Se tem 50 anos ou mais e não pratica algum tipo de treino de força, as evidências dizem que o deveria fazer.
Não se trata de estética, ou de tentar reviver os seus tempos áureos. Trata-se de preservar uma melhor qualidade de vida durante mais tempo, e até de o manter vivo.
Se alguém lhe diz que não pode treinar força ao chegar a esta faixa etária, não lhe dê ouvidos. É precisamente o oposto - é nesta altura que precisa mais do que nunca de treino de força.
Continue a ler e iremos explicar tudo o que há para saber sobre o motivo pelo qual o treino de força é tão importante depois de chegar aos 50, bem como todas as chaves para treinar de forma eficaz.
O que acontece ao seu corpo depois dos 50
Para compreender porque é que o treino de força importa mais nesta década do que em qualquer outra anterior, ajuda saber o que está a mudar "debaixo do capô".
A perda muscular acelera
Após os 30, os adultos perdem cerca de 3-8% de massa muscular por década, sendo que a taxa aumenta após os 60.
As fibras de Tipo II (contração rápida), que impulsionam movimentos explosivos como o de se amparar quando tropeça, atrofiam mais rapidamente do que as fibras de contração lenta. O nome clínico para a perda muscular avançada relacionada com a idade é sarcopenia, e o Grupo de Trabalho Europeu sobre Sarcopenia define-a agora como uma doença muscular, não como uma parte normal do envelhecimento.
A densidade óssea diminui, especialmente nas mulheres
As mulheres na pós-menopausa podem perder 1-3% de densidade mineral óssea por ano nos anos imediatamente a seguir à menopausa. E os homens também perdem osso, apenas mais lentamente.
Aos 65 anos, cerca de 1 em cada 4 mulheres e 1 em cada 20 homens sofre de osteoporose. As fraturas da anca e vertebrais resultantes de quedas tornam-se uma das principais causas de incapacidade e morte.
As quedas tornam-se uma ameaça real
Mais de 1 em cada 4 adultos com 65 anos ou mais cai todos os anos, o que representa cerca de 3 milhões de visitas às urgências anualmente nos EUA.
A maioria das quedas é causada por fraqueza nas pernas, fraco equilíbrio e falta de potência para recuperar quando o equilíbrio é perdido.
Alterações hormonais
À medida que os homens envelhecem, a testosterona diminui gradualmente. Nas mulheres, a queda de estrogénio na menopausa acelera a perda muscular e óssea, aumenta a gordura visceral e altera a forma como o corpo responde ao treino.
Porque é que o levantamento de pesos importa mais para quem tem mais de 50 anos
Aqui está a parte importante sobre as alterações acima: a maioria não está estritamente relacionada com a idade. Está relacionada com o desuso.
A sarcopenia, a perda óssea e o declínio do equilíbrio respondem à carga mecânica, e é exatamente isso que o treino de força proporciona.
O treino de resistência é a única intervenção que aborda tudo o que foi referido de uma só vez. Se uma única pílula fizesse tudo isto, seria o medicamento mais prescrito da história.
Constrói e preserva o músculo
Este é o mais óbvio, mas é também a base para tudo o resto. A massa muscular é um tecido metabolicamente ativo, o maior reservatório para a eliminação de glicose no seu corpo e a espinha dorsal estrutural de cada movimento que faz.
Depois dos 50, ou está a construir músculo ou a perdê-lo. Não há meio-termo.
Constrói osso
A densidade óssea é talvez tão importante quanto a massa muscular.
Os ossos respondem ao stress mecânico remodelando-se e tornando-se mais densos, um princípio chamado Lei de Wolff. Caminhar e até correr não sobrecarregam o osso o suficiente para reverter a perda relacionada com a idade na maioria das pessoas.
O treino de resistência pesado fá-lo: conforme demonstrado no conhecido estudo LIFTMOR, que mostrou uma melhoria de cerca de 4% na densidade óssea da coluna lombar em mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea após 8 meses de levantamento de pesos pesado duas vezes por semana.
Reduz o risco de quedas
Uma revisão Cochrane de 2019 de 108 estudos e 23.407 adultos mais velhos que vivem na comunidade concluiu que o exercício reduziu as taxas de quedas em 23%, e que os programas que combinam treino de equilíbrio, funcional e de resistência reduziram as taxas de quedas em 34%.
Pernas fortes, estabilidade da anca e a capacidade de produzir força rapidamente são o que o segura quando tropeça.
Apoia a função cognitiva
O estudo SMART submeteu adultos com compromisso cognitivo ligeiro a 6 meses de treino de resistência progressiva de alta intensidade e observou melhorias significativas nas pontuações cognitivas. Doze meses após o fim do treino, os benefícios ainda se mantinham.
