Cardio antes ou depois do treino de força? O que diz a ciência

Deve fazer exercício cardiovascular antes ou depois de levantar pesos?

É um debate que se trava em ginásios, fóruns online e balneários há décadas. Alguns juram que o ideal é aquecer com uma corrida. Outros receiam que um minuto na passadeira à hora errada faça desaparecer os seus ganhos.

A verdade é que ambos os lados têm razão. Mas a abordagem certa depende quase inteiramente dos seus objetivos.

Este artigo mergulha no que diz a ciência, esclarece a confusão (e a "bro-science") e oferece conselhos práticos sobre a melhor abordagem, quer esteja a treinar para força, perda de gordura, resistência ou saúde geral.

O Debate Sobre a Temporização do Cardio: Porque é que a Ordem Importa

Se faz treino de resistência e cardio no mesmo exercício, a ordem pode absolutamente afetar o seu desempenho e resultados.

É aqui que muitos frequentadores de ginásio erram. Sequenciar o cardio e o levantamento de pesos de forma errada pode levar a dificuldades e resultados subótimos.

Antes de entrarmos nos mecanismos e na investigação, vamos esclarecer uma coisa: não existe uma única ordem "melhor" para todos. Pelo contrário, o impacto da temporização do cardio depende do seu principal objetivo de treino.

Pode estar à procura de aumentar a massa muscular e a força, caso em que quererá manter todas as suas reservas de energia para o levantamento de pesos.

Outros, porém, vão ao ginásio para queimar gordura ou aumentar a resistência cardiovascular. Neste caso, a atividade aeróbica pode ser a prioridade, mais do que bater recordes pessoais no supino.

Portanto, antes de continuar, compreenda que não há uma única resposta certa e que o que funciona para si pode não funcionar tão bem para outra pessoa.

Porque Deve Fazer Cardio Antes do Levantamento de Pesos

Fazer cardio antes dos pesos pode ter várias vantagens.

Primeiro, o cardio leve pode ser usado como aquecimento, para fazer o sangue circular e soltar as articulações e músculos antes de levantar pesos.

Isto pode ajudar a prevenir lesões em levantamentos pesados e, potencialmente, aumentar o desempenho – desde que não exagere na intensidade do cardio.

Existem também algumas conclusões que mostram que o cardio (neste caso, ciclismo) pode aumentar as adaptações musculares feitas mais tarde noutras áreas do corpo (os músculos dos braços, neste estudo).

Por outro lado, se o cardio é a sua prioridade – digamos, se está a treinar para perda de gordura, ou se aumentar a resistência é o seu principal objetivo – pode ser melhor fazer cardio primeiro, enquanto tem mais energia.

Um estudo de 2014 sugeriu que o desempenho de resistência é pior quando precedido por treino de força. Portanto, se está a treinar para resistência (para uma maratona ou um desporto de elevada resistência, por exemplo), pode querer guardar a sua janela de desempenho máximo para o cardio, antes de incluir o treino de resistência.

Porque Deve Fazer Cardio Depois do Levantamento de Pesos

Para a maioria das pessoas, levantar pesos primeiro é a melhor opção – especialmente se os seus objetivos são ganhar massa muscular, ficar mais forte ou melhorar a composição corporal.

Quando levanta pesos primeiro, pode dar o máximo no seu treino de força. Não está ainda fatigado, por isso retirará mais proveito de cada série e repetição.

Além disso, fazer cardio depois dos pesos pode ajudar a queimar mais gordura. O levantamento de pesos reduz os seus níveis de glicogénio, por isso, quando sobe para a bicicleta ou para a passadeira a seguir, o seu corpo pode depender mais da gordura como combustível (o que parece ser apoiado em alguns estudos).

A investigação é um pouco insuficiente para apoiar a ideia de que a força e o crescimento muscular serão diminuídos se fizer cardio antes de levantar pesos.

Um estudo de 2003 descobriu que o treino aeróbico antes do treino de força reduzia a quantidade de repetições que os sujeitos conseguiam realizar até 8 horas depois. Um estudo de 2009 sobre canoístas de classe mundial descobriu maiores ganhos de força e potência muscular ao fazer treino de resistência antes do cardio (ou deixando um intervalo de pelo menos 6 horas entre o cardio e o levantamento).

