Muitas pessoas dir-lhe-ão para escolher um caminho se quiser levar o fitness a sério. Ou quer ser grande, ou quer ser definido. Quer ser um levantador de pesos, ou um corredor.
Mas há outra forma de ver a questão.
O treino híbrido, a ideia de que pode perseguir uma força séria E uma resistência séria no mesmo bloco de treino, passou de uma abordagem periférica para uma das formas mais populares de treinar.
Eis o que é o treino híbrido, o que a ciência diz sobre a combinação de ambos e um exemplo de programa semanal que pode seguir.
O que é o Treino Híbrido?
O treino híbrido é a prossecução simultânea de força e resistência dentro do mesmo bloco de treino, em vez de se dedicar apenas à força (i.e., musculação) ou à resistência (i.e., corrida/cardio).
Na ciência do exercício, chama-se treino concorrente, e é estudado há mais de 40 anos. "Treino híbrido" é o termo moderno da cultura fitness, popularizado por Alex Viada (autor de The Hybrid Athlete) e outros.
Um verdadeiro atleta híbrido treina para obter um desempenho significativo em ambos. Viada, por exemplo, já fez agachamentos e levantamentos de terra com mais de 317 kg, enquanto corre milhas em menos de 4:30 minutos e termina ultramaratonas. A maioria das pessoas que faz treino híbrido não opera a esse nível, mas o princípio é o mesmo: levantar pesos pesados E percorrer longas distâncias, na mesma semana, durante todo o ano.
Para quem é o Treino Híbrido
O treino híbrido serve uma grande variedade de pessoas. É particularmente adequado para:
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Entusiastas do fitness em geral que querem ser fortes e ter uma boa saúde cardiovascular, sem escolher um em detrimento do outro
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Atletas recreativos que se preparam para eventos que exigem ambos, como Hyrox, CrossFit, corridas de obstáculos ou testes de aptidão tática/militar
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Pessoas que gostam tanto de levantar pesos como de correr (ou andar de bicicleta, remar, nadar) e não querem abdicar de nenhum
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Qualquer pessoa com mais de 40 anos que procure construir uma saúde a longo prazo, onde a combinação tem fortes dados de mortalidade e prevenção de doenças por trás
Com isto em mente, vale a pena referir que o treino híbrido como um conceito único só é realmente relevante em relação ao atletismo competitivo.
Se está apenas a tentar manter-se em forma, o treino híbrido é a abordagem perfeita. Mas, neste caso, não é algo especial ou único. É apenas "treinar".
Onde vale a pena discutir é se está a treinar com um objetivo competitivo em mente; se é um atleta a sério, ou se planeia competir em maratonas, encontros de powerlifting ou outros ambientes competitivos.
Aí surge a verdadeira questão de saber se o treino híbrido é algo que o pode ajudar - ou prejudicar.
A Ciência: Combinar Força e Cardio Funciona Mesmo?
Então, vamos à parte principal do debate: o que diz a investigação sobre o treino híbrido.
Existem alguns estudos que mostram se é ou não benéfico misturar disciplinas no seu treino. Eis o que podemos retirar deles.
O efeito de interferência (Hickson, 1980)
O artigo de 1980 de Robert Hickson, Interferência do desenvolvimento da força pelo treino simultâneo de força e resistência, sugere que existe um efeito negativo em treinar ambos ao mesmo tempo.
Hickson submeteu três grupos a dez semanas de treino: apenas força, apenas resistência e ambos. O grupo concorrente ganhou inicialmente ambos, mas por volta da sétima semana, os seus ganhos de força estabilizaram e depois diminuíram. Entretanto, os seus ganhos de resistência foram preservados.
A conclusão foi que o treino de resistência interfere com o desenvolvimento da força.
O senão: o protocolo de Hickson era extremo. Cinco dias por semana de trabalho de resistência, cinco dias por semana de trabalho de força, muitas vezes no mesmo dia. Esse volume não é necessariamente replicável e não é necessariamente indicativo de como alguém treinaria na realidade.