Melhora a saúde cardiovascular
A declaração científica de 2023 da American Heart Association sobre o treino de resistência documenta uma pressão arterial mais baixa, melhor controlo da glicose, perfis lipídicos melhorados e redução do risco de doenças cardiovasculares. Mesmo menos de uma hora por semana de treino de resistência está ligada a uma redução substancial do risco de DCV.
Está independentemente associado a uma vida mais longa
Uma meta-análise de 2019 de 370.256 pessoas concluiu que os adultos que praticavam treino de resistência tinham um risco 21% menor de mortalidade por todas as causas em comparação com aqueles que não o faziam. Combine-o com atividade aeróbica e a redução salta para 40%.
Pode construir músculo depois dos 50 (e dos 60, e dos 90)
Muitas pessoas assumem que, ao atingir esta faixa etária, a janela para construir músculo se fechou.
É verdade que o músculo mais velho responde de forma diferente do músculo mais jovem. Existe um fenómeno chamado resistência anabólica: a mesma dose de proteína e o mesmo estímulo de treino produzem uma resposta de síntese proteica muscular ligeiramente menor em adultos mais velhos do que em adultos mais jovens.
Mas a resposta ainda existe, e escala com a dimensão do estímulo.
Um estudo de 1990 de Fiatarone et al é uma excelente demonstração. Neste estudo, dez residentes frágeis de lares de idosos, com uma idade média de 90 anos, realizaram 8 semanas de treino de resistência progressiva.
Os ganhos de força foram drásticos. A área da secção transversal do músculo aumentou. A velocidade de marcha melhorou em quase 50%. Não eram atletas. Eram pessoas a quem tinham dito durante décadas que os seus melhores dias tinham ficado para trás.
O estudo LIFTMOR é igualmente instrutivo. Os investigadores pegaram em mulheres na pós-menopausa com osteopenia e osteoporose (o grupo a quem mais vezes se desaconselha o levantamento de pesos pesado), colocaram-nas num programa de duas vezes por semana de peso morto, agachamentos e press militar com barra acima de 85% da sua carga máxima de uma repetição durante 8 meses, e mediram o que aconteceu.
Os resultados: A densidade óssea aumentou, a força aumentou e a postura melhorou.
Existe também alguma investigação que indica que a resposta anabólica diminuída nos adultos em envelhecimento é muito menos significativa do que muitos pensam, mostrando que o treino de resistência e uma dieta rica em proteínas são tão eficazes para a síntese proteica muscular em adultos mais velhos como em adultos mais jovens.
O que é diferente no treino de força após os 50
Há alguns ajustes que deve fazer se tiver mais de 50 anos e estiver a começar um programa de treino de força.
O básico não muda. Exercícios compostos, sobrecarga progressiva, esforço consistente. Os ajustes são principalmente em torno do aumento da intensidade, da recuperação e do que prioriza.
Construa primeiro uma base, depois aumente a carga progressivamente
Se não levanta pesos há anos (ou nunca levantou), as primeiras 4-6 semanas devem focar-se na qualidade do movimento, não numa carga pesada.
Agachamentos com peso corporal, "hip hinges", press com halteres leves. Os seus tendões e tecido conjuntivo adaptam-se mais lentamente do que os seus músculos, e apressar-se a carregar pesos pesados é a forma como as pessoas se lesionam.
Uma vez que o seu movimento esteja sólido, a declaração de posição da NSCA de 2019 sobre treino de resistência para adultos mais velhos é clara ao afirmar que uma intensidade moderada a alta (70-85% da carga máxima de uma repetição) é segura e necessária para as adaptações mais fortes.
Treine a potência, não apenas a força
A NSCA recomenda explicitamente a inclusão de treino ao estilo de potência em programas para adultos mais velhos.
Potência é força vezes velocidade, e diminui mais rapidamente do que a força absoluta com a idade. É também o que precisa para se amparar numa queda, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira baixa.
Em pelo menos algumas das suas séries, concentre-se em mover o peso para cima o mais rápido que puder, mantendo o controlo. Lento na descida, rápido na subida.
Planeie mais recuperação entre sessões pesadas
O músculo mais velho demora um pouco mais a recuperar após um trabalho pesado. Esta é uma das razões pelas quais 2-3 sessões de corpo inteiro por semana, com dias de descanso entre elas, tendem a funcionar melhor do que divisões de partes do corpo de 5 dias. Não está à procura de volume diário, está à procura de sessões de alta qualidade e bem recuperadas.
