O exercício *good morning* é um movimento poderoso e versátil, que quase toda a gente pode beneficiar de incluir na sua rotina de treino.
Os *good mornings*, bem como as suas variações, têm benefícios incríveis para a força e mobilidade da sua cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais, costas e *core*.
Neste artigo, vamos explicar porque deve realizar *good mornings* e a razão pela qual têm má fama de serem perigosos. Iremos mostrar-lhe como realizar este exercício de forma segura e como o integrar na sua rotina de treino.
O que é o Exercício Good Morning?
O exercício *good morning* é também conhecido como *hip-hinge* (dobradiça da anca), o que lhe dá uma boa ideia de como funciona.
Um *good morning* é uma mistura entre um agachamento e um peso morto. Tal como no agachamento, tem uma barra ou um peso ligeiro carregado nas costas. Contudo, o movimento é semelhante ao de um peso morto, em que mantém a coluna direita, contrai as ancas e dobra-se para a frente.
Também pode imaginar como o movimento que faz ao sair da cama de manhã, ao colocar os pés no chão e dobrar-se pela cintura, antes de se endireitar e ficar de pé. Daí a origem do nome "bom dia" (*good morning*).
Como Fazer o Exercício Good Morning?
Adote uma posição inicial semelhante à de um agachamento, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés à largura das ancas, com os dedos dos pés virados para a frente.
Se estiver a fazer um *good morning* com barra, coloque a barra a descansar sobre os trapézios/deltoides posteriores (não no pescoço), com as mãos a mantê-la no lugar. Se o estiver a fazer sem peso, coloque as mãos suavemente atrás da cabeça, entrelaçando os dedos.
Mantenha os joelhos fixos com uma ligeira flexão - estes não devem dobrar-se mais durante o movimento.
Baixe o peso levando o peito para a frente e empurrando as ancas e os glúteos para trás. Mantenha a coluna direita e faça a dobradiça nas ancas. Sente-se no movimento e mantenha o peito alinhado com os joelhos.
Depois de descer até um ângulo de cerca de 15 graus, regresse à posição inicial.
Veja este vídeo para observar a forma perfeita de executar um *good morning*:
Porque Deve Fazer o Exercício Good Morning?
Movimentos compostos como agachamentos e pesos mortos são valiosos pelo treino de corpo inteiro que proporcionam, bem como pelo fortalecimento da cadeia posterior, frequentemente negligenciada.
Os *good mornings* não são diferentes. Os *good mornings* com barra, em particular, trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, principalmente os glúteos e os isquiotibiais, mas também os gémeos, a parte superior das costas, os dorsais e os músculos do *core*.
Os ombros, bíceps e tríceps também podem ser ativados com este exercício, oferecendo imensos benefícios num único movimento.
Construir força na cadeia posterior tem benefícios fantásticos para a força funcional, mobilidade, potência e aptidão atlética geral, o que beneficia quase toda a gente, independentemente dos seus objetivos de treino. Aumentar a força funcional e a mobilidade ajuda-o a levantar mais peso, a mover-se mais rapidamente e a evitar lesões, tanto nos treinos como nas atividades do dia-a-dia.
Outro grande trunfo do *good morning* é a sua versatilidade. Pode fazer *good mornings* com barra como um exercício de força, ou fazer versões sem peso para melhorar a flexibilidade da anca ou como aquecimento antes de realizar outro exercício de *hip hinge* (por exemplo, agachamentos).
Os *good mornings* fazem sentido para praticamente toda a gente. O segredo é apenas aprender a técnica correta para minimizar qualquer risco.
Os Good Mornings São Maus para as Costas?
Os *good mornings* têm má reputação. Muitas pessoas pensam que são prejudiciais para as costas e, se observar o movimento, pode compreender o porquê.
Se o fizer com má forma, existe certamente um risco de lesão. Mas o *good morning* é, na verdade, benéfico para as costas, desde que mantenha uma boa postura.
