Se tem procurado o guia definitivo para ganhar massa e sentir-se mais forte do que nunca no ginásio, está no lugar certo. Já adquiriu o Naked Mass ou o Vegan Naked Mass, o que significa que está no caminho certo para se aproximar dos seus objetivos.
Agora, vamos ver algumas coisas que pode fazer para maximizar os seus ganhos e fazer com que cada dose conte.
Como ganhar peso
Ganhar peso não é apenas acumular quilos, é alimentar o seu corpo para o crescimento e a força que procura. Tudo começa com a sua ingestão calórica, que provém dos macronutrientes que consome diariamente. Por isso, vamos compreender melhor este aspeto.
Calorias
O primeiro passo é compreender que, para atingir os seus objetivos, terá de começar a consumir mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente. Pode parecer simples, mas é assim que construirá uma base sólida.
A qualidade destas calorias desempenha um papel fundamental para garantir que o peso ganho é músculo, e não gordura. Para determinar as suas necessidades calóricas diárias, a Equação de Harris-Benedict oferece um método fiável, calculando a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e ajustando-a com base no seu nível de atividade para encontrar as suas calorias de manutenção.
Assim que encontrar as suas calorias de manutenção, uma abordagem prática para iniciar a sua fase de volume (bulking) é adicionar 500 calorias a este número. Este excedente é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas que pretendem aumentar a massa sem exagerar.
À medida que o seu corpo se ajusta e a sua jornada de ganho de peso progride, monitorize os resultados e aumente gradualmente a ingestão calórica, se necessário.
Estar atento à sua ingestão e ajustá-la para manter um ganho constante é crucial para alcançar o físico pelo qual se está a esforçar.
Proteína
Ao tentar construir o físico que sempre desejou e manter o desempenho máximo, como os exigidos para competições de culturismo, a proteína torna-se uma área em que se deve concentrar.
A jornada para construir o seu físico ideal é um processo gradual, que muitas vezes demora meses ou até anos, o que requer uma dieta rica em proteína de alta qualidade. Ingerir proteína suficiente diariamente não se trata apenas de atingir as suas metas de macronutrientes, trata-se de alimentar a recuperação e o crescimento muscular, garantindo que se sente satisfeito e que, à medida que aumenta o peso, a sua composição corporal muda para músculo, e não para gordura.
Para aqueles que se dedicam ao seu físico, começar com uma ingestão proteica de 1,8 a 2,7 gramas por quilograma de peso corporal por dia fornece a base necessária para apoiar estas exigências físicas intensas e objetivos (1).
Hidratos de carbono e gorduras
O passo seguinte é equilibrar o resto da sua dieta com hidratos de carbono e gorduras. Não se trata de preencher o restante consumo calórico de forma aleatória, é uma decisão estratégica para otimizar a recuperação, manter os níveis de energia e apoiar a sua saúde geral.
As gorduras devem constituir cerca de 15-20% da sua ingestão calórica total para quem se foca na composição corporal, até 30% se for atleta ou praticar um desporto exigente. As gorduras também ajudam a fornecer nutrientes essenciais e auxiliam na regulação hormonal.
Os hidratos de carbono, por sua vez, preenchem as restantes calorias, atuando como a fonte de energia preferida do seu corpo para alimentar tanto as sessões de treino intenso como a recuperação (1).
Como consumir proteína suficiente
Embora as proteínas em pó como o nosso Naked Mass proporcionem um reforço prático, diversificar as suas fontes de proteína é fundamental. Para quem consome carne, pense em peito de frango, carne de vaca magra, peru, ovos e peixe.
É adepto de uma dieta vegetal? Edamame, quinoa, tofu, tempeh e lentilhas são os seus melhores amigos.
Apontar para pelo menos 30 gramas de proteína por refeição pode elevar facilmente a sua ingestão diária para cerca de 140 gramas. Ao tentar aumentar a sua proteína, considere estas 4 dicas fáceis para impulsionar o seu consumo ao longo do dia.
