Diferentes exercícios utilizam diferentes mecânicas para induzir o crescimento muscular. A maioria dos exercícios de treino de força enquadra-se numa de duas categorias: exercícios isométricos e isotónicos. A comparação entre exercícios isométricos e isotónicos é o que iremos discutir neste artigo.
Se não tem a certeza do que significam estes termos, explicaremos para si, de forma simples (e com um pouco de grego).
Analisaremos os benefícios de cada um, daremos alguns exemplos e responderemos a qual tipo de exercício se deve focar.
O que é o Exercício Isométrico?
Os exercícios isométricos são exercícios que envolvem e ativam os músculos sem movimento. A palavra isométrico deriva dos termos gregos "iso", que significa igual, e "metric", que significa comprimento.
Portanto, isométrico significa literalmente "mesmo comprimento" - ou seja, os seus músculos mantêm o mesmo comprimento durante todo o exercício.
Um exemplo disto é a prancha. Ativa uma série de músculos com este exercício, no entanto, não move nenhuma articulação - está literalmente parado. Assim, envolve os músculos sem os contrair e expandir, o que é a base de um exercício isométrico.
O que é um Exercício Isotónico?
Os exercícios isotónicos envolvem a contração do músculo, movendo uma articulação através de uma amplitude total de movimento, mantendo a mesma resistência no músculo durante todo o processo.
O significado do termo isotónico é "iso" ou igual (tal como no isométrico), mais "tónico", que significa tensão. Portanto, significa "mesma tensão" - a tensão no músculo permanece a mesma.
É essencialmente o oposto do exercício isométrico. Pense num "bicep curl" (rosca direta), um exemplo de exercício isotónico. À medida que move a articulação do cotovelo, o seu bicep contrai-se e o músculo encurta. Quando o baixa, o músculo alonga-se.
Isométrico vs. Isotónico: Qual é Melhor para o Desenvolvimento Muscular?
No que diz respeito a exercícios isométricos vs. isotónicos, os exercícios isotónicos são mais eficazes a construir massa muscular do que os isométricos. A amplitude total de movimento e a contração muscular de um exercício isotónico levam a uma maior ativação muscular e a melhores ganhos em força e tamanho, bem como na densidade óssea.
Os exercícios isotónicos são também os melhores para o desempenho atlético geral, e para aumentar a velocidade e a potência.
Mas isso não significa que os exercícios isotónicos sejam os melhores em todas as situações. Existem muitos benefícios em fazer exercícios isométricos também.
Benefícios do Exercício Isométrico
Os exercícios isométricos são uma excelente escolha quando quer (ou precisa) de treinar a força sem colocar pressão nas articulações.
Digamos que está a recuperar de uma lesão, tem dores nas articulações, ou tem um problema de saúde que torna arriscado levantar pesos no sentido tradicional. Os exercícios isométricos dão-lhe uma forma de ativar e fortalecer os seus músculos mantendo as articulações seguras e minimizando o peso.
O exercício isométrico é também conveniente, uma vez que a maioria dos exercícios isométricos não necessita de equipamento, ou requer muito pouco, e exige um espaço mínimo para serem realizados.
Embora não obtenha o mesmo nível de crescimento muscular e benefícios semelhantes dos exercícios isométricos como obtém com os isotónicos, ainda assim são uma boa forma de aumentar a força (particularmente a força do núcleo/core), a definição muscular e a resistência muscular, melhorar a densidade óssea e proporcionar uma série de outros benefícios relacionados com o exercício.
Finalmente, o exercício isométrico pode ser bom para o coração. Uma revisão de 2014 de vários estudos descobriu que o treino isométrico reduzia a pressão arterial sistólica, tanto naqueles com pressão arterial normal como elevada. O efeito pode ser significativo o suficiente para prevenir ataques cardíacos e outras doenças cardiovasculares.
Benefícios do Exercício Isotónico
Os exercícios isotónicos são principalmente benéficos para construir músculo e aumentar a força.
A maioria dos seus exercícios tradicionais de treino de força são exercícios isotónicos. Embora haja um pouco mais de risco do que com os exercícios isométricos, as recompensas potenciais tendem a ser maiores.
Os exercícios isotónicos são ótimos para construir músculo e melhorar a definição muscular. No entanto, não são apenas benéficos para pessoas que tentam construir massa muscular.
Um estudo de 2017 concluiu que o treino de força pode melhorar a regulação do açúcar no sangue e promover uma pressão arterial saudável, diminuindo assim o risco de diabetes e melhorando a saúde cardiovascular.
O treino de força também está amplamente ligado a uma maior massa óssea e, portanto, a um menor risco de osteoporose, que afeta frequentemente a população mais idosa.
