Ganhar massa muscular é um dos principais objetivos do treino de força. Mas quantas séries deve fazer para ganhar músculo? Qual é o número ideal de repetições para o crescimento muscular?
Continue a ler para obter o seu guia de treino e nutrição para o crescimento muscular.
Como cresce o músculo?
Antes de analisarmos quantas séries por semana aumentam a massa muscular, é importante abordar brevemente como os músculos crescem.
Ganhar massa muscular, designado por hipertrofia muscular, ocorre através de um processo conhecido como síntese proteica miofibrilar, frequentemente referido como síntese proteica muscular (SPM).
A síntese proteica muscular é o processo natural que ocorre para ajudar a reparar danos musculares e construir novo músculo.
Para que a síntese proteica muscular ocorra, precisa de duas coisas: um estímulo e recursos adequados. O estímulo surge através de treinos de resistência e os recursos provêm da dieta e da recuperação.
Treino de resistência para estimular a degradação muscular
Pode parecer contra-intuitivo, mas temos de degradar o tecido muscular para construir músculo.
Os treinos de resistência com volume e intensidade suficientes causam microlesões nas fibras musculares. Estas lesões desencadeiam o processo de síntese proteica muscular para reparar o dano.
Sem levantar pesos, não há estímulo para o corpo iniciar o processo de síntese proteica muscular, pelo que não ocorre crescimento muscular.
Nutrição para apoiar a recuperação
O crescimento muscular é um processo que exige energia. Para construir músculo e reparar as microlesões nas fibras musculares após os treinos de resistência, o seu corpo precisa de ter os recursos certos e em quantidade suficiente.
- Proteína: A proteína fornece aminoácidos, que são os blocos de construção das moléculas proteicas. Quando consome proteína após um treino, os aminoácidos podem ser transportados para os músculos, onde podem ser reorganizados em novas proteínas estruturais para reparar os danos musculares.
- Calorias: Construir músculo é um processo anabólico, o que significa que requer energia, pelo que tem de consumir calorias suficientes para o crescimento muscular.
Quantas séries para ganhar massa muscular?
Inúmeros estudos de investigação concluíram que o treino de resistência de alto volume é a melhor estratégia para ganhar massa muscular.
"Alto volume" envolve realizar repetições e séries suficientes, levantar peso suficiente e fazer exercícios suficientes por grupo muscular por semana.
De acordo com o American Council of Exercise (ACE), o número recomendado de séries, repetições e peso a levantar para ganhar massa muscular é de 3-6 séries de 6-12 repetições, utilizando 70-80% do seu 1RM para cada exercício por treino.
Vamos analisar isto mais detalhadamente.
Quanto peso devo levantar para ganhar massa muscular?
O seu 1RM refere-se ao seu máximo de uma repetição, que é a carga máxima que consegue levantar com a forma correta durante uma repetição completa de um exercício.
Por exemplo, se consegue fazer um agachamento com 90 kg para uma repetição, mas não consegue fazer uma segunda repetição mantendo a amplitude completa de movimento, o seu 1RM de agachamento é 90 kg.
Depois, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, retira 70-80% desse peso (90 kg) para determinar quanto peso deve levantar para ganhar massa muscular ao fazer agachamentos.
Neste caso, estaria a utilizar entre 63 a 72 kg para os seus treinos de hipertrofia.
Como a gama de repetições ideal para hipertrofia é de 6 a 12 repetições por exercício, utilizaria o valor superior da sua carga se quiser fazer 6 repetições por série e menos peso (dentro da gama) se quiser fazer mais repetições por série.
Por exemplo, pode fazer seis repetições com 80 kg ou 10 a 12 repetições com 63-65 kg.
O seguinte contínuo de força da National Strength and Conditioning Association (NSCA) mostra a percentagem do seu 1RM que deve utilizar com base no número de repetições de um exercício:
|
Número Máximo de Repetições |
Percentagem de Carga 1RM |
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1 |
100% |
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2 |
95% |
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3 |
93% |
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4 |
90% |
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5 |
87% |
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6 |
85% |
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7 |
83% |
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8 |
80% |
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9 |
77% |
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10 |
75% |
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12 |
70% |
Quantas repetições devo fazer para ganhar massa muscular?
A gama de repetições recomendada para hipertrofia é de 6-12 repetições por série de um exercício.
Como personal trainer certificado, recomendo que utilize pesos mais pesados (perto de 80% do seu 1RM) para menos repetições (6-8 repetições) em alguns treinos e pesos relativamente mais leves (perto de 70% do seu 1RM) para mais repetições (12 repetições) noutros treinos, para variar o estímulo do treino.
