O Nordic curl pode ser a melhor coisa que pode fazer pelos seus isquiotibiais. Reduz para metade o risco de lesões nesta zona, constrói o tipo de força que o protege durante o sprint e não precisa de nada mais do que uma forma de prender os pés.
É também genuinamente difícil. A maioria das pessoas, incluindo atletas treinados, não consegue fazer uma repetição completa sem assistência na primeira tentativa. Isso é normal. É um exercício em que pode tirar partido de versões mais fáceis e que vale muito a pena progredir até conseguir fazer repetições completas.
Aqui fica o que é o Nordic curl, por que razão a investigação é tão sólida, como realizá-lo com a forma correta e exatamente como progredir até uma repetição completa se estiver a começar do zero.
O que é o Nordic Curl?
O Nordic curl é um exercício de peso corporal que sobrecarrega os isquiotibiais à medida que estes se alongam.
Ajoelha-se num tapete com os pés presos debaixo de algo sólido, mantém o corpo numa linha reta dos joelhos à cabeça e, em seguida, baixa o torso em direção ao chão o mais lentamente possível. Os seus isquiotibiais suportam a carga durante todo o percurso. No fundo, empurra-se de volta com as mãos e repete.
Essa descida lenta e controlada é a parte excêntrica do movimento, onde o músculo produz força enquanto alonga. Os seus isquiotibiais trabalham mais arduamente exatamente quando estão mais vulneráveis na vida real: longos e sob tensão, a posição em que se encontram no final da passada quando corre.
Os seus isquiotibiais são um grupo de três músculos (o semimembranoso, o semitendinoso e o bíceps femoral) que percorrem a parte de trás da coxa. O bíceps femoral (a não confundir com o bíceps braquial, ao qual normalmente nos referimos apenas como “bíceps”) é o que se rompe com mais frequência em lesões de sprint, e é o músculo que o Nordic curl treina de forma mais direta.
Também verá este exercício chamado de Nordic hamstring curl, exercício nórdico para isquiotibiais ou NHE na investigação.
Porque é que o Nordic Curl é tão eficaz
Este exercício não é uma moda passageira promovida por influenciadores. Poucos exercícios têm tanta investigação de alta qualidade por trás. Eis o que as evidências mostram.
Reduz o risco de lesão nos isquiotibiais para metade
Esta é a conclusão principal e é tão sólida quanto a ciência do desporto permite. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2019 no British Journal of Sports Medicine reuniu 15 estudos que abrangeram 8459 atletas. Os programas que incluíam o Nordic curl reduziram as lesões nos isquiotibiais em até 51%, com um rácio de risco de lesão global de 0,49 (IC 95% 0,32 a 0,74).
O título diz claramente: incluir o exercício nórdico para isquiotibiais “reduz para metade a taxa de lesões nos isquiotibiais”.
Uma revisão anterior de 2017 na Sports Medicine encontrou praticamente o mesmo número, concluindo que as equipas que utilizaram programas de prevenção com o exercício nórdico reduziram as suas taxas de lesão nos isquiotibiais em até 51% a longo prazo.
Um ensaio clínico aleatório de 2015 em jogadores de futebol amadores confirmou a redução nas taxas de lesão, embora valha a pena notar que reduziu a frequência das lesões, não a sua gravidade.
Não é uma solução mágica, e os mesmos resultados podem provavelmente ser alcançados com outros exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais. Mas o Nordic curl é uma das melhores formas de tornar à prova de bala um músculo frequentemente negligenciado.
Constrói força excêntrica
A razão pela qual o Nordic curl previne lesões resume-se ao que ele constrói: força excêntrica dos isquiotibiais. Isquiotibiais excêntricos fracos são um dos maiores indicadores de uma futura distensão nos isquiotibiais, de acordo com uma revisão de 2021 na Sports Medicine.
O Nordic curl ataca essa fraqueza de forma direta e rápida. Um programa de pré-época de quatro semanas de Nordic curls foi suficiente para aumentar significativamente a força excêntrica dos flexores do joelho em jogadores de futebol.
