É provável que ouça muitos termos complicados no mundo do fitness. Um deles, em particular, que talvez já tenha ouvido, é exercício isotónico.
Poderá estar a perguntar-se: o que são exercícios isotónicos? Será alguma moda de treino nova que o meu treinador me vai pôr a fazer?
Provavelmente já está a fazer exercícios isotónicos. Não é nada de novo, apenas uma forma de descrever a ciência por detrás do funcionamento de determinados exercícios. Continue a ler para aprender tudo o que precisa de saber.
O que são Exercícios Isotónicos?
Um exercício isotónico é um exercício que força os músculos a contrair e expandir ao longo de toda a amplitude de movimento, enquanto se trabalha contra algum tipo de resistência.
A palavra isotónico significa tecnicamente mesma tensão. Em termos de exercícios isotónicos, significa que mantém a mesma tensão no músculo (que pode ser o peso de uma barra ou halter, o peso do seu corpo ou a gravidade) ao longo de um movimento, à medida que o músculo se contrai.
A ideia é que um exercício isotónico resulta numa alteração do comprimento do músculo que está a ser trabalhado. Usando o levantamento de bicep como exemplo, o seu músculo contrai-se quando levanta o peso e expande-se quando o baixa. Este é um movimento isotónico e, se for feito de forma consistente, resultará num músculo do bicep mais longo (e maior).
Quais são os Exemplos de Exercícios Isotónicos?
A maioria dos exercícios que já faz são, provavelmente, exercícios isotónicos. Desde que esteja a mover as suas articulações e a causar a contração muscular contra algum tipo de resistência, tem um exercício isotónico.
Isto inclui:
- Exercícios de treino de resistência (por exemplo, curls, supino, levantamento de peso morto, agachamentos, elevações)
- Exercícios aeróbicos (por exemplo, correr, nadar, andar de bicicleta)
- A maioria dos movimentos desportivos (por exemplo, dar um soco, lançar uma bola de futebol, balançar um taco)
Até as atividades quotidianas, como cortar a relva ou pintar uma vedação, contam provavelmente como alguma forma de exercício isotónico.
Qual é a Diferença entre Exercício Isotónico e Isométrico?
Parece que o exercício isotónico abrange quase tudo. Existe alguma coisa que não seja um exercício isotónico?
Sim. Também tem os exercícios isométricos.
O treino isométrico envolve exercitar um músculo sem mover as articulações e sem alongar ou encurtar o músculo.
Existem menos exercícios que utilizam a contração muscular isométrica, mas ainda assim deve estar familiarizado com alguns deles. Os exercícios estacionários focados na tensão muscular constante, como as pranchas (planks), agachamentos na parede e muitas posturas de yoga, são exemplos de exercício isométrico.
Estes exercícios continuam a trabalhar os músculos, mas fá-lo-ão de uma forma diferente da natureza de contração-expansão dos exercícios isotónicos.
Quais são as Duas Formas de Exercício Isotónico?
Quando falamos de exercícios isotónicos, também pode encontrar os termos concêntrico e excêntrico em relação a um movimento isotónico.
Estes termos referem-se às diferentes formas como os músculos se contraem. Um movimento ou contração concêntrica ocorre quando a tensão num músculo o faz encurtar.
Excêntrico é o oposto. É um movimento de alongamento do músculo, em que a tensão faz com que o músculo estique e se torne mais longo.
Exercícios Isotónicos Concêntricos
Os curls de bicep são um exemplo comum de um movimento concêntrico, assim como a maioria dos movimentos básicos de levantamento de peso. A parte mais importante destes exercícios é quando traz o peso na sua direção, encurtando o músculo ou músculos utilizados.
Os abdominais (sit-ups) e os curls de isquiotibiais são outros exemplos de exercícios isotónicos concêntricos.
Exercícios Isotónicos Excêntricos
Os movimentos excêntricos são o oposto - é quando a parte mais importante envolve um peso que se afasta de si, num movimento de empurrar, por exemplo.
Os agachamentos são um bom exemplo de um exercício isotónico excêntrico, assim como as extensões de tricep, a elevação de calcanhares e caminhar.
Muitos exercícios isotónicos envolvem movimentos tanto concêntricos como excêntricos. Tomemos o curl de bicep como exemplo.
O movimento ascendente é um movimento concêntrico, ou seja, um encurtamento do músculo. Se for feito corretamente, deve seguir-se a descida lenta do halter, mantendo a mesma tensão, num movimento excêntrico à medida que o músculo alonga.
Flexões, elevações, remadas, supino e muitos outros são também exemplos de exercícios com movimentos concêntricos e excêntricos. De facto, é provavelmente menos provável encontrar um exercício que envolva apenas um dos dois.
Quais são os Benefícios dos Exercícios Isotónicos?
Um dos principais benefícios dos exercícios isotónicos é a forma como replicam os movimentos regulares e, portanto, traduzem-se numa melhor força funcional fora do ginásio. Percorrer uma amplitude total de movimento também ativa um maior número de fibras musculares, para um crescimento global superior.
Os exercícios isotónicos são também, geralmente, convenientes e fáceis de fazer com qualquer equipamento disponível. O treino isotónico incorpora exercícios de resistência, como pesos livres, em vez de máquinas ou ferramentas específicas.
