Se não consegue chegar ao suporte de agachamentos, mas realmente não quer saltar o dia de pernas, não se preocupe.
Quando se trata de treinos com barra vs halter, existem imensos exercícios de halter fantásticos que lhe darão um bom trabalho na parte inferior do corpo.
Pode até descobrir que os benefícios de usar halteres para as pernas são tão bons que as pessoas que fazem flexões de bíceps no suporte de agachamentos já não o incomodam.
Continue a ler para saber tudo o que precisa para montar um treino de pernas matador apenas com halteres.
10 Exercícios de Pernas Poderosos com Halteres
Estes dez exercícios são perfeitos se quer um treino de pernas incrível com halteres:
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Agachamentos Sumo
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Agachamento Goblet
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Agachamentos Búlgaros
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Agachamentos com Salto com Halteres
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Peso Morto Unilateral
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Lunges com Halteres
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Lunge Lateral
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Elevações de Calcanhares
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Step-ups com Halteres
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Thrusters com Halteres
Vamos aprofundar estes exercícios agora.
Agachamentos Sumo
Não receie se o suporte de agachamentos do seu ginásio nunca está livre. Pode fazer muitas variações de agachamento eficazes apenas com halteres.
Os agachamentos sumo com halteres são uma excelente forma de trabalhar os quadricípites e os músculos adutores, sem colocar pressão nas costas.
À semelhança de um lutador de sumo, comece com as pernas afastadas, o tronco direito e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
Segure um halter pesado (ou dois halteres, um em cada mão) entre as pernas à altura da cintura. Baixe-se até que os seus joelhos formem um ângulo de 90 graus e suba novamente para terminar o movimento.
Agachamento Goblet
O agachamento goblet é outra excelente variação que é perfeita para fazer com halteres.
Foca-se na parte inferior do corpo (pernas, glúteos, etc.), tal como todos os agachamentos, mas com benefícios adicionais para os braços e o core. É um pouco como um treino de corpo inteiro com halteres.
Fique de pé com os pés à largura dos ombros e segure um halter em frente ao peito com as duas mãos. Mantenha as costas numa posição neutra, o olhar em frente e baixe-se num movimento clássico de agachamento.
Comece com um peso leve para não sobrecarregar o core e aumente progressivamente à medida que se sente mais confortável com o movimento.
Agachamentos Búlgaros
Os agachamentos búlgaros com halteres são fantásticos para aumentar o volume, a força e o equilíbrio nas pernas.
Este é um exercício unilateral, isolando cada perna numa série. Para o movimento, fique de pé a cerca de 60 cm de um banco, degrau, caixa, cadeira ou qualquer outra superfície elevada, com halteres em cada mão e as palmas das mãos voltadas para dentro.
Comece com a perna que preferir (digamos, a direita). Colocará o pé esquerdo atrás no banco e equilibrar-se-á na perna direita. Com os pés à largura da anca, agache-se na perna direita, mantendo o peito erguido e o olhar em frente.
Suba novamente à posição inicial para terminar a repetição. Faça uma série, depois mude de posição e repita para a perna esquerda.
Este exercício isola os principais músculos das pernas muito melhor do que outros agachamentos e proporciona grandes benefícios para a força funcional, equilíbrio e mobilidade.
Agachamentos com Salto com Halteres
Mais uma variação de agachamento com halteres que deve considerar é o agachamento com salto.
Os agachamentos com salto são ótimos para atletas, pois ajudam a construir potência explosiva. São perfeitos para atletas de desportos de combate, jogadores de futebol, basquetebol ou qualquer outra pessoa que necessite desta explosividade em espaços curtos.
Fique de pé com halteres em cada mão, ao lado do corpo. Baixe-se para um agachamento e, ao subir, exploda para elevar os pés do chão o mais alto que conseguir. Repita durante uma série completa, tentando garantir uma aterragem suave e controlada após cada repetição.
Peso Morto Unilateral
Juntamente com os agachamentos, pode fazer pesos mortos e variações de peso morto apenas com halteres.
Um exercício perfeito para um treino de pernas com halteres é o peso morto unilateral.
