Os antebraços são uma das partes do corpo mais frustrantes de treinar. Muitas pessoas acham difícil aumentar o crescimento muscular nesta área, o que pode ser frustrante, já que antebraços subdesenvolvidos podem ser uma fonte de frustração e insegurança para alguns.
Mas será que existe realmente uma forma de visar especificamente o crescimento do antebraço? Ou está condenado a ter antebraços pequenos para o resto da vida?
Este artigo irá explicar como obter antebraços maiores seguindo exercícios de treino de antebraço específicos e hábitos que podem aumentar a força do antebraço.
Os antebraços são difíceis de desenvolver?
Os antebraços são um dos grupos musculares mais difíceis de ganhar massa.
Embora exista, naturalmente, uma componente genética nos músculos do antebraço, existem passos que pode seguir para ajudar a aumentar o crescimento do antebraço, mesmo que tenha antebraços naturalmente finos.
Se quer saber como obter antebraços maiores, saiba que não é o grupo muscular mais fácil de trabalhar.
Ter antebraços fortes pode ajudar a desenvolver a força de preensão, e os treinos de antebraço podem ser feitos de várias formas, usando máquinas, equipamento ou o peso do seu próprio corpo.
Considerações sobre a construção de antebraços massivos
Existem vários músculos individuais no antebraço que servem diferentes propósitos, como permitir que a mão e os dedos abram e fechem, controlar a articulação do pulso e assistir ao movimento do cotovelo.
Aumentar os músculos nos antebraços não se trata apenas de construir antebraços massivos, mas também de melhorar significativamente a força do antebraço. Os músculos flexores e os músculos extensores são as duas principais categorias musculares a visar quando se concentra no seu treino de antebraço.
Antebraços mais fortes correlacionam-se frequentemente com uma melhor força de preensão e uma melhoria geral da força da parte superior do corpo.
Flexores do pulso vs. Extensores do pulso: Qual é a diferença?
Os flexores do pulso são os músculos que permitem que o pulso dobre na direção do antebraço. Estes músculos estão localizados na parte interna do antebraço.
Os extensores do pulso, por outro lado, são os músculos que permitem que o pulso fique direito, afastando a palma da mão do antebraço. Estes músculos estão na parte de trás do antebraço.
Em suma, os flexores ajudam a fletir o pulso, enquanto os extensores ajudam a estender o pulso.
Fortalecer estes dois músculos é fundamental para construir força no antebraço.
Extensão do pulso e dos dedos
Os músculos flexores na parte de trás do antebraço são responsáveis pela flexão dos dedos, além da flexão do pulso.
Antebraços mais fortes estão ligados a uma melhor extensão do pulso e dos dedos e, em última análise, a uma melhor força de preensão.
À medida que as pessoas envelhecem, a força de preensão tende a diminuir naturalmente. No entanto, com treinos de antebraço direcionados, a força, a flexibilidade e a extensão dos pulsos e dedos podem melhorar drasticamente.
Os antebraços têm uma anatomia complexa
Dada a complexidade da anatomia do antebraço e o facto de serem naturalmente mais pequenos do que muitos outros grupos musculares, é um pouco difícil isolá-los e trabalhá-los com treino de resistência.
Os músculos encontrados nos antebraços são responsáveis por cinco movimentos principais: flexão do pulso, flexão dos dedos, desvio ulnar, desvio radial e pronação do antebraço.
Isto não quer dizer que seja impossível obter antebraços maiores, apenas que é mais difícil. Ao seguir exercícios de antebraço dedicados, poderá até ser capaz de construir antebraços massivos.
Porque é que a força e o tamanho do antebraço são importantes
Valerá mesmo a pena construir antebraços maiores? De um modo geral, sim.
Antebraços grandes melhoram a estética
Em primeiro lugar, os antebraços são importantes para a estética. A definição do antebraço é uma das coisas mais fáceis de notar nas pessoas. Músculos do antebraço mais fortes também são importantes para a estética geral dos braços.
Antebraços mais fortes melhoram a força da parte superior do corpo
Em segundo lugar, antebraços grandes e fortes ajudam-no a realizar outros levantamentos de forma mais eficaz, e os benefícios transferem-se para atividades funcionais e desportos.
Dito isto, nem sempre é necessário fazer exercícios de isolamento especificamente para os antebraços. Eles estão envolvidos de alguma forma em quase todos os levantamentos, por isso obterá naturalmente antebraços maiores apenas através de um regime de treino regular de levantamentos compostos eficientes.
