Sinceramente, um dos maiores entraves para muita gente começar a ficar em forma é a confusão.
O número elevado de exercícios que existem, a par com o conteúdo e os influenciadores que vendem guias e dão conselhos sobre os melhores exercícios a fazer, é avassalador.
Já senti isto antes. A confusão sobre o que deveria estar a fazer no ginásio, como deveria ser a minha rotina, de tal forma que mata a motivação para treinar.
E, no entanto, é tudo tão simples. Ganhar massa muscular, ficar em forma e manter-se em forma não exige a seleção perfeita de exercícios. Tudo o que precisa de fazer é concentrar-se em treinar de forma consistente e, em particular, treinar vários padrões de movimento compostos fundamentais.
É isto — pode destilar qualquer rotina "perfeita" em seis padrões de movimento e numa coleção de exercícios compostos que trabalham cada um desses padrões de forma eficiente.
O que são exercícios compostos?
Os exercícios compostos são movimentos que trabalham várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo. Um agachamento move as ancas, joelhos e tornozelos em conjunto, e treina os quadricípites, glúteos, adutores e o core, tudo de uma só vez.
Os exercícios de isolamento fazem o oposto: movem uma articulação e visam um músculo. Uma flexão de bíceps move o cotovelo e treina o bíceps. É esse todo o trabalho.
Os exercícios compostos comuns incluem:
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Agachamentos e press de pernas
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Peso morto e elevações pélvicas (hip thrusts)
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Supino, press militar, flexões e fundos
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Elevações (pull-ups), remadas e puxada de dorsais (lat pulldowns)
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Afundos (lunges), agachamentos búlgaros e step-ups
Nenhuma categoria é "boa" ou "má". Mas se quer treinar de forma eficiente, aproveitando ao máximo o seu tempo, os movimentos compostos são o caminho a seguir.
Por que razão os movimentos compostos lhe dão mais por série
Os exercícios compostos permitem-lhe treinar mais músculo com mais peso em menos tempo. Uma série de peso morto trabalha os glúteos, isquiotibiais, lombar, dorsais, trapézios, antebraços e o core. Para cobrir tudo isso com exercícios de isolamento, precisaria de seis ou sete movimentos separados (e muito mais tempo no ginásio).
As provas sustentam este argumento da eficiência. Um estudo de 8 semanas de Paoli e colegas (2017) comparou programas de treino com volume total igual, um construído com base em exercícios multiarticulares e outro com base em exercícios monoarticulares. O grupo dos multiarticulares ganhou mais força em todos os testes e melhorou mais o seu VO2máx, provavelmente porque cada série exigiu mais músculo no total.
É também por isto que a investigação sobre a eficiência do tempo converge na mesma recomendação. Uma revisão de 2021 na Sports Medicine sobre a conceção de treinos eficientes em termos de tempo concluiu que, se tem pouco tempo, o seu programa deve ser construído à volta de exercícios compostos, com o trabalho de isolamento como um extra opcional.
Músculo a músculo, os exercícios de isolamento funcionam bem. Se procura ganhos num músculo específico, os exercícios de isolamento (ex.: uma flexão de bíceps ou extensão de tríceps) provavelmente darão mais benefícios.
Mas se o seu objetivo é um programa de treino eficiente que desenvolva todas as partes do corpo, os movimentos compostos vão mais longe.
Os 6 padrões de movimento composto
A chave para um programa de treino bem-sucedido e abrangente é trabalhar certos padrões de movimento fundamentais. Estas são as diferentes formas como o nosso corpo foi concebido para funcionar, num sentido funcional.
Ao trabalhar estes padrões de movimento, atinge todas as áreas do corpo que interessam. E fá-lo sem se preocupar com a seleção específica de exercícios ou passar uma sessão inteira a trabalhar os tríceps de 5 ângulos diferentes.
Aqui tem cada padrão, os músculos que trabalha e os melhores exercícios para o mesmo.
1. Agachamento (Dominante de joelho)
O padrão de agachamento é qualquer movimento em que dobra os joelhos e as ancas para baixar o corpo, sendo que os joelhos fazem grande parte do trabalho. É a base da força da parte inferior do corpo e treina os quadricípites, glúteos e adutores, com o core a trabalhar para o manter na vertical.