Está a treinar os seus isquiotibiais para absorver força na posição exata em que ocorrem as distensões, para que estejam prontos quando um sprint ou uma mudança repentina de direção o exijam.
Alongamento das fibras musculares dos isquiotibiais
O outro fator de risco importante para lesões nos isquiotibiais são os fascículos musculares curtos, os feixes de fibras dentro do músculo. Fascículos mais curtos significam menos espaço para alongar antes que algo ceda.
Os Nordic curls alteram a arquitetura do músculo. Um estudo de 2025 no Journal of Sport and Health Science descobriu que nove semanas de treino nórdico produziram aumentos substanciais no comprimento dos fascículos do bíceps femoral, no volume muscular e na produção de força.
Fascículos mais longos e fortes conferem aos seus isquiotibiais mais elasticidade e capacidade, o que é uma grande parte do motivo pelo qual os números de lesões são tão reduzidos.
Constrói tamanho e força reais nos isquiotibiais
Para além da prevenção de lesões, o Nordic curl é um construtor de massa muscular sério.
A maioria dos treinos de isquiotibiais gira em torno de dobradiças de anca como o peso morto romeno, que trabalham os isquiotibiais na anca. O Nordic curl treina a outra função dos seus isquiotibiais: dobrar o joelho.
Cobrir ambas as funções é como se constrói uma cadeia posterior completa e capaz, e combina naturalmente com o seu trabalho de dobradiça de anca e glúteos.
Como fazer um Nordic Curl
É uma configuração relativamente simples, mas fazê-lo bem, sem batota ou assistência, requer prática.
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Prenda os pés. Prenda os calcanhares sob algo sólido: uma barra carregada, um banco nórdico, um parceiro a segurar os seus tornozelos ou um equipamento robusto. Os seus pés não devem conseguir levantar.
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Ajoelhe-se num tapete. Acolchoe os joelhos. Este exercício já é suficientemente desconfortável sem roçar as rótulas no chão.
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Coloque o seu corpo em linha reta. Dos joelhos aos ombros, deve ser uma tábua rígida. Aperte os glúteos e contraia o core para que as ancas não subam nem fiquem flácidas.
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Baixe-se lentamente. Deixe o seu corpo inclinar-se para a frente, resistindo à descida com os isquiotibiais durante todo o caminho. Vá o mais lentamente que conseguir controlar. O objetivo é lutar contra a gravidade.
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Apanhe-se e empurre de volta. Quando já não conseguir controlar a descida, deixe as suas mãos apanharem-no e, em seguida, empurre o chão apenas o suficiente para ajudar os seus isquiotibiais a puxá-lo de volta ao topo.
Toda a habilidade está em controlar essa fase de descida. O ponto em que perde o controlo e começa a cair é o seu ponto de rotura. À medida que fica mais forte, esse ponto de rotura aproxima-se do chão, até que, eventualmente, consiga controlar toda a amplitude sem as mãos.
Como escalar: Progressões para principiantes
Não precisa de fazer uma repetição completa para beneficiar. Trabalhe no nível mais difícil que consegue controlar com boa forma e progrida a partir daí. Esta progressão de quatro fases vem do guia de Nordic curl da Physiopedia.
Nível 1: Oscilação (Rocking)
Comece aqui se um Nordic completo estiver longe de ser possível. A partir da posição de ajoelhado, incline-se para a frente apenas até onde conseguir controlar, sinta os seus isquiotibiais a segurá-lo e, em seguida, use-os para se puxar de volta à vertical. Mantenha uma pequena amplitude de movimento e expanda à medida que fica mais forte.
Nível 2: Assistido
Use ajuda para retirar alguma carga da fase de descida. Duas boas opções:
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Assistência com caixa: Coloque uma caixa ou banco à sua frente. Baixe-se com controlo e coloque as mãos na caixa para se ajudar a subir. Use uma caixa mais baixa com o tempo para que percorra mais distância antes de se apanhar.
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Assistência com banda: Prenda uma banda de resistência à volta do seu peito e prenda-a a algo sólido atrás de si. A banda partilha a carga na descida e ajuda-o a subir. Passe para uma banda mais leve à medida que fica mais forte.