O que diz a investigação moderna
A maior análise recente é Schumann et al. 2022, uma revisão sistemática e meta-análise de 43 estudos abrangendo mais de 1.000 indivíduos, que analisa a compatibilidade do treino concorrente de força e aeróbico.
As conclusões:
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Força máxima: essencialmente nenhuma interferência (tamanho do efeito -0,06)
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Hipertrofia muscular: essencialmente nenhuma interferência (tamanho do efeito -0,01)
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Força explosiva (saltos, sprints, potência): pequena, mas real interferência (tamanho do efeito -0,28), especialmente quando ambas as sessões eram realizadas consecutivamente
Em termos simples, a investigação encontrou uma diminuição minúscula na força e no ganho muscular ao treinar ambos ao mesmo tempo, mas não o suficiente para ser realmente significativa. Houve uma diminuição maior na força explosiva, mas, mais uma vez, não foi um impacto importante.
Uma meta-análise de rede de 2024 chegou a conclusões semelhantes, com a interferência mais forte a aparecer quando era utilizado treino na mesma sessão ou quando o volume de resistência era muito elevado.
Os benefícios globais do treino híbrido
Analisar especificamente como o treino concorrente afeta os ganhos de força/músculo é uma coisa. Mas e se esse não for o seu único objetivo?
Um estudo de coorte de 2023 do JAMA Internal Medicine com quase meio milhão de adultos descobriu que a combinação de atividade aeróbica moderada, atividade aeróbica vigorosa e duas ou mais sessões semanais de fortalecimento muscular estava associada a um risco de mortalidade por todas as causas aproximadamente 50% menor em comparação com adultos inativos. Nenhum tipo de atividade por si só se aproximou deste resultado.
Uma meta-análise separada de mais de 370.000 pessoas descobriu que o treino de resistência sozinho reduzia o risco de mortalidade em 21%. Adicionar exercício aeróbico quase duplicou esse efeito para uma redução de 40%.
A declaração científica de 2023 da American Heart Association sobre o treino de resistência expõe claramente o caso: combinar trabalho de força e aeróbico produz os melhores resultados para a pressão arterial, controlo da glicose, perfis lipídicos e saúde cardiovascular geral.
Se o seu objetivo é o desempenho numa única especialidade, o treino híbrido tem um pequeno custo. Se o seu objetivo é o fitness geral, saúde, longevidade ou estar preparado para uma vasta gama de exigências físicas, o treino híbrido é a melhor abordagem que temos.
Princípios-Chave de um Bom Programa de Treino Híbrido
Para além dos pequenos efeitos negativos na força máxima e na hipertrofia, o principal risco do treino híbrido é o excesso de esforço, uma vez que, normalmente, fará mais trabalho do que se fizesse apenas trabalho de força ou cardio.
Aqui estão alguns princípios a seguir para garantir que obtém o máximo de benefícios do seu treino e o mínimo de desvantagens.
Separe as sessões de força e resistência quando possível
A conclusão mais clara na literatura sobre treino concorrente é que a interferência se manifesta mais quando ambos os tipos de treino são realizados na mesma sessão. Fazer uma corrida longa logo após agachamentos pesados é o pior cenário para a recuperação.
Sempre que puder, agende a força e a resistência em dias diferentes ou, se possível, com pelo menos seis horas de intervalo entre as sessões.
Se só tiver uma janela curta para treinar, levante pesos primeiro e depois corra.
Combine o tipo de resistência com os seus objetivos de força
O ciclismo causa menos interferência com a força das pernas do que a corrida, porque a corrida tem uma componente excêntrica (alongamento muscular) pesada que aumenta a sua dívida de recuperação.
Se o seu objetivo é continuar a construir agachamentos e levantamentos de terra pesados, aposte no ciclismo ou no remo para a maior parte do seu trabalho de resistência. Se quer especificamente correr, aceite que alguns ganhos de força nas pernas serão mais lentos.
Use a zona 2 como a sua espinha dorsal de resistência
A maior parte do seu trabalho de resistência semanal deve ser a um ritmo conversacional, onde poderia manter uma conversa longa sem ficar ofegante. Este é o cardio de zona 2: baixo custo de recuperação, alto benefício cardiovascular e interferência mínima com o treino de força. É a base que lhe permite lidar com as coisas mais difíceis.
