Se quer entrar em forma, a melhor coisa que pode fazer é passar várias horas no ginásio todos os dias, com uma rotina de treino cuidadosamente planeada e executada.
No entanto, a maioria de nós não tem o luxo de poder organizar a vida em torno do treino. Temos horários preenchidos no trabalho ou na escola, bem como o tempo de deslocação de e para as nossas responsabilidades, e muitas vezes não temos tempo para passar mais de 2 horas no ginásio todos os dias.
Por isso, surge a questão... é possível alcançar o corpo dos seus sonhos mantendo um horário preenchido?
A resposta curta é sim. A resposta longa é sim, se fizer os exercícios certos e fizer mais para maximizar os resultados que obtém de cada treino.
Continue a ler e explicaremos como.
Os Melhores Exercícios Quando o Tempo é um Fator
Digamos que só tem 30 a 45 minutos para dedicar a cada treino. Talvez consiga encaixar uma sessão antes ou depois do trabalho, ou durante a sua hora de almoço.
Se for este o caso, não é uma boa ideia tentar trabalhar cada grupo muscular individualmente de forma isolada. Simplesmente não conseguirá fazer o suficiente no pouco tempo que tem para treinar.
Acabará por deixar de lado grupos musculares, treinar cada grupo demasiado pouco para ver resultados significativos, ou pior - apressar-se, usar uma má técnica e saltar o aquecimento, acabando por se lesionar.
Em vez disso, concentre-se em exercícios eficientes que visam múltiplos grupos musculares de uma só vez, e que podem proporcionar resultados significativos em menos tempo.
Para isso, deve olhar para exercícios compostos e/ou exercícios de alta intensidade.
Os exercícios compostos utilizam o corpo todo, ou quase todo, o que significa que trabalha mais grupos musculares numa única repetição, enquanto os treinos de maior intensidade (como as rotinas HIIT) proporcionam mais de cada série ou repetição. Isso leva a que sejam necessárias menos repetições para obter resultados.
Aqui estão alguns exercícios específicos que pode experimentar para maximizar os resultados num curto espaço de tempo.
Agachamentos
No que toca a exercícios compostos, os agachamentos são basicamente o número um. Se só tivesse 15 minutos para treinar e pudesse fazer apenas um exercício, algumas séries de agachamentos seriam provavelmente a melhor ideia.
Os agachamentos fortalecem toda a parte inferior do corpo, bem como o core. Estas áreas são incrivelmente importantes para a força funcional, força que se traduz noutros exercícios ou atividades desportivas, além de proporcionar uma ótima aparência.
Fazer agachamentos é também uma forma muito eficiente de queimar calorias, se a perda de peso for o seu objetivo, e ajudam a aumentar a densidade óssea, o que fará com que se sinta cada vez melhor à medida que envelhece.
Os agachamentos assustam algumas pessoas e existe risco de lesão se não os fizer corretamente. Por isso, certifique-se de aperfeiçoar a sua técnica antes de começar. Este vídeo dá uma ótima explicação de como fazer agachamentos corretamente, se for um principiante:
Levantamento terra (Deadlifts)
O levantamento terra é, a par dos agachamentos, o outro rei dos exercícios compostos.
O levantamento terra trabalha essencialmente o corpo todo num só movimento. É um exercício funcional que visa tudo, desde os gémeos aos antebraços - e tudo o que está pelo meio.
O que obtém mais valor no levantamento terra são os músculos ao longo da sua cadeia posterior. Este é um grupo de músculos ao longo da parte de trás, incluindo os gémeos, isquiotibiais, glúteos e zona lombar.
Fortalecer a sua cadeia posterior fá-lo-á sentir-se bem e aumentará o seu desempenho em qualquer outra tarefa física que realize.
O levantamento terra não é apenas para atletas ou halterofilistas. É um excelente exercício de estímulo metabólico, o que significa que queimará calorias muito mais rapidamente ao fazê-lo.
