Não há dúvida, os agachamentos são conhecidos por serem o rei de todos os exercícios da parte inferior do corpo no mundo do fitness.
Desde ajudá-lo a ganhar mais massa muscular nos quadríceps e glúteos, até ao fortalecimento do core, os agachamentos são um dos melhores exercícios para o ajudar a ganhar tanto músculo como força.
Mas os benefícios de realizar este tipo de exercício vão muito além do simples crescimento, pois, quando executados corretamente, os agachamentos também podem ajudar a mobilizar o core, melhorar a sua mobilidade, queimar calorias e muito mais.
Existem muitas variações quando se fala em agachamentos. Embora a maioria das pessoas pense nos agachamentos com barra atrás para ajudar a aumentar os glúteos, quadríceps e outros músculos da parte inferior do corpo, muitas vezes ignoram o agachamento frontal.
Embora ambos os exercícios tenham "agachamento" no nome e utilizem alguns dos mesmos músculos, existem, na verdade, bastantes diferenças.
Continue a ler para saber mais sobre as diferenças entre agachamentos frontais e com barra atrás, como realizar corretamente cada movimento, e muito mais.
Agachamentos Frontais vs. Agachamentos com Barra Atrás: As Principais Diferenças
Independentemente do movimento que realize, qualquer tipo de agachamento ou variação de agachamento pode ajudá-lo a ganhar massa muscular na parte inferior do corpo. Quando se trata de agachamentos frontais e com barra atrás, o tipo que deve realizar dependerá dos seus objetivos.
As principais diferenças entre ambos os agachamentos residem na posição da barra em cada movimento.
No agachamento frontal, onde, como o nome indica, a barra assenta na parte da frente dos seus ombros, trabalhará a cadeia anterior, ou seja, a parte frontal do corpo.
Com isto, há uma grande pressão sobre os quadríceps, mas também trabalha o core, glúteos e isquiotibiais. E devido ao posicionamento e colocação da barra nos agachamentos frontais, também está a trabalhar os músculos peitorais, parte superior das costas e músculos dos braços como forma de suportar a barra durante o movimento.
O agachamento com barra atrás, por outro lado, ativa a sua cadeia posterior, ou a parte de trás do corpo.
Neste movimento, os principais músculos trabalhados são os glúteos, isquiotibiais e zona lombar. Os músculos secundários trabalhados incluem os quadríceps e o core.
Uma vez que a barra assenta nas suas costas durante os agachamentos com barra atrás, as pessoas conseguem geralmente carregar mais peso do que conseguiriam com os agachamentos frontais, tornando-a uma opção para indivíduos que procuram bater recordes pessoais (PR) de maior carga.
Como Realizar um Agachamento Frontal
Se feito corretamente, os agachamentos frontais são uma ótima forma de ganhar massa muscular e força.
E, tal como acontece com qualquer exercício, realizar um agachamento frontal corretamente é a melhor forma de tirar o máximo partido do levantamento.
A forma precisa também pode ajudá-lo a prevenir quaisquer possíveis lesões que possam ocorrer durante a execução do movimento. Siga os passos para ver como agachar corretamente na frente.
- Comece por se posicionar no rack de agachamentos com a barra à sua frente, aproximadamente à altura média dos ombros.
- Coloque as mãos na barra à largura dos ombros, com as palmas voltadas para fora.
- Aproxime-se da barra enquanto dobra ligeiramente os joelhos até a barra ficar diretamente abaixo do seu queixo, junto à clavícula.
- Enquanto estiver nesta posição de semi-agachamento, mova os cotovelos para a frente e levante-os como se estivesse a tentar apontá-los para o teto.
- Levante a barra para a retirar do suporte e estique as pernas.
- Dê alguns passos pequenos para trás, mantendo os pés à largura dos ombros e os cotovelos elevados.
- Respire fundo e prepare o seu core, mantendo o peito elevado.
- Mantenha a barra sobre o meio do pé e desça a anca num agachamento até atingir um ângulo de 90 graus.
