Muitos de nós no ginásio queremos construir um peitoral grande e impressionante. E, para isso, provavelmente faz algum tipo de supino. Mas qual a variação de supino mais eficaz — o supino inclinado ou o supino plano?
Ambos são excelentes exercícios para desenvolver o peito. No entanto, existem algumas diferenças fundamentais e algumas áreas em que um é melhor do que o outro.
Vamos analisar isso, e muito mais, neste artigo. Continue a ler para obter todos os detalhes sobre o supino inclinado vs. supino plano.
Um pouco mais sobre os músculos do seu peito
O principal músculo que trabalha durante um supino (tanto plano como inclinado) é o peitoral maior — também conhecido como peitorais ou pecs.
O supino exerce pressão sobre os peitorais, forçando-os a contrair, o que leva a aumentos de tamanho e força com repetições suficientes.
O peitoral é um músculo grande, pelo que trabalhá-lo de diferentes ângulos exercita diferentes partes do músculo. O peitoral tem várias "cabeças", que é onde o músculo se liga aos seus ossos.
Existe a cabeça clavicular, que se liga à clavícula na parte superior do peitoral. Depois, existem várias cabeças esternocostais, que se ligam ao esterno (o osso no meio da caixa torácica).
Tenha isto em mente para mais tarde, pois compreender a mecânica dos peitorais ajudá-lo-á a perceber que tipo de supino deve fazer.
Que outros músculos são utilizados durante o supino?
Juntamente com os peitorais, trabalha também vários outros músculos durante o supino, o que faz deste um exercício tão eficiente e útil.
Os músculos ativados em cada variação podem diferir. Eis uma breve análise de cada um.
Músculos mais utilizados no supino plano
O supino plano trabalha principalmente a parte média dos peitorais (as cabeças esternocostais). O supino plano também trabalha o deltoide anterior (a parte frontal dos ombros) e os tríceps.
Esses são os principais motores de força para o supino plano — mas também tem vários músculos estabilizadores que ajudam no movimento, incluindo os deltoides posteriores, trapézios, dorsais, bíceps e core.
Músculos mais utilizados no supino inclinado
Com o supino inclinado, está a focar-se nos peitorais superiores, à volta da cabeça clavicular.
Tal como o supino plano, também ativa os deltoides frontais e os tríceps, bem como a maioria dos mesmos músculos estabilizadores. No entanto, o supino inclinado trabalha os deltoides anteriores um pouco mais do que o supino plano.
Supino inclinado vs. plano: Qual ativa mais os músculos do peito?
O supino plano tende a ativar todo o peitoral mais do que o supino inclinado.
No entanto, não é tão simples como dizer que o supino plano é melhor do que o inclinado para desenvolver os músculos do peito. Depende de que parte do peito quer focar. Se procura atingir uma parte específica do peito, poderá descobrir que o inclinado proporciona melhores resultados visíveis.
Partes diferentes do peito são mais trabalhadas durante o supino inclinado e plano?
Sim! Esta é a principal diferença a ter em conta no supino inclinado vs. plano.
O supino plano trabalha principalmente o peitoral médio, bem como o peitoral superior e inferior até certo ponto. É um bom exercício geral de desenvolvimento do peito.
O supino inclinado, por outro lado, foca-se muito mais no peito superior e nos deltoides frontais. Quanto maior a inclinação, mais ativa estas áreas e menos trabalha o peitoral médio e inferior.
Existe, contudo, um ponto de rendimentos decrescentes para o peitoral superior. Continue a ler e explicaremos esse ponto um pouco mais à frente.
Supino inclinado vs. plano: Qual é o melhor?
Não há resposta certa ou errada sobre o que é melhor entre o supino inclinado e o plano. Depende realmente dos seus objetivos e preferências.
Se tiver de escolher um, aqui fica alguma informação para o ajudar a decidir entre os dois.
O inclinado ou o plano é melhor para a estética?
Para a estética, necessita realmente de uma combinação dos dois. Se fizer apenas supino plano, os seus peitorais superiores podem acabar por ficar para trás — mas se fizer apenas inclinado, provavelmente terá o mesmo problema (mas pior) nos peitorais médios e inferiores.
Dependendo de que outros exercícios faz para o peito, provavelmente quererá alternar entre o supino plano e o inclinado, quer alternando dias ou fazendo ambos na sua rotina de peito.
Que ângulo de supino melhora mais a força?
De um modo geral, o supino plano é melhor para a força, pois trabalha os músculos de forma mais uniforme. Isso permite-lhe exercer mais força e, como resultado, obter melhores ganhos de força.
O supino inclinado ou plano é melhor para o treino atlético?
Supino plano vs. inclinado para o treino atlético depende do tipo específico de atividade para a qual está a treinar.
