As opiniões sobre a melhor forma de treinar para hipertrofia são divergentes. Mas, em geral, a abordagem tradicional tem sido a de treinar arduamente, realizando entre três a cinco séries por exercício, com oito a quinze repetições por série.
A ideia é que volume = crescimento. Contar meticulosamente as repetições e cumprir o número suficiente de séries e de tempo no ginásio para estimular as adaptações musculares.
No entanto, um número crescente de vozes indica agora que uma abordagem diferente pode funcionar tão bem (ou até melhor): duas séries intensas por exercício, levadas até ou perto da falha muscular.
Esta é uma notícia potencialmente excelente para as pessoas que estão fartas de sessões de 90 minutos que as deixam exaustas, além de exigirem que passem metade da semana no ginásio. Pode ser possível obter os mesmos resultados concentrando o esforço num número menor de séries.
Então, será que o método das “duas séries até à falha” é válido? Vamos analisar o que diz a evidência e em que situações esta abordagem faz sentido.
Em que consiste o método das “Duas Séries até à Falha”?
A ideia é autoexplicativa. Para cada exercício, em vez de contar X número de repetições ao longo de três a cinco séries, foca-se apenas em duas séries, cada uma levada até ao ponto em que não consegue completar mais nenhuma repetição com uma boa execução técnica.
Algumas pessoas treinam até à falha muscular absoluta, onde a barra para a meio da repetição e não se move. Outras treinam até ao que é chamado de falha técnica, o que significa parar quando a execução técnica quebra, mas seria possível realizar mais uma repetição "feia" se quisesse. Ambas contam para esta abordagem.
No geral, a sua sessão pode incluir quatro a seis exercícios que abranjam os músculos que pretende treinar, duas séries de trabalho cada, com um aquecimento adequado. Fica no ginásio entre 30 a 45 minutos em vez de 90, mas cada série conta.
As Duas Séries até à Falha funcionam? O que a investigação nos diz
Embora não exista necessariamente muita investigação realizada especificamente sobre rotinas de duas séries até à falha, existe uma quantidade razoável sobre os benefícios do volume versus o esforço, e se é melhor atingir números elevados de volume ou apostar em treinos concentrados de alto esforço.
Vamos analisar algumas descobertas notáveis.
O Volume tem Rendimentos Decrescentes
Uma meta-análise de 2017 de Brad Schoenfeld encontrou uma clara relação dose-resposta: mais séries semanais produziram mais hipertrofia. Contudo, o ganho por série foi pequeno, cerca de 0,37% de hipertrofia extra por série semanal adicional, e a curva acaba por estabilizar.
Eis o que isso significa em termos simples: passar de três séries semanais por músculo para dez é uma melhoria significativa. Passar de 10 para 20 é uma melhoria menor, e ir além disso traz cada vez menos resultados.
Se treina cada músculo duas vezes por semana com duas séries por exercício e um a dois exercícios por grupo muscular, já está no intervalo ideal de séries semanais. Para a maioria das pessoas, isso é suficiente para promover um crescimento significativo, especialmente se o esforço for elevado.
O Esforço é o Multiplicador
O segredo do treino de baixo volume é garantir que cada série vai mais além.
Uma meta-regressão de 2024 de Robinson e colegas descobriu que a hipertrofia melhora à medida que as séries são terminadas mais perto da falha. Os ganhos de força foram semelhantes numa vasta gama de níveis de esforço, mas o crescimento responde ao esforço.
Investigações anteriores de Schoenfeld e colegas também demonstraram que a hipertrofia é semelhante numa vasta gama de cargas (desde 30% a 85% do seu máximo de uma repetição), desde que treine perto da falha. É o esforço, e não a carga, que impulsiona o estímulo.
A conclusão: duas séries realizadas a duas ou menos repetições da falha dar-lhe-ão praticamente o mesmo resultado do que um número mais elevado de séries, onde termina cada série com mais energia de reserva.
Quando o Baixo Volume enfrenta o Alto Volume
Um estudo de 2016 de Giessing e colegas comparou um grupo de treino de alta intensidade (HIT - séries únicas até à falha com drop sets) contra um grupo de treino tradicional de três séries por exercício. Ambos treinaram duas vezes por semana durante 10 semanas.
As sessões de HIT tiveram uma duração média de 10,5 minutos. As sessões tradicionais duraram entre 24 e 27 minutos.
Os resultados? O grupo HIT teve ganhos de força significativamente maiores em três dos nove exercícios e tamanhos de efeito maiores em oito dos nove. As alterações na composição corporal favoreceram ligeiramente o grupo HIT.
Um estudo não é a palavra final, mas combinado com a investigação mais ampla sobre dose-resposta e esforço, reforça a mesma conclusão: o trabalho árduo de baixo volume equivale ao treino tradicional de maior volume em termos de força e músculo.
Potenciais Benefícios das Duas Séries até à Falha
A principal conclusão da investigação apresentada acima é que o treino de baixo volume e alta intensidade não é claramente “melhor” do que o treino de maior volume, em termos absolutos.
No entanto, o que demonstra é que pode obter aproximadamente os mesmos resultados com qualquer uma das abordagens. E isso significa que, se não está a perder nada ao realizar menos séries e um regime menos estruturado, existem alguns benefícios acessórios potenciais.
Passa metade do tempo a treinar
Duas séries de trabalho por exercício (em vez de três a cinco) significa que dedica menos tempo a cada exercício e menos tempo, no geral, a treinar.
Em vez de um treino de 90 minutos, poderia obter os mesmos resultados em 35-45 minutos. Para muitas pessoas, com menos paciência ou menos tempo disponível, ter de dedicar menos tempo a cada treino faz uma diferença enorme.