Use o HIIT com moderação
Os intervalos de alta intensidade são poderosos, mas caros em termos de recuperação. Uma sessão de HIIT por semana, separada dos dias de pernas pesadas, é suficiente para a maioria dos atletas híbridos. Ir além disso é onde a interferência e o excesso de treino começam a manifestar-se.
Não ignore as noções básicas de recuperação
O sono é a variável mais importante para determinar se consegue lidar com o volume de treino híbrido. A ingestão de proteína de cerca de 0,7-1,0 g por meio quilo de peso corporal, mais uma semana de descarga (deload) planeada a cada 4-6 semanas, contribuirão muito para mantê-lo saudável.
Exemplo de um Programa de Treino Híbrido
Este é um modelo para alguém com uma base sólida de experiência de treino que quer construir força e resistência simultaneamente. Cinco dias de treino, dois dias de descanso total. Ajuste as cargas e os ritmos à sua condição física atual.
Segunda-feira: Força da parte inferior do corpo
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Agachamento com barra: 4 séries de 5
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Levantamento terra romeno: 3 séries de 8
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Agachamento búlgaro: 3 séries de 8 por perna
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Passadas (lunges): 3 séries de 12 por perna
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Elevações de joelhos suspensas: 3 séries de 10
Terça-feira: Resistência de zona 2
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45-60 minutos de corrida, ciclismo ou remo fácil
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Ritmo conversacional, frequência cardíaca em torno de 60-70% do máximo
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Procure o volume, não a velocidade
Quarta-feira: Força da parte superior do corpo
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Supino: 4 séries de 5
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Elevações (com peso, se possível): 4 séries de 6-8
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Press militar: 3 séries de 6
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Remada com halteres: 3 séries de 10
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Fundos (dips): 3 séries de 8-10
Quinta-feira: HIIT ou trabalho de limiar
Escolha um:
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Pista/passadeira: 6 x 400m a um ritmo difícil, mas sustentável, com 90 segundos de descanso entre eles
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Remador/bicicleta: 5 x 4 minutos a 85-90% de esforço, 3 minutos de descanso entre eles (muito semelhante ao protocolo norueguês 4x4)
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Circuito misto: 5 rondas de 500m de remo + 10 burpees + 10 balanços com kettlebell, descanse 2 minutos entre rondas
Sexta-feira: Força de corpo inteiro
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Levantamento terra: 3 séries de 5
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Push press: 3 séries de 5
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Elevações (chin-ups): 3 séries até 1 repetição antes da falha
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Goblet squat: 3 séries de 10
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Prancha: 3 séries de 45-60 segundos
Sábado: Sessão longa de resistência
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60-90 minutos a ritmo de zona 2
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Esta é a sessão aeróbica mais longa da semana
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Pode ser uma corrida longa, um passeio de bicicleta longo, uma caminhada longa ou uma mistura
Domingo: Descanso
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Apenas caminhada, mobilidade, alongamentos
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Priorize um bom sono e recuperação ativa
Este é um ponto de partida. Dependendo das suas prioridades, pode inclinar-se mais para a força (elimine o HIIT de quinta-feira, encurte a sessão de sábado) ou mais para a resistência (adicione uma segunda corrida curta, reduza o volume de agachamentos na segunda-feira).
Conclusão
Como muitas coisas no mundo do fitness, o treino híbrido está a aproximar-se do território das palavras da moda.
Não é uma fórmula mágica para multiplicar por 10 os seus ganhos, mas também não é algo que destruirá completamente os seus resultados.
Para a maioria das pessoas, "treino híbrido" é apenas uma forma inteligente de construir uma boa saúde e uma base atlética completa.
Se está a treinar para um objetivo competitivo específico, como uma maratona ou uma competição de powerlifting, é provavelmente inteligente separar o seu treino, focando-se no seu objetivo principal.
Se não for esse o caso - ou se estiver a treinar para uma atividade competitiva mais generalizada, como o Hyrox ou outro desporto - ficará melhor com os resultados equilibrados que o treino híbrido proporciona.