A comida que ingere pode fazer uma diferença significativa na forma como se sente durante a corrida e no seu desempenho global.
Isto também se aplica aos tipos de alimentos que consome ao longo do dia e nos 60-90 minutos antes da sua corrida. A investigação indica que comer 1 a 4 horas antes da corrida é benéfico, mas é igualmente importante aquilo que comeu nos momentos que antecedem a corrida.
No entanto, existem diferentes tipos de estratégias de abastecimento com base no tipo de evento para o qual está a treinar. Quer seja um corredor experiente ou esteja apenas a começar, estas dicas vão ajudá-lo a ter energia para a sua próxima corrida, com mais resistência e velocidade!
Deve comer antes de correr?
A primeira coisa que deve saber é que comer antes de correr é algo muito individualizado.
Isto significa que algumas pessoas têm de encontrar o rácio de "combustível" certo, principalmente para evitar problemas de estômago.
Correr de estômago vazio pode levar a níveis baixos de açúcar no sangue, o que pode causar fadiga, tonturas ou náuseas durante a corrida.
Comer logo antes pode ajudar a fornecer a energia necessária para um desempenho ideal. Não quer comer imediatamente antes porque pode ter cólicas estomacais ou aquela sensação de "dor de burro" (dor lateral).
Portanto, é importante considerar o momento da sua refeição para evitar desconforto e falta de energia durante a corrida, também conhecido no desempenho como "bater no muro".
Uma orientação geral seguida pela maioria dos corredores é consumir uma refeição leve ou um snack que contenha bastantes hidratos de carbono e uma quantidade moderada de proteína, cerca de 1 a 2 horas antes da corrida.
Outra coisa que pode fazer é beber uma pequena quantidade de água para se manter bem hidratado para a corrida.
Se não estiver hidratado, isso pode stressar o corpo, aumentando a temperatura corporal, acelerando o batimento cardíaco e forçando o uso de mais energia armazenada nos músculos para compensar esse stress.
Com quanta antecedência deve comer antes de correr?
Encontrar a refeição pré-corrida e o momento certos pode exigir alguma experimentação para determinar o que funciona melhor para o seu corpo.
Pensará frequentemente em proteínas em pó e suplementos pré-treino, mas isto também inclui o que come diariamente e que pode ajudar no desempenho.
No entanto, recomenda-se que coma antes de correr. Desta forma, terá combustível suficiente para completar o treino.
Comece com algo muito pequeno e de fácil digestão, como uvas ou uma ou duas dentadas de uma banana madura. Depois, aumente gradualmente para 200-300 calorias, conforme tolerado, para encontrar o seu equilíbrio ideal.
O que comer antes de correr qualquer distância
É muito importante discutir o que incluir no seu plano de abastecimento de treino e o que cada macronutriente faz especificamente para ajudar a ter um desempenho adequado durante as suas sessões de treino e prova.
O combustível número um para si são os hidratos de carbono. Isto pode incluir:
- Massa ou arroz cozidos
- Pão
- Fruta
- Vegetais ricos em amido, como batatas
Os corredores de longa distância têm, normalmente, uma necessidade maior, devido ao facto de correrem durante um período de tempo mais longo. Os seus músculos armazenam glucose, uma forma simples de açúcar, sob a forma de glicogénio.
Isso está lá para o caso de precisar, mas certamente quererá usá-lo apenas como último recurso.
A proteína constrói e repara o músculo e pode ajudar a acelerar a recuperação muscular.
A recomendação para o indivíduo médio baseia-se em 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.
Um quilograma equivale a 2,2 libras. No entanto, se for um corredor experiente, as suas necessidades podem variar entre 1,2 a 1,4 gramas por quilograma. Algumas boas fontes incluem:
- Peito de frango
- Feijão e leguminosas
- Tofu
- Ovos
- Produtos lácteos magros, como iogurte grego
Gorduras saudáveis devem representar cerca de 20-35% e podem vir sob a forma de azeite, abacate e frutos secos.
Durante períodos intensos de exercício, o seu estômago desliga-se para que o sangue se possa concentrar onde é necessário. É por isso que apontar para uma refeição pré-prova de 200 a 300 calorias, ricas em hidratos de carbono e com menos fibra, gordura e proteína, pode ser muito benéfico para qualquer duração de corrida que faça.
Quando começa a entrar em corridas superiores a 90 minutos, vai querer concentrar-se em abastecer-se enquanto corre para não esgotar as suas reservas de glicogénio.
O que comer antes de uma corrida de 5 km
Se tem uma prova logo de manhã cedo, as refeições que faz na noite anterior ajudarão o seu desempenho no dia da prova e permitir-lhe-ão comer apenas o que precisa. Uma prova de 5 km é um pouco mais rápida e, se comer demasiado uma ou duas horas antes da corrida, a comida ficará apenas a "agitar-se" no seu estômago.
Algumas combinações ótimas incluem alimentos ricos em hidratos de carbono, como cereais, granola magra, iogurte sem gordura, fruta e até sumo.
O objetivo é "reabastecer" as suas reservas musculares com energia para o levar até ao fim do evento.
Comer antes de uma corrida de 10 km
Uma corrida de 10 km tem algumas das mesmas técnicas de abastecimento que os 5 km, mas pode justificar um snack maior, para além do jantar da noite anterior.
