O treino por zonas de frequência cardíaca é uma ferramenta poderosa para corredores, ou qualquer pessoa que pratique exercício cardiovascular. Ao compreender as suas zonas de frequência cardíaca, pode entender melhor a intensidade e a eficácia do seu treino, e elaborar um plano para
Neste artigo, explicaremos tudo o que precisa de saber sobre as zonas de frequência cardíaca e como pode aplicá-las ao seu programa de treino, incluindo um exemplo de plano de treino que utiliza estas zonas.
O que são as Zonas de Frequência Cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca são diferentes níveis de esforço baseados nos seus batimentos cardíacos por minuto (BPM).
Descrevem o esforço que o seu coração está a fazer para bombear sangue pelo corpo e fornecer oxigénio aos músculos, de forma a acompanhar o exercício que está a realizar na altura.
As cinco zonas de frequência cardíaca são as seguintes:
- Zona 1 (muito leve/aquecimento - fácil de manter)
- Zona 2 (leve/fácil - cerca de 3/10 de esforço, ainda é possível falar em frases completas)
- Zona 3 (aeróbica/vigorosa - esforço moderado, mais difícil de falar)
- Zona 4 (elevada/limiar - atinge o seu limiar de lactato, acelera a fadiga, a fala é curta)
- Zona 5 (máxima - a maior intensidade de que é capaz)
Quando treina, normalmente passará algum tempo em algumas (ou todas) as zonas de frequência cardíaca acima, à medida que alterna entre níveis de intensidade mais elevados.
Por exemplo, pode começar o seu treino na zona 1, atingir o pico na zona 4, e voltar à zona 3, depois 2, e finalmente 1 enquanto arrefece e termina.
Como determinar as suas Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca baseiam-se numa percentagem da sua frequência cardíaca máxima. Quanto mais próximo o seu coração estiver da sua capacidade máxima, mais alta será a zona:
- Zona 1: 50%-65% da sua frequência cardíaca máxima
- Zona 2: 65%-80% da FCM
- Zona 3: 80%-85% da FCM
- Zona 4: 85%-92% da FCM
- Zona 5: 92% da FCM ou mais
Os BPM reais para cada zona serão ligeiramente diferentes para cada pessoa, uma vez que todos temos uma frequência cardíaca máxima diferente, baseada na idade, nível de atividade e outros fatores, como a fisiologia pessoal.
Para ter uma ideia aproximada das suas zonas, primeiro subtraia a sua idade a 220 para obter a sua frequência cardíaca máxima estimada.
Por exemplo, uma pessoa típica de 40 anos terá uma frequência cardíaca máxima de cerca de 180 BPM (220 - 40).
Usando isto como a sua frequência cardíaca máxima, o limiar para cada zona seria:
- Zona 1: 90-117 BPM
- Zona 2: 117-144 BPM
- Zona 3: 144-153 BPM
- Zona 4: 153-165 BPM
- Zona 5: 165-180 BPM
A melhor forma de saber em que zona está num determinado momento é usar um dispositivo de monitorização de fitness com um sensor de frequência cardíaca, como um smartwatch ou uma banda peitoral.
Estes dispositivos podem indicar-lhe em que zona se encontra e permitir-lhe acompanhar quanto tempo passou em cada uma das diferentes zonas durante o seu treino - como este exemplo de um dos meus treinos recentes:
Tenha em atenção que, dependendo do tipo de exercício, alguns dispositivos podem ser mais ou menos precisos com os dados de frequência cardíaca. As bandas peitorais dão, regra geral, leituras mais precisas do que os smartwatches, particularmente para exercícios em que se movimenta muito.
O que é o Treino por Zonas de Frequência Cardíaca?
O treino por zonas de frequência cardíaca (ou treino por zonas) é quando utiliza zonas-alvo de frequência cardíaca para orientar a intensidade do seu exercício, em vez de outras métricas como repetições, distância ou velocidade.
Por exemplo, em vez de planear correr 10 milhas ou visar uma velocidade específica, pretende manter uma determinada duração de tempo em certas zonas de treino.
Se a sua frequência cardíaca estiver abaixo da sua zona-alvo, aumentará a intensidade, enquanto que se o seu coração estiver a trabalhar mais do que o esperado, diminuirá o ritmo.
Benefícios do Treino por Frequência Cardíaca
As zonas de treino por frequência cardíaca ajudam-no a adaptar o seu programa de exercício especificamente ao seu próprio corpo e às suas capacidades.