Alguns dos melhores exercícios de agachamento incluem:
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Agachamento com barra às costas: a versão que permite mais carga e o padrão para a força da parte inferior do corpo
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Agachamento frontal: tronco mais vertical, maior exigência dos quadricípites e da parte superior das costas
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Agachamento Goblet: o melhor ponto de entrada se for iniciante no agachamento
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Press de pernas: uma opção sólida de máquina quando quer esforçar bem as pernas com menos exigência técnica
2. Dobradiça ou Hinge (Dominante de anca)
A dobradiça de anca é o padrão em que as suas ancas se deslocam para trás e o seu tronco se inclina para a frente, com uma dobra mínima dos joelhos. Treina toda a parte posterior do corpo: glúteos, isquiotibiais e os músculos ao longo da coluna. É também o padrão que protege a sua zona lombar sempre que levanta algo do chão.
Qualquer rotina de treino deve incluir uma dobradiça de anca. Aqui estão alguns dos melhores exemplos:
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Peso morto convencional: o levantamento mais pesado que a maioria das pessoas alguma vez fará, e um dos melhores construtores de força, ponto final
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Peso morto romeno: mantém a tensão nos isquiotibiais e glúteos através de um alongamento longo
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Peso morto com trap bar: mais fácil de aprender e menos exigente para a lombar de muitos atletas
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Kettlebell swing: a versão explosiva da dobradiça, ótima para condicionamento
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Elevação pélvica (hip thrust): focado nos glúteos e a variação de dobradiça mais fácil de carregar sem fatigar a lombar
3. Empurrar (Push)
Os movimentos de empurrar treinam o peito, ombros e tríceps. Vêm em dois formatos: horizontal (empurrar para longe do peito) e vertical (empurrar acima da cabeça). Um bom programa inclui ambos ao longo da semana.
Aqui estão os melhores exercícios de empurrar:
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Supino com barra ou halteres: o padrão para a força de empurre horizontal
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Supino inclinado: desloca a ênfase para a parte superior do peito e ombros
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Press militar (overhead press): o melhor teste de força de empurre enquanto se está de pé sob carga
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Flexões: gratuitas, adaptáveis e mais eficazes do que a maioria das pessoas reconhece
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Fundos: um exercício intenso para peito e tríceps assim que as flexões se tornam fáceis
4. Puxar (Pull)
Os movimentos de puxar treinam os dorsais, a parte média das costas, a parte posterior dos ombros e os bíceps. Tal como o empurrar, dividem-se em horizontal (remadas) e vertical (elevações, puxadas). A maioria das pessoas passa o dia curvada sobre uma secretária; o volume de puxar é a forma de combater isso.
Os melhores exercícios de puxar incluem:
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Elevações (pull-ups ou chin-ups): a referência para puxar vertical, com versões assistidas por banda para chegar lá
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Puxada de dorsais (lat pulldown): o mesmo padrão, com carga totalmente ajustável
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Remada com barra: permite puxar pesado e trabalha tudo, desde os dorsais até aos eretores da espinha
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Remada com halter a um braço: permite trabalhar cada lado de forma independente com apoio para a lombar
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Remada sentada no cabo: tensão constante e fácil de progredir
5. Afundo (Lunge - Perna única)
As variações de afundos são dominantes de joelho como os agachamentos, mas faz-se uma perna de cada vez. Isto coloca um foco maior nessa perna e nos músculos estabilizadores que o mantêm estável.
É também um padrão de movimento muito funcional. Quase tudo o que faz fora do ginásio (caminhar, subir escadas, correr) acontece com uma perna de cada vez.
O trabalho de perna única também desenvolve o equilíbrio e corrige diferenças de força de um lado para o outro que os levantamentos com as duas pernas podem ocultar.
Algumas formas de trabalhar a força de perna única e o padrão de afundo são:
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Afundo reverso (reverse lunge): o ponto de partida mais amigável para os joelhos
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Afundo a caminhar: adiciona uma exigência de equilíbrio e coordenação
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Agachamento búlgaro: brutal e eficaz, provavelmente o melhor construtor de massa muscular de perna única
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Step-up: simples, adaptável pela altura da caixa e pela carga
6. Transporte (Carry)
Pegue em algo pesado e caminhe. Os transportes são o padrão mais simples desta lista e um dos mais negligenciados. Treinam a preensão, os trapézios, o core e as ancas enquanto se desloca com carga.
É outro movimento que se traduz muito bem em movimento funcional, uma vez que existem centenas de momentos ao longo do seu dia em que a força de transporte entra em jogo.