Isto pode ser papa de aveia com frutos vermelhos, iogurte com banana, ou tosta com manteiga de amêndoa, cerca de 2 a 3 horas antes da corrida.
O que comer antes de uma meia maratona?
Quando começa a entrar em distâncias mais longas, é necessário planear as semanas que antecedem a corrida para "carregar em hidratos de carbono" e melhorar as suas reservas de glicogénio.
Uma vez que a meia maratona demora 90 minutos ou mais a completar, vai querer desfrutar de um snack com um pouco de proteína para ajudar a sustentá-lo durante a corrida. Pode ser uma tosta e um ovo cozido, ou iogurte magro com cereais.
Deve limitar refeições ricas em gordura porque demoram muito mais tempo a digerir, deixando o seu estômago com uma sensação de peso.
O que comer antes/durante uma maratona
Os hidratos de carbono antes da maratona são absolutamente essenciais. À medida que os quilómetros aumentam, também aumentam as suas necessidades energéticas.
Durante o exercício, os corredores devem consumir 30–60 g de hidratos de carbono por hora (ou 0,7 g/kg de peso corporal) para manter os níveis de glucose no sangue.
Isto é importante quando o evento dura mais de uma hora e se realiza em condições ambientais extremas (frio, calor ou altitude elevada).
Algumas pessoas levam consigo "pastilhas energéticas" que vêm sob a forma de gomas ou géis para colocar na boca a cada 30 a 60 minutos. Isto também pode incluir bebidas energéticas que contêm eletrólitos para repor a perda de suor.
O que comer antes de um jogging casual?
Se pretende fazer um dia de atividade mais leve, ainda assim deve abastecer-se antes da corrida, apenas para evitar que as reservas de glicose dos seus músculos se esgotem.
Isto pode ser beber um copo de água e comer uma barra de granola cerca de uma hora antes da sua corrida.
O que comer na noite anterior a uma corrida longa?
A melhor coisa a comer na noite anterior é uma refeição rica em hidratos de carbono, proteína e vegetais.
Algumas das refeições mais comuns seriam o bom e velho esparguete com almôndegas de peru, acompanhado pelos seus legumes cozidos a vapor favoritos.
O que tomar ao pequeno-almoço antes de uma corrida
Isto pode exigir alguma experimentação da sua parte para garantir que tolera a refeição com pouco ou nenhum desconforto gástrico.
Comece com alimentos muito básicos e de fácil digestão, como tostas, fruta ou iogurte. Depois, aumente gradualmente para um snack de 300 calorias, rico em hidratos de carbono, com proteína moderada e pouca ou nenhuma gordura.
O que não comer antes de uma corrida
Lembre-se apenas de que uma refeição muito calórica pode demorar mais tempo a sair do estômago e deve, certamente, esperar três a quatro horas para digerir. Isto também inclui alimentos ricos em gordura e fibra.
O que evitar no dia anterior a uma corrida longa
Os dois principais itens que deve evitar na noite anterior são, definitivamente, o álcool e as refeições ricas em gordura. Isto pode deixá-lo desidratado e contribuir para uma noite de sono de má qualidade.
Como manter-se hidratado durante a corrida
Em corridas mais longas, superiores a 90 minutos, deve certificar-se de que bebe água suficiente ou uma bebida com eletrólitos durante as mesmas.
A reposição da perda de suor varia muito de pessoa para pessoa, com base nas condições climáticas, peso corporal, intensidade e até no seu nível de treino.
Uma das formas mais fáceis de saber se está hidratado é verificar a cor da sua urina. Se a sua urina estiver muito escura e com pouco volume, indica que está desidratado.
O suor não contém apenas água, mas também os eletrólitos sódio, potássio, cálcio e magnésio.
Se vai correr mais de 3 horas, aconselha-se que conheça a sua perda de suor, pesando-se sem roupa antes e depois de uma hora de exercício. Por cada libra (cerca de 450g) perdida, o que equivale a cerca de 470 ml, deve repor esse valor durante a corrida, por hora.
Preciso de proteína antes ou depois de uma corrida?
A proteína acelera a recuperação e é aconselhável consumir um pouco antes e depois da corrida. De facto, um estudo mostrou que consumir proteína antes de uma sessão de treino também otimizou o desempenho.
Melhores suplementos antes de uma corrida longa?
Se procura um impulso extra no seu desempenho, considere um suplemento pré-treino.
Um estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que aqueles que tomaram um suplemento pré-treino contendo vitaminas B, proteína whey, adaptógenos e cafeína 30 minutos antes do treino melhoraram o fornecimento de oxigénio aos músculos, o volume de treino e aumentaram a massa muscular.
A cafeína é um ingrediente que demonstrou ajudar na libertação de cálcio dentro do músculo, o que apoia uma resposta mais rápida à atividade física. Deve apenas garantir que não tem demasiada cafeína, pois pode causar cólicas estomacais.
Outro suplemento é um aminoácido chamado beta-alanina. O que faz é melhorar a resistência e retardar a fadiga ao tamponar o ácido lático nos músculos, o que permite que mais oxigénio seja entregue às partes do seu corpo que estão a trabalhar.