- Empurre o chão para se colocar de volta na posição de pé.
- Repita o número desejado de séries e repetições.
Como Realizar um Agachamento com Barra Atrás
Os agachamentos com barra atrás podem ajudá-lo a ganhar força e massa muscular nos isquiotibiais, glúteos e muito mais. Uma forma correta pode não só ajudá-lo a ganhar mais massa, mas também a prevenir lesões. Siga os passos abaixo enquanto analisamos mais a fundo como realizar um agachamento com barra atrás.
- Entre no rack de agachamentos e passe a cabeça por baixo da barra até que esta descanse atrás do pescoço e sobre os trapézios.
- Agarre a barra com as palmas voltadas para a frente e levante a barra para fora da posição de descanso.
- Com os pés à largura dos ombros, dê alguns passos pequenos para trás.
- Quando estiver na posição, aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora.
- Respire fundo e ative o core, depois desça lentamente, articulando a anca e dobrando os joelhos até atingir um ângulo de 90 graus.
- Assim que os quadríceps estiverem paralelos ao solo, pressione para cima através dos calcanhares até atingir a posição de pé.
- Repita conforme desejado.
Músculos Ativados Durante o Agachamento Frontal
Vários músculos são ativados durante um agachamento frontal, sendo os quadríceps os mais proeminentes. Outros músculos são ativados, incluindo o core, glúteos, isquiotibiais, músculos do peito, parte superior das costas, braços e muito mais.
Músculos Ativados Durante o Agachamento com Barra Atrás
Os agachamentos com barra atrás são conhecidos por construir músculos da parte inferior do corpo maiores e mais fortes, especialmente os glúteos. Mas sabia que este popular exercício também desenvolve os seus isquiotibiais, lombar, quadríceps e core?
Os Maiores Benefícios do Agachamento Frontal
Existem, sem dúvida, benefícios tanto para os agachamentos frontais como para os de barra atrás. No entanto, os benefícios de realizar agachamentos frontais para a ativação do core e desenvolvimento dos quadríceps em comparação com os de barra atrás são duplos.
Como tem de manter o corpo mais vertical e o core ativo enquanto segura uma barra à sua frente, verá mais ganhos na região abdominal ao realizar um agachamento frontal. O "six-pack" está quase aí!
Estudos mostram também que os agachamentos frontais podem ser uma melhor opção para indivíduos que sofrem de dores na zona lombar.
Uma vez que o seu tronco fica mais vertical quando a barra é colocada à frente, existe menos pressão na coluna lombar. Portanto, se sofre de dores nas costas, experimente incluir agachamentos frontais na sua rotina de treino.
Riscos e Desvantagens do Agachamento Frontal
Embora os agachamentos frontais sejam um bom movimento geral, existem algumas desvantagens notáveis.
Não é segredo nenhum que os atletas conseguem, geralmente, levantar mais peso nos agachamentos com barra atrás do que nos frontais. Uma vez que não pode colocar uma carga tão pesada na clavícula como na coluna, não conseguirá carregar tanto peso na barra.
Portanto, se o seu objetivo é atingir recordes pessoais (PRs) de carga muito elevada, talvez queira manter-se no agachamento com barra atrás.
Outra coisa a notar é que os agachamentos frontais podem ser mais exigentes para os joelhos. Como este é um movimento focado nos quadríceps, existe uma maior flexão do joelho. Com o tempo, este movimento contínuo e com pesos mais elevados pode causar algum desconforto ou até dor no joelho.
Os Maiores Benefícios do Agachamento com Barra Atrás
Os agachamentos com barra atrás são há muito considerados uma das melhores formas de aumentar a resistência e a força física e mental.
A verdade é que não há nada mais desafiante, física ou mentalmente, do que colocar uma grande quantidade de peso nas costas, agachar-se com ele e depois fazer subir o corpo novamente. E porque está a carregar o peso nas costas, pode adicionar muito mais carga com os agachamentos com barra atrás do que com os frontais.