Ao construir força e mobilidade em todo o corpo, especialmente na cadeia posterior, cria uma base incrível de músculos de suporte ao longo de toda a coluna.
Isto não só fortalece as costas, como também o ajuda a evitar lesões na zona lombar decorrentes de outros exercícios ou movimentos (por exemplo, agachamentos com barra).
Quando lhe falta força nestas áreas, as suas costas, particularmente a zona lombar, têm frequentemente de compensar e suportar mais peso, o que é onde as lesões ocorrem.
Os Good Mornings São Perigosos?
Chegamos agora à maior preocupação em relação ao exercício *good morning*.
Têm a reputação de serem perigosos devido à forma como um *good morning* com barra parece, com um peso grande carregado nas costas, dobrado pela cintura, parecendo um agachamento falhado.
Parece uma lesão prestes a acontecer. Mas a boa notícia é que o *good morning* é perfeitamente seguro, desde que utilize a técnica correta.
Para ser justo, existe uma pequena margem para erro neste exercício - faça-o mal e poderá causar alguns danos.
No entanto, aprender a fazer *good mornings* corretamente não é muito difícil. E, quando bem executados, não só são seguros como irão fortalecer tanto a parte inferior como a superior do corpo, ajudando-o a evitar lesões, tal como discutido anteriormente.
Como Fazer Good Mornings em Segurança
Aprender a fazer *good mornings* seguros e com uma forma perfeita é essencial. Aqui ficam algumas dicas para o ajudar a executá-los com a postura correta, sem risco de lesão.
Mantenha as costas direitas
É essencial que as costas não arredondem durante o movimento e que permaneçam direitas. Quando dobra a coluna, exerce muita pressão sobre a zona lombar, especialmente num *good morning* com carga.
Ative o seu *core* e utilize esses músculos para manter as costas direitas durante todo o padrão de movimento. Se não conseguir fazer isto, use menos peso.
Não se dobre demasiado para a frente
Um dos erros mais comuns no *good morning* é dobrar-se demasiado para a frente e perder o equilíbrio.
Deve manter a cabeça sobre os joelhos em todos os momentos. Ao realizar o movimento, dobre as ancas, baixe a parte superior do corpo e projete as ancas para trás.
O erro comum é não projetar as ancas para trás e, em vez disso, inclinar-se para a frente, onde não utiliza a parte inferior do corpo o suficiente e coloca demasiada pressão na zona lombar.
Modere no peso
Mantenha pesos ligeiros nos *good mornings*. A maioria dos problemas surge quando tenta realizar o exercício com demasiado peso.
Quando estiver a aprender a forma, comece com o mínimo de peso possível. Comece apenas com uma barra sem carga, ou mesmo sem nada. Trabalhe para obter uma forma correta e consistente e, só quando estiver totalmente confiante, comece a adicionar peso.
Trabalhe com um treinador, se possível
Uma vez que a forma é tão crucial nos *good mornings*, é melhor trabalhar com um treinador, se puder. Um treinador mostrar-lhe-á a forma correta e observá-lo-á para ajudar a manter a sua postura perfeita.
E se eu não tiver mobilidade suficiente para realizar Good Mornings?
A mobilidade - ou a falta dela - pode parecer um obstáculo para algumas pessoas quando se trata de adicionar *good mornings* à rotina. É verdade que pode ter dificuldades com este exercício se tiver pouca mobilidade, mas isso é mais uma razão para começar a praticá-los regularmente.
Os *good mornings* irão melhorar a sua mobilidade, o que fará maravilhas por muitas áreas da sua vida, quer seja melhorando o desempenho atlético, a forma como executa outros levantamentos, ou simplesmente sentindo-se melhor no quotidiano.
Se está a começar com pouca mobilidade, inicie com *good mornings* sem peso. Não terá tanto risco de danificar a zona lombar e irá gradualmente progredir para uma amplitude de movimento completa.
Rotinas de mobilidade complementares também podem ajudar aqui, tais como alongamentos diários e ioga.
