As viagens podem perturbar até as rotinas de fitness mais consistentes. É habitualmente nessa altura que as pessoas caem na armadilha do "tudo ou nada" e decidem que é mais fácil "começar de novo quando chegar a casa".
Toda a gente já passou por isso. Eu, certamente, já passei. Mas manter a forma durante as viagens não tem de significar treinar como o faz em casa, nem tem de significar uma pausa total nos treinos.
Com a mentalidade, as ferramentas e o planeamento certos, pode manter a sua forma física (e a sua rotina), mesmo que esteja a viver num quarto de hotel ou em alojamento temporário. Continue a ler e nós guiá-lo-emos através de tudo isto.
Os Princípios Fundamentais para se Manter em Forma Durante as Viagens
Antes de falarmos sobre treinos ou exercícios específicos, é importante que a sua mentalidade esteja correta. É isso que define o sucesso ou o fracasso do seu fitness durante as viagens; a quebra do seu horário e ambiente habituais desequilibra tudo e é fácil cair na armadilha de desistir e deixar tudo para quando regressar a casa.
Eis quatro aspetos a ter em mente.
Mude o Objetivo de "Progresso" para "Manutenção"
O objetivo nem sempre tem de ser ficar mais forte, mais magro ou mais em forma do que na semana passada. O objetivo pode ser manter o que já construiu. E esta é uma forma melhor de pensar sobre o assunto quando está em viagem.
Isso significa manter os músculos ativos, o seu condicionamento razoavelmente apurado e a sua rotina intacta, para que não sinta que está a começar do zero quando chegar a casa.
A boa notícia é que a manutenção exige muito menos esforço do que o progresso. Não precisa de um volume elevado ou de sessões longas. Alguns treinos curtos e eficazes por semana são geralmente suficientes para manter a sua forma física durante bastante tempo.
Quando reformula a viagem como uma "fase de manutenção" em vez de um revés, a pressão diminui consideravelmente e a consistência aumenta.
A Consistência Supera a Complexidade
Quando as pessoas desistem durante as viagens, é muitas vezes porque o seu plano é demasiado complicado.
Tenta encontrar o ginásio do hotel e recriar o plano exato que segue em casa, e fica à espera da "hora perfeita" para treinar.
Mantenha as coisas simples. Treinos curtos, movimentos familiares e coisas que possa fazer com o mínimo de equipamento.
É semelhante ao ponto anterior; em vez de tentar realizar a sessão perfeita, pense mais em termos de "manter a sequência" e manter um hábito de treino consistente.
Use as Limitações a Seu Favor
Tempo limitado, espaço limitado e equipamento limitado podem, na verdade, tornar os treinos melhores, se tirar partido disso.
Em vez de ver as limitações como obstáculos, utilize-as para simplificar o seu treino e eliminar o que é supérfluo. Aproveite a oportunidade para se concentrar em movimentos mais eficientes, circuitos HIIT e movimentos de corpo inteiro que proporcionam resultados reais em menos tempo.
Cardio, Passos e NEAT
Nem toda a forma física provém de treinos formais. Ainda pode obter benefícios cardiovasculares e queimar calorias através de atividades não relacionadas com o exercício (como o NEAT – Termogénese da Atividade Sem Exercício).
Esta é uma área em que a viagem pode, na verdade, ser uma vantagem para a sua forma física. Está a explorar uma nova cidade, a caminhar da estação de comboios até ao seu alojamento ou a passar horas num aeroporto.
Em suma, existem imensas oportunidades para dar muitos passos e manter um movimento regular.
Seja intencional quanto a isto. Se sabe que terá dificuldade em realizar treinos longos, certifique-se de que complementa com uma atividade leve e muito movimento, e poderá descobrir que a interrupção na sua forma física não é tão acentuada quanto esperava.
Como Estruturar os Seus Treinos
Quando viaja, o tempo é normalmente a maior restrição. As reuniões prolongam-se, os planos mudam, os voos atrasam-se e os treinos são frequentemente a primeira coisa a ser posta de lado.
Muito provavelmente, terá de ser eficiente nos seus treinos e treinar de forma mais inteligente – porque talvez não tenha tempo para treinar de forma mais intensa.
Foque-se no Treino de Corpo Inteiro
Em vez de dividir o seu treino em dias de parte superior, dias de parte inferior e acessórios, é melhor trabalhar todos os principais padrões de movimento numa única sessão.
Procure um treino que inclua:
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Algum tipo de agachamento ou afundo (lunge)
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Um movimento de dobradiça (hinge)
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Um movimento de empurrar
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Um movimento de puxar
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Um pouco de trabalho de core.
Esta abordagem permite-lhe treinar menos dias por semana sem perder o estímulo. Falhou uma sessão? Está salvaguardado. Treinou duas ou três vezes durante a sua viagem? Trabalhou tudo várias vezes.
Priorize a Intensidade sobre o Volume
Não precisa de muitas séries ou exercícios para manter a forma. Precisa é de esforço suficiente.
Quando o tempo é limitado, concentre-se no quanto se está a esforçar, em vez de quanto está a fazer. Ritmos mais lentos, repetições controladas, pausas, movimentos unipodais e trabalhar mais próximo da fadiga muscular aumentam o efeito do treino sem acrescentar tempo.