No entanto, outros estudos não encontraram efeitos negativos na hipertrofia ao realizar atividade aeróbica primeiro, seguida de treino de resistência.

Independentemente disso, fazer cardio após o levantamento de pesos faz sentido se quiser manter os treinos eficientes (e o treino de força for a sua prioridade).

Faz o treino de força primeiro e usa o cardio como finalizador, seja para queimar calorias extra ou para melhorar o seu condicionamento.

O Tipo de Cardio Importa?

Nem todo o cardio tem o mesmo efeito, por isso pode certamente fazer diferença dependendo do tipo de cardio que faz.

HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é curto e intenso – pense em sprints, intervalos na bicicleta ou empurrar trenós.

O HIIT demonstrou complementar o treino de força sem interferir demasiado. Especialistas como o Dr. Andy Galpin e o Dr. Andrew Huberman recomendam frequentemente fazer HIIT depois de levantar pesos, cerca de 2-3 vezes por semana.

O LISS (cardio de baixa intensidade e estado estável), como caminhar, andar de bicicleta calmamente ou corrida leve, é mais fácil de recuperar e pode ser bom como aquecimento (embora fazê-lo por um período prolongado possa deixá-lo exausto e afetar o desempenho nos seus levantamentos).

Como recomendação geral, é melhor reservar a maior parte do seu gasto energético para a sua área de maior prioridade. Se o gasto de energia do seu cardio for suficientemente baixo, provavelmente não fará diferença quando o faz.

Deve Separar os Dias de Cardio e de Pesos?

Alguns acreditam que é simplesmente mais fácil cumprir dias dedicados ao cardio e aos pesos.

Em última análise, essa escolha cabe-lhe a si. Mas a investigação mostra que existem poucos aspetos negativos em misturar tanto o cardio como o treino de pesos no mesmo treino.

Um artigo de investigação de 2021 descreve como o corpo é capaz de alternar eficientemente entre a utilização de diferentes tipos de fibras musculares – como aquelas que utilizaria num movimento explosivo de levantamento terra versus uma corrida longa e estável.

Uma meta-análise de 2021 descobriu que fazer treino aeróbico e treino de força no mesmo exercício não apresentava qualquer diferença na hipertrofia e no desenvolvimento da força máxima; mas os ganhos de força explosiva podem ser inferiores se misturar cardio na mesma sessão.

Recomendações Práticas com Base nos Objetivos de Treino

A principal conclusão deve ser a de que não existe uma grande diferença entre fazer cardio antes dos pesos, depois dos pesos ou separar os dois completamente.

Mas considere que a investigação não está completa – e é lógico que deve guardar a maior parte da sua energia para os exercícios mais importantes (para si).

Tendo isto em mente, eis como pode estruturar o seu cardio em torno do seu levantamento de pesos com base em resultados específicos:

• Para Ganho de Massa Muscular e Força: Levante pesos primeiro, quando o seu sistema neuromuscular está fresco (ou após um pequeno aquecimento leve). Sinta-se à vontade para incluir treino HIIT de cardio após os seus levantamentos principais.

• Para Potência Explosiva: Levante pesos primeiro, ou separe o cardio em sessões de treino distintas (com pelo menos 3 horas de intervalo).

• Para Perda de Gordura e Aptidão Física Geral: Levante pesos primeiro, para obter um maior gasto energético e queima calórica.

• Para Resistência ou Condicionamento Específico de Desporto: Opte pelo cardio primeiro, suplementando com treino de força depois.

Considerações Finais: Encontre o que Funciona para Si

Não existe uma solução única para todos. O seu treino deve refletir os seus objetivos, capacidade de recuperação e horário.

Se tirar apenas uma conclusão deste artigo, deve ser a de que os seus ganhos não vão desaparecer num instante só porque estruturou o seu cardio e o levantamento de pesos da forma "errada".

Não existe um consenso científico de que uma forma seja claramente melhor do que a outra e, a menos que esteja a treinar para o patamar superior do desempenho atlético, ficará bem estruturando o seu treino da forma a que melhor responde, e da que melhor se adapta ao seu horário, prioridades e (mais importante) ao prazer que retira do exercício.

Um treino "mau" é melhor do que nenhum treino. Por isso, vá lá e faça-o.