Uma das partes mais negligenciadas de uma rotina de treino bem-sucedida é saber quanto tempo descansar entre as séries.
O descanso e a recuperação são cruciais, não apenas a recuperação entre treinos, mas também entre cada série de repetições. O seu corpo precisa de tempo suficiente para reabastecer os músculos com energia, de modo a realizar cada série ao nível ideal.
O truque é encontrar o equilíbrio certo entre descansar o suficiente, sem perder os benefícios que obtém do próprio exercício. E para diferentes objetivos - como hipertrofia, força ou resistência - irá precisar de tempos de descanso diferentes.
Continue a ler para saber porque é que o tempo de descanso é tão importante e qual o descanso ideal para os seus objetivos de treino específicos.
Porquê descansar entre séries?
O corpo necessita de níveis significativos de energia para realizar exercícios de treino intensos, e há um limite para a energia que consegue produzir e utilizar de uma só vez.
O descanso entre séries permite-lhe reabastecer os seus músculos com energia, para que possa realizar a sua série seguinte a um nível ideal.
Não vamos entrar em detalhes científicos, mas um breve resumo é que existem três sistemas energéticos a funcionar no seu corpo: o sistema fosfagénio, o sistema anaeróbico (glicolítico) e o sistema aeróbico (oxidativo).
Estes sistemas funcionam todos para produzir trifosfato de adenosina, ou ATP, que é o composto que fornece energia aos músculos.
Cada sistema energético funciona de forma ligeiramente diferente, fornecendo energia para diferentes tipos de exercício - como exercícios intensos de curta duração ou atividades mais longas e de menor esforço.
O seu período de descanso é onde qualquer que seja o sistema energético que mais utiliza pode reabastecer e restaurar os seus níveis de energia para a série seguinte.
Se não descansar o suficiente, notará uma queda no seu desempenho nas séries seguintes. O seu volume total de treino também diminuirá.
Digamos que, em vez de conseguir realizar 10 repetições de 45 kg durante 4 séries, acaba por não atingir as 10 repetições na 3.ª e 4.ª série, ou tem de reduzir o peso.
Assim, não obterá os mesmos benefícios como se tivesse completado a rotina completa na capacidade máxima.
A creatina monohidratada é um dos suplementos mais bem pesquisados e apoiados pela ciência, comprovado por aumentar o ATP para o armazenamento de energia muscular, o que pode resultar numa recuperação mais rápida e na redução da fadiga após as séries.
Quanto descanso entre séries é necessário para diferentes objetivos?
Não existe uma resposta única para o descanso entre séries. A resposta sobre quanto descanso precisa entre séries depende inteiramente do tipo de treino que está a fazer e de quais são os seus objetivos.
Por exemplo, é importante dar tempo às suas reservas de energia para reabastecer, como falámos na secção anterior. Mas para alguns tipos de treino, precisa de colocar os seus músculos ou o seu sistema aeróbico sob stress para crescer. Se descansar demasiado, perderá alguns dos benefícios.
É por isso que encontrar o intervalo ideal para o seu tipo específico de treino é importante. Aqui tem um guia para o ajudar.
Tempo de descanso para treino de força
Se está a treinar para força e potência, o objetivo deve ser levantar o máximo de peso que conseguir durante a duração total do treino.
Isto significa levantar o mais pesado que conseguir (não exatamente o seu máximo de 1 repetição, mas perto disso), para séries menores, com mais tempo de intervalo. O peso mais elevado e a maior produção de potência significam que precisa de um período de descanso mais longo para realizar cada série e repetição em segurança.
Tempo de descanso ideal: 3 a 5 minutos entre séries
Tempo de descanso para hipertrofia
A hipertrofia, ou crescimento muscular, requer que as suas fibras musculares sejam colocadas sob maior stress, criando essencialmente pequenas ruturas nos músculos, que se tornam maiores quando são reparadas.
Demasiado tempo de descanso diminuirá o stress geral nos seus músculos e, embora torne a série seguinte mais fácil, provavelmente reduzirá os seus ganhos.