Como construir antebraços mais fortes
A maioria das pessoas obterá naturalmente antebraços maiores através do levantamento de peso normal.
Por exemplo, se fizer exercícios para a parte superior do corpo como peso morto, supino, roscas com barra ou remadas, é impossível não envolver os seus antebraços de alguma forma.
Mas aqueles com antebraços naturalmente mais pequenos podem querer adicionar um ou dois exercícios ao seu treino de antebraço, ou alterar os exercícios existentes para colocar mais carga nos antebraços e na força de preensão.
Juntamente com o treino específico de antebraço, aplicam-se os princípios regulares para o crescimento muscular; certifique-se de que ingere proteína adequada e mantenha um excedente calórico se quiser aumentar a massa muscular.
Quando treinar os antebraços
Deverá ter um dia em que treina especificamente os antebraços? Se não, onde deve um treino de antebraço encaixar nas suas divisões de treino?
A menos que seja um culturista sério, não há necessidade de um treino dedicado ao antebraço; em vez disso, incorpore apenas alguns exercícios de antebraço na sua rotina normal.
Como dissemos anteriormente, tudo o que precisa é complementar os seus treinos normais com um ou dois exercícios de antebraço. Isso deve ser suficiente para garantir que o crescimento do seu antebraço acompanha o resto do seu corpo.
Melhores exercícios para aumentar o tamanho e a força do antebraço
Aqui estão alguns dos melhores treinos de antebraço que o vão ajudar a construir antebraços massivos, além de força de antebraço que se traduz noutros levantamentos e atividades fora do ginásio.
1. Farmer's Carry (Caminhada do Fazendeiro)
O farmer's carry (ou caminhada do fazendeiro) é um dos melhores treinos de antebraço.
Para este exercício, simplesmente segura um peso em cada mão (como halteres ou kettlebells) e caminha.
As caminhadas do fazendeiro trabalham as mãos e os antebraços, além dos braços e da força central de todo o corpo.
São fáceis e versáteis. Também pode substituir pesos individuais por uma barra hexagonal ou discos de peso, o que lhe permitirá carregar mais peso.
2. Plate Pinch (Pinça com discos)
O plate pinch (ou transporte de pinça) é uma forma alternativa de fazer o farmer's carry ou o transporte com barra hexagonal que isola os antebraços.
Agarre num disco em cada mão, apertando o disco entre os dedos e o polegar, e caminhe.
Isto coloca a maior parte do trabalho nos seus antebraços. Para tornar mais difícil, tente levar dois discos em cada mão, usando os dedos e o polegar para os prender juntos.
Outra forma de subir o nível deste exercício é levantar pesos mais pesados aumentando o tamanho dos discos que está a usar.
3. Rosca com pega invertida
Diferentes variações de rosca podem proporcionar um melhor treino para os seus antebraços, e os exercícios intensivos de preensão são particularmente úteis para os antebraços.
O primeiro tipo de variação de rosca é a rosca com pega invertida. Com esta, em vez da forma típica em que segura com as palmas das mãos viradas para cima, mantenha as palmas das mãos viradas para o chão e, em seguida, faça um movimento de rosca regular. Regresse à posição inicial antes de repetir o exercício.
Faça-o com uma barra ou halteres e veja o que funciona melhor para si.
A rosca com pega invertida também pode levar a uma melhor força de preensão. Ter uma preensão mais forte está frequentemente correlacionado com antebraços mais fortes. As roscas com pega invertida são apenas uma das muitas formas de desenvolver uma preensão mais forte e ajudar a desenvolver antebraços maiores.
4. Roscas de pulso
Uma rosca de pulso padrão é o exercício de isolamento mais comum para antebraços que realmente trabalha os extensores do antebraço.
Ao contrário de outras variações de rosca, não está realmente a trabalhar nenhum outro músculo com uma rosca de pulso.
Para fazer corretamente uma rosca de pulso, basta sentar-se com os braços apoiados nos joelhos, um halter em cada mão (pode ser com a palma para cima ou para baixo) e levantar o peso usando apenas os pulsos.
Isto também visa a extensão total do pulso e a ativação muscular da articulação.
