Vou admitir: sou preguiçoso.
É por isso que fiquei tão entusiasmado ao ouvir falar sobre o REHIT e a possibilidade de construir uma aptidão cardiovascular real fazendo apenas picos de atividade de 10 ou 20 segundos.
REHIT, abreviatura de Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training (Treino de Intervalos de Alta Intensidade com Esforço Reduzido), é a versão mais extrema da tendência de cardio "menos é mais". Mas não é algo sonhado por algum influenciador do Instagram com 100 mil seguidores falsos: existem 15 anos de investigação revista por pares por detrás do laboratório que cunhou o termo.
Se gosta da ideia de um protocolo de treino que pode aumentar vários marcadores cardiovasculares e metabólicos, bem como melhorar o VO2 máx., com apenas 20 a 30 minutos de trabalho por semana, fique por aí, e explicarei tudo o que precisa de saber sobre o treino REHIT.
O que é o REHIT?
O REHIT original é um treino de ciclismo de 10 minutos baseado em dois sprints de 20 segundos ao máximo, separados por alguns minutos de pedalagem leve.
O protocolo foi desenvolvido pelos fisiologistas do exercício Richard Metcalfe e Niels Vollaard nas universidades de Swansea e Stirling. O seu objetivo era encontrar a dose mínima de exercício de sprint que ainda produzisse adaptações significativas a nível de saúde e aptidão física.
A resposta foram dois sprints curtos, duas ou três vezes por semana.
O REHIT insere-se na categoria mais vasta de treino de intervalos de sprint (SIT). Não é o mesmo que o HIIT tradicional (Treino de Intervalos de Alta Intensidade), que normalmente visa 85 a 95% da sua frequência cardíaca máxima durante intervalos de 1 a 4 minutos. O REHIT exige que vá além disso, mas por um período muito curto.
É de "esforço reduzido" porque, em comparação com o HIIT tradicional ou outros protocolos de sprint (que utilizavam quatro a seis sprints de 30 segundos por sessão), o REHIT reduz o volume em mais de metade.
Continua a ser de alta intensidade porque aqueles 20 segundos são o máximo que consegue dar; mais difícil do que qualquer coisa que faria na Zona 2, mais difícil do que o HIIT típico e mais difícil do que a sua carga de trabalho de VO2 máx.
Como funciona o protocolo REHIT
Uma sessão padrão de REHIT é assim:
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2 a 3 minutos de pedalagem leve para aquecer
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20 segundos de sprint ao máximo com resistência elevada
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3 minutos de pedalagem leve para recuperar
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20 segundos de sprint ao máximo
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2 a 3 minutos de pedalagem leve para arrefecer
A sessão total dura cerca de 10 minutos, com um total de 40 segundos de sprint. A ideia é fazer 2 a 3 sessões por semana, o que equivale a um compromisso de 20 a 30 minutos por semana.
Aqui estão mais alguns detalhes importantes sobre o REHIT que precisa de conhecer:
O sprint tem de ser genuinamente ao máximo
A parte mais importante: durante o tempo em que está ativo, tem de dar tudo o que tem.
A resistência tem de ser suficientemente elevada para que não consiga manter o ritmo durante os 20 segundos completos. A sua potência baixará visivelmente na segunda metade do sprint, e é esse o objetivo. Está a tentar esgotar os músculos tanto quanto humanamente possível numa janela curta.
Se terminar o sprint a pensar que poderia ter dado mais, a resistência era demasiado baixa.
O período de recuperação é tão importante quanto o esforço
Após um esforço máximo de 20 segundos, o volume plasmático pode diminuir transitoriamente cerca de 15%, e levantar-se ou parar abruptamente pode causar tonturas.
É por isso que existe um período prescrito de pedalagem leve. A recuperação ativa mantém o sangue a circular e permite que o seu corpo elimine o lactato antes do próximo sprint.
Aumentar a intensidade progressivamente
Os protocolos de investigação originais aumentam a duração do sprint ao longo das primeiras duas a três semanas: 10 segundos na 1.ª semana, 15 segundos nas semanas 2 e 3, e depois 20 segundos a partir da 4.ª semana.
Vinte segundos de sprint ao máximo é mais difícil do que parece. Quando começar, não tente completar o tempo total logo na primeira vez.
Benefícios do REHIT (O que a investigação mostra)
Vejamos os benefícios para a saúde e desempenho obtidos ao fazer REHIT, tal como comprovado por ensaios científicos.
Ganhos de VO2 máx. de cerca de 10 a 12%
A conclusão mais sólida em todos os estudos de REHIT é a melhoria na aptidão cardiorrespiratória. Uma revisão de 2024 feita por Metcalfe e Vollaard sintetizou dados de mais de 115 participantes de REHIT e reportou um aumento médio do VO2 máx. de cerca de 10% ao longo de 6 semanas.
