Neste artigo, vamos partilhar um plano de treino de recomposição corporal para ajudar aqueles que desejam perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, de forma a remodelar a sua composição corporal.
Embora muitas pessoas vão ao ginásio com o objetivo de perder peso ou ganhar volume, existe um terceiro grupo: pessoas que querem remodelar o corpo mantendo, mais ou menos, o mesmo peso total.
Este plano é para esse grupo. Continue a ler para saber tudo o que precisa para construir o corpo dos seus sonhos.
Plano de Treino de Recomposição Corporal: Como Progredir
Para progredir em direção aos seus objetivos de recomposição corporal, precisa de algumas coisas.
A primeira é a consistência. Não vai construir um novo corpo num ou dois treinos. Exige tempo e esforço consistente.
A segunda coisa de que precisa é a sobrecarga progressiva. Isto significa aumentar, de forma constante, a capacidade do seu treino.
A sobrecarga começa com o número de repetições. Comece com poucas repetições e tente aumentá-las ligeiramente a cada treino.
Quando atingir um determinado ponto nas repetições, aumente o peso e comece novamente a partir de um intervalo de repetições mais baixo. Trabalhe para fazer cada vez mais repetições.
Quanto aos detalhes, embora a recomposição corporal seja difícil, não é propriamente complicada. Pode, basicamente, dividir um plano de recomposição corporal em duas partes.
Foco em Exercícios Compostos e Pesados
O ganho de massa muscular requer treino de resistência pesado. Submeter os seus músculos a resistência estimula a hipertrofia muscular (ou seja, o crescimento muscular) quando combinado com uma boa nutrição e descanso. Quanto mais peso conseguir levantar, mantendo sempre a segurança e a técnica correta, maior será a adaptação nos seus músculos.
Ao mesmo tempo, ganhar músculo enquanto perde gordura corporal exige mais do que apenas treino de resistência, o que significa que poderá não ter tempo para se focar em cada grupo muscular isoladamente. Por isso, deve focar-se em exercícios compostos que utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo, permitindo-lhe treinar de forma mais eficiente.
Realize Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) conforme necessário
Levantar pesos pesados, por si só, é uma ótima forma de ganhar músculo e aumentar o volume. Mas se quer perder gordura ao mesmo tempo e alterar a sua composição corporal, precisa de fazer algo que também estimule a perda de gordura.
A melhor solução para isso é o treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Envolve rajadas curtas e intensas de atividade, seguidas de um pequeno período de descanso.
O HIIT é uma ferramenta extremamente eficaz para queimar gordura corporal. E existem dois benefícios adicionais do HIIT que o tornam perfeito para um plano de treino de recomposição corporal.
Primeiro, não causa perda de massa muscular, como outras atividades de queima de gordura podem fazer. Pode obter os benefícios da queima de excesso de gordura corporal com uma perda de peso mínima. Além disso, é eficiente - os treinos de HIIT levam apenas 10 a 30 minutos, dando-lhe mais tempo para encaixar estes treinos mantendo o tempo necessário para o levantamento de pesos.
E quanto ao cardio?
Existe espaço para o cardio num plano de treino de recomposição corporal, mas não é essencial. Algumas formas de cardio também não são exatamente benéficas para aquilo que está a tentar alcançar.
Demasiado cardio de baixa intensidade - corrida de longa distância, por exemplo - pode levar o seu corpo a adaptar-se a esse tipo de exercício, o que pode interferir com o seu objetivo de ganhar músculo. O seu objetivo é reduzir a percentagem de gordura corporal, mas
O HIIT é uma ótima forma de queimar gordura, e fá-lo enquanto estimula uma resposta de força e ativa os seus músculos também.
Muitas vezes, isso é tudo o que precisa. No entanto, se ainda precisar de mais exercício de queima de gordura, talvez queira adicionar certas formas de cardio à sua rotina.
Cardio de Intensidade Moderada em Estado Estacionário (MISS)
O cardio MISS, ou cardio de intensidade moderada em estado estacionário, é a melhor opção se quiser adicionar um pouco mais de atividade aeróbica ao seu plano de treino.
MISS ocorre quando mantém cerca de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima durante o exercício. Isto torna-o algo intenso, eficaz na queima de calorias, mas não estimulará uma adaptação no seu corpo que interfira com o ganho muscular.
Pode fazer 30-45 minutos de bicicleta ou uma corrida de ritmo moderado a elevado para o cardio MISS. Considere adicioná-lo nos dias de descanso ou no final das sessões de musculação, se precisar de aumentar o seu gasto calórico.
Como Perder Gordura Corporal e Ganhar Massa Muscular através da Nutrição
Como qualquer plano de treino, o exercício é apenas metade da equação. A outra metade é a nutrição.
Pode ter o plano de treino perfeito, mas se não o apoiar com a nutrição, ficará constantemente a perguntar-se porque não vê resultados.
Tal como o plano de treino, a nutrição para a recomposição corporal é enganadoramente simples. Não precisa de dietas loucas ou únicas, tudo o que precisa de fazer é seguir alguns princípios fundamentais.
Consuma uma Dieta Rica em Proteínas
Primeiro, precisa de muita proteína. Por várias razões.
A proteína apoia o crescimento muscular. É frequentemente referida como o bloco de construção dos nossos músculos.
Também apoia a recuperação, o que será necessário para manter uma rotina de exercício consistente e de alta intensidade.
Além disso, o excesso de proteína não é transformado em gordura corporal armazenada da mesma forma que os hidratos de carbono e as gorduras. Isso torna uma dieta rica em proteínas muito mais eficiente para construir massa magra.