Também pode usar um bastão para ajudar na mobilidade e aprender a forma correta para os *good mornings*. Este vídeo mostra como fazê-lo:
Quais são as diferentes variações de Good Morning?
Existem várias variações do exercício *good morning* que alteram o nível de dificuldade e/ou os músculos primários trabalhados.
Good mornings sem peso
Estes são realizados sem carga, são excelentes para a mobilidade e comportam um risco de lesão mais baixo. Este é um ótimo ponto de partida quando é novo neste exercício. O padrão de movimento não é diferente do que discutimos anteriormente, basta colocar as mãos atrás da cabeça em vez de carregar um peso sobre os ombros.
Good mornings com carga nas costas
Os *good mornings* com barra nas costas são a forma padrão de executar o exercício. Pode colocar um peso nas costas como num agachamento (mas com muito menos peso do que usaria para agachar), ou simplesmente usar uma barra vazia.
Os *good mornings* com carga são um excelente treino de força geral, mas é importante dominar a forma com *good mornings* sem peso ou com peso ligeiro antes de começar a adicionar discos.
Good mornings com carga frontal
Pode avançar para uma alternativa mais difícil com um *good morning* de carga frontal.
Com esta variação, segura um peso à sua frente, em vez de o carregar nas costas. Pode ser uma barra (apoiada nos braços, como num agachamento frontal) ou outro tipo de peso, como um disco, um halter ou um *kettlebell*.
Isto coloca mais ênfase na manutenção do *core* ativado para manter a coluna direita e a forma correta. Certifique-se de começar com pesos muito leves nesta variação, para não cair na tentação de arredondar as costas.
Good mornings sentados
A variação do *good morning* sentado trabalha mais os glúteos e a zona lombar, sendo mais suave para os isquiotibiais.
Como o nome sugere, começa numa posição sentada, com os pés plantados à largura dos ombros e a barra carregada nas costas. Depois, execute o exercício normalmente, dobrando pela cintura e mantendo as costas direitas.
O *good morning* sentado é uma excelente alternativa para pessoas com lesões nos joelhos, pois permite diminuir a carga sobre as articulações da parte inferior do corpo.
Good morning a uma perna
Quando tiver dominado a sua forma, pode também tentar o *good morning* a uma perna, equilibrando-se numa perna e realizando o mesmo movimento de *hip hinge*. Vai querer manter a carga extremamente baixa para isto, o que é um ótimo desafio para a estabilidade e o equilíbrio.
Como incluir Good Mornings na sua Rotina de Treino
Os *good mornings* não são adequados para rotinas de HIIT ou condicionamento metabólico, onde a intensidade e a velocidade são os objetivos. Um *good morning* deve ser preciso e suave, com cada repetição executada na perfeição. Por isso, não vai querer apressar-se para completar o movimento.
Existem duas formas de considerar os *good mornings* como parte da sua rotina.
Podem ser ótimos como aquecimento no início do seu treino. Faça uma série de *good mornings* ligeiros ou sem peso para trabalhar a sua mobilidade e alongar os músculos que irá utilizar mais tarde.
Em alternativa, os *good mornings* são uma excelente adição à sua rotina de força. Continua a ser essencial manter o peso baixo até ter a forma dominada, no entanto, mesmo um peso reduzido dar-lhe-á uma sensação profunda de esforço nos isquiotibiais, tornando-os perfeitos para um dia de pernas exigente.
Considerações Finais
Os *good mornings* são um exercício poderoso por diversas razões, incluindo a eficiência com que pode trabalhar muitos grupos musculares diferentes e os benefícios que este exercício oferece ao seu *core* e cadeia posterior. É lamentável que muitas pessoas vejam o movimento como perigoso e, por isso, não o adicionem à sua rotina habitual.
Dedique tempo a aprender a forma perfeita para os *good mornings* e comece a utilizá-los agora. Verá benefícios massivos que se estendem a outros levantamentos, ao desempenho atlético e a sentir-se melhor na vida diária.