Num ensaio aleatório comparativo por Cuddy e colegas (2019), 8 semanas de REHIT (2 sessões por semana, 10 min cada) aumentaram o VO2 máx. em 12,3% em adultos anteriormente inativos. O grupo de comparação, que fez 30 minutos de treino contínuo de intensidade moderada cinco dias por semana, melhorou 6,9%.
O REHIT duplicou aproximadamente o ganho de VO2 máx. com um quinto do compromisso de tempo semanal.
Isto é muito importante. O VO2 máx. é um dos preditores individuais mais fortes da mortalidade por todas as causas, e mesmo pequenas melhorias têm efeitos enormes na longevidade. Um estudo de 2018 descobriu que cada aumento de 1 ml/kg/min no VO2 máx. estava associado a cerca de 45 dias adicionais de esperança de vida.
Melhores marcadores cardiometabólicos, com ressalvas
O mesmo ensaio de Cuddy mostrou que o REHIT superou o cardio tradicional em vários outros marcadores:
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A pressão arterial sistólica baixou cerca de 5% (cerca de 7 mmHg) com o REHIT, face a 2% com o cardio contínuo
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O z-score da síndrome metabólica melhorou 62% com o REHIT, face a 27% com o cardio contínuo
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A circunferência da cintura diminuiu ligeiramente mais com o REHIT
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O peso corporal não mudou em nenhum dos grupos
Vale a pena referir que não foi demonstrado que o REHIT produza uma perda de peso significativa por si só. É poderoso para a aptidão física e saúde cardiometabólica, mas o baixo tempo de atividade significa que não é tão eficaz para a perda de peso pura (as calorias queimadas não serão tantas como, por exemplo, numa corrida de intensidade moderada de 45 minutos).
Pode melhorar a sensibilidade à insulina
Os investigadores notaram que as melhorias na sensibilidade à insulina com o REHIT acontecem em alguns estudos e populações, mas não são uma descoberta universal.
Os primeiros estudos de REHIT, incluindo o artigo de 2012 de Metcalfe e colegas que introduziu o protocolo, reportaram melhorias na sensibilidade à insulina em homens sedentários, mas não em mulheres.
No entanto, um acompanhamento maior em 2016 não conseguiu replicá-lo, e um estudo em homens com diabetes tipo 2 descobriu que o REHIT não melhorou a sensibilidade à insulina em jejum nem a glicose em 24 horas, embora tenha reduzido a frutosamina plasmática (outro marcador de glicose no sangue).
Os mesmos ganhos de VO2 máx., em menos tempo
Uma meta-análise de 2017 por Vollaard, Metcalfe e Williams, que abrangeu 34 estudos de intervalos de sprint e 418 participantes, concluiu que reduzir o número de repetições de sprint numa sessão não diminuiu os ganhos de VO2 máx. Dois sprints funcionaram tão bem como seis.
Um estudo relacionado descobriu que reduzir a duração do sprint de 20 para 10 segundos, no entanto, reduziu os ganhos de VO2 máx. aproximadamente para metade. A janela de 20 segundos parece ser, aproximadamente, a dose mínima eficaz por sprint.
Por que funciona com um volume tão baixo
Um único sprint de 20 segundos ao máximo é um evento fisiológico extremo. No músculo, o ATP intramuscular cai cerca de 50%, a fosfocreatina é esgotada, o glicogénio cai 20 a 30% e o lactato muscular aumenta cerca de 50x.
Como escreveram Metcalfe e Vollaard, "o único evento fisiológico que leva a uma maior queda nos níveis de ATP intramuscular é a morte".
Esse tipo de stress desencadeia uma forte resposta celular. Uma única sessão de REHIT produz um aumento de cerca de 15 vezes na expressão do gene PGC-1 alfa, o principal regulador da biogénese mitocondrial. O corpo responde criando mais e melhores mitocôndrias, o que é o principal impulsionador da adaptação aeróbica.
A implicação é que não precisa de trabalho de longa duração para obter adaptações aeróbicas. Precisa do tipo certo de stress, aplicado frequentemente o suficiente para que o corpo continue a responder. O REHIT proporciona esse stress em 40 segundos de trabalho árduo real.
REHIT vs Outras Abordagens de Cardio
Então, como é que o REHIT difere de outros tipos de cardio, em termos de efeito no corpo, exigências, e mais?
Vejamos agora.
REHIT vs HIIT
O HIIT padrão, ou protocolos HIIT prolongados como o Norueguês 4x4, utiliza intervalos de 1 a 4 minutos a 85 a 95% da frequência cardíaca máxima. O REHIT utiliza sprints de 20 segundos ao máximo. Zonas de intensidade diferentes, exigências diferentes.
