O levantamento de peso morto (deadlift) está entre os melhores exercícios para aumentar a força, a potência e a massa muscular. O deadlift é uma parte essencial da rotina de treino de força ou de resistência de qualquer pessoa, dados os benefícios que o exercício proporciona para a força e potência funcionais gerais.
Quanto mais forte for a sua base no deadlift, mais peso conseguirá levantar em segurança e mais tirará partido do exercício em termos de ganhos de força, potência e volume. Conseguirá levantar mais carga, mas, mais importante ainda, terá a confiança de que consegue atingir números elevados mantendo-se em segurança e sem lesões.
Neste artigo, vamos apresentar três exercícios que pode adicionar à sua rotina para complementar o deadlift, ajudando a fortalecer grupos musculares auxiliares, de modo a criar a base necessária para levantar mais peso do que alguma vez levantou, sem risco de lesões.
Benefícios do Deadlift
Como mencionado, o deadlift é um dos melhores exercícios que existem para uma variedade de objetivos.
É excelente para ganhar massa muscular, força e potência, melhorar a força funcional e a aptidão atlética, e até melhorar a sua saúde geral à medida que envelhece.
Aqui estão mais alguns benefícios específicos de adicionar o deadlift à sua rotina de treino:
- O deadlift é um exercício completo, que trabalha um grande número de diferentes grupos musculares.
- É particularmente bom para a parte inferior do corpo e para os músculos ao longo da cadeia posterior e do core, o que beneficia a aptidão funcional e promove uma boa postura.
- O deadlift estimula a produção de testosterona e da hormona do crescimento (HGH), o que ajuda a aumentar a força e a acelerar a taxa a que ganha massa muscular.
- Obtém um aumento do metabolismo, o que ajuda o seu corpo a queimar gordura de forma passiva mais rapidamente.
- O deadlift é ótimo para desenvolver potência, especificamente a produção de potência da parte inferior do corpo, permitindo-lhe saltar mais alto e mais rapidamente.
- O deadlift pode melhorar a densidade óssea, ajudando a evitar a osteoporose à medida que envelhece.
Riscos do Deadlift com Técnica Incorreta
Apesar de todos os benefícios do deadlift, existe um senão. Pode desenvolver algumas lesões a longo prazo bastante debilitantes se levantar muito peso com uma técnica incorreta.
Uma técnica deficiente no deadlift coloca muita pressão sobre a região lombar, arriscando lesões nos músculos e/ou na coluna nesta área.
Estas lesões estão entre as piores que pode sofrer. São desconfortáveis, exigem muito tempo de recuperação e interferem em muitas áreas da sua vida – não apenas no treino.
As lesões na coluna, como uma hérnia discal, são particularmente graves e requerem frequentemente cirurgias complexas para serem corrigidas.
Além disso, pode acabar por sofrer distensões nos isquiotibiais ou quádricipes, ou colocar demasiada pressão nos braços e desenvolver tendinite nos pulsos ou cotovelos.
Isto não pretende assustar, nem sugerir que o deadlift não é seguro, se for feito corretamente. Mas este é um exercício em que não deve contentar-se com uma técnica mediana.
3 Exercícios para Construir uma Base Sólida de Deadlift
A prática consistente de deadlift com boa técnica é uma excelente forma de melhorar os grupos musculares utilizados no exercício e aumentar o seu peso máximo com segurança.
Mas, se quiser acelerar o seu progresso, sem tomar atalhos na técnica, existem outros exercícios que podem ajudar a criar a base para um melhor deadlift.
Aqui estão três que recomendamos:
Good Mornings
Good mornings são um exercício bastante único e, possivelmente, o único exercício com pior reputação como risco de lesão do que o deadlift.
Para fazer um good morning, coloca uma barra sobre os ombros (como num agachamento), flete ligeiramente os joelhos e depois inclina-se a partir da anca, fletindo o tronco para a frente e baixando a barra - desta forma:
Como pode imaginar, se carregar muito peso e fizer isto com a técnica incorreta, pode causar muitos danos à sua região lombar, o que torna os good mornings um treino perfeito para o deadlift.
Os good mornings podem ser feitos como um exercício independente para aumentar a força nas mesmas áreas que utiliza no deadlift, ou pode fazer good mornings com peso extremamente leve (ou sem carga) como aquecimento, ajudando a evitar o risco de se lesionar ao fazer deadlifts com os músculos ainda frios e rígidos.
Farmer’s Carries (Caminhada do Agricultor)
O farmer’s carry é um dos exercícios mais simples que existem, mas proporciona benefícios impressionantes.
Na verdade, o farmer’s carry não tem mistério. Basta segurar um peso ao lado do corpo em cada mão (pode ser um haltere, um kettlebell, um disco ou até dois sacos de compras pesados) e, mantendo a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás, caminhar.
É só isto - caminhar. Pode caminhar durante um tempo definido (por exemplo, 30 segundos) ou uma distância definida (por exemplo, até ao fim da sala e voltar).
O farmer’s carry é ótimo principalmente para a força de preensão manual, que é essencial para um deadlift forte. Uma melhor força de preensão ajudará a evitar lesões, como a tendinite, ao levantar mais peso do que os seus cotovelos ou pulsos conseguem suportar. É também excelente para o core e para a força corporal geral.
Kettlebell Swings
Por fim, temos o kettlebell swing.
Este exercício é fundamentalmente muito semelhante ao deadlift, utilizando muitos grupos musculares ao longo da cadeia posterior (pernas, ancas e costas).
O movimento, em que inclina as ancas para gerar potência e impulsionar um kettlebell para a frente e para cima, é muito semelhante à forma como gera potência num deadlift.
Ao desenvolver grupos musculares semelhantes, os kettlebell swings suportam um melhor desempenho no deadlift, e vice-versa. À medida que fortalece estes músculos, particularmente os da cadeia posterior, conseguirá levantar mais peso com menor risco de lesão.
Outras Dicas para Executar um Deadlift em Segurança
Para além de fortalecer sistemas musculares-chave, como a cadeia posterior, ancas, core e preensão, existem outros aspetos a ter em conta se quiser evitar lesões.
Obviamente, precisa de executar a técnica corretamente e evitar erros comuns. Não curve as costas, mantenha a barra perto do corpo, não bloqueie a sua posição até ao topo do levantamento e certifique-se de que o seu corpo se move como um todo.
A nutrição também é importante. O seu corpo precisa de energia suficiente para produzir muita potência. Se estiver num défice energético excessivo (não comer o suficiente, especialmente não ingerir hidratos de carbono e gorduras suficientes), corre o risco de ficar sem força a meio do levantamento.
Também é importante dormir o suficiente e estar totalmente focado e mentalmente envolvido quando levanta pesos. As distrações ou lapsos de foco estão entre as razões mais comuns para as pessoas falharem na técnica ao fazerem deadlift.
O deadlift perfeito exige muito esforço. Mas se conseguir atingir esse ponto, mantendo o corpo em forma e saudável, estudando e praticando a sua técnica e realizando exercícios complementares como os que apresentámos acima, conseguirá alcançar números impressionantes no deadlift, sem riscos.