Existem muitas formas de treinar e desenvolver força e massa muscular. Máquinas, barras, kettlebells, máquinas Smith, peso corporal… mas sabia que pode fazer um treino de força de corpo inteiro usando apenas halteres?
Esta é uma forma extremamente prática de fazer treino de força.
Todos os ginásios têm halteres e não implicam longas esperas, como acontece com o supino ou a rack de agachamento.
Mas será que treinar força com halteres é realmente uma boa ideia? Será sequer possível? E quais são os melhores exercícios de força com halteres?
Continue a ler e responderemos a tudo.
É Possível Ganhar Força Apenas com Halteres?
Sim, pode ganhar força apenas com halteres.
Não precisa de nenhum equipamento sofisticado, ou sequer de uma barra, para treinar e ficar mais forte.
Tudo o que realmente precisa são objetos pesados que consiga levantar e pousar.
Pode ser uma barra, um haltere, um kettlebell ou até um par de sacos de compras bem pesados.
É Possível Fazer um Treino de Corpo Inteiro Apenas com Halteres?
Algo que muitas pessoas não percebem é que é possível fazer treinos de corpo inteiro com halteres.
Normalmente pensamos nos halteres como sendo bons para exercícios de isolamento, como extensões de bíceps. Talvez os use também para os ombros, como elevações laterais ou press militar.
Mas os halteres são, na verdade, extremamente versáteis.
Pode usá-los para trabalhar qualquer parte do corpo, tanto em exercícios de isolamento como em exercícios compostos.
Todos os exercícios básicos com barra podem ser feitos com halteres, com alguns pequenos ajustes, e permitem-lhe focar-se em partes específicas do corpo com mais facilidade.
Um Treino de Corpo Inteiro é Bom para o Treino de Força?
Existem algumas vantagens em fazer um treino de corpo inteiro (com halteres ou outro material) em detrimento de treinos divididos (splits) para ganhar força.
Alguns podem afirmar que a única forma de treinar é com splits, mas isso não é de todo verdade, especialmente quando falamos de treino de força.
A maior vantagem dos treinos de corpo inteiro é a conveniência.
Nem toda a gente consegue ir ao ginásio com a consistência necessária para trabalhar diferentes áreas do corpo em dias separados da semana. Acaba por falhar um treino porque está muito ocupado, e isso desregula todo o seu plano.
Um treino de corpo inteiro significa que não corre o risco de falhar o treino de pernas ou peito numa semana porque surgiu um imprevisto. Assim, o treino de corpo inteiro é excelente para pessoas ocupadas que tentam treinar quando podem.
O treino de corpo inteiro também é muito adequado para o treino de força.
Para ganhar força, pretende movimentos mais explosivos e compostos. Treinar com splits envolve muitas vezes mais isolamento, o que é bom para o crescimento e definição muscular, mas não é tão necessário para a força global de todo o corpo.
Portanto, pode sentir que a limitação de ter de exercitar todas as partes do corpo num único treino resulta em mais exercícios compostos e, consequentemente, em maiores ganhos de força geral.
Qual Deve Ser o Peso dos Meus Halteres para Ganhar Força?
A resposta correta a isto varia para cada pessoa e para cada exercício.
Por exemplo, não fará extensões de bíceps com o mesmo peso que usaria num agachamento ou supino. E, obviamente, cada pessoa tem a sua própria capacidade de carga.
Se treina para ganhar força, geralmente quer usar mais carga.
Isto porque o treino de força visa induzir uma resposta adaptativa no seu corpo. À medida que levanta pesos maiores, o seu corpo adapta-se e o limiar da carga que consegue elevar aumenta.
No entanto, com os halteres, precisa de ter mais cuidado para não exagerar no peso.
A sua técnica é importante, e os halteres oferecem menos suporte para a execução do movimento do que as barras ou as máquinas.
Se colocar carga a mais, arrisca-se a sofrer uma lesão, ou pelo menos a não obter os benefícios corretos que obteria com uma execução adequada.
Em suma, a resposta é levantar o máximo de peso que conseguir enquanto mantém uma técnica correta ao longo da série.
Quantas Séries e Repetições de Halteres Devo Fazer para Ganhar Força?
O Dr. Andy Galpin sugere uma regra geral abrangente para ganhar força - a regra dos 3 aos 5:
- Faça 3 a 5 repetições por série
- Faça 3 a 5 séries
- Descanse 3 a 5 minutos entre séries
- Faça 3 a 5 exercícios por treino
- Repita 3 a 5 vezes por semana
Seguindo isto, faria 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições cada, descansando o tempo necessário entre elas.
Claro que esta não é a única forma de o fazer. Não significa que não ganhará força se fizer séries mais longas ou menos repetições.
Quando está a começar com novos exercícios, especificamente exercícios com halteres, talvez queira usar um peso ligeiramente mais leve e séries mais longas para aperfeiçoar a sua técnica.
Eventualmente, progrida para cargas elevadas usando o método dos 3 aos 5 descrito acima.
Os Melhores Exercícios com Halteres para Ganhar Força
Aqui estão alguns dos melhores exercícios compostos de corpo inteiro com halteres para incluir no seu treino de força.
Peso Morto com Halteres
Nenhum treino de corpo inteiro está completo sem peso morto. Pode também fazer peso morto com halteres, trabalhando pernas, costas e toda a cadeia posterior.
Press Militar (Overhead Press)
O press militar (sentado ou de pé) é um excelente exercício composto, que trabalha os ombros e a parte superior das costas.
Supino com Halteres
Tal como faria com um supino com barra, faça o mesmo com halteres, trabalhando o peito e uma gama mais vasta de músculos estabilizadores.
Remada com Halteres
A remada trabalhará mais os seus ombros, juntamente com os dorsais e os braços.
Agachamento Goblet
Por fim, certifique-se de que trabalha a parte inferior do corpo com agachamentos goblet, que também ajudarão a desenvolver a força abdominal.
Melhor Divisão de Treino Semanal com Halteres para Aumentar a Força
Se preferir fazer uma divisão semanal, aqui tem uma forma de o fazer apenas com halteres, baseada numa rotação de três dias.
Dia 1: Braços e Ombros
- Extensão de bíceps
- Extensão de tríceps acima da cabeça
- Press militar
- Remada
- Elevação posterior de ombros
Dia 2: Peito e Costas
- Supino com halteres
- Aberturas com halteres
- Peso morto com halteres
- Elevação posterior inversa
- Pullover com haltere
Dia 3: Pernas
- Agachamento Goblet
- Lunges com halteres
- Step-ups com halteres
- Elevação de gémeos
- Peso morto romeno
Esta divisão é uma excelente forma de ficar mais forte da cabeça aos pés usando apenas halteres. Se tiver menos tempo, use o nosso treino de corpo inteiro com halteres acima para fazer o mesmo, sempre que tiver acesso a um suporte de halteres.