Muitas pessoas receiam subir para a passadeira. Pode ser aborrecido e repetitivo, e demora muito tempo até se obterem benefícios significativos.
No entanto, a passadeira não precisa de ser aborrecida. Pode variar o seu treino cardiovascular com um exercício ao estilo HIIT que proporciona resultados mais rápidos e que, simultaneamente, estimula a mente.
É isso que vamos partilhar neste artigo, com um treino HIIT especial de 30 minutos, criado pelo treinador de corrida David Siik.
Treino HIIT de 30 minutos na passadeira
David Siik é um treinador de corrida que fundou o programa Precision Running no ginásio de elite Equinox.
Como parte desse programa, introduziu o método de treino B.I.T.E. O B.I.T.E. significa "Balanced Interval Training Experience" (Experiência de Treino Intervalado Equilibrado) e é essencialmente uma variante do HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade), que é extremamente popular hoje em dia.
O método B.I.T.E. divide-se entre intervalos de exercício aeróbico e anaeróbico, proporcionando um treino completo, destinado a oferecer melhores resultados, com menos dor e menor risco de lesões.
O treino específico que estamos a analisar aqui chama-se Good Cop/Bad Cop (Polícia Bom/Polícia Mau) – o "Polícia Bom" é quando corre com inclinação plana, antes de o "Polícia Mau" assumir o controlo e o obrigar a manter a mesma velocidade, mas com uma ligeira subida.
Aqui tem o treino. Está dividido em dois segmentos, com um período de recuperação de 3 minutos entre eles e um período de retorno à calma de 3 minutos após o último segmento (certifique-se também de que faz um aquecimento antes de começar o treino).
Segmento Um:
A sua velocidade inicial deve ser rápida, mas não a mais rápida possível. Precisa de deixar margem para progredir ao longo do treino, antes de terminar a correr à velocidade máxima.
Aqui tem uma descrição de cada intervalo no primeiro segmento.
Primeiro, descubra a velocidade máxima absoluta a que consegue correr durante 30 segundos. A sua velocidade inicial para o primeiro intervalo intenso será 2 mph (aprox. 3,2 km/h) abaixo desta.
Portanto, se a sua velocidade máxima em 30 segundos for 10 mph (aprox. 16 km/h), começará a 8 mph (aprox. 13 km/h).
Comece com 2 minutos de aquecimento – um trote ligeiro para ativar a circulação e aquecer as articulações.
- 90 segundos – velocidade rápida (2 mph abaixo da sua velocidade máxima) – 0% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 90 segundos – mesma velocidade – 5% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 60 segundos – 0,5 mph mais rápido que a velocidade anterior – 0% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 60 segundos – mesma velocidade – 5% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 30 segundos – 0,5 mph mais rápido que a velocidade anterior – 0% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 30 segundos – mesma velocidade – 5% de inclinação
Faça 3 minutos de caminhada para recuperar, antes de passar à segunda parte.
Segmento Dois:
- 90 segundos – a sua velocidade final do primeiro segmento – 0% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 90 segundos – mesma velocidade – 3% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 60 segundos – 0,5 mph mais rápido que a velocidade anterior – 0% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 60 segundos – mesma velocidade – 3% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 30 segundos – 0,5 mph mais rápido que a velocidade anterior (a sua velocidade máxima) – 0% de inclinação
- 1 minuto de recuperação (caminhada/trote, 0% de inclinação)
- 30 segundos – mesma velocidade – 3% de inclinação
Termine com 3 minutos de retorno à calma, como por exemplo, caminhando.
Benefícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade (Treinos HIIT)
Existem inúmeros benefícios nos treinos HIIT, e é por isso que são tão populares hoje em dia. E embora seja um pouco menos comum ver pessoas a fazer treino HIIT na passadeira, estes benefícios aplicam-se exatamente da mesma forma a um treino HIIT na passadeira como o indicado acima.
Vamos ver os benefícios agora.
Fibras de Contrações Rápidas (Fast Twitch)
As duas primeiras letras de HIIT significam "Alta Intensidade". É por isso que este treino está dividido em breves explosões de exercício intenso, onde deve correr a alta velocidade – ao contrário de uma caminhada rápida ou de um treino normal na passadeira, que geralmente é mais longo e mais lento.
O grande benefício disto é que desenvolve fibras musculares de "contração rápida" (também conhecidas como fibras musculares tipo 2). Estas são responsáveis por movimentos rápidos e explosivos, sendo excelentes para o desempenho desportivo, além de se traduzirem em benefícios para o levantamento de peso e treino de força.
Efeito Pós-Combustão (Metabolismo)
O HIIT também impulsiona o metabolismo, o que é excelente se está a tentar perder peso, queimar gordura e/ou definir o corpo.
Isto significa que o seu corpo continua a queimar calorias passivamente durante algum tempo após o treino. Portanto, no geral, obterá uma maior perda de gordura através de um bom treino HIIT, apesar de ser mais curto.
Estudos demonstraram um aumento na taxa metabólica após o HIIT, em comparação com outras formas de exercício, como o treino de resistência de alta intensidade. Também foi demonstrado que o impulso no metabolismo provocado pelo HIIT pode queimar adicionalmente 6-15% mais calorias, mesmo após o exercício terminar.
