Levantar pesos é cardio?

Quando faz uma série de agachamentos pesados, ou completa duas séries até à falha no supino, pode dar por si a ofegar. Olha para o seu smartwatch e vê que está na zona 3.

Isso levanta naturalmente a questão: o levantamento de pesos é cardio? Estará a obter do seu treino de força benefícios ainda maiores do que os planeados?

É uma questão legítima. Pode parecer que está a fazer um treino de cardio a sério. Contudo, a frequência cardíaca e a falta de ar não contam a história toda. O tipo de esforço, a sua duração e o que realmente limita o seu desempenho determinam se está a construir capacidade cardiovascular ou apenas a sentir-se cansado.

Vamos analisar isto e ver o que diz a investigação.

O que é, afinal, o "Cardio"?

Quando os cientistas do exercício falam de exercício cardiovascular, referem-se a uma atividade rítmica e sustentada que mantém a frequência cardíaca elevada numa zona específica durante um período prolongado.

Pense em correr, andar de bicicleta, nadar, remar. A característica determinante é a procura aeróbica contínua: o seu coração e pulmões estão a trabalhar para fornecer oxigénio aos músculos em atividade, e esse sistema de fornecimento é o fator limitante.

A aptidão cardiorrespiratória, medida pelo VO2max, é um dos preditores mais fortes de longevidade e saúde geral. Para a melhorar, é necessário tempo sustentado a intensidades moderadas a vigorosas, tipicamente 20-60 minutos por sessão, onde o seu sistema cardiovascular é o fator limitante.

O treino de força é um tipo de esforço diferente. A capacidade dos seus músculos para produzir força é o fator limitante. Quando chega à falha numa série de supino, é porque o seu peito, ombros e tríceps cederam. Não porque atingiu a sua capacidade cardiovascular.

Essa distinção importa mais do que o esforço que faz para respirar.

O Estudo do Agachamento: Provas de que o Levantamento de Pesos Pode Ser Cardio

Existe alguma ciência que sugere que o levantamento de pesos pode ter benefícios cardiovasculares.

Um estudo de 2024 de Hong et al. na Scientific Reports mediu o consumo de oxigénio durante agachamentos (back squats) em 22 homens treinados. O protocolo: 5 séries de 10 repetições a 65% do seu peso máximo para uma repetição, com 3 minutos de descanso entre séries.

Os resultados mostraram o seguinte:

• O consumo de oxigénio atingiu 47,8 ml/kg/min na 5.ª série, aproximadamente 100% do seu VO2max predeterminado.

• Os levantadores mais fortes superaram mesmo o seu VO2max, atingindo 108% durante as séries de trabalho.

• O consumo médio de oxigénio em todas as séries foi de cerca de 92% do VO2max.

Esses números rivalizam com o que veria durante um intervalo difícil na bicicleta ou uma corrida rápida. Mas há um detalhe crítico a ter em conta: esses picos apenas duraram a duração de cada série, cerca de 30-45 segundos. Entre séries, a procura de oxigénio caiu drasticamente durante os 3 minutos de descanso.

O tempo total passado perto da procura cardiovascular máxima foi de cerca de 90 segundos durante todo o treino.

Compare isso com uma sessão de cardio em zona 2 de 30 minutos ou um treino HIIT onde mantém frequências cardíacas elevadas durante vários minutos. O estímulo cardiovascular total é completamente diferente do de um levantamento, onde a sua frequência cardíaca dispara e depois cai imediatamente após o fim da série.

Como Eric Trexler, PhD, escreveu na sua análise para a MASS Research Review: "É geralmente defensável concluir que o levantamento de pesos conta como algo mais do que nada no que diz respeito ao cardio, mas raramente serve como um substituto totalmente adequado."

Por que uma Frequência Cardíaca Elevada nem Sempre Significa "Cardio"

A sua frequência cardíaca pode disparar por muitas razões que nada têm que ver com a aptidão aeróbica. Stress, cafeína, ansiedade, um susto no trânsito. A frequência cardíaca em si não é o que impulsiona a adaptação. É a procura sustentada no seu sistema cardiovascular para fornecer oxigénio ao longo do tempo.

Durante uma série de levantamento de pesos mortos pesados, a sua frequência cardíaca aumenta porque os seus músculos precisam de combustível e o seu corpo está a gerir a pressão intra-abdominal, a estabilização e o esforço. Mas a série termina em 30-60 segundos. A sua frequência cardíaca cai durante o descanso. Depois, dispara novamente na série seguinte.

Este padrão intermitente é fundamentalmente diferente da procura sustentada de uma corrida ou sessão de ciclismo de 30 minutos. A adaptação aeróbica, aquela que melhora o seu VO2max, fortalece o músculo cardíaco e aumenta a densidade capilar nos seus músculos, requer tempo prolongado sob essa carga cardiovascular sustentada.

É a mesma razão pela qual, se subir um lanço de escadas com uma caixa pesada e o seu coração estiver a bater com força no topo, não pode chamar a isso um treino de cardio. O levantamento de pesos segue um padrão semelhante. Breves rajadas de alta procura, seguidas de recuperação.

O que o Levantamento de Pesos faz pelo seu Coração

Nada disto significa que levantar pesos seja mau para a saúde cardiovascular. Na verdade, é muito bom, apenas através de mecanismos diferentes do cardio tradicional.

