Descobrir a forma ideal de progredir no ginásio pode ser difícil. Esta publicação vai ajudar.
Vamos ajudá-lo a compreender os princípios básicos de como o crescimento muscular funciona e se é importante ou não levantar pesos mais pesados de forma consistente. Ao terminar, estará munido com o conhecimento de que necessita para alcançar novos recordes pessoais e atingir os seus objetivos de fitness.
Defina Primeiro os Seus Objetivos
Antes de avançar e seguir qualquer tipo de conselho de treino, precisa de saber quais são os seus objetivos.
Vai querer treinar de formas diferentes dependendo dos seus objetivos.
Por exemplo, o plano de treino para alguém que pretende ganhar a maior quantidade possível de músculo será diferente do de alguém que tenta definir e ficar em forma.
O seu objetivo é a composição corporal?
O objetivo de muitas pessoas é remodelar a sua composição corporal. Isto significa, normalmente, aumentar a massa muscular magra enquanto se reduz a gordura, para transformar o corpo numa figura mais magra, musculada e definida.
Se este é o seu objetivo, quererá, acima de tudo, treinar para a hipertrofia, o que significa, basicamente, crescimento muscular, particularmente o tamanho físico dos músculos.
Ganhar força é a sua prioridade?
O outro objetivo comum que as pessoas têm ao levantar pesos é treinar para ganhar força.
Isto é diferente da hipertrofia, porque não está a treinar especificamente para aumentar o tamanho dos músculos, está a treinar para aumentar a potência que os seus músculos conseguem exercer.
Treinar para ganhar força é mais comum em atletas ou em pessoas que pretendem obter benefícios funcionais do seu treino, mais do que melhorias estéticas.
Como funciona o ganho muscular?
Outra questão fundamental a compreender é como funciona, de facto, o processo de ganho de massa muscular.
Pode ser simplificado em três fatores principais: treino de resistência, recuperação e nutrição.
Treino de Resistência
A parte mais importante do crescimento muscular é o treino. Precisa de treinar os músculos para induzir uma resposta onde as células musculares aumentam de tamanho.
Normalmente, isto é feito através do levantamento de pesos. Levantar halteres, barras, kettlebells ou utilizar máquinas, não importa.
O que importa é que coloque os seus músculos sob stress, causando uma adaptação quando as fibras musculares se rompem e são subsequentemente reparadas para ficarem maiores e mais fortes.
Recuperação
A segunda parte da equação é a recuperação. É nesta fase que o crescimento muscular ocorre efetivamente.
O processo de recuperação é o momento em que os danos temporários causados aos músculos durante o treino são reparados. Cada vez que o corpo repara estas fibras musculares danificadas, ocorrem aumentos incrementais de tamanho, levando a grandes ganhos durante um período de tempo prolongado.
No entanto, se não estiver a ter tempo suficiente para recuperar, este processo não será concluído e não verá os ganhos que é capaz de atingir. É por isso que é quase tão importante concentrar-se na recuperação como na sua rotina de treino propriamente dita.
Nutrição
Finalmente, chegamos à nutrição.
O corpo precisa de proteína para reconstruir e reparar os músculos. As moléculas de proteína são os blocos de construção dos músculos - um pouco como o cimento que usaria para construir ou reparar uma parede de tijolos.
A proteína é essencial para completar o processo de crescimento muscular. Precisa de esticar e romper os músculos durante o treino, dar ao corpo tempo suficiente para reparar os músculos e também fornecer ao seu corpo os componentes de que ele necessita para construir fibras musculares novas e maiores.
Qual deve ser o peso que devo levantar?
Passemos agora ao tipo de peso que deve levantar.
É impossível dar um valor exato para isto, uma vez que cada pessoa estará num nível diferente com capacidades diferentes. Mas podemos indicar um intervalo geral que pode adaptar ao seu próprio corpo.
Mais uma vez, deve seguir este conselho de acordo com os seus objetivos e consoante o facto de pretender treinar para o crescimento muscular ou para aumentar a força.
Hipertrofia
Pode alcançar a hipertrofia muscular de muitas formas diferentes. Muitos dizem que deve apontar para cerca de 60-80% do seu máximo de 1 repetição (o máximo que consegue levantar numa única repetição), entre 8 a 12 repetições por série.
No entanto, a investigação parece refutar isto, indicando que se podem obter ganhos de hipertrofia semelhantes para qualquer valor acima de 30% do seu 1RM. Em vez disso, a chave é o volume de treino, como explicaremos brevemente.
