Se treina, provavelmente já conhece a dor muscular. Alguns chegam ao ponto de subscrever o lema “sem dor não há ganho” e encaram a dor muscular como um indicador de progresso.
No entanto, a dor muscular é desconfortável, pode atrasar o seu progresso (ao impedi-lo de treinar com a regularidade que gostaria) e, por vezes, pode causar ansiedade sobre se sofreu uma lesão grave – particularmente quando a dor surge algum tempo depois de o seu treino ter terminado.
Poderá tratar-se de DOMS, ou dor muscular de início tardio (Delayed Onset Muscle Soreness). Continue a ler e explicaremos o que é a DOMS, se é algo com que se deva preocupar e como gerir eficazmente os seus sintomas.
O que é a DOMS?
DOMS – ou dor muscular de início tardio – é um termo utilizado para a dor muscular que se desenvolve algum tempo após a conclusão da atividade física.
Normalmente, começará a sentir dor 12 a 24 horas após o seu treino. A partir daí, dura tipicamente 24 a 72 horas (um a três dias), atingindo o pico cerca de 48 horas após o exercício, antes de diminuir gradualmente.
Dor Muscular de Início Tardio vs. Dor Muscular Aguda
A DOMS é diferente da dor que sente durante o treino.
Este tipo de dor – como a dor que sente ao aproximar-se das últimas repetições de um exercício – é conhecida como dor muscular aguda.
A dor muscular aguda geralmente desaparece logo após o treino. A DOMS, por outro lado, pode só aparecer no dia seguinte e dura muito mais tempo.
Um exemplo comum de DOMS é a dor que sente quando treina pernas pela primeira vez após muito tempo (ou outro grupo muscular que não exercita há algum tempo – mas o dia de pernas é diferente).
O que causa a DOMS?
Não existe consenso científico sobre o que causa a DOMS, mas acredita-se que seja o resultado de pequenas lacerações nas fibras musculares que ocorrem como resultado do treino de resistência.
De acordo com o American College of Sports Medicine, a DOMS provém de atividades que envolvem ação muscular excêntrica.
Este tipo de ação ocorre quando os seus músculos se alongam e se contraem ao mesmo tempo.
Algumas atividades que se acredita causarem DOMS incluem:
- Exercícios de treino de força
- Descer colinas
- Correr
- Step aeróbico
- Saltar
Mais repetições e uma maior quantidade de força aumentam as probabilidades de a DOMS ocorrer após estes exercícios.
A DOMS é boa ou má?
Existe frequentemente confusão sobre se a DOMS é um sinal de que fez algo errado ou apenas um sinal de um bom e intenso treino.
A verdade está mais próxima desta última.
A DOMS é um sinal do processo normal de danos e reparação muscular que conduz à hipertrofia (crescimento muscular).
O treino de resistência provoca pequenas lacerações nos seus músculos, que o corpo repara com moléculas de proteína e, no final, os seus músculos tornam-se maiores e mais fortes.
Contudo, a DOMS não é um pré-requisito para o crescimento. Pode continuar a obter ganhos e aumentar o volume muscular sem ter de lidar com três dias de dor.
Como prevenir ou reduzir a dor muscular de início tardio
Ser inteligente na forma como treina, bem como em áreas de apoio como a nutrição e a recuperação, pode ajudar a minimizar o tempo que passa com dores entre treinos, ou até mesmo prevenir a DOMS por completo.
Vamos analisar algumas das melhores formas de o fazer.
Monitorize a intensidade do treino
Diminuir a intensidade dos seus treinos deve ajudar a reduzir ou prevenir a dor muscular, especialmente se estiver a treinar grupos musculares que não exercita há muito tempo ou a experimentar novos exercícios.
Isto não significa necessariamente sacrificar os ganhos. Pode descobrir que treinar a 60% de intensidade em vez de 90% lhe permite recuperar mais rapidamente, treinar com mais frequência e atingir um maior volume ao longo do tempo.
Adicione um aquecimento e um arrefecimento à sua rotina
Poderá estar mais suscetível à DOMS se passar de 0 para 100 e de volta para 0 rapidamente.
Os seus músculos têm mais elasticidade e flexibilidade se os aquecer antes de começar diretamente em exercícios intensos, o que pode reduzir a dor que sente mais tarde.
Considere também um curto período de arrefecimento no final da sua rotina, o que ajuda a aumentar a circulação e a iniciar o processo de recuperação do corpo mais rapidamente.
Mantenha-se hidratado
Os seus músculos levarão mais tempo a recuperar se estiver privado de eletrólitos essenciais devido a uma má hidratação.
Certifique-se de que consome líquidos suficientes antes, durante e após o treino, incluindo eletrólitos, para repor o que perde através do suor.
Aumente a ingestão de proteína
Aumentar a ingestão de proteína é provavelmente a melhor forma de reduzir a dor muscular de início tardio.
Como explicámos anteriormente, a DOMS é um sintoma de pequenas lacerações nas fibras musculares, que o corpo utiliza proteína para reparar. Consumir mais proteína na sua dieta fornecerá ao seu corpo mais blocos de construção para o crescimento e reparação muscular, e reduzirá a gravidade da dor muscular após o exercício.
Tente ingerir cerca de 1,8g de proteína por kg de peso corporal. Um batido de proteína diário, idealmente tomado pouco tempo após o treino, ajudá-lo-á a atingir os seus objetivos de proteína e a apoiar o processo de recuperação do seu corpo.
Coma alimentos anti-inflamatórios
A DOMS é uma forma de inflamação. Portanto, qualquer coisa que possa fazer para reduzir a inflamação no corpo também ajudará a aliviar a dor muscular.
Tente comer mais alimentos anti-inflamatórios como parte da sua dieta regular, tais como alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, vegetais de folha verde) e ómega-3 (peixe gordo, azeite).
Além disso, limite ou elimine alimentos inflamatórios, como hidratos de carbono refinados, fritos, alimentos processados e álcool.
Massagem/Foam Rolling
As terapias baseadas em pressão, como massagens e o uso de rolo de espuma (foam rolling), podem ser muito eficazes na redução da dor muscular.
Isto ajuda a soltar os músculos e a aumentar o fluxo sanguíneo, reduzindo a inflamação.
Poderia fazer uma massagem nos seus dias de descanso, ou no final do seu treino, fazer alguns minutos de foam rolling nos grupos musculares que treinou nesse dia.
Termoterapia (Calor)
O calor é outra técnica eficaz para aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a inflamação, além de relaxar os músculos, o que pode reduzir a dor.
Pode fazê-lo com uma sessão de sauna após o exercício ou mergulhando em água morna.
Exposição ao frio
O oposto também pode ajudar. A exposição ao frio tem demonstrado ser uma boa forma de reduzir a inflamação e a dor muscular relacionada com o exercício.
Isto pode ser passar alguns minutos num banho de gelo, ou um pouco mais de tempo em água a cerca de 10-15°C.
Um ponto a referir é que pode querer evitar um mergulho em água fria logo após o seu treino, uma vez que isso pode reduzir a hipertrofia.
Portanto, pode ser uma melhor opção para o seu dia de descanso, em que um mergulho curto ainda pode ser eficaz para acelerar a recuperação.
Considerações Finais
A DOMS é algo normal e, na maioria dos casos, não há motivo para preocupação.
É um sintoma de exercício intenso e um sinal de que o seu corpo está a trabalhar para se reconstruir e tornar-se maior, melhor e mais forte.
No entanto, não tem de aceitar três dias de dor incapacitante após o treino. Siga as dicas que apresentámos acima e conseguirá manter um plano de treino regular com menos dor entre sessões.
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