Se se sente estagnado no ginásio, como se o seu progresso tivesse parado, ou até mesmo retrocedido, saiba que isto é perfeitamente normal.
Quando mantém um plano de treino rigoroso, consistente e intenso durante um longo período, o seu corpo começa a desgastar-se, mesmo que tire dias de descanso regulares e tenha cuidado com a recuperação.
Frequentemente, quando atinge um limite ou um plateau, tudo o que precisa é de uma semana de "deload" (descarga), para dar ao seu corpo uma pausa dos rigores da sua rotina de treino habitual.
Continue a ler e explicaremos exatamente o que é uma semana de deload, como saber se precisa de uma e como fazê-la da forma correta.
O que é uma Semana de Deload?
Uma semana de deload é um curto período em que reduz temporariamente a intensidade do seu treino, para permitir ao seu corpo um pouco mais de tempo para recuperar.
Este período dura normalmente uma semana (embora nem sempre – pode fazer um deload durante alguns dias, se for melhor para si).
É também mais comum no treino de força, onde a sua semana de deload consistirá em treinos mais leves, quer levantando pesos mais leves ou com menor volume (ou seja, menos séries e repetições).
No entanto, o conceito de uma semana de deload pode aplicar-se a qualquer tipo de treino físico, quer esteja a fazer principalmente cardio, treino de resistência, HIIT, desporto ou uma mistura de várias atividades.
Semanas de Deload Proativas vs Reativas
Existem dois tipos de semana de deload: proativas e reativas.
O que faz durante a semana é o mesmo; a diferença reside apenas em como as adiciona ao seu horário.
As semanas de deload proativas são planeadas com antecedência. Por exemplo, pode planear quatro semanas de treino com intensidade total, seguidas de uma semana de deload, e manter este plano indefinidamente.
Uma semana de deload reativa não é planeada. É feita conforme a necessidade – o que significa que identifica os sinais do seu corpo de que precisa de uma semana de deload e, então, toma a decisão de reduzir a intensidade.
Não existem necessariamente grandes vantagens em optar por um método ou outro, mas a maioria das pessoas opta pelas semanas de deload reativas, uma vez que esta abordagem oferece maior flexibilidade.
As semanas de deload proativas são mais comuns em atletas profissionais ou culturistas, que podem precisar de um plano de treino mais estruturado, muitas vezes devido a calendários de competição específicos aos quais precisam de adaptar o seu treino.
Semana de Deload vs Semana de Recuperação
Uma semana de deload é diferente de tirar uma semana de folga total do treino.
Isso chama-se "semana de recuperação". A ideia central é a mesma – dar ao seu corpo uma semana para descansar e recuperar.
No entanto, uma semana de deload foi concebida para manter o mesmo ritmo e rotina de treino, facilitando o regresso à intensidade normal na semana seguinte.
Quais São os Benefícios de uma Semana de Deload?
As semanas de deload permitem que o seu corpo recupere da fadiga e do stress físico que se acumulam ao longo do tempo.
Estes não são os efeitos agudos que sente logo após o treino, mas sim uma redução gradual dos seus níveis de energia.
Com um plano de treino pesado, pode verificar que não recupera totalmente a 100% entre cada sessão. Num dia está a 97%, no outro a 95%, e com o tempo, descobre que a sua base está talvez por volta dos 70%.
Uma semana de deload dá-lhe mais espaço para recuperar e reabastecer as suas reservas de energia que se foram esgotando lentamente.
Contudo, ao fazer um deload, em vez de uma semana de recuperação completa, mantém o mesmo horário, não quebra o hábito de treinar e continua a obter alguns ganhos por ir ao ginásio todos os dias.
Pode também ser uma boa oportunidade para se focar mais na forma, o que poderá melhorar o seu desempenho na semana seguinte, quando regressar à intensidade normal.
Existem Desvantagens nas Semanas de Deload?
Não existem grandes riscos ou desvantagens em tirar uma semana de deload.
Um menor volume de treino resultará geralmente num progresso mais lento, pelo que pode demorar um pouco mais a atingir os seus objetivos de fitness.
No entanto, isto compensa normalmente, uma vez que uma semana de deload permite que o seu corpo recupere totalmente e aumenta o seu rendimento nas semanas regulares.
Vale também a pena notar que uma semana de deload irá, na pior das hipóteses, pausar o seu progresso. Não perderá os seus progressos nem dará um passo atrás.
Mesmo que tirasse a semana toda sem treinar, é pouco provável que perdesse os seus ganhos anteriores. Geralmente, leva cerca de 2 a 4 semanas até começar a perder massa muscular, por isso uma semana de intensidade reduzida não o fará recuar à estaca zero.
Com Que Frequência Deve Fazer uma Semana de Deload?
Não existe uma resposta única sobre com que frequência deve fazer deload (ou, aliás, se precisa sequer de fazer uma semana de deload).
Provavelmente precisará de fazer deload com mais regularidade se estiver a treinar com um volume, frequência ou intensidade especialmente elevados.
Nesse caso, poderá fazer uma semana de deload a cada 3-4 semanas.
Atletas ou praticantes de musculação regulares podem fazer um deload a cada 8-10 semanas.
Se treina com menos intensidade – talvez seja um principiante ou praticante casual – pode não precisar de uma semana de deload, ou, se precisar, estas podem ser muito menos frequentes.
Como Saber Se Precisa de uma Semana de Deload
A maioria das pessoas não precisa de agendar semanas de deload regulares. Em vez disso, considere tirar uma semana de menor intensidade se começar a sentir os efeitos do seu plano de treino e achar que um deload poderá ajudar.
Fique atento aos seguintes sinais:
- Está com dificuldade em levantar pesos ou completar treinos que normalmente parecem geríveis.
- Sentir-se invulgarmente cansado, apesar de ter sono e nutrição adequados.
- Dores musculares prolongadas que parecem não desaparecer.
- Falta de melhoria na força, resistência ou outros indicadores de fitness.
- Sentir-se desmotivado, irritável ou excessivamente stressado com os treinos.
- Dificuldade em dormir ou má qualidade de sono.
- Desconforto recorrente nas articulações ou tendões.
Como Fazer uma Semana de Deload
Quando faz uma semana de deload, reduzirá geralmente a intensidade do treino, o volume, a frequência ou uma combinação dos três.
Se normalmente levanta 70-75% da sua carga máxima (1RM), para uma semana de deload pode reduzir isto para 40-50% da sua 1RM.
Se preferir reduzir o volume, pode fazer menos uma série (ex.: 3 séries em vez de 4), ou fazer metade a dois terços das suas repetições normais (ex.: 6-8 repetições em vez de 12) para cada série.
Pode fazer o mesmo para cardio ou resistência – simplesmente reduza a velocidade, distância, duração, inclinação ou qualquer outro marcador que torne o esforço mais fácil para o seu corpo e lhe permita mais espaço para recuperar e voltar aos 100%.
Caso contrário, mantenha o seu horário de treino habitual. Fora do ginásio, concentre-se na recuperação ativa, em dormir bem e em alimentar-se corretamente.
Não corte na dieta durante uma semana de deload – quer manter uma ingestão calórica normal e consumir bastante proteína, para dar ao seu corpo o combustível de que precisa para recuperar.
Assim que a semana terminar, regresse ao treino como normal, observe a sua energia recuperar e o progresso recomeçar.
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