Se alguma vez se deparou com o termo exercício isotónico e não tem a certeza do que significa ou a que tipo de exercícios se refere, está no lugar certo.
É isto que vamos explicar neste artigo. Vamos analisar rapidamente o que é um exercício isotónico e porque vale a pena conhecê-lo, antes de passarmos a alguns dos melhores exemplos de exercícios isotónicos para adicionar à sua rotina de treino.
O que são Exercícios Isotónicos?
Um exercício isotónico é aquele em que os seus músculos são colocados sob uma certa tensão, que se mantém igual à medida que o músculo contrai e passa por uma amplitude de movimento completa.
A palavra isotónico deriva do grego, onde iso significa mesmo e tónico significa tensão. Este termo mesma tensão explica o que implica um exercício isotónico.
Para colocar isto em termos mais práticos, um exercício isotónico é qualquer tipo de exercício em que o músculo contrai e a resistência (que pode ser um peso, como uma barra ou haltere, o peso do seu corpo ou uma banda de resistência) permanece a mesma durante todo o movimento.
Quais são as Duas Formas de Exercício Isotónico?
Dentro de um exercício isotónico, ocorrem dois tipos diferentes de contração muscular - contração muscular concêntrica e contração muscular excêntrica.
A maioria do treino isotónico envolverá ambas as formas de contração muscular, embora seja possível ter apenas uma.
Vamos dar uma vista de olhos rápida nestas duas formas como os músculos contraem.
Contração Muscular Concêntrica
A contração muscular concêntrica ocorre quando um músculo encurta. Se usarmos o exemplo de um curl de bíceps, esta é a parte ascendente do movimento, onde levanta o peso e o músculo do bíceps encurta.
Contração Muscular Excêntrica
A contração muscular excêntrica ocorre quando o músculo alonga sob resistência. Usando o mesmo exemplo do curl de bíceps, a parte excêntrica do movimento é a parte descendente, onde o peso é baixado de volta à posição inicial.
De um modo geral, os exercícios concêntricos são melhores para desenvolver força e potência, enquanto os exercícios excêntricos são melhores para a hipertrofia (ou seja, o crescimento muscular).
Na maioria dos casos, os movimentos isotónicos incluem tanto a contração concêntrica como a excêntrica - levanta um peso e baixa-o novamente. É importante ter isto em conta ao realizar o movimento, de modo a obter o benefício total tanto para a força como para a hipertrofia.
7 Exemplos de Exercícios Isotónicos
Quer alguns exemplos claros de exercícios isotónicos? Não há problema.
Simplesmente não conseguiríamos listar todos os exercícios isotónicos que existem, porque o treino isotónico abrange uma vasta gama de movimentos e exercícios. Mas, para lhe dar uma ideia, aqui estão sete dos mais populares, juntamente com os seus benefícios e os músculos trabalhados.
Curls de Bíceps
Um curl de bíceps é provavelmente o exemplo mais claro de um movimento isotónico.
Neste exercício, levanta um peso (geralmente um haltere) a partir de uma posição estacionária junto ao corpo, em direção ao ombro, antes de o baixar de volta à posição inicial. Ao fazê-lo, contrai o músculo do bíceps através de contrações concêntricas e excêntricas.
Músculos alvo:
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Bíceps
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Deltoide
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Antebraços
Agachamento (Squat)
Os agachamentos são outro excelente exemplo de exercício isotónico, trabalhando todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo.
Existem muitas variações de agachamento e diferentes formas de o realizar, incluindo com ou sem carga.
O agachamento clássico começa com os pés à largura dos ombros, com um peso carregado nos ombros (ou sem peso, para um agachamento com peso corporal). Dobre os joelhos e baixe o seu centro de gravidade até que os joelhos fiquem a cerca de um ângulo de 90 graus, e depois empurre com os pés de volta à posição inicial.
Músculos alvo:
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Quádriceps
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Isquiotibiais
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Glúteos
Supino (Bench Press)
O supino é um exercício tradicional para a parte superior do corpo, especificamente o peito. Neste exercício, contrairá os peitorais num movimento isotónico, trabalhando também alguns grupos musculares circundantes.
