Quando se é jovem, manter a forma é fácil. Tem uma fonte de energia quase inesgotável, o corpo recupera rapidamente e o metabolismo permite-lhe manter a silhueta apesar dos maus hábitos alimentares.
Mas todos nós chegamos a um ponto, geralmente por volta dos 35 anos, em que tudo muda. O seu corpo começa a ganhar peso muito mais depressa. Já não tem a energia que tinha. E um movimento em falso, ou uma sessão de treino intensa, pode deixá-lo de cama e com dores.
Manter a forma depois dos 35 anos é mais difícil, mas não impossível. Precisa de treinar de forma mais inteligente e manter certos bons hábitos no que diz respeito à saúde, à condição física e à forma como treina.
Quatro fundamentos para a condição física após os 35 anos
Para manter a condição física à medida que envelhece, existem quatro fundamentos essenciais nos quais se deve focar.
Precisa de ajustar o seu volume de treino. Precisa de manter a mobilidade e o cardio. E precisa de bons hábitos nutricionais.
Manter a forma ao envelhecer não exige jejuns de uma semana nem curas de sumos de raiz de gengibre. Exige apenas um pouco mais de consistência e disciplina. Em vez de procurar suplementos mágicos ou programas de exercício complicados, mantenha a simplicidade e atenha-se ao básico.
Vamos aprofundar os quatro pilares de um programa de fitness de sucesso para pessoas com 35 anos ou mais.
Volume de treino
Encontrar o ponto ideal em termos de volume de treino torna-se muito mais importante à medida que envelhece.
Precisa de encontrar a zona "equilibrada" para o volume - nem demasiado, nem pouco, mas na medida certa. Precisa de treinar o suficiente para estimular o crescimento muscular e/ou queimar gordura (dependendo dos seus objetivos). Mas também precisa de ter muita atenção para garantir que não está a exagerar.
À medida que envelhecemos, a recuperação torna-se mais difícil. Quando se tem 21 anos, talvez consiga fazer uma sessão intensa de pesos de duas horas e voltar ao mesmo no dia seguinte.
Tente fazer isso aos 35 anos e acordará catatónico na manhã seguinte.
Reduza o seu volume de treino, tanto em termos de duração como de frequência dos seus treinos.
Em vez de uma sessão de 1,5 a 2 horas, escolha alguns exercícios compostos e mantenha a maior parte do seu treino em cerca de 45 minutos. E em vez de treinar intensamente todos os dias, opte por 3-4 treinos por semana, dando a si próprio tempo suficiente para recuperar entre eles.
Mobilidade
Outra coisa que notará à medida que envelhece é que começará a sentir-se rígido e com menos mobilidade. As suas articulações não se movem como antes e não é tão flexível aos 35 como era aos 25.
Isto não significa que tenha de desistir de ter uma amplitude de movimento completa nas suas articulações. Só precisa de fazer um trabalho mais focado em desenvolver e manter a mobilidade.
Ser mais móvel e flexível trará benefícios de várias formas. Sentir-se-á melhor no seu dia a dia. Recuperará mais rapidamente. Também conseguirá fazer mais nos seus treinos e reduzirá o risco de se lesionar.
Dedique algum tempo à mobilidade no início e no fim dos seus treinos, bem como nos seus dias de descanso. Pode fazer algumas rotinas de alongamentos estáticos ou praticar ioga. Independentemente da forma como o faz, o seu corpo agradecerá.
Melhor ainda, encontre um estúdio de ioga ou verifique se o seu ginásio oferece aulas de ioga. Antes de descartar a ideia por achar que "não é para si", lembre-se de que o ioga melhorará a forma como se move, aumentará a sua amplitude de movimento e, em última análise, permitir-lhe-á levantar pesos em segurança até uma idade avançada.
Cardio
O cardio também se torna mais importante à medida que envelhece. Isto é verdade mesmo que o seu objetivo seja ganhar força/músculo.
Quanto mais velho fica, mais a sua resistência diminui. Essa é uma das principais razões pelas quais não tem energia para completar treinos com a mesma intensidade que tinha aos 20 anos.
Mas o cardio ajuda. Melhora a capacidade do seu corpo para levar sangue aos músculos e transportar nutrientes vitais pelo corpo, onde são mais necessários.
Notará que isto também ajuda o seu desempenho no treino de força. Quando levantamos pesos, utilizamos o sistema aeróbico para alimentar os músculos. Um melhor cardio significa que conseguirá aceder a mais energia para os seus levantamentos de força, o que se traduz num melhor desempenho e maiores ganhos.
O cardio também é útil para queimar calorias e eliminar aquele excesso de peso que começa a aparecer quando passamos dos 30.
Nutrição
Por fim, deve prestar mais atenção à nutrição.
A nutrição é importante para qualquer pessoa, não apenas para quem está a envelhecer. Mas é particularmente importante a partir dos 35 anos.
Uma boa nutrição conduz a níveis de energia mais elevados - uma das coisas que, como mencionámos, começa a diminuir à medida que envelhece.
Comer os alimentos certos também o ajuda a recuperar mais rapidamente e a manter uma melhor composição corporal.
À medida que envelhecemos, muitas das reservas naturais de vitaminas, minerais e nutrientes do nosso corpo começam a diminuir. Não absorvemos os nutrientes tão bem e algumas substâncias que são produzidas naturalmente no nosso corpo passam a ser produzidas em níveis mais baixos.
É por isso que pode querer considerar a suplementação à medida que envelhece, para apoiar os seus treinos. Por exemplo, a investigação indica que os adultos mais velhos necessitam de uma maior ingestão de proteínas para manter a força e a massa muscular, pelo que suplementar com proteína whey após o treino torna-se vital.
Poderá também considerar suplementos para ajudar na recuperação entre treinos. Um suplemento natural como o Naked Recovery é excelente para este efeito, especificamente para reduzir as dores pós-treino e ajudar a que os seus níveis de energia recuperem a tempo para o treino seguinte.
Considerações finais
O exercício físico é mais fácil para corpos mais jovens. Mas isso não dura para sempre. Não podemos parar o tempo e, com o tempo, a nossa capacidade atlética natural diminui.
Manter a forma - e até melhorar a sua condição física, composição corporal e capacidade atlética - continua a ser possível. Mas precisa de ser inteligente e deliberado na forma como o faz. Felizmente, não há nada de complicado nisto. Aliás, é exatamente o oposto. Precisa de voltar a alguns fundamentos básicos da saúde e do fitness, que discutimos neste artigo.
Treine de forma inteligente, não negligencie a mobilidade e o cardio, e mantenha uma boa nutrição. Siga estes quatro princípios de forma consistente e conseguirá manter a forma e construir a estética com que sempre sonhou, mesmo aos 30, 40 anos e mais além.