Independentemente do seu nível – quer seja completamente principiante no treino de força, ou já frequente o ginásio há algum tempo – uma rotina de treino push-pull é uma excelente forma de estruturar os seus treinos para obter resultados a longo prazo.
O push-pull é simples, mas eficaz, e uma excelente alternativa a divisões de treino complicadas que é difícil acompanhar.
Continue a ler para aprender tudo o que há a saber sobre treinos push-pull, incluindo uma divisão de exemplo que pode usar para a sua própria rotina de treino.
O que é uma divisão Push-Pull?
Uma divisão push-pull é quando divide os seus treinos em dias de "empurrar" (push) e dias de "puxar" (pull).
Nos dias de empurrar, fará exercícios que envolvem um movimento de empurrar, e nos dias de puxar, exercícios que envolvem um movimento de puxar.
Frequentemente, isto é acompanhado por um terceiro dia, para pernas e core, pelo que algumas pessoas se referem a este regime como push-pull-legs (empurrar-puxar-pernas).
Muitos planos de treino utilizam "divisões" para lhe permitir focar-se numa área específica do seu corpo em cada treino, e dar a estes grupos musculares tempo suficiente para recuperar até que os trabalhe novamente.
O push-pull adere a esta filosofia, ao mesmo tempo que apresenta uma opção mais simples do que separar cada dia por uma parte do corpo específica (por exemplo, "dia de peito", "dia de costas", etc.).
O que são Exercícios de Empurrar (Push)?
Os exercícios de empurrar são quaisquer exercícios em que empurra um peso para longe do seu corpo e, geralmente, qualquer exercício em que o movimento principal consiste em esticar os braços.
Exemplos de exercícios de empurrar incluem:
- Supino
- Press militar
- Fundos (dips)
- Flexões (push ups)
- Extensões de tríceps
Os exercícios de empurrar envolvem geralmente o peito, os ombros e os tríceps como os principais grupos musculares.
O que são Exercícios de Puxar (Pull)?
Os exercícios de puxar são o inverso dos exercícios de empurrar. Envolvem um movimento de puxar, onde puxa um peso para cima, ou na direção do seu corpo, ou contrai os braços.
Alguns exemplos de exercícios de puxar são:
- Peso morto (deadlift)
- Remadas
- Cachos (curls) de bicep
- Elevações (pull ups)
- Encolhimentos (shrugs)
Os exercícios de puxar trabalham geralmente as costas, os bíceps e os antebraços.
Benefícios de uma Divisão de Treino Push-Pull
O push-pull é uma boa forma de fazer divisões de treino de forma simples, sem cinco dias separados e muitos pequenos exercícios de isolamento.
Pode dividir os grupos musculares de forma eficaz, mas mantendo o foco em exercícios compostos, com uma rotina que é fácil de seguir e fácil de manter.
Aqui estão os que consideramos ser os principais benefícios dos treinos push-pull:
Boa combinação de recuperação e frequência de treino
O push-pull estabelece um bom equilíbrio entre dar a cada grupo muscular tempo adequado para recuperação e treinar cada grupo o suficiente para fazer progresso.
Com divisões mais detalhadas, pode passar uma semana ou mais entre treinar cada grupo muscular. Com o push-pull (mesmo que adicione outro dia para as pernas), treinará cada grupo 1-2 vezes por semana.
Treina todos os principais grupos musculares
O push-pull-legs é uma forma abrangente de cobrir todo o corpo em apenas três treinos separados. É fácil incluir todos os exercícios compostos fundamentais de que necessita para desenvolver tamanho e força geral.
Abordagem estruturada e fácil de manter
O push-pull dá-lhe um pouco de estrutura, que muitas pessoas precisam para construir um hábito de treino bem-sucedido a longo prazo.
No entanto, não é tanta estrutura que se torne difícil de acompanhar; é fácil saber em que dia está, e não é preciso um curso de ciência de dados para construir uma rotina.