Se a atividade exigir mais força na parte superior do corpo, particularmente à volta do peito superior e dos ombros, um supino inclinado pode funcionar melhor. Mas outras atividades podem beneficiar mais dos ganhos gerais do supino plano.
O supino plano é mais seguro do que o supino inclinado?
Um dos maiores benefícios do supino inclinado vs. plano reside na segurança e na prevenção de lesões.
O supino plano exerce muita pressão sobre os ombros, particularmente sobre os manguitos rotadores. É também responsável por muitas ruturas peitorais, quando as pessoas exageram e trazem demasiado peso para baixo.
O supino inclinado — desde que não exagere e mantenha a forma correta — é melhor para os ombros e, no geral, é um levantamento mais seguro, com menor probabilidade de causar lesões.
Devo fazer supino inclinado ou plano primeiro?
Se está a começar no treino de força, provavelmente é melhor começar com um supino plano. Isto porque trabalha os peitorais de forma mais uniforme, permitindo obter mais ganhos globais em tamanho e força do peito, logo no início.
No entanto, ambos têm méritos. O facto de o supino inclinado ser mais seguro pode torná-lo um melhor exercício para iniciantes, uma vez que é menos provável que se magoe enquanto aprende a técnica correta. As melhorias que faz nos seus músculos estabilizadores podem então ser transferidas para realizar o supino plano de forma correta e segura mais tarde.
Qual é o ângulo de inclinação adequado para um supino?
Não existe um ângulo "certo" para fazer um supino inclinado. Pode variar entre 15 e 45 graus de inclinação.
Quanto maior a inclinação, menos trabalhará o peitoral médio e inferior e mais ativará os deltoides frontais.
Aumentar a inclinação também aumenta a ativação do peitoral superior — até certo ponto. Após os 30 graus, a ativação do peitoral superior diminui à mesma taxa que a do peitoral médio e inferior.
Portanto, se quer maximizar a ativação do peitoral superior, opte pelos 30 graus. Se deseja um benefício mais geral, incluindo o peitoral inferior e médio, opte pelos 15 graus.
Outras coisas a considerar durante o supino inclinado ou plano
Aqui estão algumas outras dicas para ajudar a tirar o máximo proveito dos seus supinos, inclinados ou planos.
A pega correta no supino
Deve começar o supino com as mãos à largura dos ombros ou um pouco mais afastadas. Mantenha os pulsos numa posição neutra — não os deixe dobrar para trás ou para a frente.
Existem variações de supino que alteram a pega. Mais notavelmente, os supinos com pega fechada são uma excelente forma de trabalhar os tríceps, continuando a ativar os peitorais até certo ponto.
No entanto, certifique-se de alterar o peso se também alterar a pega. Exagerar no peso com uma variação de pega pode causar danos nos cotovelos, ombros ou outras áreas do corpo.
A ajuda de um observador (spotter) durante o supino
É uma boa ideia utilizar um observador (spotter) quando faz supinos pesados. Como está debaixo da barra, se colocar demasiado peso, pode acabar preso debaixo de muitos quilos.
Se não houver ninguém por perto para o observar, considere usar um peso um pouco mais leve e fazer mais repetições, ou fazer o supino na máquina Smith (que não será tão eficaz, mas é mais segura).
Como alongar antes do supino inclinado ou plano
Como qualquer exercício, deve alongar e aquecer adequadamente antes de fazer supino.
Faça alguns alongamentos dinâmicos leves para aquecer os músculos que está prestes a usar, como os peitorais, deltoides frontais e tríceps. Também pode fazer flexões e/ou fundos para aquecer e ativar estes músculos antes de passar para um supino propriamente dito.
Não compita com os outros
Dica final — não entre em competição no supino.
Está a competir contra o "você" de ontem, não contra mais ninguém. Apenas tente ser 1% melhor todos os dias.
Competir contra os outros é a forma mais rápida de tentar levantar demasiado peso e acabar por se magoar.
Toda a gente gosta de se gabar dos seus números no supino, mas é muito melhor manter-se seguro e saudável do que se lesionar a tentar superar a pessoa ao seu lado.
Conclusão sobre o supino inclinado vs. plano
O supino inclinado e plano são ambos excelentes exercícios de construção de peito. Cada um tem os seus próprios benefícios e, indiscutivelmente, faz mais sentido usá-los em conjunto, em vez de se cingir a um ou outro.
Um supino plano é bom para a força e definição geral do peito. O supino inclinado desenvolve mais o peito superior e os deltoides frontais, exercendo menos pressão sobre as articulações dos ombros e não desenvolvendo tanto o peito médio e inferior.
Incorpore ambos na sua rotina, se puder, para desenvolver cada cabeça dos músculos peitorais e um peito grande e completo.