Trabalhe este padrão de movimento adicionando um destes exercícios ao seu treino:
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Transporte do agricultor (Farmer's carry): um peso pesado em cada mão, caminhando direito
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Transporte tipo mala (Suitcase carry): um peso de um lado, forçando o seu core a resistir à inclinação lateral
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Transporte acima da cabeça (Overhead carry): um desafio humilhante para o ombro e o core com menos peso
Como construir um treino à volta dos 6 padrões de movimento fundamentais
Construir um plano a partir daqui é simples: escolha um exercício por padrão e terá um treino completo de corpo inteiro em seis exercícios.
Escolha um exercício de cada padrão
Uma sessão pode ser: agachamento com barra (agachamento), peso morto romeno (dobradiça), supino (empurrar), remada a um braço (puxar), afundo reverso (afundo), transporte do agricultor (transporte). É o corpo todo em 45 a 60 minutos.
Faça uma sessão como essa duas ou três vezes por semana, alternando exercícios entre os dias. O American College of Sports Medicine e a Organização Mundial de Saúde recomendam treinar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, por isso até a versão de dois dias cumpre os requisitos.
Séries, repetições e esforço
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Séries: 2-4 por exercício. Os transportes e afundos podem ficar pelas 2.
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Repetições: 5-8 nos levantamentos mais pesados (agachamentos, pesos mortos, presses), 8-12 para o resto.
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Esforço: tente aproximar-se da falha, terminando cada série com 1-2 repetições em reserva. As últimas repetições devem ser lentas e difíceis.
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Descanso: 2-3 minutos após os grandes levantamentos com barra, 60-90 segundos após os restantes.
Um plano simples de 3 dias
Treine em dias não consecutivos (por exemplo, segunda, quarta, sexta). Cada dia trabalha todos os seis padrões com exercícios diferentes.
Dia A
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Agachamento com barra: 3 séries de 5-8
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Peso morto romeno: 3 séries de 8-10
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Supino: 3 séries de 5-8
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Remada com halter a um braço: 3 séries de 8-12 por lado
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Afundo reverso: 2 séries de 10 por lado
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Transporte do agricultor: 3 séries de 30-40 metros
Dia B
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Agachamento frontal ou goblet: 3 séries de 8-10
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Peso morto com trap bar ou convencional: 3 séries de 5
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Press militar: 3 séries de 6-10
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Elevações ou puxada de dorsais: 3 séries de 6-12
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Agachamento búlgaro: 2 séries de 8-10 por lado
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Transporte tipo mala: 2 séries de 30 metros por lado
Dia C
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Press de pernas: 3 séries de 10-12
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Kettlebell swing: 3 séries de 12-15
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Press inclinado com halteres: 3 séries de 8-12
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Remada sentada no cabo: 3 séries de 10-12
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Step-up: 2 séries de 10 por lado
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Prancha (plank): 2 séries de 45-60 segundos
Progredir ao longo do tempo
Para garantir que está a progredir, em vez de apenas manter o mesmo nível de forma física e músculo, trabalhe no aumento do seu rendimento de forma consistente.
Esta sobrecarga progressiva é a chave para fazer ganhos constantes no ginásio. Quer aumentar constantemente alguma parte do seu rendimento, seja repetições, peso ou nível de dificuldade.
É isto que cria adaptações a longo prazo. Registe cada treino e trabalhe para fazer um pouco mais de cada vez.
Ainda precisa de exercícios de isolamento?
Os seis padrões de movimento fundamentais são tudo o que "precisa" para ter um treino completo de corpo inteiro.
Isso não significa que os exercícios de isolamento sejam inúteis. Se leva o seu treino mais a sério, passa mais tempo no ginásio e trabalha para objetivos específicos (estéticos, atléticos ou ambos), os exercícios de isolamento ajudá-lo-ão a alcançar mais força e volume em cada músculo.
A chave é pensar neles como partes suplementares do seu treino. Domine os movimentos compostos centrais acima de tudo e adicione exercícios de isolamento por cima para aquele pequeno reforço extra.
Considerações finais
Os exercícios compostos proporcionam o melhor retorno em cada série: mais músculos trabalhados, mais peso levantado, maior transferência para a vida fora do ginásio. É por isso que devem constituir a base do seu treino, independentemente do seu objetivo.
Quer seja um frequentador ocasional do ginásio, que procura manter uma saúde e condição física decentes, ou um atleta ou culturista sério, os seus treinos devem ser construídos em torno de seis movimentos principais: agachamento, dobradiça (hinge), empurrar, puxar, avanço (lunge) e transporte.
Escolha um exercício para cada, treine-os intensamente duas ou três vezes por semana, aumente o peso ou as repetições à medida que progride, e terá um programa completo sem que falte nada importante.