Exercícios Isocinéticos
Brevemente, existe um terceiro tipo de exercício relacionado com os dois de que temos estado a falar, conhecido como exercício isocinético.
Isocinético traduz-se como "mesmo movimento". Significa que os seus músculos viajam a uma velocidade e movimento consistentes durante todo o exercício, apesar dos níveis variáveis de resistência.
Os exercícios isocinéticos requerem máquinas especializadas que são capazes de manter uma certa quantidade de resistência contra o movimento de uma pessoa.
Estas são frequentemente máquinas raras e caras, utilizadas apenas por atletas profissionais (geralmente para reabilitação), embora as passadeiras e bicicletas estáticas possam ser consideradas uma forma de exercício isocinético.
3 Exercícios Isométricos Mais Comuns
Quer algumas ideias para exercícios isométricos que pode adicionar à sua rotina de treino? Aqui estão alguns dos exemplos mais comuns.
Pranchas
As pranchas, como já mencionámos, são um exemplo típico de exercícios isométricos. Funcionam sem movimento articular e apenas com o peso do seu corpo, mas ativam uma vasta gama de grupos musculares ao longo da execução.
"Wall Sits" (Cadeira na Parede)
Os "wall sits" funcionam exatamente da mesma forma que as pranchas, mas visam a parte inferior do corpo em particular. Se já fez "wall sits", saberá que parecem fáceis, mas são enganadoramente dolorosos.
Podem ajudar a manter a força e a construir definição nas pernas, e são ótimos para melhorar a estabilidade, mas não proporcionarão os mesmos ganhos de força na parte inferior do corpo que um exercício isotónico como um agachamento completo.
Yoga
O outro exercício isométrico mais comum que verá é uma pose de yoga. O Yoga em si não é exclusivamente isométrico.
Terá momentos em que muda de uma pose para outra, o que envolve o movimento das articulações e (possivelmente) a contração dos músculos. Mas o essencial do yoga - as poses individuais - envolve manter uma posição estática com os músculos sob tensão durante um período de tempo, de forma semelhante ao que uma prancha ou um "wall sit" faz.
3 Exercícios Isotónicos Mais Comuns
E quanto aos exercícios isotónicos?
Poderíamos nomear qualquer número de exemplos de exercícios isotónicos, uma vez que a maioria das coisas que faz no seu treino provavelmente enquadra-se nesta categoria. Já mencionámos os "bicep curls" - mas que tal mais alguns?
Agachamentos (Squats)
Os agachamentos são um ótimo exemplo - e um excelente exercício. Está a colocar várias articulações diferentes através de uma amplitude total de movimento, enquanto causa um alongamento e encurtamento de vários músculos, principalmente nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, tudo sob a tensão comum de um peso específico. Em suma, são um exemplo perfeito de um exercício isotónico.
Flexões (Push Ups)
As flexões também se enquadram nesta categoria. Tal como os agachamentos, não envolve apenas um movimento articular único, como acontece com uma rosca. Mas ainda contam como isotónicos, causando inúmeras contrações de vários músculos por todo o corpo.
Correr
Correr é outro exemplo de exercício isotónico, que talvez não tenha considerado. Mas quando pensa nisso, faz sentido, certo?
Está a colocar as suas articulações, como os tornozelos e joelhos, através de uma amplitude de movimento, enquanto contrai vários músculos ao longo das pernas, sob a resistência (ou tensão) do peso do seu corpo.
Portanto, não é apenas o treino de resistência que conta como exercício isotónico - quase tudo pode encaixar nesta categoria.
Devo Focar-me Principalmente em Exercícios Isométricos ou Isotónicos?
A resposta depende muito dos seus objetivos de saúde e fitness.
Existem mais benefícios gerais a serem obtidos dos exercícios isotónicos do que dos isométricos.
Os exercícios isotónicos colocam mais pressão nos seus músculos e trabalham o seu sistema cardiovascular mais intensamente, o que leva a maiores ganhos.
Os exercícios isotónicos são também os vencedores quando se trata de construir um atletismo geral que se traduz noutras atividades, como desportos.
Mas existe absolutamente um lugar para exercícios isométricos, também. Para começar, muitas pessoas - se estiver a recuperar de uma lesão, tiver um problema de saúde, ou estiver apenas a desenvolver os seus níveis de fitness - podem beneficiar mais da segurança e da eficácia relativa dos exercícios isométricos.
E mesmo que se foque principalmente em exercícios isotónicos, não há problema em adicionar alguns exercícios isométricos à sua rotina, que muitas vezes têm melhores resultados para a força do "core".
A ideia principal é que qualquer tipo de exercício é benéfico para si - seja isométrico, isotónico, ou qualquer coisa entre os dois. O segredo é ser ativo, e viverá com um padrão de vida mais elevado como resultado.