- Adicione um leite ou alternativa de leite rica em proteína ao seu café ou batido
- Escolha snacks ricos em proteína, como iogurte grego, ovos cozidos ou frutos secos
- Adicione uma porção extra de proteína a cada refeição, como frango em saladas ou feijão em guisados
- Incorpore um batido de proteína diariamente para um reforço extra
Clean Bulk vs Dirty Bulk
Quando se trata de ganhar volume e adicionar músculo, existe uma linha entre o ganho de volume limpo (clean bulk) e sujo (dirty bulk) que vale a pena compreender.
Um "clean bulk" foca-se numa nutrição de qualidade proveniente de alimentos integrais e minimamente processados, garantindo que alimenta o seu corpo com os nutrientes de que necessita para crescer sem um ganho excessivo de gordura. Pense em fontes de proteína magra, cereais integrais e muitos frutos e legumes.
Por outro lado, o "dirty bulking" pode tender a ignorar cuidados, obtendo a sua ingestão calórica de qualquer fonte, incluindo alimentos ultraprocessados. Embora possa parecer um caminho rápido para o ganho de massa muscular, a realidade não é tão simples.
A investigação aponta para um lado mais obscuro desta abordagem, sugerindo uma ligação entre alimentos altamente processados e problemas de saúde como obesidade, síndrome metabólica e níveis elevados de colesterol(3).
Embora faltem estudos a longo prazo, os riscos potenciais para a saúde cardíaca e a gestão de peso são claros. No entanto, isto não significa que não haja espaço para flexibilidade na sua dieta, mas sim encontrar um equilíbrio que privilegie tanto a quantidade como a qualidade das calorias que consome.
Suplemento de ganho de peso
Incorporar um suplemento de ganho de peso como o Naked Mass pode tornar mais fácil atingir as suas metas de calorias e proteína, especialmente em dias atarefados ou quando simplesmente não lhe apetece uma refeição completa.
Trata-se de adicionar essas calorias extras e de qualidade sem recorrer a comida pouco saudável.
Micronutrientes
Embora os macronutrientes roubem o protagonismo, os micronutrientes são igualmente importantes para a nossa saúde, ganho muscular e recuperação.
Os micronutrientes estão presentes nos nossos alimentos ricos em proteína, gorduras saudáveis e hidratos de carbono.
São responsáveis por converter os alimentos que ingerimos em energia, reparar danos celulares causados por treinos intensos e apoiar o nosso sistema imunitário, mantendo-nos saudáveis e resistentes contra doenças.
Para atletas e para quem se foca na recomposição corporal ou no ganho de peso, a importância dos micronutrientes é inquestionável. Ao seguir uma dieta rica em frutos, vegetais, frutos secos e sementes, focando-se simultaneamente na sua ingestão de macronutrientes, fornece ao seu corpo um perfil nutricional completo.
Ganhar peso com uma dieta baseada em plantas
Sim, os guerreiros das plantas também podem ganhar volume! Focar-se em plantas ricas em proteína e utilizar o Vegan Naked Mass pode garantir que está a obter proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular.
Combine uma variedade de fontes de proteína para garantir que cobre todos os aminoácidos essenciais. O componente principal de qualquer dieta em que o ganho de peso é o foco é ingerir um excesso de calorias e garantir que consome alimentos suficientes - desde que o faça, estará no caminho certo para atingir os seus objetivos.
Saúde intestinal durante o ganho de peso
Ganhar peso não significa que deva comprometer a sua saúde intestinal; à medida que aumenta a ingestão calórica para ganhar massa, prestar atenção ao seu intestino pode, na verdade, amplificar os benefícios.
Dietas hipercalóricas, especialmente se não forem cuidadosamente planeadas, podem sobrecarregar o seu sistema digestivo. Mas, se adicionar uma quantidade generosa de alimentos ricos em fibra, não só ajuda a digestão como também garante o trânsito suave dos alimentos, reduzindo o risco de inchaço e desconforto.
