Se quer sentir-se e parecer bem, e manter-se saudável à medida que envelhece, precisa de levantar pesos.
Isso aplica-se a todas as pessoas - incluindo mulheres (especialmente mulheres).
Levantar pesos não a vai deixar com um aspeto inestético. Não vai ficar "marcada" (a não ser que o queira). Vai apoiar todos os outros objetivos de fitness que possa ter, quer sejam estéticos, de desempenho ou relacionados com a saúde.
Abaixo encontra-se o que todas as mulheres devem saber sobre o treino de força: porquê fazê-lo, como pensar nas diferenças em relação à forma como os homens treinam (existem menos do que poderia imaginar) e a parte mais importante: como começar.
Por que razão todas as mulheres devem fazer treino de força
O levantamento de pesos proporciona resultados que nada mais consegue replicar. O cardio é ótimo para o seu coração e para a sua mente, mas a lista de benefícios únicos abaixo deriva quase exclusivamente do treino de resistência.
Muda o aspeto do seu corpo
Quando a maioria das pessoas diz que quer ficar "tonificada", o que realmente quer é mais músculo e menos gordura nos sítios certos.
Esse resultado obtém-se através do levantamento de pesos, não do cardio. O cardio queima calorias enquanto o faz, mas o treino de resistência constrói músculo que altera a sua composição corporal ao longo do tempo, dá-lhe forma visível e aumenta a sua taxa metabólica de repouso, para que queime mais mesmo nos dias de descanso.
Se faz apenas cardio há anos e sente que não está a ter qualquer progresso, esta é geralmente a peça que falta. (Aprofunde este tema, particularmente o lado nutricional, no nosso guia de recomposição corporal para mulheres.)
Protege os seus ossos
Este ponto é muito importante especificamente para as mulheres. Cerca de 1 em cada 2 mulheres com mais de 50 anos partirá um osso devido à osteoporose, em comparação com cerca de 1 em cada 4 homens.
A queda de estrogénio na menopausa acelera a perda óssea, e os anos em redor dessa transição são quando a densidade óssea cai mais rapidamente. Caminhar e andar de bicicleta pouco alteram a densidade óssea. O treino de resistência intenso fá-lo, porque o osso responde ao esforço mecânico remodelando-se e tornando-se mais denso, um princípio chamado Lei de Wolff.
O amplamente citado ensaio LIFTMOR submeteu mulheres na pós-menopausa com osteopenia ou osteoporose a levantamento de pesos intenso duas vezes por semana (agachamentos 5x5, levantamento terra e press de ombros acima de 85% do seu máximo de uma repetição) durante 8 meses.
Para as participantes no ensaio, a densidade óssea da coluna lombar melhorou cerca de 4%, sem fraturas ou lesões graves.
Por outras palavras, o grupo de maior risco, ao realizar o tipo de treino que lhe disseram durante décadas para evitar, acabou mais forte e com ossos mais densos.
Melhora a sua saúde metabólica e cardiovascular
O músculo esquelético é o maior reservatório para a eliminação de glicose no seu corpo. Quanto mais músculo tiver, melhor será a sua sensibilidade à insulina, o controlo do açúcar no sangue e o perfil lipídico.
A declaração científica da American Heart Association de 2023 sobre o treino de resistência concluiu que mesmo menos de uma hora por semana está associada a uma redução substancial do risco cardiovascular. Enquanto uma meta-análise de 2019 que abrangeu 370 000 pessoas concluiu que o treino de resistência estava ligado a um risco 21% menor de mortalidade por todas as causas, e 40% menor quando combinado com atividade aeróbica.
Mantém-na forte e independente à medida que envelhece
Os adultos perdem cerca de 3-8% da massa muscular por década após os 30 anos, e essa taxa acelera após os 60.
O nome clínico para a perda muscular avançada relacionada com a idade é sarcopenia. É um dos maiores preditores de incapacidade e perda de independência numa fase posterior da vida - e o treino de força é a intervenção mais eficaz contra a sarcopenia em qualquer idade.
"Não vou ficar com um aspeto demasiado grande?" e outros mitos a esquecer
Embora a perceção esteja a mudar lentamente, muitas pessoas ainda têm na ideia que o treino de força é apenas para homens.
A maior parte do que foi dito às mulheres sobre o levantamento de pesos está desatualizado ou é simplesmente inventado. Aqui estão os três principais:
"Vou ficar demasiado grande e com um aspeto masculino"
Não vai. As mulheres adultas têm níveis de testosterona de cerca de 15-70 ng/dL. Os homens adultos situam-se nos 300-1000 ng/dL.
Essa é uma diferença de 15-20 vezes, e a testosterona é o maior impulsionador hormonal de quanto músculo pode construir e a que velocidade.
Não é impossível ficar grande e volumosa ao levantar pesos. Mas teria de se esforçar imenso, otimizando especificamente para esse objetivo, comendo num excedente calórico deliberado durante anos e treinando com um volume e intensidade extremos.