Tal como nos agachamentos, é importante fazer o levantamento terra com a técnica correta. Veja este vídeo para saber mais sobre como aperfeiçoar a sua forma:
Press de ombros com halteres
O press de ombros é um exercício incrível para a parte superior do corpo. Trabalha principalmente os ombros, bem como os braços, a parte superior das costas e os trapézios. Estas áreas são ótimas para ganhar volume visível - braços e ombros grandes geralmente fazem com que pareça enorme, mesmo que não tenha tido tempo para desenvolver outras áreas tanto quanto desejaria.
Além disso, particularmente ao usar halteres em vez de uma barra, ativa muitos músculos estabilizadores, o que leva a articulações mais fortes e a uma melhor capacidade de movimento geral.
O press de ombros com halteres é um exercício versátil, o que é apenas mais uma razão pela qual é excelente se não tiver muito tempo disponível. Pode fazê-lo de pé ou com um banco, variar o ângulo ligeiramente para atingir diferentes músculos e usar cargas mais leves ou mais pesadas, dependendo se pretende ganhar massa ou definir.
Remadas
As remadas são um exercício super funcional, que trabalha principalmente as costas. Trabalhará vários músculos diferentes nas costas, bem como nos braços e ombros. E não só - também ativa as pernas, glúteos e core enquanto estabiliza o seu corpo durante o levantamento.
Isso é um grande número de músculos trabalhados num exercício bastante simples.
Melhor ainda, as remadas são versáteis. Não precisa de gastar o seu tempo precioso no ginásio à espera que uma máquina específica esteja livre. Pode fazer remadas com barra, com halteres, na máquina Smith, máquina de cabos, ou até mesmo com kettlebells.
Elevações (Pull-ups)
Talvez não exista exercício mais eficiente do que as elevações.
As elevações são convenientes - pode fazê-las literalmente em qualquer lugar onde haja uma barra ou uma linha reta para se pendurar. São rápidas, oferecendo um enorme retorno com apenas algumas séries ou repetições. E são um exercício funcional e composto que trabalha toda a parte superior do corpo.
Pode incluir algumas elevações em qualquer parte da sua rotina de treino. Faça algumas no início do treino, no final, enquanto espera por uma máquina ou em qualquer outro lugar. Basta agarrar-se a uma estrutura e fazer algumas repetições.
Se é novo nas elevações ou tem dificuldade em completar muitas repetições, veja este vídeo para algumas dicas:
Sprints/treino intervalado
Finalmente, se quer queimar uma tonelada de calorias mas não tem tempo (ou paciência) para passar uma hora na passadeira, tente aumentar a intensidade e encurtar o tempo.
Os treinos de cardio de alta intensidade são super eficientes, ajudando-o a queimar calorias e a realizar um treino sério numa fração do tempo.
Pode fazer treinos HIIT de várias formas - com kettlebells, circuitos de peso corporal, ou algo tão simples como fazer sprints na passadeira. O segredo é dar tudo por um curto período, parar e depois repetir.
Treinos de paragem e arranque como este, ao contrário de treinos mais longos a um ritmo mais constante, oferecem enormes benefícios para o metabolismo, potência e resistência, tudo numa fração do tempo. Perfeito para quando só tem pouco tempo para treinar.
Considerações Finais: Como Maximizar os Seus Resultados
Treinar quando tem um horário preenchido resume-se a maximizar os resultados que obtém do tempo que pode dedicar.
Parte disso significa focar-se em treinos de alta intensidade e exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares e estimulam o metabolismo.
Também pode ajudar-se ao acertar na nutrição. Se não se alimentar bem, precisará de investir muito mais tempo no ginásio para obter os resultados que procura. Se o seu tempo é limitado, certifique-se de que come e suplementa corretamente, especialmente antes e depois do treino.
Suplementar com creatina antes do treino ajudará a levar mais energia aos seus músculos, permitindo-lhe esforçar-se mais durante os seus treinos curtos e intensos. E quando o treino terminar, um batido de proteína whey dará aos seus músculos o combustível de que necessitam para crescer e recuperar adequadamente.
Conseguir o corpo dos seus sonhos com um horário preenchido não é impossível. Apenas faça as escolhas certas na sua rotina de treino, bem como na nutrição pós/pré-treino.