Fique de pé e segure um halter em cada mão. Levante um pé ligeiramente do chão e eleve-o atrás de si, baixando simultaneamente os halteres em direção ao chão.
Certifique-se de que as costas estão direitas, a perna de trás estendida e o movimento centrado numa articulação da anca.
Faça uma série com uma perna e, depois, repita com a outra. Concentre-se em corrigir a sua forma e aumente o peso à medida que se sente mais confortável.
Lunges com Halteres
Este exercício visa os glúteos, isquiotibiais, quadricípites e é também excelente para a força e estabilidade do core.
É um movimento simples. Apenas fique de pé com os pés à largura da anca, joelhos ligeiramente fletidos e segure dois halteres ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Dê um passo em frente com a perna direita, até que o joelho esquerdo esteja quase a tocar no chão. Regresse à posição original e repita, trabalhando ambas as pernas (pode alternar as pernas a cada repetição ou fazer uma série completa para cada).
Pode fazer isto como um lunge invertido ou fazer lunges para a frente e para trás no mesmo treino. Os lunges invertidos visam principalmente os isquiotibiais, enquanto o lunge para a frente trabalha mais os quadricípites. Os lunges para a frente são também mais exigentes para o core, enquanto o movimento de lunge invertido é mais estável, permitindo-lhe potencialmente usar mais peso.
Lunge Lateral
O lunge lateral é uma variação de lunge que é um pouco diferente do clássico lunge invertido/para a frente.
É excelente para construir coxas grandes, bem como um equilíbrio e estabilidade sólidos como uma rocha.
Comece de pé, com halteres à sua frente em cada mão. Dê um passo para o lado, dobrando a perna desse lado enquanto mantém a outra esticada. Baixe-se até que a perna dobrada forme um ângulo de 90 graus e regresse à posição inicial.
Repita para cada perna. Concentre-se em manter o movimento lento, suave e controlado durante todo o tempo.
Elevações de Calcanhares
Começará de pé na extremidade de uma superfície, a alguns centímetros do chão (pode ser um degrau, um disco ou qualquer outra coisa). Mantenha a parte frontal dos pés na superfície, enquanto os calcanhares ficam mais baixos, no chão.
Segure halteres ao lado do corpo e empurre através da parte frontal dos pés, levantando os calcanhares. Concentre-se em contrair as gémeos num movimento lento e controlado para cima e para baixo.
Step-ups com Halteres
Os step-ups com halteres são excelentes para construir pernas e glúteos grandes, bem como equilíbrio e força funcional.
Comece em frente a um banco, halteres na mão de cada lado, com um pé em cima do banco. Para cada repetição, mantenha a coluna neutra, pressione através do calcanhar (o que está no banco) e levante-se para ficar de pé com ambos os pés no banco.
Baixe-se novamente para a posição inicial. Termine a sua série e repita para a outra perna.
Thrusters com Halteres
Por fim, os thrusters com halteres são uma forma incrível de obter um treino de corpo inteiro e construir força, volume e potência.
Comece numa posição de pé, um halter em cada mão, cada um junto aos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Baixar-se-á para um agachamento, depois empurrará para uma posição de pé e, ao mesmo tempo, estenderá os braços para cima num movimento de pressão.
Pode optar por um movimento lento e controlado para ter mais tempo sob tensão (ótimo para hipertrofia) ou ir mais depressa (garantindo que a sua forma permanece correta) para ganhar potência e cardio, além de força e massa muscular.
É Possível Construir Pernas Grandes Apenas com Halteres?
É definitivamente possível construir pernas grandes e fortes com exercícios com halteres.
Poder-se-ia argumentar que os halteres são ainda melhores para construir pernas do que barras ou máquinas, pois dão-lhe mais versatilidade. Pode isolar partes específicas da parte inferior do corpo, incluindo trabalhar cada perna individualmente, e há mais movimentos funcionais possíveis com halteres.
Se quer realmente dedicar-se a construir força e definição geral na parte inferior do corpo, os halteres são o caminho a seguir.
Vantagens dos Exercícios de Pernas com Halteres
Abordámos isso brevemente há pouco, mas vamos aprofundar um pouco as vantagens de usar halteres para as pernas.