Se apenas levantar pesos de forma consistente, algumas vezes por semana, sem dedicar toda a sua vida a isso, construirá um corpo mais magro, através da perda de gordura + ganho muscular, o que provavelmente resultará no tipo de corpo que sempre desejou.
"Levantar pesos é perigoso"
Comparado com o quê? A maioria das lesões de fitness ocorre em desportos de cardio (corrida, aulas de grupo, desportos recreativos). Levantar pesos com uma forma razoável é uma das atividades mais seguras que pode fazer.
Até o ensaio LIFTMOR acima referido, que teve mulheres na pós-menopausa com baixa densidade óssea a fazer exercícios com barra a mais de 85% do seu máximo de uma repetição, não registou zero fraturas ou lesões graves.
O risco de não levantar pesos (sarcopenia, osteoporose, quedas, fragilidade mais tarde na vida) é muito superior ao risco de levantar pesos cuidadosamente.
"O cardio é melhor para a perda de gordura"
O cardio queima mais calorias no momento. Mas isso não significa que seja melhor para a composição corporal (que é provavelmente o seu verdadeiro objetivo).
O cardio por si só leva frequentemente à perda de peso sem alterar o aspeto do seu corpo, o que geralmente não é o que alguém quer quando diz que quer "perder peso".
O levantamento de pesos constrói o músculo que dá forma ao seu corpo, aumenta a sua taxa metabólica de repouso e protege a massa magra quando está em défice calórico. O resultado: o aspeto magro e definido que realmente deseja.
As mulheres devem treinar de forma diferente dos homens?
Principalmente não. Os fundamentos são os mesmos: escolha exercícios compostos, treine com intensidade suficiente para desafiar os seus músculos, progrida ao longo do tempo, recupere, coma proteína suficiente.
Existem algumas nuances que vale a pena conhecer, mas são menores do que possa pensar.
Todos os princípios básicos do treino de força são os mesmos em todos os géneros.
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Agachar, dobrar (hinge), empurrar, puxar, carregar. Treine 2-3 vezes por semana.
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Use peso/repetições suficientes para que as últimas 1-2 repetições de uma série sejam difíceis.
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Progrida no peso, repetições ou séries ao longo do tempo.
Algumas investigações sugerem que as mulheres cansam-se um pouco mais lentamente do que os homens numa série e podem recuperar mais rapidamente entre séries, particularmente com cargas moderadas. Os prováveis mecanismos são uma maior proporção de fibras musculares de contração lenta e uma produção de força absoluta inferior, reduzindo o custo metabólico de cada repetição.
A lição prática é pequena: as mulheres podem beneficiar de intervalos de repetições ligeiramente superiores (8-15) e intervalos de descanso ligeiramente mais curtos do que as recomendações típicas para "homens". Mas isto é uma tendência, não uma regra. Treine no intervalo de repetições que corresponda aos seus objetivos e recupere o suficiente entre séries para realizar bem a próxima.
Como iniciar um programa de treino de força
Aqui está a parte prática, e mais importante: como começar a levantar pesos.
A estrutura abaixo funciona para quase qualquer mulher principiante sem contraindicações médicas graves (se estiver grávida, tiver tido uma gravidez difícil no passado ou estiver na menopausa, consulte o seu profissional de saúde para garantir que é seguro treinar).
Construa o programa em torno de cinco padrões de movimento
Não desperdice os seus primeiros meses com exercícios de isolamento. Quando começa a levantar pesos, deve trabalhar na construção de força total em padrões de movimento compostos.
Os cinco padrões de movimento abaixo cobrem a maior parte do que o seu corpo precisa e produzem mais força e músculo por unidade de tempo:
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Agachamento (goblet squat, agachamento com barra, prensa de pernas)
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Dobradiça/Hinge (levantamento terra romeno, levantamento terra convencional, elevação da anca)
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Empurrar (flexões, supino com halteres, press de ombros)
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Puxar (lat pulldown, remada sentado, remada com haltere, trabalhar para elevações)
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Carregar ou core (transporte de agricultor/farmer's carry, prancha, dead bug)
Exercícios compostos como o agachamento e o levantamento terra treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo, exigem coordenação e traduzem-se em força no mundo real.
Treine 2-3 sessões de corpo inteiro por semana
Não precisa de começar com divisões de partes do corpo hiperespecíficas. Em vez disso, foque-se em treinos de corpo inteiro.
Desta forma, obtém mais prática semanal em cada movimento, mais estímulo total por grupo muscular e melhor recuperação entre sessões.
Use séries, repetições e cargas que a desafiem realmente
A maioria das mulheres principiantes usa carga a menos (provavelmente por causa do mito "não quero ficar demasiado grande" de que falámos acima).
Para construir músculo e força, precisa de levantar pesos que sejam genuinamente difíceis.
Um ponto de partida útil é:
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2-4 séries de 6-12 repetições por exercício
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Escolha um peso onde as últimas 1-2 repetições pareçam difíceis, mas não chegue à falha
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Descanse 60-120 segundos entre séries