Quer treinar para uma maratona ou meia-maratona, mas hesita porque não quer perder toda a sua massa muscular?
Estamos aqui para lhe dizer que pode tomar medidas para manter toda ou a maior parte da sua massa muscular e, ainda assim, correr uma maratona.
Na verdade, pode até ser algo ótimo para a sua composição corporal, uma vez que é provável que queime uma enorme quantidade de calorias durante o processo de treino.
Mas aqui vamos analisar coisas específicas que pode fazer para manter a massa muscular (ou minimizar a perda) ao treinar para uma maratona.
Primeiro, saiba o que esperar
Embora nada seja impossível, é improvável que ganhe quantidades significativas de músculo adicional enquanto treina para uma maratona.
O melhor cenário para a maioria das pessoas que treinam para estas longas corridas é manter toda ou a maior parte do músculo conquistado a custo que já construíram.
Mas, claro, os resultados variarão dependendo do seu tipo de corpo específico e da sua massa muscular atual.
A boa notícia é que, quando a corrida terminar, pode voltar a priorizar os ganhos de massa muscular magra e delinear a sua rotina de treino de acordo com isso.
Mas, enquanto treina para uma maratona, há dois aspetos fundamentais a considerar quando se trata de manter o máximo de massa muscular possível: o consumo de proteína e o treino de resistência suficiente para estimular alguma recuperação muscular.
Otimize o consumo de proteína
Então, quanta proteína precisa quando treina para uma maratona?
Mais do que o habitual para a maioria das pessoas. E, muito provavelmente, mais do que a DDR (dose diária recomendada), que é de apenas 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Se for como a maioria das pessoas que treinam para uma maratona, provavelmente faz entre 2 a 4 corridas de média a longa distância por semana.
E, para manter o músculo, fará algum treino de força durante este período, como discutiremos abaixo.
Isso significa que precisará de uma recuperação maior do que a habitual, pois o desgaste dos músculos e das articulações também será maior.
Para melhorar a recuperação, deve aumentar a sua proteína diária para o limite superior do seu espetro pessoal de consumo de proteína.
Isto pode situar-se entre 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Dependendo de quanto pesa, quão ocupado está e do seu apetite, isto pode ser um desafio.
Procure formas fáceis de aumentar o consumo de proteína adicionando guloseimas e snacks ricos em proteína, ou até mesmo os nossos batidos de proteína mass gainer de 1000 calorias.
Se não tem a certeza de quanta proteína precisa por dia, pode usar uma ferramenta como a nossa calculadora de proteína.
Mas, independentemente de como obtém a sua proteína, manter o consumo num nível elevado é crucial para preservar a massa muscular ao treinar para uma maratona.
Outra nota rápida é que também deve ajustar as suas calorias diárias totais para compensar o aumento significativo do seu treino.
Pode usar uma calculadora de calorias online e escolher o nível mais elevado de atividade para ter uma ideia de quantas calorias deve consumir para manter o seu peso atual.
Continue com o treino de força
Com uma grande prova no horizonte, pode sentir-se tentado a fazer uma pausa total no treino de força e focar-se apenas na corrida.
Embora essa abordagem possa funcionar para si, e talvez até melhorar o seu tempo na prova, não é a ideal no que toca à manutenção da massa muscular.
Vai querer continuar a realizar treinos de resistência para estimular o processo de recuperação muscular. E depois, fornecer-lhe aminoácidos (proteína) adequados, como discutimos acima, para promover a reparação e o crescimento, tal como habitualmente.
Tente agendar pelo menos 2 sessões de treino de força por semana enquanto treina para a sua maratona.
Mas, em vez de se esforçar por novos recordes pessoais ou levar ao limite as repetições e séries, talvez reduza para cerca de 70% da sua intensidade máxima. Ou seja, uma carga de trabalho mais moderada a pensar na manutenção.
No mínimo, tente manter os seus níveis de força atuais, para que possa voltar rapidamente à carga (com o treino de resistência) assim que a prova terminar.
Para maximizar a eficiência, foque-se em exercícios compostos, como pesos mortos, agachamentos, presses, etc.
Muito provavelmente já se sentirá cansado das suas sessões de corrida, e a última coisa que quererá fazer é trabalhar 3-4 séries de cada grupo muscular separadamente.
Os exercícios compostos envolverão múltiplos grupos musculares em cada movimento para lhe proporcionar um treino mais completo de corpo inteiro.
Passará menos tempo no ginásio e conseguirá manter mais da sua massa muscular.
Dicas bónus
Manter a massa muscular não depende apenas do treino e da proteína. Também depende de outros aspetos da recuperação.
Vai querer melhorar significativamente o seu regime de recuperação para manter o máximo de músculo possível. Quando aumenta significativamente o treino, as suas necessidades de recuperação também aumentam correspondentemente.
Não prestar atenção suficiente à recuperação pode resultar em mais perda muscular do que espera.
Aqui estão algumas coisas que pode fazer para evitar esse cenário.
Tome um suplemento de creatina
A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e cientificamente comprovados no que diz respeito ao desempenho atlético.
A creatina ajuda a ter mais resistência e energia muscular para completar treinos mais intensos. Também reduz o risco de lesões e impulsiona o processo de recuperação, todos benefícios que pode aproveitar de um suplemento durante períodos de treino intenso.
A creatina é um daqueles suplementos que deve tomar de qualquer maneira se treina muito. Mas mesmo que não tome habitualmente, agora que está a treinar para uma maratona e a tentar manter a massa muscular, seria a melhor altura para começar.
Melhore a sua recuperação
Quando treina tanto quanto irá treinar antes de uma maratona, muito provavelmente irá senti-lo.
Poderá sentir-se mais dorido e lento do que o habitual, o que pode afetar a sua próxima sessão de treino. Ou talvez não lhe apeteça ir ao ginásio pela segunda vez no mesmo dia para levantar pesos.
É por isso que adicionar alguns protocolos de recuperação pode ser muito útil, como sessões de massagem e sauna. Não só ajudarão a recuperar melhor, como também serão ótimos e relaxantes após uma sessão de treino exaustiva.
A investigação demonstrou que o uso regular de sauna previne a atrofia muscular e pode melhorar a massa óssea e muscular.
Usar uma sauna após o treino, ou mais para o final do dia, também pode ajudar a otimizar o sono, que é outro elemento crucial da recuperação, como discutiremos a seguir.
Priorize o descanso de qualidade
Por último, mas definitivamente não menos importante, está a otimização de um descanso de qualidade. Sem um bom sono, não existe recuperação máxima.
Isto é tão importante, especialmente durante o treino intenso, que pode até fazer sentido investir num dispositivo de monitorização do sono, como um smartwatch ou um anel de monitorização, para que possa verificar métricas como o sono REM e o sono profundo.
Mas se não, tente apenas ter uma boa noite de descanso, todas as noites, se puder. Pode usar algo como o Naked Recovery, com seis ingredientes adaptogénicos cultivados nos EUA, caso tenha dificuldade em adormecer após um longo dia.
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