Como pode adicionar mais peso à barra, os agachamentos com barra atrás são ótimos para o crescimento da parte inferior do corpo. No mundo dos powerlifters, bodybuilders e praticamente qualquer outro atleta, os agachamentos com barra atrás são especificamente o exercício de eleição para obter glúteos maiores e mais fortes.
Riscos e Desvantagens do Agachamento com Barra Atrás
Como pode carregar mais peso na barra, há rumores de que os agachamentos com barra atrás causam mais dores nas costas.
Se feitos incorretamente, ou se for adicionado demasiado peso à barra antes de estar preparado, pode não só causar dor na parte inferior das costas, como pode mesmo lesionar-se.
Certifique-se sempre de que agacha com a forma correta e com uma quantidade de peso adequada aos seus níveis de força atuais para evitar lesões.
Agachamentos Frontais vs. Agachamentos com Barra Atrás: Qual é Melhor para os Glúteos?
Os agachamentos com barra atrás sempre fizeram parte da receita para glúteos maiores e mais fortes.
Na sua essência, o agachamento com barra atrás visa a cadeia anterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais.
E porque consegue carregar mais peso atrás do que à frente, a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente o stress no seu corpo através da intensidade ou dificuldade, será mais viável com os agachamentos com barra atrás.
Agachamentos Frontais vs. Agachamentos com Barra Atrás: Qual é Melhor para a Força Geral?
Os agachamentos frontais e com barra atrás são ótimas opções para desenvolver a sua força. Embora os agachamentos frontais possam ajudá-lo a obter quadríceps mais fortes, os de barra atrás podem ajudá-lo a construir glúteos maiores e mais fortes.
A longo prazo, porém, os agachamentos com barra atrás podem ajudá-lo a ganhar força geral, principalmente porque pode adicionar mais peso aos agachamentos com barra atrás do que aos frontais.
Os Agachamentos com Barra Atrás são Mais Arriscados para Lesões do que os Agachamentos Frontais?
Alguns estudos sugerem que o agachamento com barra às costas coloca uma maior compressão na coluna lombar do que o agachamento frontal.
E embora isto não seja mau por si só, agachar com pesos extremamente pesados e uma técnica incorreta pode ser uma receita para dor e lesões.
Muitas pessoas realizam agachamentos com barra às costas durante anos sem problemas, por isso, se vai colocar uma barra nas costas, certifique-se de que o faz corretamente.
Qual é o melhor para aumentar a mobilidade?
Ambos os exercícios são excelentes ferramentas para aumentar a sua mobilidade de formas diferentes.
Enquanto o agachamento com barra às costas pode ajudar a aumentar a mobilidade da anca e dos tornozelos, o agachamento frontal pode ajudar na mobilidade dos pulsos e da coluna torácica.
Qual é o mais seguro se tiver mobilidade limitada da anca?
Uma vez que o agachamento com barra às costas visa a cadeia posterior, incluindo os glúteos, isquiotibiais e eretores da espinha, é conhecido por ser mais dominante ao nível da anca.
Assim, o agachamento frontal pode ser a melhor opção se tiver mobilidade limitada da anca.
Como decidir se o agachamento frontal ou com barra às costas é o indicado para mim?
Decidir que tipo de agachamento é o ideal para si é fácil se conhecer os seus objetivos e limitações.
Quer desenvolver glúteos e isquiotibiais maiores, conseguir atingir recordes pessoais (PRs) superiores e ter uma zona lombar estável e saudável? O agachamento com barra às costas é o seu novo melhor amigo!
Está a tentar desenvolver quadríceps massivos ao estilo culturista, aumentar a mobilidade dos pulsos e obter aquele core forte que sempre quis? Experimente o agachamento frontal!
Independentemente da variação de agachamento que experimentar, está no caminho certo para uma parte inferior do corpo maior e mais forte! Além disso, não há mal nenhum em adicionar ambos à sua rotina de vez em quando para um treino de força equilibrado.