O supino é geralmente feito num banco plano, com uma barra ou dois halteres (um em cada mão). As variações incluem supino inclinado ou declinado, mas todas são exemplos de exercício isotónico.
Músculos alvo:
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Peitorais
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Deltoides anteriores
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Tríceps
Flexões (Push Ups)
A flexão é mais ou menos o mesmo movimento que o supino, apenas virado para o chão, começando numa posição de prancha. Como as flexões são frequentemente feitas sem peso (com apenas o peso do seu corpo a colocar tensão nos músculos), podem ser uma excelente alternativa de exercício isotónico ao supino para principiantes.
Músculos alvo:
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Peitorais
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Tríceps
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Deltoides anteriores
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Core
Elevações (Pull Ups)
As elevações são um dos melhores exercícios isotónicos para as costas e para a força geral da parte superior do corpo. Segura uma barra suspensa com as mãos viradas para fora e puxa o seu corpo para cima até que o seu queixo passe da barra.
Preste atenção para baixar o corpo lentamente, mantendo a tensão durante todo o percurso, o que lhe proporcionará as contrações musculares concêntrica e excêntrica em cada repetição.
Músculos alvo:
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Grande dorsal (Latissimus dorsi)
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Trapézios
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Romboides
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Bíceps
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Tríceps
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Músculos estabilizadores e core
Abdominais (Crunches)
O abdominal é um exercício isotónico que visa principalmente os músculos abdominais. Para fazer um abdominal, deite-se de costas num tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Use os seus músculos abdominais para enrolar a parte superior do corpo em direção aos joelhos, mantendo a região lombar pressionada contra o tapete durante todo o movimento. Mantenha por um segundo no topo do movimento, depois baixe lentamente de volta à posição inicial.
Músculos alvo:
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Músculos abdominais
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Oblíquos
Correr
Até os exercícios aeróbicos como correr são excelentes exemplos de exercício isotónico. Faz sentido se pensar nisso - os seus músculos contraem à medida que corre (principalmente os da parte inferior do corpo), e tem a mesma tensão nos seus músculos durante todo o percurso (peso corporal/peso da gravidade).
Para além da corrida, outros exercícios aeróbicos como natação, esqui, dança e até atividades domésticas diárias podem ser considerados exercícios isotónicos.
Músculos alvo:
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Glúteos
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Quádriceps
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Isquiotibiais
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Gémeos (calcanhares)
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Core
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Flexores da anca
Quais são os Benefícios dos Exercícios Isotónicos?
Os exercícios isotónicos têm imensos benefícios, razão pela qual constituem a base da maioria das rotinas de treino. Estes benefícios incluem:
Músculos mais fortes
Os exercícios isotónicos são ótimos para o treino de força. Contrair os músculos sob resistência, seja com um peso, banda de resistência, peso corporal ou qualquer outra coisa, treina os seus músculos para serem capazes de suportar maior resistência e gerar mais potência, tornando-os mais fortes.
Aumento da massa muscular
Os exercícios de treino de resistência também são ótimos para desenvolver músculos maiores. A tensão muscular estimula a hipertrofia, que ocorre quando as fibras musculares sofrem pequenas ruturas e são reconstruídas (com ingestão adequada de proteína e repouso) maiores e mais fortes.
Ossos mais fortes
Colocar o seu corpo sob resistência, como a de pesos pesados, melhora a densidade óssea. Uma maior densidade óssea significa uma menor probabilidade de ossos partidos e menos risco de condições como a osteoporose mais tarde na vida.
Melhor saúde cardiovascular
O exercício isotónico requer um aumento do débito cardiovascular, a fim de bombear oxigénio para os músculos usados no movimento. Isto é excelente para o seu sistema cardiovascular e, com o tempo, leva a um coração mais saudável, pressão arterial mais baixa e menos risco de doenças cardiovasculares.