Recupera mais rapidamente entre sessões
O treino de maior volume cria mais fadiga sistémica. Sente-se mais desgastado, o sono é afetado, as pernas continuam doridas dois dias depois e começa a faltar aos treinos por causa disso.
O treino de baixo volume é mais fácil de recuperar. Pode treinar com mais frequência sem entrar em burnout e tem mais energia de reserva para o resto da sua vida: trabalho, família e qualquer condicionamento ou desporto que pratique fora do ginásio.
Mantém a consistência
A consistência é um dos maiores preditores de progresso a longo prazo. O melhor programa é aquele que vai continuar a fazer durante meses e anos, não aquele que parece melhor no papel.
Sessões mais curtas e menos desgastantes são mais fáceis de cumprir quando dormiu mal, quando o trabalho está intenso ou quando a sua motivação está a 60% em vez de 100%.
Ao longo de um ano, o praticante que completa 95% de um plano de baixo volume geralmente progredirá mais do que aquele que completa 70% de um plano de alto volume.
Para quem funciona esta abordagem (e para quem não funciona)
Duas séries até à falha são uma excelente opção para a maioria dos praticantes na média da curva, mas não é a escolha certa para todos.
É uma boa opção se:
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Tem tempo limitado no ginásio (sessões de 30-45 minutos)
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Está a regressar ao treino após uma pausa
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É um praticante intermédio que quer cortar no volume desnecessário
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É mais velho e recupera mais lentamente do que costumava
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Está numa fase de manutenção, não procurando ativamente o ganho máximo de massa muscular
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Dá por si a faltar a sessões porque os treinos parecem demasiado longos ou exaustivos
Provavelmente não é ideal se:
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É um culturista avançado à procura dos últimos pontos percentuais de ganho muscular
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Gosta de treinos mais longos e recupera bem deles
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Tem objetivos específicos que exigem alto volume, como um resultado físico específico ou hipertrofia específica para um desporto
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Não se consegue levar perto da falha (tudo isto perde o sentido se não estiver disposto a trabalhar arduamente)
Para a maioria dos praticantes (pessoas que querem construir e manter massa muscular, ganhar força e manter a saúde sem dedicar as suas vidas ao treino), duas séries intensas por exercício resolvem o assunto.
Construir um Plano de Treino de Duas Séries até à Falha
Então, como é uma rotina de treino que segue a abordagem de duas séries até à falha? O que muda em relação a um plano de treino tradicional?
Aqui estão algumas dicas sobre seleção de exercícios, intervalos de repetições, descanso, frequência e como progredir ao longo do tempo.
Baseie cada sessão em levantamentos compostos
A maior parte do seu trabalho deve ser composta por exercícios multiarticulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Agachamentos, levantamento terra, supino, desenvolvimento de ombros, remadas, elevações. Estes dão-lhe o maior crescimento por série.
Depois, adicione trabalho de isolamento direcionado para o que sentir que precisa de atenção extra (braços, ombros, gémeos, o que for), apontando para quatro a seis exercícios em cada sessão.
Escolha um intervalo de repetições onde consiga dar o máximo
Aponte para um intervalo moderado de repetições, tipicamente entre seis a doze por série. Pode usar cargas mais pesadas (menos repetições) nos grandes exercícios compostos se a força for a sua prioridade, ou mais leves (e mais repetições) no trabalho de isolamento se quiser poupar as articulações.
No entanto, as repetições e o peso não são super importantes. O segredo é chegar perto da falha, e isso pode ser feito com uma variedade de combinações de repetições/peso.
Descanse o suficiente para dar o máximo novamente
Descanse dois a três minutos entre séries. Precisa de estar totalmente recuperado para se esforçar ao máximo na segunda série.
Não descure este aspeto. Os períodos de descanso são mais importantes do que a maioria das pessoas pensa para um treino intenso.
Treine cada músculo duas vezes por semana
Treine cada grupo muscular duas vezes por semana. Com duas séries de trabalho por exercício e um ou dois exercícios por grupo muscular por sessão, completará quatro a oito séries semanais por músculo, o que se alinha bem com o limite inferior do intervalo de volume eficaz.
Um modelo simples poderia ser:
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Segunda-feira: Parte superior do corpo
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Terça-feira: Parte inferior do corpo
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Quinta-feira: Parte superior do corpo
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Sexta-feira: Parte inferior do corpo
Alternativamente, uma divisão de treino push-pull-legs (empurrar/puxar/pernas), fazendo três ou quatro treinos por semana.
Adicione repetições ou peso todas as semanas
Registe os seus treinos. Tente adicionar repetições ou peso ao longo do tempo.
Quer faça treinos de alto volume ou de alta intensidade e baixo volume, a sobrecarga progressiva continua a ser o motor do crescimento a longo prazo. Só porque está a fazer menos séries não significa que possa ficar com os mesmos pesos para sempre.
Considerações Finais: As Duas Séries até à Falha são o caminho a seguir?
Toda a gente procura a forma “melhor” e definitiva de treinar. A verdade é que não existe nenhum segredo mágico que vá aumentar os seus resultados em 10 vezes.
Existem, no entanto, formas eficazes de estruturar os seus treinos para conseguir resultados sólidos em menos tempo, o que pode ter um impacto real na sua capacidade de manter um hábito de treino consistente.
E essa é a parte mais importante de conseguir (e manter) uma boa saúde e uma excelente forma física. Ser consistente e continuar a fazer o trabalho, semana após semana.
Se uma rotina de treino mais curta, de “duas séries”, o ajuda a fazer isso, então vale absolutamente a pena.