É por isso que deve procurar um descanso de duração moderada entre séries se o seu objetivo é o crescimento muscular. Longo o suficiente para fazer a série seguinte em segurança, mas não tão longo que reduza a hipertrofia.
Tempo de descanso ideal: 30 a 90 segundos entre séries
Tempo de descanso para condicionamento metabólico
Para o condicionamento e resistência, o seu objetivo é aumentar o que o corpo consegue fazer com reservas de energia limitadas. Portanto, faz sentido que queira um período de descanso mais curto.
Estes tipos de exercício incluem treinos HIIT e treino para aumentar o seu VO2 máximo.
O objetivo é deixar-se cansado e fadigado e superar essa fadiga. É aí que obtém ganhos em condicionamento e resistência. Para isto, tente manter-se abaixo de 1 minuto entre séries - ou melhor ainda, abaixo de 30 segundos.
Tempo de descanso ideal: 60 segundos ou menos entre séries
O período de descanso é semelhante para pesos pesados e leves?
A principal coisa a considerar em termos de tempo de descanso é o seu objetivo de fitness, como falámos acima, em vez do tipo de exercício ou do peso que está a levantar.
No entanto, geralmente, desejará um período de descanso mais longo entre séries se estiver a levantar pesos mais pesados.
Primeiro, porque isto tende a coincidir com o treino de força (para o qual deve procurar um longo período de descanso de cerca de 2-5 minutos).
Segundo, porque pesos mais pesados são potencialmente mais perigosos, existe maior probabilidade de danos se fizer levantamentos mais pesados quando não está totalmente recuperado. Com pesos mais leves, é menos provável que se magoe se a sua técnica diminuir.
Outros hábitos para promover a máxima recuperação
O tempo de descanso é importante, mas muitas outras coisas também o são se quiser recuperar totalmente e ter o seu melhor desempenho. Aqui estão algumas coisas em que se focar para melhorar a sua recuperação:
Sono
O sono é a coisa número um que pode fazer para recuperar mais rapidamente e ver ganhos mais rápidos com os seus treinos. Foque-se em obter 7-9 horas de sono de alta qualidade, mantendo uma rotina de sono regular e implementando boas práticas de higiene do sono antes de se deitar.
Nutrição
A comida que ingere também fará uma grande diferença no seu tempo de recuperação.
Se está a comer porcaria e a adotar maus hábitos nutricionais entre os seus treinos, não estará a obter as vitaminas, minerais e nutrientes de que o seu corpo necessita para reparar e recuperar totalmente.
Coma alimentos limpos e integrais, evite alimentos processados e demasiado álcool, e certifique-se de que está a consumir proteína suficiente na sua dieta.
Os suplementos de recuperação certos
Os suplementos também podem fazer coisas incríveis pela sua recuperação. Especificamente, um suplemento adaptogénico como o nosso suplemento de cogumelos para recuperação, Naked Recovery.
Os seus ingredientes, incluindo 6 cogumelos adaptogénicos cultivados nos EUA, cereja ácida e extrato de erva-cidreira, ajudam a reduzir tanto o stress físico como o cognitivo e a acelerar o tempo de recuperação entre treinos.
Treino de mobilidade
Finalmente, melhorar a sua mobilidade ajudá-lo-á a sentir menos dores após o treino e a voltar aos 100% mais rapidamente. Quanto mais móvel e flexível for, mais facilmente o sangue pode circular pelo seu corpo e entregar nutrientes vitais aos músculos.
Tente fazer yoga, ou adicione uma rotina de alongamentos após o seu treino, ou nos dias de descanso.
Considerações finais
Qualquer atleta de sucesso ou entusiasta do fitness conhece o valor da recuperação. Para obter ganhos ideais, precisa de encontrar o equilíbrio ideal entre estar ativo e permitir que o seu corpo descanse e recupere.
Embora o descanso pós-treino seja mais amplamente compreendido, o descanso entre séries é igualmente importante, embora por razões diferentes. Encontrar o tempo de treino correto para os seus objetivos ajudá-lo-á a realizar mais séries com maior intensidade e, em última análise, a obter mais benefícios de cada treino.