As roscas de pulso colocam toda a carga de trabalho nos músculos do seu antebraço, razão pela qual é uma das melhores formas de melhorar os músculos do antebraço. As roscas de pulso também fortalecem os músculos do antebraço que melhoram a flexão do pulso. A flexão do pulso é importante para a flexibilidade e mobilidade geral da sua articulação do pulso.
Se quer realmente construir antebraços poderosos e massivos, é essencial visar todos os principais músculos do antebraço, particularmente os extensores do antebraço.
5. Roscas martelo
Alternativamente, pode substituir a sua rosca de bíceps regular por roscas martelo, para enfatizar mais os antebraços.
As roscas martelo são iguais às roscas regulares, exceto que mantém os halteres na vertical com as palmas das mãos viradas para dentro, recrutando mais os antebraços do que a pega clássica.
Este exercício também é ótimo para a flexão do cotovelo, fortalecendo os músculos ao redor da articulação.
6. Roscas Zottman
Outro excelente exercício para obter antebraços maiores são as roscas Zottman. Este exercício faz um bom trabalho ao atingir o bíceps e os antebraços num só exercício.
Fará a primeira metade como uma rosca de bíceps regular, levantando o peso até ao ombro com as palmas viradas para cima, depois rode as palmas para baixo enquanto baixa o peso novamente, atingindo mais os antebraços na descida.
7. Kettlebell Swings (Balanço com Kettlebell)
Os kettlebell swings são um excelente exercício geral - além de trabalhar a cadeia posterior e o core, os antebraços são recrutados em cada balanço, o que significa que este exercício é outro que é ótimo para a força de preensão e para a construção de músculos do antebraço.
Para fazer corretamente este exercício, mantenha os pés à largura dos ombros e segure um kettlebell com as duas mãos. Balance o peso entre as pernas, seguido de um balanço explosivo para a frente, usando a força da parte inferior do corpo. Use o impulso do balanço para trazer o kettlebell de volta para baixo entre as pernas para a posição inicial antes de repetir.
8. Elevações (Pull ups)
Tal como o exercício anterior, as elevações são outro exercício que não isola os antebraços, mas definitivamente requer que desempenhem um papel. Se o seu treino inclui muitas elevações, há uma hipótese bastante baixa de ter de lidar com antebraços finos.
Ao fazer elevações, é importante manter uma pega pronada (palmas para a frente). Manter uma pega pronada é essencial para o envolvimento muscular do antebraço.
9. Dead Hang (Suspensão na barra)
Também pode fazer algo tão simples como pendurar-se numa barra e construir antebraços mais fortes. Isto é por vezes chamado de suspensão na barra de elevações.
As suspensões são mais difíceis do que parecem, mas o exercício é relativamente simples. Segure uma barra de elevações com uma pega à largura dos ombros, aperte as omoplatas e concentre-se em manter-se suspenso o máximo de tempo que conseguir.
Numa suspensão, mantém os braços esticados enquanto se pendura. Se quiser tornar a sua suspensão mais difícil, pode experimentar algo chamado "fat grip", no qual espaça as mãos mais afastadas, forçando-o assim a segurar a barra com uma preensão mais forte.
Recrutará o core e os dorsais para manter a posição, mas os seus antebraços sentirão realmente o esforço.
Para subir o nível da sua suspensão, tente mudar para uma pega pronada, segurando a barra com as costas dos pulsos viradas para cima enquanto as palmas das mãos estão viradas para baixo. Isto retira pressão dos músculos do bíceps e transfere a maior parte dessa tensão para os músculos do antebraço.
10. Escalada/Bouldering
A escalada ou bouldering é outra forma de obter músculos do antebraço maiores. Se já fez um treino de escalada, saberá porquê, pois é necessária uma força de preensão e resistência muscular sérias para se manter na parede. Não é apenas uma coincidência que os alpinistas e escaladores tenham antebraços enormes.
Nem sempre é necessário focar-se em exercícios de ginásio como levantar pesos pesados e trabalhar na rosca de bíceps. Pelo contrário, sair para uma atividade aventureira pode ser uma ótima forma de construir naturalmente músculos do antebraço e obter um envolvimento eficaz do antebraço.
A escalada é uma ótima forma de visar também os músculos extensores do antebraço.
11. Treinador de força de preensão
Finalmente, também pode obter um treinador de força de preensão para isolar e dar mais trabalho aos antebraços.
Embora os benefícios não sejam tão amplos quanto os que obteria ao levantar pesos, um treinador de preensão é super conveniente - pode levá-lo para qualquer lugar e fazer algumas repetições enquanto vê Netflix, no comboio, numa caminhada ou em qualquer outro momento em que tenha uma mão livre.
