E se eu lhe dissesse que poderia usar a sua mente para levantar mais peso e obter melhores resultados no ginásio?
Se alguma vez observou um verdadeiro culturista a treinar, talvez tenha notado que eles têm um foco deliberado, quase meditativo, em cada repetição.
Isto é a ligação mente-músculo (LMM): o foco intencional num músculo específico durante um exercício para melhorar a sua ativação.
Mas será que a ligação mente-músculo funciona realmente? E, mais importante, deve utilizá-la no seu próprio treino?
Este artigo explora a ciência e a aplicação prática da ligação mente-músculo para determinar quando, onde e como ela pode proporcionar resultados reais.
O que é a ligação mente-músculo?
A ligação mente-músculo consiste em focar a sua atenção no músculo que está a tentar treinar, em vez de pensar apenas em mover o peso.
Por exemplo, durante um curl de bíceps, em vez de apenas levantar o halter, está a pensar em contrair e trabalhar o seu bíceps.
Muitos culturistas de sucesso (incluindo Arnold Schwarzenegger) falaram sobre a importância de ligar a mente e o corpo para construir músculo de forma mais eficaz. E agora a investigação está a começar a apoiar esta ideia e a mostrar que pode ser mais do que apenas conversa motivacional.
A ciência por detrás da ligação mente-músculo
Então, como é que a ligação mente-músculo deve funcionar?
A ideia é que colocar um foco interno num músculo à medida que o trabalha provoca sinais mais fortes a partir do cérebro, conduzindo a níveis mais elevados de ativação (e, consequentemente, a um maior desempenho e ganhos).
Eis os supostos mecanismos em funcionamento:
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Impulso neural melhorado: O seu cérebro envia sinais mais fortes e precisos para as fibras musculares visadas.
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Atividade dos neurotransmissores: Pode haver um aumento da libertação de acetilcolina na junção neuromuscular, melhorando a comunicação entre os seus nervos e músculos.
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Melhor recrutamento de unidades motoras: Ativa mais fibras musculares no músculo-alvo, especialmente com cargas mais leves.
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Redução da compensação: É menos provável que deixe outros músculos assumirem o trabalho quando está mentalmente focado no músculo-alvo.
A ligação mente-músculo parece funcionar melhor para exercícios de isolamento onde o padrão de movimento é controlado e simples (pense em curls de bíceps ou elevações laterais).
Mas também existem limitações:
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Manter um foco intenso requer energia mental que pode acelerar a fadiga.
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Para levantamentos compostos como pesos mortos ou levantamentos olímpicos, demasiado foco interno pode, na verdade, interromper o fluxo natural do movimento.
A ligação mente-músculo funciona realmente? (O que diz a investigação)
Existe uma quantidade considerável de investigação sobre a ligação mente-músculo, parte da qual mostra que funciona - pelo menos em determinadas situações.
Um estudo de 2016 no European Journal of Applied Physiology descobriu que as pessoas que se concentravam no peito e nos tríceps durante um supino conseguiam ativar mais esses músculos a 60% da sua repetição máxima (1RM).
Este efeito desaparecia quando o peso aumentava para 80% de 1RM, no entanto.
Num estudo de 2018 no European Journal of Sports Science, constatou-se que as pessoas que usaram a LMM durante curls de bíceps ganharam 12,4% em tamanho muscular ao longo de oito semanas, em comparação com 6,9% para aqueles que se focaram apenas no movimento.
Outro estudo no Journal of Strength and Conditioning Research publicado em 2012 descobriu que indicações verbais para se concentrar em determinados músculos aumentaram a ativação no peito em 22% durante o supino com peso moderado.
Mas nem sempre funciona.
Pesos mais pesados, como indicado anteriormente, não produzem o mesmo tipo de resultados.
Além disso, a investigação mostra que a LMM não tem tanto impacto no treino rápido e explosivo, bem como em levantamentos compostos como agachamentos e pesos mortos.
Foco interno vs. externo
Existem, na verdade, duas formas diferentes de olhar para o uso da sua mente em conexão com o treino: foco interno e externo.
