Quer correr mais depressa, mais longe, levantar mais peso e, de um modo geral, aumentar o seu desempenho atlético?
O oxigénio é a chave para tudo isto. É através do oxigénio que o seu corpo obtém a energia de que necessita para realizar tarefas de alta intensidade.
O oxigénio é o combustível que produz energia, que é transportada através da corrente sanguínea para os seus músculos. Quanto mais eficiente for este processo no seu corpo, mais combustível obterá de cada respiração e, consequentemente, melhor será o seu desempenho ao longo do tempo.
Existe uma métrica que mede o funcionamento deste processo, chamada VO2 máx. Esta métrica pode ser uma das coisas mais importantes a monitorizar para medir a sua condição física e resistência geral.
Continue a ler e explicaremos exatamente o que é o VO2 máx, como medi-lo e como aumentá-lo.
O que é o VO2 Máx?
O VO2 máx é a taxa máxima de oxigénio que o seu corpo consegue utilizar durante um exercício extenuante. É medido em mililitros por quilograma por minuto, mostrando quanto oxigénio o seu corpo tem capacidade para utilizar, em relação ao seu peso corporal.
Quando o corpo utiliza o oxigénio, fá-lo convertendo-o em adenosina trifosfato, ou ATP, que é uma forma de energia que impulsiona muitos dos processos atléticos do nosso corpo.
Quanto maior for o seu VO2 máx, mais oxigénio o seu corpo consegue processar e converter em energia ATP.
O que indica o VO2 Máx?
O VO2 máx é um dos melhores indicadores de resistência e da capacidade de realizar atividades aeróbicas como correr, andar de bicicleta e nadar.
É importante notar que o VO2 máx não é o mesmo que a capacidade pulmonar. A capacidade pulmonar indica a quantidade de oxigénio que é capaz de inspirar. No entanto, o seu corpo pode ser mais ou menos eficiente a utilizar realmente este oxigénio e a convertê-lo em ATP.
Pense no VO2 máx como a eficiência de combustível do seu carro. Quanto maior for o seu VO2 máx, mais quilómetros consegue fazer com cada respiração.
O tamanho do seu depósito (ou seja, a capacidade pulmonar) pode variar. Mas, mesmo que a sua capacidade pulmonar seja bastante elevada, a capacidade do seu corpo para converter eficientemente o oxigénio nos seus pulmões em energia pode não ser tão boa.
Portanto, um VO2 máx elevado significa, geralmente, que conseguirá exercitar-se com um esforço máximo durante mais tempo, uma vez que cada respiração resultará numa maior produção de energia, na qual o seu corpo se pode apoiar para correr, nadar, pedalar ou qualquer outra atividade atlética que pratique.
Como medir o VO2 Máx
A melhor e mais precisa forma de medir o seu VO2 máx é num laboratório ou centro de testes com equipamento especializado.
Nestes testes, ser-lhe-á colocada uma máscara que mede a quantidade de oxigénio que inala e a quantidade de ar que exala. Com a máscara colocada, realizará algum tipo de exercício, como pedalar numa bicicleta estática ou correr numa passadeira, tornando-se progressivamente mais intenso.
Para além de ir a um laboratório (ou comprar você mesmo uma máscara de VO2, o que é possível, mas muito dispendioso), pode obter uma estimativa do seu VO2 máx de várias formas.
Dispositivos inteligentes, como um Apple Watch, podem dar-lhe uma leitura estimada do VO2 máx. Estes dispositivos não conseguem seguir o VO2 máx propriamente dito, mas utilizam métricas que conseguem seguir, como o ritmo cardíaco, para prever o seu nível.
Também pode obter uma estimativa do seu VO2 máx fazendo um teste de aptidão física.
Geralmente, fará um treino curto baseado em intervalos, como sprints, um "beep test" ou um treino EMOM ("every minute on the minute"), e depois utilizará os seus resultados, o ritmo cardíaco e várias outras variáveis para prever o seu VO2 máx.
Da mesma forma, se obtiver uma leitura do VO2 máx uma vez, poderá verificar se esta aumenta ou diminui prestando atenção à sua capacidade de treino, como, por exemplo, se consegue correr durante mais tempo ou mais rapidamente.
Qual é o VO2 Máx ideal para mim?
Os níveis médios de VO2 máx variam consoante a idade, o sexo, o nível de condição física e fatores ambientais, como a altitude.
Se pretende avaliar se o seu VO2 máx está acima ou abaixo da média, deve certificar-se de que tem em conta estas variáveis. Os atletas profissionais, por exemplo, têm, geralmente, um VO2 máx muito mais elevado, tal como as pessoas mais jovens.
Aqui estão algumas médias, baseadas na idade e no sexo [1]:
- Homens, 20-29 anos: 48,0 ml/min/kg
- Homens, 30-39 anos: 42,4 ml/min/kg
- Mulheres, 20-29 anos: 37,6 ml/min/kg
- Mulheres, 30-39 anos: 30,2 ml/min/kg
Como estes valores se baseiam em níveis médios de condição física, é provável que os atletas a sério registem níveis muito mais elevados.
Acredita-se que o VO2 máx mais elevado alguma vez medido seja de 97,5 ml/min/kg, do ciclista norueguês Oskar Svendsen.
É possível aumentar o meu VO2 Máx?
Sim, pode aumentar o seu VO2 máx. Tal como acontece com qualquer treino ou indicador de aptidão física, pode melhorar treinando de forma consistente na sua capacidade máxima ou perto dela, e aumentando lentamente os seus níveis de aptidão física.
No entanto, tenha em mente que o VO2 máx diminui normalmente com a idade. Por isso, com o passar do tempo, pode esperar que diminua, mesmo que se exercite e treine cardio de forma consistente.