Algumas séries desafiantes levadas perto da falha farão muito mais pela manutenção do que um treino longo e fácil.
Use a Densidade e os Circuitos
Uma das formas mais fáceis de tornar os treinos curtos eficazes é aumentar a densidade; limitando o tempo de descanso e realizando mais trabalho em menos tempo.
Os circuitos, superséries e intervalos cronometrados funcionam extremamente bem para treinar em viagem. Reduzem o tempo de inatividade, mantêm o ritmo cardíaco elevado e permitem-lhe treinar força e condicionamento ao mesmo tempo.
Isto não significa transformar cada treino num caos. Mantenha os exercícios simples, descanse o suficiente apenas para manter uma boa forma e concentre-se em transições fluidas. A estrutura deve apoiar a consistência, não deixá-lo exausto para o resto do dia.
Os Melhores Exercícios que Pode Fazer em Qualquer Lugar
Se normalmente faz divisões intensas com 12 exercícios de isolamento diferentes para cada parte do corpo… provavelmente terá de mudar isso enquanto viaja.
Talvez tenha sorte e fique num alojamento com um ginásio totalmente equipado. Mas, muito provavelmente, terá de se contentar com o que tem à mão.
Eis alguns exercícios básicos nos quais poderá apostar – mesmo que só tenha um quarto de hotel e a rua lá fora.
Exercícios de Força com o Peso do Corpo
O treino com o peso do corpo tem má fama porque as pessoas associam-no a treinos "fáceis".
Na realidade, os exercícios com o peso do corpo podem ser extremamente desafiantes quando ajusta a alavancagem, o ritmo e a amplitude de movimento.
Movimentos da parte inferior do corpo, como agachamentos, agachamentos divididos (split squats), afundos (lunges) e subidas ao banco (step-ups), podem ser progredidos abrandando a descida, adicionando pausas ou mudando para variações unipodais. Estas pequenas alterações aumentam drasticamente a dificuldade sem adicionar qualquer equipamento.
Para a parte superior do corpo, as flexões são uma das ferramentas mais versáteis que tem. Elevar as mãos torna-as mais fáceis, elevar os pés torna-as mais difíceis e diminuir o ritmo aumenta o tempo sob tensão.
Combine-os com alternativas de puxar baseadas no chão, como remadas com toalha, isometria ou remadas com banda se as tiver, e terá coberto os princípios básicos do treino de força, sendo extremamente fácil adicionar alguns exercícios de core, independentemente do equipamento (se houver) que tiver à disposição.
Exercícios com Bandas de Resistência para Viagens
Se levar apenas uma peça de equipamento para a estrada, que seja uma banda de resistência.
As bandas permitem-lhe recriar muitos exercícios básicos de ginásio (remadas, press, dobradiças, agachamentos e trabalho de rotação) com o mínimo de espaço. Também são suaves para as articulações, fáceis de embalar e simples de ajustar, alterando a tensão ou a posição.
Remadas, press de peito, press militar, agachamentos com banda, dobradiças de anca, face pulls e retenções antirotação podem ser feitos num quarto de hotel ou num Airbnb. As bandas também combinam extremamente bem com exercícios de peso corporal, preenchendo lacunas onde o peso do corpo por si só pode ser limitativo, especialmente para movimentos de puxar.
Uma ou duas bandas com diferentes níveis de resistência são mais do que suficientes para treinar todo o corpo durante a viagem.
Explore mais profundamente alguns dos melhores exercícios com bandas de resistência aqui.
Opções de Cardio e Condicionamento ao Ar Livre
Correr, caminhar, sprints em subidas, subir escadas e circuitos em parques não exigem equipamento e oferecem uma mudança de cenário que a maioria das pessoas não tem em casa.
Até uma caminhada rápida pode servir como exercício cardiovascular, recuperação e uma forma de explorar um novo local.
As sessões de condicionamento ao ar livre não precisam de ser complicadas. Intervalos curtos, esforços constantes ou circuitos simples usando bancos, degraus ou espaços abertos podem ser incrivelmente eficazes.
Além disso, estar ao ar livre melhora frequentemente a energia, o humor e o sono; coisas que podem sofrer quando se está constantemente em movimento.
Exemplos de Treinos de Viagem (Sem Necessidade de Ginásio)
Vamos tornar tudo super fácil. Aqui estão algumas rotinas extremamente simples que pode usar e adaptar conforme necessário nas suas viagens.
Treino de 10 Minutos no Quarto de Hotel "Sem Desculpas"
Aqui tem algo que pode fazer mesmo nos seus dias de viagem mais ocupados; bastando encontrar tempo antes de descer para o pequeno-almoço, antes de fazer o check-out ou antes de sair à noite.
Repita o circuito abaixo tantas vezes quanto possível com qualidade em 10 minutos.