Força funcional e mobilidade
A amplitude de movimento dos exercícios isotónicos é uma excelente forma de desenvolver força funcional e mobilidade, o que o beneficia em muitas outras áreas, incluindo outros desportos e atividades físicas, além de aumentar o bem-estar na vida quotidiana.
Perda de peso
Os exercícios isotónicos e o treino de resistência requerem um gasto calórico significativo, o que é excelente para queimar gordura indesejada e perder peso. O treino de resistência também estimula uma resposta metabólica, aumentando a taxa a que o seu corpo queima calorias passivamente, melhorando assim ainda mais a perda de gordura/peso.
Conveniência
Os exercícios isotónicos podem ser feitos numa grande variedade de contextos, com o equipamento que tiver disponível. Tudo o que precisa é de um pouco de espaço e algo pesado que coloque tensão nos seus músculos.
Mesmo que não tenha um objeto pesado, pode fazer exercícios isotónicos simplesmente com o peso do seu corpo (e com uma pequena ajuda da gravidade).
Exercícios Isotónicos vs. Isométricos
A maioria dos exercícios que fará no ginásio são exercícios isotónicos. Mas também pode incorporar outra forma de exercício, chamada exercício isométrico, na sua rotina.
Os exercícios isométricos também retiram o seu nome do grego antigo. O termo isométrico significa mesmo comprimento, o que significa que os músculos não mudam de comprimento durante o movimento, ao contrário de um exercício isotónico.
Os exercícios isométricos são exercícios estacionários, como uma prancha ou um agachamento na parede, onde a contração muscular isométrica ocorre enquanto o comprimento do músculo permanece o mesmo e as articulações não se movem. Muitas poses de ioga são também excelentes exemplos de exercício isométrico.
Quanto à comparação entre treino isotónico vs. isométrico, ambos podem ser eficazes. Geralmente, o exercício isotónico é mais eficaz, particularmente para massa muscular, força, potência e saúde cardiovascular.
Os exercícios isométricos, por outro lado, são bons para o tónus muscular e resistência muscular, e também proporcionam alguns benefícios para a força e tamanho. São também mais seguros e melhores para pessoas em recuperação de lesões ou como parte de fisioterapia, uma vez que há menos risco de sobrecarregar os músculos e/ou articulações.
Não há necessidade de se restringir a apenas um, contudo. Pode facilmente encaixar ambos os exercícios isotónicos e isométricos na sua rotina de treino e obter todos os benefícios de ambos.
Quem Deve Realizar Exercícios Isotónicos?
Toda a gente deveria fazer algum tipo de exercício isotónico regular.
O exercício isotónico é excelente para atletas ou para aqueles que pretendem melhorar o seu desempenho em desportos ou outras atividades físicas.
O exercício isotónico também é ideal para melhorar a força muscular e/ou a estética, razão pela qual a maioria do treino de força recorre ao exercício isotónico.
Mesmo que não seja um atleta e não se preocupe demasiado com a sua aparência, o exercício isotónico pode ajudá-lo a viver de forma mais saudável e a evitar condições de saúde, como problemas cardiovasculares ou baixa densidade óssea em idades mais avançadas.
Exemplo de Treino Isotónico para Principiantes
Não faltam formas de começar a treinar com exercícios isotónicos.
Tudo o que precisa de saber é:
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Precisa de colocar os seus músculos sob alguma forma de resistência
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Mantenha a tensão constante à medida que os músculos contraem
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Coloque a articulação/músculo através de uma amplitude de movimento segura, mas completa
Um principiante pode começar com um treino de corpo inteiro como este.
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Exercício 1 (costas): elevações
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Exercício 2 (peito): flexões
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Exercício 3 (bíceps): curls de bíceps
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Exercício 4 (tríceps): extensão de tríceps
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Exercício 5 (parte inferior do corpo): agachamentos
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Exercício 6 (core): abdominais
Tire alguns dias para descansar entre cada treino e certifique-se de obter a nutrição certa para apoiar o desempenho e a recuperação, como um batido de proteína diário.