A melhor forma de trabalhar o seu VO2 máx e aumentar os seus níveis (ou aumentar o seu nível em comparação com a média do seu grupo etário) é a atividade aeróbica de alta intensidade.
Estudos demonstraram que treinar a 60% da capacidade ou mais provavelmente melhorará o seu VO2 máx geral [2]. Idealmente, manteria o seu nível de intensidade a cerca de 85% ou mais da sua capacidade máxima.
De acordo com o mesmo estudo, pode obter melhorias mesmo com treinos pouco frequentes, de baixo volume e alta intensidade, como um treino HIIT curto.
Exemplos de treinos para VO2 Máx
Embora não exista uma forma clara de aumentar o seu VO2 máx, temos algumas ideias sobre a melhor forma de obter resultados.
O seu treino deve levá-lo a passar o máximo de tempo possível dentro de um intervalo do seu VO2 máx. Isto significa treinar a níveis elevados de intensidade e fazer treinos que sejam exigentes ao nível cardiovascular.
Aqui estão algumas ideias de treinos para melhorar o seu VO2 máx:
Intervalos curtos
Este treino utiliza breves rajadas de esforço, seguidas de um curto período de descanso, destinadas a ultrapassar continuamente o seu limite máximo.
- Comece com um aquecimento de, pelo menos, 10 minutos. Quer garantir que o seu corpo está quente, para evitar lesões, e aumentar o seu ritmo cardíaco para ficar mais perto do seu intervalo alvo.
- Assim que estiver quente, passe a alternar intervalos de 30 segundos de trabalho e descanso. Corra durante 30 segundos, a um ritmo rápido (mas não propriamente um sprint total), depois abrande para uma corrida ligeira durante 30 segundos e repita.
- Continue este padrão durante 12-20 repetições.
Pode fazê-lo a correr, a andar de bicicleta ou em qualquer outro treino de cardio de alta intensidade. Certifique-se apenas de que consegue atingir cerca de 85% do seu esforço máximo (utilize o ritmo cardíaco como guia).
Intervalos mais longos
Podemos fazer um treino semelhante, mas com períodos mais longos de trabalho e descanso. Vamos usar o ciclismo como exemplo, mas, mais uma vez, sinta-se à vontade para trocar o exercício por corrida ou pelo seu tipo de cardio favorito.
- Mais uma vez, comece com um aquecimento. Pedale durante pelo menos 15 minutos a um ritmo constante.
- Aumente o seu ritmo durante mais 10-15 minutos.
- Agora, inicie intervalos de esforço quase máximo. Pedale intensamente durante 3-5 minutos, seguidos de um período de recuperação de 3-5 minutos, pedalando a um ritmo ligeiro.
- Complete 5 intervalos de 3-5 minutos de esforço, seguidos de 3-5 minutos de descanso.
Ambos os treinos são excelentes exemplos de treino intervalado, que os estudos demonstraram ser eficazes para aumentar o VO2 máx [3].
Adicionar um destes treinos à sua rotina 2-3 vezes por semana fará maravilhas pelo seu VO2 máx, ajudando-o a aumentar a eficiência com que o seu corpo processa o oxigénio e levando-o a novos níveis de aptidão física e atletismo.
O seu desafio pessoal de VO2 Máx
Aqui estão alguns números de VO2 Máx classificados como excelentes, bons ou médios, com base na idade e no sexo.
Pontuações de VO2 Máx para homens
| Idade | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Excelente
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Bom | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Médio | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
Pontuações de VO2 Máx para mulheres
| Idade | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Excelente | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Bom | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Médio | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
Passo 1: Meça o seu VO2 Máx atual
A primeira coisa a fazer é medir o seu VO2 máx atual.
Como mencionámos anteriormente, pode marcar um teste no seu ginásio, caso ofereçam este serviço, ou pode fazê-lo sozinho com um dispositivo inteligente, como um Apple Watch ou um monitor de fitness da Polar.
Um dispositivo de monitorização de fitness pode ser mais dispendioso inicialmente, mas se planeia monitorizar os seus indicadores de saúde (VO2 máx. e vários outros), a longo prazo, o preço pode valer a pena.
Passo 2: Defina um Objetivo
Com base nas tabelas acima, selecione o seu intervalo de VO2 máx. alvo.
Se pretende competir em corridas de estrada, meias-maratonas, triatlos ou participar em eventos como a Tough Mudder, deve apontar para os intervalos de VO2 máx. mais elevados do seu grupo etário.
Se procura apenas manter-se em forma e saudável, pode apontar para o intervalo acima da média do seu grupo etário.
Passo 3: Estabeleça um Prazo
O passo seguinte é definir uma data-alvo para atingir o seu VO2 máx. ideal.
Isto dependerá, em parte, da diferença que existe entre os seus números atuais e o seu objetivo.
Se for necessária uma melhoria drástica, dê a si mesmo 9 a 12 meses. Mas, se já está num bom nível e pretende esforçar-se um pouco mais, 3 a 6 meses deverão ser suficientes.
Passo 4: Avalie o seu Progresso Periodicamente
Decida com que frequência deseja avaliar o seu progresso. Geralmente, recomenda-se que meça o seu VO2 máx. a cada 3-4 meses.
Passo 5: Agende Lembretes para os Testes de VO2 Máx.
O passo final é agendar testes de VO2 máx. no seu calendário com um lembrete com uma semana de antecedência.
Portanto, se decidiu que quer atingir o seu objetivo em 6 meses, pode agendar 2 testes — um daqui a três meses e outro daqui a seis meses.
Marque essas datas no seu calendário e está tudo pronto.
Tudo o que resta fazer agora é ir para a estrada, para a passadeira ou para a piscina e começar a trabalhar no aumento da eficiência de utilização de oxigénio dos seus pulmões.