Ganhar Força
Para a força, é mais direto. Precisa de treinar os seus músculos para serem capazes de lidar com cargas mais pesadas e exercer mais força, o que significa que precisa de levantar pesos pesados.
Idealmente, isto deve situar-se entre 80-100% do seu 1RM, para 1-5 repetições por série, tentando trabalhar cada grupo muscular uma vez por semana.
O que é o Volume de Treino?
Os números nos discos são ótimos para exibir, mas o que é mais importante (particularmente para a hipertrofia) é o seu volume de treino global.
Isto significa a quantidade total que levanta, com todas as suas repetições, séries e sessões de treino somadas.
Um volume de treino suficiente pode ser um treino com poucas repetições, poucas séries mas pesos pesados próximos do seu 1RM, ou pode ser alcançado através de vários treinos, levantando 30% do seu 1RM para um intervalo de repetições elevado, série após série.
O princípio-chave é que pode obter resultados quer levantando mais peso, quer levantando mais volume. Para a hipertrofia, ambos funcionam.
Devo Aumentar o Peso a Cada Semana?
O aumento contínuo do seu volume de treino é fundamental para o progresso. Contudo, isso nem sempre significa levantar pesos mais pesados.
Ao treinar para ganho muscular, pode aumentar o peso que levanta, ou pode fazer mais repetições, mais séries, ou até descansar menos entre séries.
Para o treino de força, aumentar o peso é muito mais importante. Geralmente, procure adicionar 5-10% de peso a cada semana.
Devo Aumentar as Repetições e Séries em vez dos Pesos?
Existem alguns casos em que faz mais sentido aumentar as repetições e séries do que aumentar o peso.
Aumentar as repetições e séries é geralmente mais seguro, uma vez que existe menos risco em cada repetição do que se estiver a levantar um peso pesado. Isto torna-a uma boa opção se estiver a recuperar de uma lesão ou se ainda não se sentir totalmente confortável com a sua forma.
Aumentar as repetições também tem mais benefícios para a resistência muscular, pelo que, se estiver a treinar para algo onde a resistência é importante (por exemplo, desportos específicos ou se tiver um trabalho físico), esta poderá ser a melhor opção.
Ou talvez esteja num ginásio mais pequeno com menos opções e não consiga adicionar mais peso, por isso, tudo o que pode fazer é levantar o mesmo peso mais vezes, o que é perfeitamente aceitável.
Dicas para Levantar Pesos Mais Pesados & Progredir Mais Depressa
Vamos terminar com mais algumas dicas sobre como levantar pesos mais pesados e fazer progressos mais rápidos em direção aos seus objetivos de fitness.
Alimentar-se Corretamente
A nutrição é sempre importante e, muitas vezes, negligenciada.
Além de obter proteína suficiente para apoiar o crescimento e a recuperação muscular, precisa de ter energia suficiente para dar o seu melhor no ginásio.
Esta energia provém da sua nutrição. Quer obter vitaminas, minerais e nutrientes benéficos suficientes na sua dieta. Além disso, consuma hidratos de carbono suficientes perto das suas sessões de treino (aproximadamente 2 horas antes do treino, bem como nas 2 horas após o treino) para apoiar as necessidades energéticas do seu corpo.
Suplementos
Os suplementos são outra coisa que pode ajudar a apoiar a produção de energia, a potência, a recuperação e o crescimento muscular.
Os suplementos proteicos ajudá-lo-ão a atingir as suas necessidades diárias de proteína, enquanto suplementos de fitness bem testados, como creatina e BCAAs, ajudam a apoiar os seus treinos.
Também poderá beneficiar de suplementos pré-treino ou cafeína se precisar de um impulso de energia antes do treino.
Ferramentas de Recuperação
Finalmente, considere como pode obter uma recuperação mais rápida e completa entre treinos.
As ferramentas para a recuperação incluem sauna, massagens e exposição ao frio (embora deva evitar a exposição ao frio nas poucas horas após o treino, se o seu objetivo for a hipertrofia).
Isto também inclui a ferramenta de recuperação mais poderosa - o sono. Certifique-se de que tem um sono profundo, consistente e reparador todas as noites. Uma excelente noite de sono ajudará o seu corpo a recuperar mais rapidamente e dar-lhe-á a energia de que necessita para aumentar o seu volume de treino com consistência.