Priorize movimentos compostos e multiarticulares
Agachamentos, "hip hinges" (peso morto, baloiços com kettlebell, elevações de anca), empurrar (flexões, press militar, supino), puxar (remadas, puxada de lat) e transportes cobrem a maior parte do que o seu corpo precisa para se manter funcional.
Estes movimentos treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo, exigem equilíbrio e coordenação, e traduzem-se diretamente em tarefas do mundo real, como pegar em coisas do chão ou levantar uma mala para um compartimento superior.
Tenha atenção à sua forma, especialmente nos "hinges" e nos press
Os sinais que não importavam muito aos 30 anos, agora importam. Um peso morto descuidado aos 50 anos com discos degenerados é uma situação diferente de um peso morto descuidado aos 25.
Considere trabalhar com um treinador durante as primeiras semanas e prestar muita atenção à forma antes de aumentar a carga.
Como criar a sua primeira rotina de força após os 50
É mais fácil manter uma rotina de treino de força após os 50 se o treino de resistência for algo que sempre fez.
Pode ser extremamente assustador, no entanto, se nunca tiver feito algo deste género antes. Contudo, é para estas pessoas que é mais importante.
Aqui está uma estrutura inicial que funciona para a maioria das pessoas na casa dos 50 e 60 anos sem contraindicações médicas graves:
Frequência: 2-3 sessões por semana, com pelo menos um dia de descanso entre sessões.
Estrutura: Corpo inteiro em cada sessão. Trabalhe cada padrão de movimento principal.
Séries e repetições:
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Semanas 1-4 (fase de aprendizagem): 2 séries de 10-12 repetições, carga leve a moderada
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Semanas 5-12: 3 séries de 8-10 repetições, progressivamente mais pesado
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Assim que tiver uma base: 3-4 séries de 5-8 repetições para os seus levantamentos principais, com pelo menos uma série de 6-10 repetições realizada com a intenção de mover o peso rapidamente
Movimentos principais em torno dos quais construir:
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Uma variação de agachamento ou prensa de pernas
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Um "hip hinge" (peso morto romeno, baloiço com kettlebell, elevação de anca)
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Um empurrar da parte superior do corpo (flexão, supino, press militar)
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Um puxar da parte superior do corpo (remada, puxada de lat, elevação assistida)
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Um transporte ou movimento de core (caminhada do agricultor, prancha, Pallof press)
Progressão: Adicione peso antes de adicionar repetições, uma vez que a sua forma seja consistente. Se conseguir atingir o limite superior do seu intervalo de repetições com boa técnica, aumente ligeiramente o peso na sessão seguinte.
Um treino de força de corpo inteiro com halteres é um ponto de partida perfeitamente razoável se um ginásio com barras parecer um passo demasiado grande.
A parte da proteína
O treino de força é uma metade da equação. A proteína é a outra.
Os adultos mais velhos precisam de mais proteína do que os mais jovens para apoiar o mesmo nível de síntese proteica muscular. O consenso PROT-AGE, um documento de posição de um grupo de investigadores líderes em nutrição, recomenda:
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1.0-1.2 g por kg de peso corporal por dia para adultos saudáveis com 65+ anos
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1.2-1.5 g por kg por dia para adultos com doença crónica ou aguda
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Até 2.0 g por kg por dia para doentes gravemente doentes ou pós-cirúrgicos
Para uma pessoa de 75 kg, isso representa cerca de 90-115 gramas de proteína por dia no limite superior.
A distribuição também importa. O músculo mais velho responde melhor a uma dose por refeição de cerca de 30-40 gramas de proteína de alta qualidade (contendo cerca de 2.5-3 gramas de leucina, o aminoácido que desencadeia a síntese proteica muscular). Espalhar a proteína por 3-4 refeições estimula uma síntese total diária maior do que concentrá-la numa única refeição grande.
Pensamentos finais
Os argumentos a favor do treino de força após os 50 são fáceis. Se quer uma melhor qualidade de vida, menos dores e uma vida mais longa e saudável, precisa de levantar pesos.
Depois de passar os 50 anos, a taxa de declínio muscular, ósseo e de equilíbrio acelera. O treino de força é a melhor forma de combater este declínio e de construir um corpo que esteja isolado contra o risco de quedas, problemas cognitivos e problemas cardiovasculares que se tornam mais comuns à medida que envelhecemos.
Não precisa de se tornar um levantador de pesos ou um culturista. Basta uma rotina simples e consistente, onde pega em coisas e as pousa novamente, rodando pelos padrões de movimento principais e progredindo lentamente em peso e volume ao longo do tempo.
Faça isso e estará no 1% das pessoas da sua idade em termos de aptidão física.