeito também ajudará.
Também pode simplesmente usar os "good mornings" para aquecer para os próprios "good mornings". Antes de carregar o peso, faça uma ou duas séries de "good mornings" sem carga para acertar a técnica e começar a alongar um pouco os glúteos e isquiotibiais.
Quando chegar a altura de adicionar um pouco de peso, o seu corpo estará muito mais bem preparado e será mais fácil manter a técnica correta e manter-se seguro.