E parece que cada tipo proporciona benefícios para diferentes áreas do seu treino.
Foco interno significa concentrar-se no músculo que está a tentar trabalhar. Por exemplo, pensar em como o seu bíceps é ativado durante um curl.
O foco externo, por outro lado, tem a ver com focar-se no resultado do movimento - como levantar o peso do ponto A para o ponto B ou empurrar o chão para longe durante um agachamento.
Quando falamos de ligação mente-músculo, é tipicamente a primeira - o foco interno. Isto pode ser benéfico em alguns momentos, mas a investigação mostra maiores benefícios do foco externo noutras áreas.
O foco interno é ótimo para:
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Treino de hipertrofia (construção muscular).
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Exercícios de isolamento como curls, elevações laterais e aberturas em cabos.
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Tentar visar músculos específicos que tendem a ser subativados (como deltoides posteriores ou abdominais inferiores).
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Reabilitação, quando precisa de reeducar a ativação muscular específica.
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Cargas mais leves, onde a quebra de técnica é menos provável.
Mas sugere-se mudar para o foco externo nestes momentos:
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Durante o treino de força com cargas próximas do máximo.
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Para movimentos compostos como agachamentos, pesos mortos e levantamentos olímpicos.
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Ao treinar para potência, velocidade ou desempenho atlético.
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Para principiantes que ainda estão a aprender os padrões de movimento corretos.
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Quando a fadiga é elevada e os recursos mentais são limitados.
A investigação mostra consistentemente que as indicações externas melhoram a produção de força, a velocidade e a resistência sob carga pesada, razão pela qual os powerlifters se concentram tipicamente em "impulsionar a barra" em vez de "contrair os quádricipes".
Pensar na ativação muscular específica provavelmente irá interferir com isto.
Como treinar a sua ligação mente-músculo
Quer melhorar a capacidade de sentir os seus músculos a trabalhar?
Eis uma abordagem passo a passo:
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Comece com movimentos de isolamento: comece com exercícios simples, de articulação única, onde é mais fácil sentir o músculo-alvo, como curls de bíceps, extensões de tríceps, elevações laterais.
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Use cargas submáximas, começando por volta de 40-60% da sua 1 repetição máxima. O peso deve ser desafiante, mas não tão pesado que manter a forma se torne difícil, permitindo-lhe focar-se na sensação em vez de apenas sobreviver à série.
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Use o seu olho da mente para melhorar a ligação. Antes da série, visualize o músculo a contrair e a alongar. Imagine o músculo a encher-se de sangue à medida que trabalha, e visualize as fibras musculares a engrenarem com cada repetição.
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Use o toque para aumentar a consciência. Toque levemente ou bata no músculo a trabalhar com a sua mão livre. Também pode pedir a um parceiro de treino para aplicar uma pressão suave na área alvo e usar espelhos para ver o músculo a trabalhar.
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Fale consigo próprio durante o movimento, como "contraia o bíceps no topo" ou "sinta o peito a alongar no fundo".
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Manipule o tempo; tente uma fase concêntrica (levantamento) de 2 segundos, depois uma fase excêntrica (descida) de 3-4 segundos, e uma pausa de 1-2 segundos no ponto de contração máxima.
Como tudo, a ligação mente-músculo é algo que pode treinar e melhorar com esforço dedicado e consistência.
Considerações finais: usar a ligação mente-músculo para obter mais do seu treino
A ligação mente-músculo não é uma técnica mágica que transformará o seu físico da noite para o dia, mas é uma ferramenta valiosa no seu arsenal de treino quando usada de forma adequada.
Pense nela como uma técnica específica para situações específicas:
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Ótima para objetivos de culturismo e hipertrofia.
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Útil para visar músculos persistentes.
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Menos importante para treino de pura força e potência.
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Algo para empregar estrategicamente, em vez de constantemente.
A conclusão? A sua mente é uma ferramenta de treino poderosa. Ao aprender quando se focar internamente na contração muscular, e quando se focar externamente no movimento do peso, pode otimizar o seu treino para qualquer objetivo que esteja a perseguir.