Ir ao ginásio e obter resultados exige consistência. Mas quanta consistência? Deve treinar todos os dias? Ou treinar diariamente é desnecessário, ou pior, inseguro?
Este artigo irá responder a todas as suas perguntas. Vamos discutir porque é que o descanso e a recuperação são uma parte importante do seu regime de treino e se está ou não a colocar-se em risco ao ir ao ginásio sete dias por semana.
Também o ajudaremos a perceber com que frequência deve treinar, dependendo de vários fatores pessoais, como os seus objetivos e o tipo de treino que faz.
A Importância do Descanso e Recuperação
Todos sabemos que treinar é importante. Se quer ganhar massa muscular ou perder peso, precisa de ir ao ginásio, correr na rua ou praticar desporto, e movimentar o seu corpo.
Muitas pessoas também compreendem que a nutrição é uma parte importante para alcançar os seus objetivos desportivos.
Mas existe um terceiro fator, tão importante como o treino e a nutrição: a recuperação.
A recuperação é quando realmente consolida os ganhos que faz no ginásio. É quando o corpo repara as fibras musculares danificadas, reconstruindo-as para ficarem mais fortes do que antes. É também quando o seu "depósito de combustível" é reabastecido, para que tenha energia e estabilidade para treinar em segurança da próxima vez.
Se a sua recuperação for deficiente, não obterá o crescimento muscular, a perda de gordura ou os ganhos cardiovasculares compatíveis com o esforço que dedicou ao treino.
Além disso, e talvez ainda pior, existe o risco de lesão. Se treinar músculos que não estão suficientemente recuperados, está a seguir um caminho mais curto para o fracasso e para lesões que demoram muito mais tempo a curar do que o desgaste normal de um treino intenso.
No mínimo, não terá um bom desempenho. Não conseguirá correr tão longe ou tão rápido, nem levantar tanto peso.
Os atletas sérios conhecem o valor da recuperação e fazem dela uma prioridade.
É Seguro Treinar Todos os Dias?
Portanto, temos de colocar a questão: é seguro treinar todos os dias?
A resposta curta é: depende. Pode ser seguro, desde que não se force demasiado e dê ao seu corpo, e a cada grupo muscular específico, tempo para recuperar.
Há muitas coisas a ter em conta ao decidir se é seguro para si treinar diariamente. Estas incluem:
- A intensidade de cada sessão de treino
- A duração das suas sessões de treino
- Que grupos musculares está a trabalhar
- Que tipo de exercícios está a realizar
- A sua nutrição e como ela facilita a recuperação
- Se faz algo específico para ajudar na recuperação (sauna, câmaras hiperbáricas, banhos de gelo, etc.)
- O seu bem-estar físico/condição física
- O seu perfil de saúde pessoal (ex: condições de saúde ou lesões subjacentes)
Não existe uma resposta "tamanho único" aqui.
Pode ser seguro treinar todos os dias. Mas se faz treinos de 3 horas diariamente, levando o músculo à falha, correndo 20 km em cada treino e comendo apenas bolos e gelado ao jantar, provavelmente não é assim tão seguro.
Como Decidir a Sua Frequência de Treino
Agora vamos ajudá-lo a ter uma ideia aproximada de quantas vezes deve treinar.
Como discutimos, quer garantir que está a treinar em segurança, juntamente com o que é ideal para o progresso. Qualquer um destes pode ser um problema se a sua frequência de treino for demasiado elevada.
Aqui estão algumas coisas a considerar:
Quais São os Seus Objetivos de Fitness?
Primeiro, entenda o que pretende obter com o treino. Defina os seus objetivos de fitness. Está a tentar aumentar a força? Ganhar massa muscular? Perder peso? Treinar para um evento ou competição específica? Tem um prazo para atingir objetivos concretos?
Se tem um prazo, provavelmente vai querer treinar o mais frequentemente possível. Este prazo pode ser externo (como uma prova agendada para uma certa data) ou interno (o seu objetivo pessoal para atingir uma meta de perda de peso).
Alguns objetivos, no entanto, requerem uma atenção mais detalhada ao descanso. Para ganhar força e massa muscular, por exemplo, o descanso é tão importante quanto o treino, por isso, na verdade, pode não estar a obter qualquer benefício por treinar todos os dias.
Que Tipo de Treinos Faz?
O que faz nos seus treinos influencia se é ou não seguro treinar todos os dias.
Com treinos cardiovasculares, como correr ou andar de bicicleta, não há grande risco em treinar com uma elevada frequência. Contudo, se estiver a levantar pesos, a história é diferente. Colocar demasiada carga num músculo quando este não está totalmente recuperado é uma receita para lesões.
Outra coisa a considerar aqui é, se faz musculação, se faz o mesmo circuito em cada treino ou se faz divisões (ex: um grupo muscular num dia, outro no dia seguinte). Com divisões, é geralmente possível alternar para não sobrecarregar nenhum grupo muscular, apesar de levantar pesos todos os dias.
Intensidade do Treino
Isto deveria ser óbvio, mas é mais viável treinar diariamente se fizer treinos de menor intensidade.
Existe uma grande diferença entre treinos diários de 30 minutos e treinos diários de 3 horas. O mesmo se aplica se fizer levantamentos muito pesados ou sprints intensos, em comparação com cardio de intensidade moderada e treinos de flexibilidade.
Como Está a Sua Recuperação?
Finalmente, considere a sua rotina de recuperação. Será mais fácil treinar todos os dias se fizer coisas que ajudem o seu corpo a recuperar mais rapidamente.
As ferramentas de recuperação positivas incluem:
- Sono (consistência, duração e qualidade do sono)
- Sauna
- Nutrição (comer alimentos integrais de qualidade e ricos em nutrientes vs. comida processada)
- Suplementos (coisas como proteína, creatina, adaptogénicos)
- Exposição ao calor (ex: sauna)
- Exposição ao frio (ex: banhos de gelo/imersão em água fria)
Se conseguir cumprir alguns destes pontos, estará mais apto para treinar com mais frequência. Mas, em última análise, considere como se sente a cada dia. Se sente muitas dores e fadiga, pode não estar totalmente recuperado e é provavelmente melhor tirar um dia de descanso aqui ou ali.
Deve Treinar Todos os Dias? O Veredito
Então, no final das contas, é uma boa ideia treinar todos os dias?
A resposta curta é sim, pode ser, desde que seja igualmente sério quanto à sua recuperação e evite maus hábitos, como não dormir o suficiente. O exercício é uma das melhores coisas que podemos fazer pela saúde e bem-estar geral, por isso, se consegue treinar todos os dias, deve tentar fazê-lo.
Além disso, quanto mais treinar, mais rapidamente atingirá os seus objetivos de fitness.
No entanto, não deve treinar todos os dias se isso significar que não está a ter tempo suficiente para recuperar.
Estará em risco de lesão e irá prejudicar o seu desenvolvimento se não descansar adequadamente.
Poderá querer variar os seus treinos, para garantir que cada grupo muscular descansa o suficiente, sem precisar de tirar muitos (ou nenhuns) dias de descanso total.
Tente trabalhar em divisões - ex: peito num dia, braços no dia seguinte. Ou alterne entre levantamento de pesos e cardio a cada dia, variando a intensidade para que cada sistema tenha tempo suficiente para recuperar.