Nível 3: Apenas excêntrico
Agora faz a parte difícil (a descida) sem assistência e salta a parte difícil de subir. Baixe-se o mais lentamente que conseguir e, em seguida, use as mãos para empurrar de volta ao início. Como a fase excêntrica é onde a magia acontece, este nível oferece a maior parte dos benefícios de uma repetição completa.
Nível 4: Repetição completa
O movimento completo: baixe-se com controlo até quase ao chão e, em seguida, puxe-se de volta usando os seus isquiotibiais, com ajuda mínima das mãos. Assim que conseguir fazer várias repetições limpas, pode tornar o exercício mais difícil segurando um disco de peso contra o seu peito.
Como adicionar Nordic Curls à sua rotina
Uma dose inicial prática e baseada em evidências para os Nordic curls é de duas sessões por semana, de duas a três séries de 6 a 10 repetições - o tipo de protocolo demonstrado para reduzir os fatores de risco de lesão nos isquiotibiais em apenas quatro semanas.
Mais não é melhor aqui. Uma meta-análise de 2024 descobriu que mesmo baixos volumes de treino levam a ganhos significativos na força excêntrica e no comprimento dos fascículos, por isso não há necessidade de fazer séries exaustivas. É mais importante focar em repetições controladas e limpas.
Um aviso: os seus isquiotibiais vão estar a arder assim que começar a fazer este exercício. O Nordic curl é famoso por causar dores musculares de início tardio, especialmente nas primeiras semanas.
Comece de forma conservadora, com algo como duas séries de 3 a 5 repetições controladas, e progrida a partir daí. Os seus isquiotibiais adaptar-se-ão rapidamente e a dor diminuirá assim que se habituar.
Faça Nordic curls nos dias de treino de membros inferiores, idealmente cedo o suficiente para que esteja fresco para controlar a descida. Combine-os com um movimento de dobradiça de anca e terá coberto ambas as funções dos seus isquiotibiais, ficando à frente de 99% das pessoas em termos de força e durabilidade dos isquiotibiais.
Erros comuns a evitar com o Nordic Curl
O processo de fazer o Nordic curl é bastante simples - por isso, para aperfeiçoar a sua forma, é melhor pensar no que não fazer.
Aqui estão alguns erros comuns a ter em conta.
Dobrar as ancas
A falha mais comum é dobrar as ancas: deixar as ancas dobrar para que o rabo se desloque para trás enquanto baixa. Torna o exercício mais fácil ao encurtar a alavanca, mas retira a carga dos isquiotibiais, o que derrota o propósito.
Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros. Se não conseguir manter essa linha, regrida para um nível mais fácil.
Cair em vez de baixar
O benefício está na descida controlada. Se se deixar cair e saltar das mãos, ignora o trabalho excêntrico que torna este exercício digno de ser feito.
Lute a cada centímetro. Uma contagem lenta de três na descida é melhor do que uma queda rápida de A para B.
Fazer demasiado, demasiado cedo
Como a dor é brutal no início, acumular repetições na sua primeira sessão é uma forma rápida de ficar com isquiotibiais demasiado doridos para treinar durante uma semana. Comece com pouco volume e deixe o seu corpo adaptar-se antes de adicionar séries.
Considerações finais
Se quer tornar os seus isquiotibiais à prova de bala, o Nordic curl é o melhor exercício para si.
Os isquiotibiais são cruciais para estabilizar as articulações e reduzir a dor lombar. E se for atleta, as lesões nos isquiotibiais são as piores, devido a serem lesões recorrentes e persistentes que nunca recuperam verdadeiramente.
Toda a investigação aponta para uma direção: Nordic curls como uma forma fenomenal de construir músculos isquiotibiais mais fortes e resilientes.
Não precisa de ser capaz de fazer uma repetição completa para começar. Escolha o nível que consegue controlar, mantenha o seu corpo em linha reta, lute contra a fase de descida e adicione um pouco de amplitude ou carga ao longo do tempo. Algumas boas séries duas vezes por semana são suficientes para tornar os seus isquiotibiais visivelmente mais duráveis dentro de um ou dois meses.