A investigação mostra consistentemente que o treino de força regular tem os seguintes benefícios cardiovasculares (Declaração Científica da American Heart Association, 2023):

• Baixa a pressão arterial em repouso. Tanto sistólica como diastólica, com efeitos comparáveis a alguns medicamentos para a pressão arterial em casos ligeiros.

• Melhora a sensibilidade à insulina. O tecido muscular é o local principal de eliminação da glicose. Mais músculo significa melhor gestão do açúcar no sangue.

• Melhora os perfis de colesterol. O treino de resistência pode reduzir o LDL e os triglicéridos enquanto aumenta o HDL.

• Reduz o risco de doença cardiovascular. Uma meta-análise de 2019 descobriu que mesmo quantidades modestas de treino de resistência (menos de uma hora por semana) estavam associadas a uma redução de 40-70% em eventos cardiovasculares.

• Constrói e preserva a massa muscular. Isto torna-se cada vez mais crítico para a saúde metabólica, prevenção de quedas e independência funcional à medida que envelhece.

Estes são benefícios cardiovasculares reais e significativos. Surgem através de melhorias metabólicas e estruturais: melhor fluxo sanguíneo, artérias mais saudáveis, tecido metabolicamente mais ativo.

Mas o levantamento de pesos simplesmente não constrói o motor aeróbico como o cardio sustentado faz. E o VO2max, a medida desse motor, é um dos preditores mais fortes de quanto tempo irá viver.

Sistemas de Energia: Aeróbico vs Anaeróbico

A forma mais básica de diferenciar diferentes formas de exercício, e o que realmente conta como "cardio" (para fins de aptidão), é o sistema de energia utilizado.

Aeróbico

O sistema aeróbico utiliza oxigénio para converter combustível em energia. É mais lento, mas sustentável, dando-lhe potência para atividades de longa duração como correr, andar de bicicleta e nadar. Quando faz uma corrida de 30 minutos, o seu sistema aeróbico está a trabalhar.

Treinar este sistema é o que fortalece o seu coração, aumenta a densidade capilar nos seus músculos e melhora a capacidade do seu corpo para fornecer e utilizar oxigénio.

Quando as pessoas dizem "cardio", estão a falar de exercício aeróbico: atividade sustentada que desafia o seu sistema de fornecimento de oxigénio ao longo de minutos, não segundos.

Anaeróbico

O sistema anaeróbico produz energia sem oxigénio. É rápido e potente, mas esgota-se rapidamente, durando cerca de 10-90 segundos de esforço de alta intensidade.

Quando se esforça numa série pesada de agachamentos ou corre para apanhar um autocarro, está a depender principalmente de vias anaeróbicas (o sistema de fosfocreatina para rajadas muito curtas, e a glicólise para esforços até cerca de um minuto).

A maioria do levantamento de pesos cai na zona anaeróbica. Uma série de 8 repetições pesadas demora talvez 20-30 segundos. Mesmo uma série extenuante de 15 pode durar 45 segundos. Depois, descansa durante 1-3 minutos, deixando os seus sistemas anaeróbicos recarregarem.

O sistema aeróbico contribui durante a recuperação entre séries, mas nunca é o motor principal durante o trabalho real.

De quanto Cardio precisa realmente?

A American Heart Association e a maioria das principais organizações de saúde recomendam:

• 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada rápida, ciclismo ligeiro, natação), ou:

• 75 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa (corrida, ciclismo intenso, HIIT), ou:

• Uma combinação de ambos.

Também é recomendado pelo menos 2 dias por semana de treino de força de intensidade moderada a alta.

Note que ambos são listados. A investigação indica que a combinação de cardio e treino de força produz melhores resultados de saúde do que qualquer um deles isoladamente.

Eles complementam-se. O cardio constrói o motor aeróbico. O levantamento de pesos constrói a estrutura. Precisa de ambos.

Se odeia cardio tradicional, a boa notícia é que "cardio" não tem de significar passadeira. Caminhar conta. Praticar um desporto conta. Um circuito de peso corporal com o mínimo de descanso conta. Qualquer coisa que mantenha a sua frequência cardíaca elevada de forma sustentada durante 20 ou mais minutos está a fazer o trabalho.

Conclusão: O Levantamento de Pesos conta como Cardio?

Levantar pesos é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua saúde. Baixa a pressão arterial, melhora os marcadores metabólicos, reduz o risco de doença cardiovascular e constrói a massa muscular que o mantém independente e resiliente à medida que envelhece.

Tem benefícios cardiovasculares, mas não é "cardio" (usando a definição geralmente aceite do que é cardio).

Os breves picos de frequência cardíaca entre períodos de descanso não perfazem a procura cardiovascular sustentada de que o seu corpo precisa para construir um motor aeróbico mais forte.

Não precisa de tanto cardio real. Algumas caminhadas rápidas por semana, um par de passeios de bicicleta, um jogo de basquetebol - qualquer coisa que mantenha a sua frequência cardíaca elevada durante 20+ minutos de forma sustentada. Combine isso com o seu levantamento de pesos e estará a cobrir ambas as bases, e a fazer tudo o que realmente precisa para manter um corpo forte e saudável, por dentro e por fora.