Existem muitos programas de exercício especializados, cujos defensores afirmam ser a melhor forma de ganhar massa muscular, reduzir a gordura, definir o abdómen ou atingir qualquer outro objetivo frequentemente procurado.
O German Volume Training (GVT) é um desses programas. Algumas pessoas juram que o German Volume Training (também conhecido como GVT) é uma forma incrível de obter grandes ganhos num curto período de tempo e de superar fases de estagnação.
Mas quão eficaz é realmente? E como funciona? Continue a ler e explicar-lhe-emos tudo o que precisa de saber.
O que é o German Volume Training?
O German Volume Training, também conhecido como o método 10x10 ou de 10 séries, é um plano de treino de alto volume concebido para submeter os músculos a um stress intenso, gerando adaptações positivas em termos de tamanho e força muscular.
A ideia do German Volume Training é realizar 10 séries de 10 repetições de cada exercício que faz.
Treinará 3 a 5 vezes por semana, focando-se num grupo muscular diferente a cada dia.
Algumas pessoas dizem que deve escolher apenas um exercício por dia para fazer no programa 10x10. Outras dizem que deve fazer dois para cada grupo muscular.
Mas, de qualquer forma, irá escolher um número reduzido de exercícios e apontar para uma quantidade significativa de volume total, dando depois a esse grupo muscular uma semana de descanso até voltar a treiná-lo.
Benefícios
O German Volume Training coloca muita pressão nos seus músculos, o que foi concebido para estimular a hipertrofia (ou seja, o crescimento muscular).
Também se afirma que o alto volume de treino o ajuda a desenvolver força e a tornar-se mais forte.
Os proponentes do GVT dizem que é particularmente bom para superar fases de estagnação. Por exemplo, quando se encontra bloqueado num determinado peso nos seus levantamentos, ou com dificuldade em ganhar mais massa muscular, um ciclo de GVT pode ajudá-lo a superar essa fase e a voltar a fazer progressos.
Poderá também achar que o German Volume Training ajuda a melhorar a aptidão cardiovascular, devido ao maior esforço necessário, e pode também ajudar a queimar gordura como resultado das calorias e da energia utilizadas para completar 10 séries completas de 10 repetições.
Potenciais desvantagens
Vale a pena notar que existem poucas investigações que apoiem os benefícios do German Volume Training. Alguns estudos testaram o treino de 10 repetições e 10 séries, comparativamente a uma abordagem mais tradicional de menor volume, e encontraram poucas evidências que suportem o 10x10 como um método de treino superior.
O GVT é também muito exigente e pode resultar em fadiga excessiva e, com o tempo, em sobretreino e esgotamento físico. É por isto que é geralmente realizado apenas por um curto período de tempo, em vez de ser uma rotina de longo prazo.
Como existe menos variedade nos seus exercícios (foca-se num alto volume para um número reduzido de exercícios), poderá sentir que não obtém tanta definição com o German Volume Training, comparativamente a se estivesse a fazer mais exercícios de isolamento numa rotina tradicional.
Qual o peso que deve levantar no German Volume Training?
Deve procurar levantar aproximadamente 60% do seu peso máximo de 1 repetição (1RM) ao fazer GVT, ou um peso equivalente ao seu "máximo de 20 repetições" (onde levantar o mesmo peso durante 20 repetições o levaria mais ou menos à falha).
A primeira série de 10 deve ser desafiante, mas exequível. Se conseguir completar facilmente 10 séries de 10 repetições com o peso escolhido, aumente 4-5% na próxima vez que o fizer.
Entre cada série, descanse durante 60-90 segundos e mantenha um ritmo estável para cada repetição.
O GVT é bom para a perda de gordura?
Embora o foco principal do GVT seja ganhar massa muscular, em vez de reduzir gordura, pode certamente ser uma boa forma de reduzir gordura e ficar mais definido.
10 séries de 10 repetições exigem muita energia, o que significa que queimará muitas calorias, teoricamente reduzindo a gordura.
Um treino de alto volume também aumentará o seu metabolismo, o que também o ajudará a queimar calorias a uma taxa mais rápida (mesmo passivamente, após o término do seu treino).