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Agachamentos com peso corporal: 20-30 repetições; descida controlada, subida suave
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Flexões (chão, banco ou parede): 10-20 repetições; 2 segundos a descer, pausa breve no fundo
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Afundos invertidos (alternados): 16-20 repetições totais; lentos e controlados
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Plank ou hollow hold: 20-40 segundos; foco na tensão de corpo inteiro
Descanse apenas o necessário para manter a forma correta. O objetivo é o movimento constante, não competir contra o relógio.
Treino de 20 Minutos de Corpo Inteiro em Viagem
Um treino um pouco mais longo, para quando ainda está com pouco tempo, mas consegue encontrar até meia hora livre por dia.
Complete cada par antes de passar ao seguinte. Descanse ~30-60 segundos entre rondas.
Par 1 – Parte inferior do corpo + Empurrar (3–4 rondas)
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Split squats (pé traseiro elevado se possível): 10-12 repetições por lado; ritmo lento, 3 segundos a descer
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Flexões ou press de peito com banda: 10-15 repetições; pare 1-2 repetições antes da falha
Par 2 – Dobradiça (Hinge) + Puxar (3–4 rondas)
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Elevações de anca ou good mornings com banda: 15-20 repetições; contraia no topo
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Remadas com banda ou com toalha: 12-20 repetições; pausa breve na contração total
Finalizador – Core (2–3 rondas)
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Side plank: 20-40 segundos por lado
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Dead bugs ou mountain climbers lentos: 10–20 repetições controladas
Treino de 30 Minutos no Hotel ou Airbnb com Bandas
Esta é uma sessão um pouco mais estruturada para viajantes que querem um treino "a sério" sem um ginásio completo.
Realize 3-4 rondas no total. Descanse ~60 segundos entre rondas.
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Agachamentos com banda: 15-20 repetições; 3 segundos a descer
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Remada com banda: 15-20 repetições; foco na contração da parte superior das costas
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Press de peito ou press militar com banda: 10-15 repetições; controlado, sem pressa
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Peso morto romeno unipodal (peso corporal ou com banda): 8-12 repetições por lado; lento e equilibrado
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Pull-aparts ou face pulls com banda: 20-30 repetições; suave, tensão constante
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Plank ou retenção antirotação com banda: 30-45 segundos
Progrida neste treino diminuindo o ritmo, aumentando a tensão da banda ou adicionando uma ronda, se tiver tempo para mais.
Dicas Para Planear a Sua Viagem com o Fitness em Mente
Se quer garantir que a sua forma física não diminui enquanto está fora, um pouco de planeamento será muito útil.
Aqui estão três coisas que faço antes de viajar para aumentar a probabilidade de manter uma rotina de treino consistente.
Escolha Alojamentos que Apoiem o Seu Treino
O seu ambiente é importante. Muito.
Será mais fácil manter a forma se estiver num hotel ou Airbnb com um ginásio. Não tem de ser nada de especial, mesmo que seja apenas uma passadeira, alguns halteres ou uma máquina de cabos, já ajuda muito.
Se não houver boas opções com ginásio, observe a área circundante. Existem passeios, parques, escadas ou percursos pedestres nas proximidades?
Poderá nem sempre ter controlo sobre o seu alojamento, mas se tiver, leve isto em consideração ao fazer os seus planos.
Leve um Kit de Fitness de Viagem Minimalista
Alguns pequenos acessórios podem ser uma grande ajuda, especialmente se não conseguir ficar num local com ginásio.
As bandas de resistência são uma das melhores ferramentas de viagem disponíveis. São leves, baratas e versáteis o suficiente para treinar todo o corpo. Uma única banda longa ou um pequeno conjunto de bandas pode substituir dezenas de máquinas e halteres quando bem utilizadas.
Equipamento pequeno e leve, como pegas para flexões, uma corda de saltar, treinadores de suspensão TRX ou um rolo abdominal, são também ferramentas poderosas para levar consigo, que podem até caber na sua bagagem de mão.
Reserve Tempo Para os Seus Treinos
Se um treino não estiver agendado, é opcional. E treinos opcionais raramente acontecem durante as viagens.
Decida com antecedência quando é mais provável que treine. Para muitas pessoas, isso é logo pela manhã, antes de o dia ficar atarefado. Para outras, é uma sessão rápida depois das reuniões ou antes do jantar.
Não se trata de encontrar a hora "perfeita" para treinar. Apenas de planear com antecedência; não ficar à espera que uns minutos apareçam magicamente.
Considerações Finais
Os treinos em viagem não são sobre fazer mais. São sobre fazer o suficiente. Movimento suficiente para manter a sua forma física, estrutura suficiente para manter o hábito vivo e flexibilidade suficiente para contornar as suas limitações reais.
Os mesmos princípios que o ajudam a manter a forma enquanto viaja também se aplicam em casa. Se tem dificuldade em arranjar tempo para treinar durante uma semana atarefada, estas ideias continuam a ser válidas:
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Foque-se no treino de corpo inteiro
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Mantenha as sessões curtas
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Priorize o esforço em detrimento do volume
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Elimine complexidade desnecessária.
Não precisa de condições perfeitas para treinar. Só precisa de um plano que se adeque à sua vida.
Esteja na estrada ou em casa, a consistência vence. Continue a aparecer, mantenha as coisas simples e a sua forma física tratará de si própria.