Para ganhos puros de VO2 máx. em populações moderadamente treinadas, o Norueguês 4x4 ainda tem a evidência mais direta, embora o REHIT pareça proporcionar um impulso comparável de VO2 máx. numa fração dos minutos semanais.
REHIT vs Zona 2
O cardio em Zona 2 (e cardio de estado estacionário) situa-se no extremo oposto do espetro de intensidade: 60 a 70% da frequência cardíaca máxima por longas durações. Constrói uma base aeróbica, densidade mitocondrial e oxidação de gordura, e pode fazer muito disso sem acumular fadiga.
O REHIT (ou HIIT regular) e a Zona 2 impulsionam adaptações e benefícios muito diferentes. Não escolheria um ou outro. A estratégia inteligente, se tiver tempo, é fazer ambos: Zona 2 para volume e construção de base, REHIT ou outro protocolo HIIT para VO2 máx. e eficiência de tempo.
Precisa de equipamento especial para o REHIT?
Existe um produto comercial de REHIT, chamado bicicleta CAROL, concebido especificamente para este protocolo de exercício. Utiliza um algoritmo para definir a resistência com base no seu peso corporal e desempenho anterior no sprint, e executa o protocolo automaticamente.
Funciona bem e a maioria da investigação publicada utiliza-o. Mas não precisa necessariamente dele.
O protocolo funciona em qualquer cicloergómetro com resistência ajustável, incluindo a maioria das bicicletas de spinning, bicicletas de interior tipo Peloton, e bicicletas de ar ou bicicletas de ginásio.
A chave é a resistência. Precisa que seja suficientemente elevada para que:
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Consiga atingir perto da potência máxima nos primeiros 3 a 5 segundos do sprint
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Não consiga manter essa potência durante os 20 segundos completos (a potência deve cair na segunda metade)
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Não conseguiria fazer um terceiro sprint com a mesma intensidade
Numa bicicleta de resistência magnética, isso significa normalmente aumentar a resistência bem acima da sua configuração normal de Zona 2. Numa bicicleta de spinning com botão de fricção, aumente-a até que pedalar em pé pareça pesado. Numa bicicleta de ar, a resistência é autorregulável (pedale com mais força, obtenha mais resistência), por isso o objetivo é simplesmente pedalar o mais forte possível.
Quem deve (e quem não deve) experimentar o REHIT
Aqui está quando o REHIT pode ser uma boa opção para si e para os seus objetivos de fitness - e quando deve evitá-lo.
O REHIT pode ser uma boa opção para:
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Adultos com pouco tempo que, de outra forma, não fariam qualquer tipo de cardio
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Pessoas que procuram melhorar o VO2 máx.
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Pessoas que já treinam força e querem uma pequena dose de cardio que não interfira com o treino de força
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Qualquer pessoa que regresse após uma longa paragem e queira reconstruir a capacidade cardiovascular sem longas sessões
O REHIT não é uma boa opção para:
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Pessoas com hipertensão descontrolada ou eventos cardíacos recentes. A pressão arterial sistólica de pico durante os sprints pode atingir 218 mmHg nos dados de Cuddy. Essa é uma resposta hipertensiva por definição, e os autores recomendam o rastreio pré-participação para adultos inativos e qualquer pessoa com fatores de risco cardiovasculares.
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Qualquer pessoa com lesões no joelho, anca ou costas que não tolerem esforços máximos de ciclismo
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Atletas de resistência competitivos cujo treino já inclui um trabalho substancial de alta intensidade.
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Pessoas que genuinamente não gostam de esforço máximo. Se não se empurrar literalmente até ao limite, o protocolo não funciona.
Devido ao nível de esforço atingido, qualquer pessoa com pouco historial de atividade, problemas de saúde, ou qualquer pessoa com mais de 50 anos deve, definitivamente, aconselhar-se primeiro com um médico - ou começar com um protocolo de treino menos intensivo.
Considerações finais sobre o REHIT: É o ideal para si?
O REHIT é um dos protocolos de exercício de dose mínima mais exaustivamente estudados. O argumento a seu favor é simples: se tem 20 a 30 minutos por semana para cardio e quer ganhos de VO2 máx., funciona tão bem ou melhor do que 150 minutos de cardio de estado estacionário.
Mas não é mágica, e não é um programa de fitness completo. É um atalho e, como a maioria dos atalhos, vai perder algumas coisas.
Pode ser bom para o VO2 máx., mas para uma base aeróbica geral, bem como para a construção muscular e a composição corporal geral, há muito mais que precisará de fazer.
Considere o REHIT se estiver muito pressionado pelo tempo e quiser obter um impulso cardiometabólico com apenas alguns minutos de trabalho. Caso contrário, o HIIT regular, mais algum cardio de estado estacionário e treino de resistência, funcionarão bem.