Quantas séries devo fazer para ganhar massa muscular?
O número recomendado de séries para ganhar massa muscular é de 3-6 por treino.
Este intervalo varia com base em vários fatores:
Deve descansar entre 30-90 segundos entre as séries nos treinos de construção muscular.
Qual é a divisão ideal para ganhar massa muscular?
Muitas pessoas assumem que fazer rotinas de divisão por grupos musculares é mais eficaz para ganhar massa muscular, uma vez que esta é a abordagem frequentemente adotada pelos culturistas.
Contudo, alguma investigação concluiu que realizar três treinos de força de corpo inteiro por semana é, na verdade, mais eficaz para ganhar massa muscular do que as divisões por grupos musculares.
Curiosamente, no estudo, os treinos de corpo inteiro incluíam apenas um exercício para cada grande grupo muscular.
Isto pode significar que não precisa necessariamente de passar horas no ginásio para ver bons resultados.
Certifique-se de que tira pelo menos 24 a 48 horas de descanso entre treinos de resistência onde visa os mesmos grupos musculares, para permitir tempo suficiente para que o processo de síntese proteica muscular suporte uma recuperação adequada.
Note que a maioria dos estudos sugere que os exercícios compostos são melhores do que os exercícios de isolamento para hipertrofia, porque os exercícios compostos ajudam a aumentar a produção de testosterona.
Portanto, os treinos de hipertrofia devem focar-se em exercícios como agachamentos, peso morto, afundos, subidas ao banco, supino, remadas, elevações, puxada ao peito, etc.
Levantar pesos livres, como halteres e barras, demonstrou aumentar os níveis de hormonas anabólicas como a testosterona e a hormona do crescimento mais do que a utilização de máquinas de musculação.
Qual é a melhor dieta para ganhar massa muscular?
Lembre-se que o levantamento de pesos é apenas parte do processo de construção muscular.
O seu corpo tem de ter os blocos de construção (aminoácidos) para que o tecido muscular possa reparar e construir massa muscular, e calorias adequadas (energia para o processo de síntese proteica muscular).
Quanta proteína devo comer para ganhar massa muscular?
Os aminoácidos para o crescimento muscular provêm da proteína que ingere, seja de alimentos ricos em proteína ou de suplementos proteicos (batidos, proteína em pó, barras proteicas).
O American College of Sports Medicine sugere que os atletas consumam pelo menos 1,2–2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, enquanto outros estudos concluíram que aumentar este valor para 1,6-2,2 gramas de proteína por kg por dia pode ser melhor.
O consumo de proteína deve ser distribuído ao longo do dia, em doses de 25-30 gramas de proteína por refeição ou lanche, ou cerca de 0,53 g/kg de proteína por refeição com três refeições por dia, ou 0,4 g/kg de proteína por refeição com quatro refeições por dia.
Isto ajuda o corpo a utilizar melhor a proteína que consome para o crescimento muscular.
Pessoalmente, após os meus treinos de força, adoro um batido com a nossa proteína de ervilha limpa, feita exclusivamente de ervilhas amarelas partidas dos EUA/Canadá.
A proteína de ervilha tem um perfil de aminoácidos superior e, com cada dose, obtenho 27 gramas de proteína nutritiva para apoiar o crescimento muscular e a recuperação.
Os estudos também sugerem que beber uma bebida desportiva com hidratos de carbono durante os seus treinos pode ajudar a aumentar a síntese proteica muscular.
Quantas calorias devo comer para ganhar massa muscular?
É muito difícil construir músculo num défice calórico.
De facto, a maioria dos nutricionistas registados e nutricionistas desportivos sugere que precisa de estar num ligeiro excedente calórico (cerca de 10% acima das suas necessidades) para realmente ganhar massa muscular.
Isto significa que, se estiver a queimar cerca de 2000 calorias por dia, a melhor dieta para o crescimento muscular fornecerá pelo menos 2200 calorias por dia.
Isto significa que a sua refeição ou lanche pós-treino precisa de ter calorias suficientes não só para repor as reservas de glicogénio e manter processos fisiológicos essenciais, mas também um excedente para apoiar o crescimento muscular.
Pode estimar as suas necessidades calóricas com base no seu gasto energético diário total (TDEE) com uma calculadora online, como a que se encontra aqui.
Por fim, tomar certos suplementos, como proteína em pó, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e creatina, também pode ajudar a acelerar a taxa de crescimento muscular.