Os treinos HIIT na passadeira acabam com o tédio
Um dos benefícios mais subestimados do HIIT é o facto de ser mais divertido e interessante.
Não importa quão eficaz seja o seu treino se não conseguir encontrar motivação para o realizar. É isso que a passadeira representa para muitas pessoas. Se o plano é correr no mesmo sítio, à mesma velocidade, durante uma hora, é fácil convencer-se a não fazer o treino.
Um treino HIIT na passadeira altera a dinâmica e torna-o interessante, o que pode fazer a diferença na sua motivação para ir ao ginásio.
Menor impacto
Finalmente, este treino ao estilo HIIT é melhor para as articulações do que uma corrida de longa distância na passadeira.
Embora existam certamente benefícios para o sistema cardiovascular, a corrida regular na passadeira exerce um grande impacto nos tornozelos, joelhos e ancas, causando problemas a longo prazo.
O método B.I.T.E. foi especificamente concebido para proporcionar menos stress nestas articulações frágeis, através de períodos ativos mais curtos, bem como da inclusão de trabalho de inclinação de menor impacto.
A que velocidade devo correr num treino HIIT na passadeira?
A velocidade a que corre depende do seu próprio nível de condição física. Para uma pessoa será muito diferente da de outra, e isso é perfeitamente normal. Pode incorporar o HIIT em treinos para principiantes!
Para este treino HIIT na passadeira, deve tentar descobrir a velocidade máxima que consegue manter na passadeira durante um período de 30 segundos. Isto pode ser 7 mph (aprox. 11 km/h), 11 mph (aprox. 18 km/h), por exemplo – ou qualquer outro número.
Assim que descobrir a sua velocidade máxima, subtraia 2 mph (aprox. 3,2 km/h). Esta é a sua velocidade inicial. A partir daqui, aumentará em intervalos de 0,5 mph (aprox. 0,8 km/h) até terminar o treino no seu nível máximo.
Durante quanto tempo devo fazer HIIT na passadeira?
Os treinos HIIT são geralmente mais curtos do que um treino regular – a ideia é aumentar a intensidade do treino para obter mais benefícios em menos tempo. Dito isto, depende de si quanto tempo dura o seu treino.
Geralmente, os treinos HIIT duram entre 15 a 30 minutos. O exemplo que apresentámos acima dura 30 minutos (mais algum tempo de aquecimento, que é importante não saltar). Esta é uma boa base de trabalho.
O HIIT na passadeira é bom para perder peso?
Os treinos HIIT na passadeira são fantásticos para a perda de peso. Não só a natureza do treino queima calorias, como a maioria dos treinos HIIT também ajuda a estimular o metabolismo, resultando no facto de o seu corpo continuar a queimar calorias mesmo após o treino terminar.
Se não gosta de passadeiras, existem também treinos HIIT com o peso do corpo que são excelentes para tonificar e manter um peso saudável.
O que é o treino de passadeira 12/3/30?
O treino 12/3/30 é outra variação de treino na passadeira que está a ganhar popularidade atualmente.
Neste treino, sobe para a passadeira a uma inclinação de 12%, a uma velocidade de 3 mph (aprox. 4,8 km/h), durante 30 minutos.
Existem algumas semelhanças com o treino Good Cop/Bad Cop – principalmente a duração total e a utilização de inclinação (subida).
No entanto, o foco geral é bastante diferente, estando mais centrado na resistência a longo prazo e nas fibras musculares tipo 1 de "contração lenta", em vez de explosões curtas e fibras de contração rápida, como no treino HIIT de David Siik.
Ainda assim, é uma excelente forma de se manter ativo e trabalhar tanto o cardio como a força da parte inferior do corpo, com menos problemas comuns que impedem as pessoas de fazer um treino regular na passadeira.
Aquecimento adequado antes do treino HIIT na passadeira
Já dissemos algumas vezes que é importante aquecer antes do treino HIIT.
Se começar imediatamente a correr quase à sua velocidade máxima, é muito provável que sofra alguma lesão. Portanto, dedique tempo a aquecer antes de exercícios vigorosos.
A forma como o faz depende de si. Pode começar com uma rotina de alongamentos dinâmicos. Talvez um curto circuito de movimentos ou alguns exercícios de peso corporal.
Depois, também é boa ideia fazer um pouco de trote ligeiro. Isto garantirá que os sistemas que está prestes a usar no treino propriamente dito estão quentes, o que reduz o risco de lesões.
Não precisa de fazer isto durante muito tempo. Apenas alguns minutos, até se sentir quente e solto.
Hidratação antes do treino HIIT na passadeira
A outra coisa com que deve ter cuidado antes do treino é a hidratação.
Quando o treino começar, não terá muita margem para se reidratar. Pode beber pequenos goles durante os períodos de recuperação, mas não quer beber demasiado, caso contrário sentir-se-á desconfortável quando voltar aos sprints.
É uma excelente ideia reidratar com eletrólitos com antecedência. Vai suar muito com este treino, o que significa perda de eletrólitos. Repor antecipadamente os seus eletrólitos, com uma saqueta do nosso pó de eletrólitos, o Nakedade, por exemplo, ajudá-lo-á a manter o equilíbrio eletrolítico correto e dar-lhe-á a energia de que precisa para completar todo o treino – quer seja com o "polícia bom" ou com o "polícia mau".