Está a ter dificuldade em encontrar um bom treino para o deltoide posterior?
Se sim, não está sozinho. O deltoide posterior é o mais frequentemente negligenciado dos três conjuntos de fibras que compõem o músculo do ombro (anterior, médio e posterior). Muitas pessoas não trabalham esta parte do ombro (a maioria dos exercícios tradicionais para ombros foca-se na parte anterior) ou, se o fazem, não o fazem da forma correta.
Vamos ajudar a corrigir isso, apontando os erros principais que as pessoas cometem ao treinar os deltoides posteriores e mostrar-lhe como trabalhar esta parte do ombro corretamente.
Erros Comuns no Treino do Deltoide Posterior
Se quer desenvolver o volume geral dos ombros e não excluir os deltoides posteriores, precisará de fazer um exercício que isole esta parte. Isto porque o deltoide posterior está rodeado por outros músculos, tais como os tríceps, romboides e trapézios, que muitas vezes absorvem a carga do levantamento e impedem que obtenha um crescimento significativo nos deltoides posteriores.
O "rear delt fly" (abdução horizontal) é o exercício de isolamento mais comum para este músculo. É uma excelente forma de atingir o deltoide posterior, mas existem alguns erros muito comuns que as pessoas cometem ao realizá-lo. Estes erros diminuem os benefícios para o deltoide posterior, que é a própria razão pela qual se realiza este exercício.
Aqui estão os dois erros mais comuns com a abdução horizontal.
Usar Demasiado Peso
Precisa de usar menos peso na abdução horizontal se quiser garantir que está realmente a atingir o músculo correto.
As pessoas usam muitas vezes demasiado peso, o mesmo tipo de carga que utilizariam para um "row" (remada) com halteres. O problema de usar demasiado peso é que é forçado a recrutar os outros grupos musculares à volta dos deltoides posteriores. Estes músculos - como os tríceps e os músculos das costas - acabam por fazer a maior parte do trabalho, e não trabalha verdadeiramente os deltoides posteriores.
Levar Demasiado para Trás
O outro problema com a abdução horizontal é puxar os pesos para trás, em vez de para fora.
As pessoas trazem o peso na direção da anca, no movimento de abdução. Este não é necessariamente um mau exercício - é seguro e dar-lhe-á um treino decente para os músculos das costas -, mas não fará muito pelos deltoides posteriores.
Tal como no erro anterior, acaba por trabalhar todos os músculos à volta dos deltoides posteriores em vez do alvo pretendido. Para trabalhar adequadamente os deltoides posteriores, leve o peso na linha dos seus ombros, diretamente para fora em vez de para trás na direção da anca.
Porque é que os Deltoides Posteriores são Importantes
É realmente importante focarmo-nos tanto nos deltoides posteriores?
Se quer apenas ganhar massa, não precisa de se preocupar tanto com os deltoides posteriores. Exercícios como a abdução horizontal não são exercícios de ganho de massa, e fazer pressões e remadas com cargas mais pesadas são melhores para ganhar volume geral.
Mas se quer equilibrar o seu físico, é importante que este músculo não seja negligenciado. Naturalmente, com exercícios compostos, os outros músculos à volta dos deltoides posteriores crescerão mais depressa, conduzindo a um desequilíbrio.
Verificará que treinar os deltoides posteriores também pode ajudar a construir uma melhor postura e mobilidade. Deltoides posteriores mais fortes ajudam a evitar que os seus ombros fiquem "caídos" para a frente, criando uma postura mais saudável (e mais atraente). Também ajudam a estabilizar os ombros e proporcionam uma melhor mobilidade e amplitude de movimento nesta articulação.
Como Trabalhar os Deltoides Posteriores Corretamente
Para trabalhar os deltoides posteriores corretamente, é preciso isolá-los. Como já foi referido, se não visar especificamente os deltoides posteriores, outros músculos acabarão por fazer todo o trabalho nos seus levantamentos.
Para o fazer, use pesos mais leves e concentre-se realmente em aperfeiçoar a sua execução. Este não é o tipo de exercício para tentar levantar o máximo peso possível.
Pode querer fazer a abdução horizontal um braço de cada vez, para focar 100% da sua atenção no movimento correto. O vídeo seguinte faz um ótimo trabalho ao mostrar como fazer isto, corrigindo alguns dos erros que apontámos anteriormente.
Também pode fazê-lo com os dois braços ao mesmo tempo, como mostrado neste vídeo:
Com ambas as variações, o ponto principal a reter é que deve levantar o haltere para fora, não para trás. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros durante todo o levantamento.
Também pode trabalhar os deltoides posteriores com uma máquina de cabos, em vez de halteres. Uma opção é fazer a abdução horizontal no cabo, de pé, segurando o cabo com uma mão, realizando o mesmo movimento e mantendo o braço nivelado com o ombro.
Outra é o "face pull". Utilizando um acessório de corda (como o que poderia usar para extensões de tríceps), ajuste a altura ao nível do rosto, puxando o cabo para trás na direção da face. Isto trabalhará os deltoides posteriores, bem como vários músculos da parte superior das costas.
Quando Incluir os Deltoides Posteriores no Seu Treino
Não precisa de treinar os deltoides posteriores todos os dias. Uma vez por semana é suficiente, desde que não negligencie totalmente este músculo.
Quando os treinar depende da sua divisão de treino. Se divide por grupo muscular, o dia de ombros é o momento natural para trabalhar os deltoides posteriores. Se faz treinos de "empurrar/puxar", adicione abduções horizontais ou "face pulls" no seu dia de puxar.
Também pode treinar os deltoides posteriores no dia de costas, ou após o levantamento terra. Uma excelente ideia é fatigar os músculos circundantes - tríceps, costas, etc. - antes de treinar os deltoides posteriores, para forçá-lo a ativá-los realmente e evitar a dependência destes músculos auxiliares.
Independentemente da forma como o faça, comece a treinar os deltoides posteriores hoje mesmo. Ao adicionar mais um exercício - ou ao corrigir a sua forma, se já faz abduções horizontais - pode construir uma melhor postura e ombros mais impressionantes e equilibrados.