Já ouviu toda a gente dizer que o cardio faz bem; e, finalmente, decidiu que está na altura de começar.
Têm razão. O cardio é excelente para si, quer queira perder peso, ganhar mais energia ou apenas melhorar a sua saúde e bem-estar geral.
E a boa notícia é que não é assim tão difícil começar. Não precisa de começar por correr oito quilómetros todos os dias ou fazer sprints em subidas. Existem muitas formas adequadas para principiantes de desenvolver uma melhor aptidão cardiovascular.
Continue a ler e partilharemos os nossos melhores exercícios (além de algumas dicas adicionais) para ajudar os principiantes a começar a treinar cardio da forma certa.
Porque é que todos devem fazer cardio
Pode não gostar de cardio. Talvez tenha acabado de começar e ache o cardio exaustivo.
Ou talvez treine principalmente para o crescimento muscular e não queira dedicar parte do seu treino a exercícios que não foram concebidos para ajudar a desenvolver grandes peitorais e bíceps.
Mas todos devem fazer cardio. Existem demasiados benefícios para o ignorar.
O cardio:
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Fortalece o coração
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Reduz o risco de doenças crónicas
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Melhora a capacidade pulmonar
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Melhora a resistência e os níveis de energia
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Aumenta a circulação
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Melhora a saúde mental
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Fortalece o sistema imunitário
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Queima gordura
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Apoia a saúde dos ossos e articulações
Não vai perder os seus ganhos se fizer 15 minutos de cardio antes ou depois de levantar pesos. E se é novo no exercício físico e sente que o cardio é uma tortura, saiba que os benefícios compensam.
O que conta como cardio?
Realisticamente, qualquer tipo de exercício que aumente o ritmo cardíaco ajuda a melhorar a função cardiovascular.
Levantar pesos e fazer ioga têm benefícios cardiovasculares – talvez não tanto como correr ou andar de bicicleta, mas ainda assim mais do que estar sentado no sofá.
Mas, geralmente, podemos pensar em "exercício cardiovascular" como qualquer atividade que eleve o ritmo cardíaco e o mantenha elevado durante um período sustentado, particularmente se esse for o objetivo principal do exercício.
Quando se aperceber de quantos exercícios, ou até atividades quotidianas, contam como cardio, verá como é fácil começar um hábito saudável de exercício cardiovascular.
Comece com estes 10 desportos divertidos e cativantes para variar o seu cardio
Correr, andar de bicicleta, saltar à corda e HIIT são apenas alguns exemplos de exercícios de cardio eficazes.
No entanto, se não está pronto para cardio de alta intensidade, não faz mal nenhum. Existem muitas formas de aumentar lentamente a sua aptidão e condicionar o seu corpo, que não exigem um elevado nível de preparação física e que não exercem uma enorme pressão sobre as articulações.
Escolha um destes exercícios (ou misture-os, se desejar) e comece a criar o hábito que o levará a uma vida mais saudável e ativa.
1. Pickleball
O pickleball é um desporto de raquete rápido e cativante que combina elementos de ténis, badminton e pingue-pongue. É uma forma agradável de pôr o coração a bater mais forte enquanto desenvolve agilidade e coordenação, tudo num ambiente divertido e social.
2. Squash
O squash é um desporto de interior intenso que proporciona rajadas rápidas de cardio de alta intensidade. Os movimentos rápidos e as trocas de bola intensas não só aumentam o ritmo cardíaco, como também melhoram a velocidade e os reflexos num ambiente competitivo e energético.
3. Máquina de Remo
A máquina de remo oferece um treino de corpo inteiro que aumenta eficazmente a resistência cardiovascular sem forçar as articulações. As suas remadas rítmicas ajudam a aumentar a força e a resistência, proporcionando uma sessão de cardio de baixo impacto, mas altamente eficiente.
4. Ciclismo de Interior
O ciclismo de interior, seja através de aulas de spin ou numa bicicleta estática, oferece um treino de alta energia que é simultaneamente cativante e eficaz. A variedade de níveis de resistência e a motivação do grupo tornam-no numa forma dinâmica de melhorar a resistência e a saúde cardiovascular.
5. Esqui de Fundo
O esqui de fundo proporciona um treino ao ar livre revigorante, de baixo impacto e altamente eficaz para aumentar a resistência. Envolve vários grupos musculares simultaneamente, oferecendo o bónus adicional de paisagens de inverno cénicas e refrescantes.
6. Patinagem no Gelo
A patinagem no gelo proporciona um treino de cardio lúdico que melhora o equilíbrio e a agilidade no gelo. O movimento contínuo de deslize mantém o ritmo cardíaco elevado e transforma o exercício numa atividade de inverno social e agradável.
7. Natação em Interior
A natação em interior oferece um exercício de corpo inteiro e de baixo impacto, excelente para aumentar a aptidão cardiovascular. As braçadas constantes e rítmicas ajudam a aumentar a resistência e a força, proporcionando um treino refrescante e relaxante.
8. Treino Elíptico
O treino elíptico proporciona um exercício suave e controlado que simula a corrida com menos impacto nas articulações. Esta máquina de exercício versátil trabalha os músculos da parte superior e inferior do corpo, oferecendo um desafio cardiovascular consistente que é fácil de ajustar.
9. Subir Escadas
Subir escadas é um exercício de cardio simples, mas potente, que fortalece a parte inferior do corpo enquanto aumenta o ritmo cardíaco. Quer utilize escadas reais ou uma máquina de escadas, é uma forma simples de melhorar a resistência e aumentar a aptidão geral.
10. Aulas de Dança
As aulas de dança misturam música de alta energia com rotinas coreografadas e divertidas para proporcionar um treino de cardio vibrante. Estas sessões não só elevam o ritmo cardíaco, como também melhoram a coordenação e o humor, fazendo com que o exercício pareça mais uma celebração.
Dicas adicionais para treinos de cardio eficazes para principiantes
Se está apenas a começar com o cardio, siga também estas dicas para maximizar os benefícios e, esperemos, criar um hábito de exercício a longo prazo.
Comece devagar
Não há necessidade de treinar para os Jogos Olímpicos de imediato. Não sinta vergonha em começar devagar, seja com uma caminhada lenta na passadeira ou uma remada casual. É melhor começar leve e aumentar gradualmente o ritmo ao longo do tempo do que esgotar-se por tentar ir com demasiada intensidade demasiado depressa.
Escolha um exercício de que goste
Embora possamos debater sobre qual é o "melhor" exercício de cardio, a resposta real é o exercício que lhe seja mais fácil manter.
Não pense que tem de correr ou utilizar a elíptica, mesmo que deteste. Prefere dançar? Nadar? Boxe? Sem problema. Faça o que for mais provável de o manter motivado.
Mantenha-se hidratado
O cardio faz suar, especialmente quando não está habituado. Certifique-se de que bebe bastante água e repõe os eletrólitos após um treino intenso.
Seja consistente
O conselho mais importante é ser consistente.
Um ou dois dias de cardio intenso não farão grande diferença. Mas uma sessão de cardio curta e leve, feita todos os dias, fará.
É muito mais importante ser consistente e criar um hábito a longo prazo do que ir tão rápido e com tanta intensidade quanto possível durante um curto período de tempo. Faça deste o seu objetivo principal. Mesmo que não pareça que está a treinar muito intensamente, a consistência dará sempre resultados.