Para complementar a sua rotina de treino de antebraço, adicionar um treinador de força de preensão é uma ótima forma de melhorar o trabalho que já está a fazer.
Dica extra: Modifique os seus exercícios de tração com uma pega de toalha
Outra ótima forma de trabalhar os músculos do antebraço é adicionar uma toalha aos seus movimentos de tração regulares.
Em vez de puxar uma barra, halteres, kettlebell, polia de cabo ou discos de peso diretamente, prenda uma toalha a eles e puxe a ponta da toalha.
É importante juntar as omoplatas enquanto puxa a toalha em direção ao peito num movimento de remada. Regresse à posição inicial e repita o exercício.
Isto coloca mais trabalho na sua força de preensão e antebraços, mantendo muitos dos outros benefícios.
As pegas de toalha são ótimas com exercícios como:
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Elevações (Pull ups)
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Puxada de dorsais
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Dead hangs (suspensões)
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Remadas (regulares e invertidas)
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Farmer's carries (caminhada do fazendeiro)
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Roscas
Poderia até prender uma toalha a um par de halteres e fazer peso morto com pega de toalha.
Portanto, se tem estado a perguntar “como obter antebraços maiores?”, esperamos ter-lhe dado algumas ideias que pode levar e adicionar à sua rotina de treino.
Embora não haja necessidade de um treino de antebraço inteiro que seja separado do seu treino regular, pode simplesmente adicionar alguns exercícios chave para desenvolver os músculos do seu antebraço.
Use estas dicas para construir uma melhor estética e mais força funcional com antebraços poderosos.
Construir antebraços sem equipamento
É possível construir força no antebraço sem acesso a um ginásio ou equipamento de fitness?
Se não tiver acesso a determinado equipamento ou ferramentas como as descritas acima, pode absolutamente continuar a trabalhar o treino dos antebraços e atingir os seus objetivos.
Os exercícios com o peso do corpo são algumas das formas mais eficazes de exercício e, felizmente, a única ferramenta de que precisará é o seu próprio corpo.
Exercícios com o peso do corpo, como flexões e pranchas na ponta dos dedos, são ótimas formas de ficar mais forte e atingir os seus objetivos para os antebraços.
Dicas de segurança com treinos de antebraço
Com todos estes treinos, é vital manter o core contraído para proteger a zona lombar e manter a forma correta. Se tiver um histórico de lesões no pulso, pode ser uma boa ideia consultar um fisioterapeuta ou treinador desportivo antes de se envolver em alguns destes exercícios de treino de antebraço.
Também é uma boa ideia fazer um pequeno aquecimento antes do treino de força. Pode simplesmente aumentar o seu ritmo cardíaco fazendo uma caminhada rápida ou corrida. Isto ajuda na circulação sanguínea para as suas articulações e ajuda-o a aquecer antes de levantar pesos pesados.
Considerações nutricionais para antebraços maiores
Sempre que está a trabalhar para construir músculo, é importante considerar a sua nutrição – e os antebraços não são diferentes.
Para construir músculo, o corpo precisa de estar num estado anabólico, o que significa que está a obter energia suficiente para construir e reparar o tecido muscular. Garantir uma ingestão calórica e de proteína adequada é fundamental para construir músculo.
Cada pessoa tem necessidades únicas de energia e proteína, mas uma boa regra prática é apontar para pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Ingerir proteína de alta qualidade nos 30 minutos após o treino de força é útil para construir e reparar fibras musculares e garantir uma síntese proteica muscular apropriada.
Principais conclusões sobre como obter antebraços maiores
Deverá agora conhecer algumas das dicas principais sobre como obter antebraços maiores.
Se nasceu com antebraços naturalmente pequenos, pode não ficar com antebraços massivos, mas existem definitivamente formas de aumentar o tamanho do seu antebraço com algum treino de antebraço consistente e eficaz.
A melhor forma de obter músculos maiores na parte superior do corpo é trabalhar lentamente no desenvolvimento muscular através de várias técnicas de treino de antebraço.
Este artigo explicou exercícios específicos para um treino de antebraço eficaz, como elevações, suspensão na barra, rosca de pulso invertida e caminhada com barra hexagonal, por exemplo. Ao seguir este protocolo, também pode desenvolver antebraços maiores.