A fibra atua como uma vassoura, limpando o seu trato digestivo e mantendo tudo em movimento. É ainda melhor se começar a incorporar alimentos ricos em probióticos na sua dieta. Estes alimentos estão repletos de bactérias benéficas que apoiam uma flora intestinal saudável, garantindo que obtém todos os benefícios das suas refeições ricas em nutrientes.
Aqui estão quatro alimentos naturalmente ricos em probióticos a considerar incluir na sua dieta de ganho de peso:
- Iogurte - Escolha variedades simples e sem açúcar para obter os melhores benefícios.
- Kefir - Uma bebida de leite fermentado que é uma potência probiótica.
- Chucrute (Sauerkraut) - Couve fermentada que confere uma textura crocante e saborosa às refeições.
- Kimchi - Vegetais fermentados servidos como acompanhamento com um toque coreano picante.
Ao incorporar estes alimentos ricos em probióticos nas suas refeições, não só está a apoiar o crescimento muscular, como também a garantir que a sua saúde intestinal é saudável(4). Esta abordagem holística ao ganho de peso permite uma melhor saúde geral e ganhos mais eficazes.
Treino de resistência
Mergulhar no mundo do treino de resistência pode parecer navegar num labirinto, mas aqui tem um guia simplificado para o crescimento muscular que pode aplicar diretamente à sua rotina. Pense no treino de resistência como a base para construir músculo. A chave para desbloquear ganhos não se resume apenas a levantar pesos pesados; é sobre a frequência, a quantidade e como os levanta.
- Aponte para 2-3 séries por exercício, atingindo pelo menos 10 séries por grupo muscular todas as semanas. Mais nem sempre é melhor; após atingir este limiar, séries adicionais não significam necessariamente mais músculo.
- A frequência com que treina pode ajudá-lo a ajustar o seu volume semanal. Treinar um grupo muscular com maior frequência permite-lhe distribuir o volume e estimular o crescimento de forma mais regular.
- Alterne entre cargas mais leves e mais pesadas, mas esforce-se sempre até perto da falha. Quer utilize pesos mais leves para mais repetições ou pesos mais pesados para menos repetições, certifique-se de que está a desafiar os seus músculos.
- Combine o levantamento (contrações concêntricas) e a descida (contrações excêntricas) de pesos para um crescimento ideal. Os movimentos excêntricos, em particular, podem dar aos seus músculos aquele impulso extra no desenvolvimento.
- Mantenha a duração das repetições entre meio segundo e 8 segundos. Prolongar as repetições por mais de 10 segundos poderá, na verdade, prejudicar os seus ganhos.
- A altura em que treina ou a ordem pela qual faz os seus exercícios não afeta drasticamente o crescimento muscular. Concentre-se no que for melhor para si e no que se adequa à sua agenda.
- Adapte o seu plano de treino ao que o mantém motivado. Quer goste de variar os seus treinos ou de seguir uma rotina estável, certifique-se de que aumenta gradualmente o desafio.
Na sua essência, o treino de resistência para o crescimento muscular consiste em desafiar progressivamente os seus músculos através de treinos bem planeados, descanso e nutrição. Incorpore exercícios compostos que trabalhem múltiplos grupos musculares para o caminho mais eficiente rumo a um físico mais forte e maior(2).
Por último, a recuperação é onde a magia acontece. Os seus músculos crescem enquanto descansa, não enquanto levanta peso. Garantir que dorme o suficiente, gere o stress e fornece ao seu corpo os nutrientes de que necessita após o treino irá maximizar os seus ganhos.
Ganhar massa é mais do que apenas comer tudo o que aparece à frente, é uma estratégia de nutrição, treino e recuperação. Ao concentrar-se numa nutrição de qualidade, diversificar as suas fontes de proteína e não descurar os micronutrientes ou a recuperação, irá construir uma excelente base para ganhos sólidos e sustentáveis. E lembre-se, cada corpo é único – ouça o seu e ajuste conforme necessário.
Aqui fica o desejo de força, músculo e saúde!