Fácil de recuperar se faltar um dia
Uma das principais razões pelas quais adoro o push-pull é porque é super fácil manter o seu horário se faltar a um dia normal de ginásio.
Por exemplo, com uma divisão mais detalhada, pode habituar-se às segundas-feiras como dia de peito, terças-feiras como dia de costas, e assim por diante.
Mas se acontecer alguma coisa e não conseguir ir ao ginásio numa segunda-feira, a sua rotina fica desarrumada; não sabe se deve saltar o dia de peito ou adiá-lo.
O push-pull é mais simples e fácil de manter se não tiver um horário regular, com menos opções entre as quais alternar.
Desvantagens do Push-Pull
Não existem muitas desvantagens em fazer uma divisão push-pull ou push-pull-legs.
Cada grupo muscular pode não receber exatamente o mesmo cuidado como se tivesse um dia dedicado para cada um, mas isso não fará realmente diferença, a menos que seja um fisiculturista sério e competitivo.
Pode arriscar esforçar-se demasiado se treinar regularmente com alta intensidade (isto é, treinos duros todos os dias).
Em alternativa, se apenas consegue ir ao ginásio uma ou duas vezes por semana, pode passar muito tempo entre cada grupo muscular (caso em que seria melhor fazer treinos de corpo inteiro).
No entanto, estes são casos geralmente específicos e, para a maioria das pessoas, o push-pull é uma excelente forma de dividir os seus treinos.
Exemplo de Rotina Push-Pull-Legs
Aqui está um exemplo de rotina que pode usar, ou da qual pode tirar inspiração, se quiser experimentar o push-pull-legs.
Dia 1: Push (Empurrar)
- Supino (plano)
- Press militar sentado
- Supino (inclinado)
- Extensões de tríceps de pé
- Aberturas (flyes) em cabo
- Fundos (dips)
Dia 2: Pull (Puxar)
- Peso morto
- Puxada lat (lat pulldowns)
- Remada com halter (um braço)
- Elevações (pull ups)
- Remada sentada no cabo
- Cachos de bicep
Dia 3: Pernas & Core
- Agachamentos
- Extensões de quadríceps (máquina)
- Cachos de isquiotibiais (máquina)
- Elevações de pernas suspensas
- Elevação pélvica com barra (hip thrusts)
- Cadeira de parede (wall sits)
Pode espaçar estes três dias conforme melhor se adequar ao seu nível de fitness e horário. Os principiantes podem querer descansar entre cada dia, enquanto os praticantes mais experientes podem fazer três dias seguidos seguidos de um dia de descanso.
Dicas para fazer Push-Pull-Legs de forma eficaz
Se está a começar uma rotina push-pull-legs, aqui ficam mais algumas dicas para garantir que o seu treino está otimizado para oferecer os melhores resultados:
- Foque-se em conseguir a forma correta antes de aumentar demasiado o peso.
- Não negligencie o descanso; preste atenção a como o seu corpo se sente e tire um dia de descanso se se sentir demasiado exausto.
- Durma o suficiente e complemente a sua recuperação com métodos de recuperação ativa, como sauna e banhos de gelo.
- Mantenha uma boa nutrição e certifique-se de que obtém proteína suficiente na sua dieta.
- Mude os seus exercícios de vez em quando para manter o seu treino interessante e mentalmente estimulante.
Considerações finais: As divisões de treino são essenciais?
Pode ter sucesso, a ganhar massa muscular e força, com muitas abordagens diferentes ao treino.
As divisões de treino não são essenciais; poderia fazer treinos de corpo inteiro, treinos HIIT curtos, ou muitos outros planos de treino, e ainda assim obter resultados.
Mas as divisões de treino são geralmente consideradas uma das melhores formas de treinar regularmente sem sobrecarregar o seu corpo.
Se procura uma nova forma de treinar, experimente o push-pull ou o push-pull-legs, e poderá descobrir que proporciona a estrutura de que necessita para elevar o seu nível de fitness.