Práticos e Versáteis
Primeiro, os halteres são práticos e versáteis. Não precisa de um suporte de agachamentos ou de uma máquina - quer use os pesos livres do seu ginásio ou tenha um conjunto de halteres em casa, é muito mais fácil encaixar um treino de pernas com halteres quando chega o dia de pernas.
São também super versáteis, permitindo-lhe fazer uma gama de diferentes movimentos sem estar limitado por algo como uma barra.
Excelentes para Coordenação, Mobilidade e Músculos Estabilizadores
Usar halteres requer um foco na estabilização, envolvendo o core e os músculos estabilizadores (como os adutores e os flexores da anca).
Isto torna os exercícios com halteres incríveis para construir força funcional, amplitude de movimento e coordenação, o que o beneficia de muitas mais formas do que apenas obter quadricípites definidos. Até terá um pouco mais de treino para a parte superior do corpo com alguns dos exercícios mostrados acima.
Menos Pressão na Coluna e Articulações
Os agachamentos com barra regulares são um excelente exercício, não há dúvida sobre isso. Mas os agachamentos também podem ser um pouco perigosos, particularmente se tiver problemas nas costas ou nos joelhos.
Os halteres dão-lhe imensas formas alternativas de visar as pernas sem carregar um peso enorme sobre o seu corpo, reduzindo o risco de lesões na coluna e nas articulações.
Treinar um Lado do Corpo
Treinar com halteres permite-lhe isolar um lado do corpo e treinar cada lado separadamente.
Isto é bom por duas razões. Primeiro, permite-lhe obter um melhor treino e mais ganhos em cada perna ao dar mais atenção a cada uma.
Também lhe permite corrigir desequilíbrios musculares ou treinar mais arduamente uma perna específica, se necessário (por exemplo, para atletas que precisam de força numa perna em particular, ou se estiver a recuperar de uma lesão numa perna).
Desvantagens de Usar Halteres para as Pernas
Não há muitas desvantagens nos exercícios de pernas com halteres.
Existem apenas dois potenciais contras. Primeiro, pode demorar mais tempo a completar o seu treino, uma vez que muitos exercícios exigem que faça o dobro das repetições (uma série para cada perna).
Também é mais difícil levantar pesos realmente pesados com halteres, pois está limitado pelo seu core e estabilizadores. Os agachamentos com barra ou as máquinas proporcionam maior estabilidade, o que significa que pode realmente aumentar o peso, permitindo construir massa muscular pura mais facilmente.
Isto não significa que não possa construir massa muscular com halteres. Mas é certamente mais eficiente fazê-lo com outros exercícios.
Qual o Peso a Usar nos Exercícios de Pernas com Halteres
Não existe uma regra de ouro que sirva a todos aqui - cada pessoa tem a sua própria capacidade sobre o quanto pode levantar.
Em geral, deve manter-se no lado mais leve para um treino de pernas com halteres. A forma é realmente importante e é mais difícil manter a forma correta com halteres.
Comece leve, tornando a sua forma perfeita antes de começar a aumentar o peso.
Quando o fizer, procure o ponto ideal onde se sente fatigado perto do final da série, mas não tanto que não consiga manter a sua forma.
Quem Deve Fazer Treinos de Pernas com Halteres?
Os treinos de pernas com halteres são bons para qualquer pessoa que queira construir uma parte inferior do corpo forte e poderosa.
Em particular, estes treinos são ótimos para atletas, qualquer pessoa interessada em construir força funcional e mobilidade, ou pessoas com lesões ou outras condições que exijam que treine de uma determinada forma.
Se tiver lesões nas costas ou nos joelhos, por exemplo, poderá conseguir treinar a parte inferior do corpo usando halteres, mas os agachamentos com barra seriam totalmente desaconselhados.
Fora destes grupos, os exercícios de pernas com halteres são simplesmente perfeitos para si se quer a conveniência e versatilidade de treinar com halteres e não ter de esperar por um suporte de agachamentos ou uma máquina de pressão de pernas para ficar livre.
Em vez disso, pode fazer o seu dia de pernas a qualquer altura, em qualquer lugar, desde que tenha um conjunto de halteres e um pouco de espaço livre.