E, finalmente, a proteína aumenta a saciedade, fazendo com que se sinta cheio durante mais tempo. Isto ajuda-o a manter-se disciplinado com a sua dieta e a evitar ultrapassar o seu consumo calórico ideal.
Utilize um Défice Calórico Moderado
A outra coisa a visar é um ligeiro défice calórico, o que significa que tem mais calorias a sair, devido aos seus treinos e atividade metabólica basal, do que as calorias que entra com a sua alimentação.
Isto irá ajudá-lo a perder gordura, enquanto o seu consumo de proteína apoia o crescimento muscular.
É importante não entrar num défice calórico demasiado acentuado. Ainda precisa de energia suficiente da sua dieta para apoiar o treino. Se tentar comer 1000 calorias por dia e continuar a treinar, descobrirá que nunca terá energia.
Mas um ligeiro défice é mais sustentável, ao mesmo tempo que apoia a perda de gordura.
Macronutrientes para a Recomposição Corporal
No que toca aos macros (proteína, hidratos de carbono e gorduras), a proteína deve ser o seu foco principal.
Precisa de proteína para apoiar o crescimento muscular e por outras razões, conforme mencionado acima. O mais importante para construir massa corporal magra é obter proteína suficiente para apoiar a síntese de proteína muscular, processo no qual o corpo utiliza a proteína para reconstruir, reparar e aumentar o tecido muscular.
Ainda assim, precisa de outros macros para apoiar a produção de energia. Especialmente os hidratos de carbono, uma vez que muitos dos seus treinos utilizarão o sistema de energia anaeróbico, que utiliza principalmente hidratos de carbono como combustível.
Pode reduzir as gorduras - não completamente, mas a gordura constituirá a menor parte dos seus macros.
De quanta proteína preciso para a Recomposição Corporal?
Procure consumir aproximadamente 1,5-2 gramas de proteína por KG de peso corporal por dia.
Isto equivale a 112,5-150 gramas de proteína por dia para um indivíduo de 75 kg.
Espalhe esta quantidade ao longo do dia, em 3-4 porções, uma vez que o corpo só consegue utilizar uma certa quantidade de proteína de uma só vez, sendo que qualquer proteína não utilizada pelo corpo é excretada na urina (e, portanto, desperdiçada).
É possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?
Sejamos honestos - é o sonho da maioria das pessoas perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. Mas a maioria considera muito mais fácil focar-se num objetivo específico, como emagrecer ou ganhar volume.
Pode obter resultados de forma mais eficaz trabalhando num objetivo de cada vez. É por isso que os culturistas alternam, normalmente, entre fases de perda (cutting) e de ganho (bulking).
Mas isso não significa que a recomposição corporal seja impossível. Apenas exige um plano de treino mais disciplinado e ponderado para alcançar a perda de gordura e o ganho muscular em simultâneo.
Que alimentos ajudam na Recomposição Corporal?
Deve focar-se em alimentos integrais e não processados. São alimentos com uma elevada densidade de vitaminas e nutrientes, e poucas calorias vazias, que apenas adicionarão gordura desnecessária ao seu corpo.
Procure opções como carnes magras, peixe, ovos, iogurte grego e proteína whey para apoiar as suas necessidades proteicas.
Frutas e vegetais, massa integral, arroz integral e quinoa são boas fontes de hidratos de carbono limpos e nutritivos.
Quanto às gorduras, embora seja provável que constituam a menor parte dos seus macros, frutos secos, sementes, manteigas de frutos secos, abacate e peixe são todas boas formas de obter gorduras saudáveis na sua dieta.
Rotina de Treino de Recomposição Corporal
Aqui está um programa de treino simples que pode usar como base para criar um treino que atinja a sua composição corporal ideal.
Tudo o que precisa é de um ginásio básico equipado com algumas gaiolas de agachamento/peso morto e halteres suficientes para um treino decente.
Dia Um:
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Supino: 8-12 repetições x 3 séries
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Supino inclinado com halteres: 8-12 repetições x 3 séries
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Aberturas (flys) com halteres: 8-12 repetições x 3 séries
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Pullover com halteres: 8-12 repetições x 3 séries
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Fundos (dips): 8-12 repetições x 3 séries (última série até à falha)
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Termine com 15-30 min de HIIT
Dia Dois:
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Peso morto: 6-8 repetições x 3 séries
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Press militar com halteres: 8-12 repetições x 3 séries
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Remada com halteres (inclinado): 8-12 repetições x 3 séries
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Elevações frontais com halteres: 8-12 repetições x 3 séries
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Elevações na barra: 8-12 repetições x 3 séries (última série até à falha)
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Termine com 15-30 min de HIIT
Dia Três:
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Agachamento com barra: 3-5 repetições x 5 séries
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Lunges (afundos) com halteres: 8-12 repetições x 3 séries
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Agachamento búlgaro: 8-12 repetições x 3 séries
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Leg press (máquina): 8-12 repetições x 3 séries
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Termine com 15-30 min de HIIT
Dia Quatro:
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30-45 min de cardio de intensidade moderada em estado estacionário (bicicleta, corrida a ritmo elevado ou elíptica)
Faça dias de descanso entre os treinos, sempre que necessário. O horário pode variar consoante o que for melhor para si, mas poderia ser assim:
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Segunda-feira: treino 1
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Terça-feira: descanso
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Quarta-feira: treino 2
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Quinta-feira: descanso
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Sexta-feira: treino 3
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Sábado: descanso
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Domingo: treino 4
Combine esta rotina de treino com consistência e uma nutrição adequada, e deverá começar a ver resultados significativos após cerca de 8 semanas.
Se estiver interessado, também pode consultar o nosso guia específico sobre recomposição corporal para mulheres.