Também lhe permite adotar uma abordagem mais medida e analítica ao seu treino, especialmente se estiver a treinar para melhorar o cardio.
Os benefícios do treino por zonas incluem:
- Evitar esforçar-se demasiado ou treinar em excesso, treinando de forma apropriada para o seu nível de fitness.
- Treinos mais eficazes e maiores benefícios gerais dos seus exercícios, incluindo:
- Melhoria da saúde cardiovascular, VO2 máx e níveis gerais de fitness.
- Maior motivação, ao conseguir ver melhorias tangíveis no seu cardio ao longo do tempo.
- Treino mais eficiente, ao trabalhar a intensidades mais elevadas durante um período mais curto.
Plano de Treino por Zonas de Frequência Cardíaca
Pode utilizar zonas de frequência cardíaca para criar um plano de treino adaptado aos seus objetivos e prioridades.
O plano certo depende do que pretende alcançar - por exemplo, se deseja treinar para uma maratona, pode querer focar-se em passar mais tempo nas zonas 2 e 3.
Se pretende melhorar a sua saúde cardiovascular e perder peso, e tem pouco tempo no ginásio, o seu foco pode ser aumentar a sua frequência cardíaca e passar o máximo possível do seu tempo limitado de treino nas zonas 3 e 4.
Geralmente, planeará o seu treino em torno de uma certa percentagem de tempo em cada zona, i.e.:
- 20% do seu treino na zona 1
- 40% do seu treino na zona 2
- 25% do seu treino na zona 3
- 10-15% do seu treino na zona 4
- 0-5% do seu treino na zona 5
O treino por zonas é mais comummente utilizado com cardio, como corrida, ciclismo, natação, caminhada, elíptica, etc.
No entanto, também pode criar um plano para utilizar zonas de frequência cardíaca para um treino HIIT, para treino de musculação, ou até mesmo em desportos, para conseguir gerir melhor os seus níveis de energia e evitar o esgotamento no final dos jogos.
FAQ sobre Treino por Zonas de Frequência Cardíaca
Vamos dar uma vista de olhos a algumas perguntas comuns que surgem sobre as zonas de frequência cardíaca e o treino por zonas:
Em que zona de frequência cardíaca devo treinar?
A zona de frequência cardíaca ideal depende dos seus objetivos - como aumentar os seus níveis gerais de fitness ou reduzir gordura - e outros fatores, como o tempo que tem para treinar.
Geralmente, as zonas 3-4 são as mais eficientes (sem se esforçar demasiado), embora se esteja a treinar para resistência a longo prazo, por exemplo, possa querer manter-se mais tempo numa zona mais baixa.
Qual a zona de frequência cardíaca que queima gordura?
Pode queimar gordura e perder peso treinando em qualquer zona. Quanto mais alta for a zona, maior o gasto calórico e mais eficientemente queimará gordura corporal.
Qual a zona de frequência cardíaca melhor para cardio?
As zonas 3 e 4 são as melhores para melhorar o cardio. Treinar nestas zonas exige que o seu sistema cardiovascular trabalhe mais do que o normal, aumentando assim a sua capacidade de rendimento.
A zona 5 de frequência cardíaca é má?
Estar na zona 5 por um curto período de tempo é aceitável, e proporciona o desafio mais difícil para o seu corpo, bem como o maior gasto calórico. Mas demasiado tempo na zona 5 pode não ser seguro. Deve ter cuidado se a sua frequência cardíaca atingir este nível e considerar diminuir a intensidade para não se esforçar demasiado.
Considerações Finais
Se quer compreender a capacidade cardiovascular do seu corpo, perceber as diferentes zonas de treino e acompanhar o tempo passado em cada uma é um excelente começo.
É importante lembrar, no entanto, que estas zonas de treino (e os dados chave de frequência cardíaca que obtém a partir de monitores de frequência cardíaca e dispositivos inteligentes) devem ser usados apenas como um guia aproximado.
Para aconselhamento médico real sobre o que o seu corpo consegue suportar e o que é melhor para a sua saúde cardiovascular, deverá consultar um profissional de saúde para obter aconselhamento personalizado.
Contudo, desde que não tenha quaisquer preocupações médicas específicas, deverá conseguir utilizar as informações recolhidas através do seu ritmo cardíaco e das diferentes zonas em que passa tempo para treinar de forma mais eficiente e alcançar os seus objetivos de fitness mais rapidamente.