Muito disto depende da sua dieta, contudo, já que não perderá tanta gordura se mantiver uma ingestão calórica elevada (especificamente hidratos de carbono e gorduras).
Pode fazer GVT a longo prazo?
O GVT não foi concebido como um programa de treino a longo prazo.
A ideia é que seja um ciclo de curto prazo, geralmente quando se encontra estagnado e com dificuldades em progredir.
Normalmente, fá-lo-á como um programa de 4-6 semanas, antes de passar para uma rotina mais tradicional com menor volume e maior variação nos exercícios.
German Volume Training vs 5x5
O 5x5 é outro programa de treino de força popular. Portanto, além de metade das repetições e metade das séries, qual é a diferença entre o 5x5 e o German Volume Training?
O 5x5 envolve um volume total mais baixo para cada exercício, mas com um peso mais elevado - geralmente 85% do seu peso máximo de 1 repetição.
Ambos os programas de treino focam-se num número limitado de exercícios (geralmente exercícios compostos). Mas com o 5x5, treinará cada exercício com mais frequência (geralmente 1-2 vezes por semana, comparativamente a uma vez por semana com o GVT).
Ambos podem resultar em ganhos de força e tamanho muscular, mas o GVT é mais direcionado para o aumento de massa (ou seja, hipertrofia), enquanto o 5x5 é concebido principalmente para o aumento de força.
Exemplo de Plano de Treino GVT
Para criar o seu próprio programa de German Volume Training, basta definir as suas divisões e escolher 1-2 exercícios para cada divisão.
Como tem um número limitado de exercícios, deve escolher exercícios compostos, que trabalham vários músculos no mesmo movimento, em vez de exercícios de isolamento como extensões de tríceps ou elevações de gémeos.
O seu programa de GVT pode ser assim:
Dia 1: Peito e Costas
- Supino: 10 repetições x 10 séries
- Remada com barra: 10 repetições x 10 séries
Dia 2: Braços e Ombros
- Press de ombros: 10 repetições x 10 séries
- Curl com martelo: 10 repetições x 10 séries
Dia 3: Pernas e Abdominal
- Agachamento com barra: 10 repetições x 10 séries
- Elevação de pernas na barra: 10 repetições x 10 séries
Tire um dia de descanso entre cada treino, para que acabe por trabalhar cada grupo muscular uma vez por semana.
Como tirar o máximo proveito do seu programa GVT
Tenha em mente que programas como o German Volume Training são apenas uma orientação e não precisam de ser feitos estritamente como mostrámos acima.
Pode mudar os exercícios ou alterar ligeiramente as séries e repetições, se descobrir que uma abordagem diferente funciona para si (o princípio central é uma abordagem de alto volume para um número reduzido de exercícios, em vez de fazer exatamente 10 séries de 10 repetições).
Além disso, é extremamente importante, com um programa de treino de alta intensidade, focar-se numa boa nutrição, descanso e recuperação.
- Não treine todos os dias da semana. Dê aos seus músculos e ao seu sistema nervoso tempo para descansar.
- Considere métodos de recuperação ativa entre treinos, como massagens, sauna ou exposição ao frio.
- Certifique-se de que ingere proteína suficiente para apoiar o crescimento e a reparação muscular, e coma hidratos de carbono e calorias totais suficientes para lhe dar a energia de que precisa para completar os seus treinos.
O German Volume Training é adequado para si?
Embora não existam provas concretas de que o German Volume Training funciona, existem muitos relatos anedóticos de que é uma ótima forma de superar fases de estagnação e obter ganhos positivos de tamanho e força a curto prazo.
A melhor forma de saber se funciona para si é experimentar. Se sente que o seu progresso estagnou, ou se quer mudar o seu regime de treino, experimente o GVT durante algumas semanas e veja que tipo de benefícios obtém.
O German Volume Training não é uma abordagem de treino de longo prazo. Mas programas curtos, focados e de alto volume como o GVT são uma ótima forma de estimular o crescimento muscular, além de manter o interesse, para, em última análise, o ajudar a progredir mais em direção ao físico dos seus sonhos.