Existem vários benefícios adicionais, não exclusivos dos movimentos isotónicos, mas que devemos certamente mencionar, incluindo:
- Aumento da massa muscular
- Aumento da força
- Melhor saúde cardiovascular (pressão arterial mais baixa)
- Ossos mais fortes
Quem Deve Realizar Exercícios Isotónicos?
Os exercícios isotónicos são adequados para quase toda a gente. Pode pensar que os exercícios isotónicos são basicamente apenas treino de força e que só valem a pena para pessoas que querem construir grandes bíceps ou peitorais.
Embora os exercícios isotónicos sejam, sem dúvida, excelentes para ganhar massa muscular, valem a pena mesmo que esse não seja o seu objetivo.
Pode realizar estes exercícios de várias formas, variando o peso, as repetições, as séries e os períodos de descanso, para obter resultados diferentes, dependendo se pretende ganhar volume ou definir.
Também pode variar a intensidade para se adaptar à fase em que se encontra no seu percurso desportivo - seja um atleta profissional ou apenas alguém a tentar entrar em forma pela primeira vez.
Os exercícios isotónicos são particularmente valiosos à medida que as pessoas envelhecem. O treino de resistência ajuda a melhorar a densidade óssea, que diminui com o avançar da idade, levando frequentemente à osteoporose.
A única exceção, que talvez deva evitar exercícios isotónicos, são as pessoas que estão a lidar com uma lesão - particularmente lesões nas articulações. Alguns exercícios isotónicos de baixa intensidade podem ainda ser possíveis, mas estas pessoas podem considerar mais fácil e seguro fazer exercícios isométricos.
Como realizar melhor os Exercícios Isotónicos
Cada exercício isotónico tem a sua própria forma, que é extremamente importante acertar, particularmente com maior resistência.
Poderá ouvir especialistas a referirem-se a algo chamado exercício isocinético. Isto não é o mesmo que o exercício isotónico. Para definir rapidamente, a palavra isocinético refere-se à realização de exercício à mesma velocidade durante todo o movimento.
Na maioria dos casos, no entanto, as bases são as mesmas. Quer tentar manter a tensão constante durante todo o movimento. Afinal, é isto que a palavra isotónico significa. De certa forma, poderia realizar um exercício isotónico e um isocinético com o mesmo movimento, desde que mantivesse a mesma velocidade durante todo o processo.
Para o fazer, deverá ser lento e deliberado na forma como levanta e baixa o peso (quer seja uma barra, um peso livre ou o seu próprio peso corporal). Tente prestar muita atenção à forma como as contrações concêntricas e excêntricas funcionam durante todo o movimento.
Como fazer alongamentos antes de Exercícios Isotónicos
Para todo o tipo de exercício, é uma boa ideia fazer alongamentos antes. Isto irá aquecer os seus músculos, bem como soltar os músculos e as articulações para ajudar a evitar lesões.
Uma rotina de alongamentos dinâmicos é ótima para isso. Os alongamentos dinâmicos funcionam bem como aquecimento e preparam o seu corpo para realizar levantamentos com toda a amplitude de movimento.
Se tiver tempo, é melhor trabalhar todas as partes do corpo com a sua rotina de alongamentos, para garantir que cada grupo muscular está aquecido.
Exemplos comuns de Exercícios Isotónicos
Existem muitas formas de utilizar exercícios isotónicos na sua rotina de treino, dependendo dos seus objetivos globais.
Se está a começar, aqui tem um exemplo de treino que pode fazer, trabalhando vários grupos musculares na parte superior e inferior do corpo.
O mais provável é que já esteja a fazer uma combinação destes exercícios nos seus treinos.
Exercício 1: Supino
O supino trabalha principalmente os músculos peitorais, embora ative vários músculos estabilizadores menores e grupos musculares secundários. É um excelente exercício para qualquer pessoa, de qualquer nível.
Altere o peso dependendo dos seus objetivos e do seu nível de fitness. Em alternativa, substitua-o por flexões se preferir um exercício de peso corporal ou se não tiver equipamento para fazer supino.
Exercício 2: Elevações (Pull Ups)
As elevações irão focar-se nas costas e nos braços. A melhor parte das elevações é que utilizam o peso do seu corpo, o que significa que é muito mais difícil lesionar-se do que ao sobrecarregar-se com um peso livre pesado.
Exercício 3: Agachamentos
Adicione agachamentos para trabalhar (principalmente) a parte inferior do corpo. Tal como acontece com o supino, altere o peso de acordo com as suas necessidades ou faça-os sem peso, se necessário.
Exercício 4: Abdominais (Sit-ups)
Finalmente, adicione abdominais para trabalhar a zona abdominal e o core. O movimento isotónico nos abdominais envolve uma contração dos músculos abdominais - o que, se feito de forma consistente, provavelmente resultará num "six-pack", que a maioria de nós adoraria ter.
Portanto, aqui tem alguns exercícios isotónicos que pode incluir na sua rotina. Como mencionado, muito do que já faz provavelmente conta como exercício isotónico de qualquer forma.
Independentemente do que o seu treino inclua - isotónico, isométrico ou outro -, o importante é manter-se ativo. Qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício.