A maioria dos praticantes de musculação concentra-se na parte "subida" de uma repetição, mas a descida é igualmente (ou possivelmente mais) importante.
Essa fase de descida, denominada fase "excêntrica" do levantamento, pode ser um fator determinante para ganhar força, massa muscular e controlo.
Neste artigo, vamos analisar o que são movimentos excêntricos, como treiná-los com segurança e os melhores exercícios excêntricos para cada grande grupo muscular.
O que significa Excêntrico?
Cada exercício tem duas partes principais: a fase de subida e a fase de descida.
A fase de subida, quando o músculo encurta, é chamada de concêntrica. A fase de descida, quando o músculo se alonga sob controlo, é a excêntrica.
Pense em descer num agachamento, baixar um halter após um curl de bíceps ou descer lentamente do topo de uma elevação de barra. Todos estes são movimentos excêntricos.
Não são apenas a parte "intermédia" do exercício. É onde muitos dos ganhos de músculo e força realmente acontecem.
Porque é que os movimentos excêntricos são importantes
A investigação mostra que o treino excêntrico ajuda a construir músculo e força de forma eficiente, por vezes mais do que a fase de subida (ou "concêntrica").
Vários estudos indicam maiores ganhos em massa muscular e força a partir de treinos focados em movimentos excêntricos.
Isto acontece provavelmente porque o corpo é capaz de suportar cargas mais pesadas durante a fase excêntrica. Além disso, um estudo de 1985 no Journal of Applied Physiology descobriu que a exigência metabólica durante a parte excêntrica de um levantamento é menor do que na fase concêntrica, permitindo realizar mais repetições e suportar um maior tempo sob tensão, para o mesmo gasto energético.
Como treinar movimentos excêntricos
Treinar movimentos excêntricos nem sempre é tão simples como fazer apenas metade do levantamento.
Na maioria dos casos, precisa de subir o peso antes de conseguir chegar à fase excêntrica (descida). Portanto, pode não saber como se focar especificamente na parte da descida.
Obter os benefícios do treino excêntrico significa geralmente utilizar configurações, técnicas ou exercícios específicos concebidos para colocar mais ênfase nessa fase de descida.
A forma mais fácil de treinar movimentos excêntricos é realizar a repetição mais lentamente durante a fase de descida do que na de subida (por exemplo, um segundo a subir, e três a cinco segundos a descer).
De resto, aqui estão algumas técnicas que se focam na fase excêntrica:
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Repetições negativas: Use ajuda na fase de subida (como subir para o topo de uma barra fixa) para que possa concentrar todo o seu esforço na descida lenta.
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Duas pernas para subir, uma para descer: Ótimo para máquinas ou exercícios com o peso do corpo; use ambos os membros para subir, depois desça com apenas um para sobrecarregar a fase excêntrica.
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Ferramentas de sobrecarga: Praticantes avançados utilizam por vezes elásticos, correntes ou dispositivos de inércia para tornar a fase de descida mais pesada do que a de subida.
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Exercícios especializados de reabilitação/prevenção: Certos exercícios, como o curl nórdico de isquiotibiais ou agachamentos declinados, são construídos inteiramente em torno de movimentos excêntricos.
O elemento comum é o controlo. Quer utilize ritmo, assistência ou equipamento, o objetivo é sempre o mesmo: alongar o músculo sob tensão sem pressas. É aí que o estímulo para a força e crescimento entra realmente em ação.
Os melhores exercícios excêntricos (por grupo muscular)
Fazer mais trabalho excêntrico pode ser uma forma eficaz de ganhar músculo mais rapidamente. Se está curioso e quer experimentar, aqui estão alguns dos melhores exercícios para todo o corpo para treinar movimentos excêntricos.
Parte inferior do corpo
Agachamento com Tempo (Back Squat ou Goblet Squat)
Em vez de se deixar cair no agachamento, demore três a cinco segundos a descer. Isto obriga-o a manter a tensão, melhora o seu controlo no ponto mais baixo e trabalha intensamente os quadríceps. Uma variação de goblet squat com um halter ou kettlebell funciona muito bem para iniciantes.
Descidas de Agachamento Búlgaro (Split Squat)
Coloque-se numa posição de passada com o pé de trás num banco. Desça suavemente durante três a cinco segundos antes de subir. Isto desenvolve a força unilateral, o equilíbrio e uma hipertrofia considerável nos quadríceps e glúteos.
Peso Morto Romeno com fase excêntrica lenta
Incline o tronco a partir da anca, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos, e baixe a barra ou os halteres durante cerca de quatro segundos. Sentirá os seus isquiotibiais a trabalhar arduamente enquanto reforça a mecânica correta do movimento.
Step-downs (Descidas de degrau)
Suba para uma caixa ou banco e, depois, baixe lentamente um pé em direção ao chão. Controle a descida, não se deixe simplesmente cair. Este movimento é excelente para treinar o alinhamento do joelho, a desaceleração e a estabilidade de uma só perna.
Curl Nórdico de Isquiotibiais
Ajoelhe-se com os tornozelos presos sob algo resistente (ou peça a um parceiro para os segurar). Baixe lentamente o corpo para a frente, resistindo à queda o máximo de tempo possível. Use as mãos para se amparar e voltar à posição inicial. Este é um dos melhores exercícios para a força dos isquiotibiais e prevenção de lesões.
Elevação de gémeos com perna esticada e descida lenta
Fique num degrau com os calcanhares fora da borda. Suba na ponta dos pés e demore três a seis segundos a descer os calcanhares. Este foco excêntrico não só aumenta a força dos gémeos, como também torna o tendão de Aquiles mais resistente.
Parte superior do corpo
Supino com descida de três segundos
Em vez de deixar a barra cair rapidamente, baixe-a até ao peito durante três segundos. Isto melhora o controlo, mantém os ombros estáveis e aumenta a ativação do peitoral sem ter de adicionar mais peso.
Flexões negativas
Coloque-se na posição normal de flexão. Desça lentamente (cerca de quatro a cinco segundos) até que o peito fique logo acima do chão. Se subir for demasiado difícil, apoie os joelhos ou reinicie no topo. Esta é uma forma escalável de sobrecarregar o excêntrico e construir força de empurrar.
Elevações de barra (pull-ups ou chin-ups) negativas
Se ainda não consegue fazer elevações completas, esta é a sua arma secreta. Salte para a posição superior e desça durante cerca de cinco segundos. Com o tempo, estas negativas lentas constroem a força necessária para a sua primeira elevação completa sem ajuda.
Remada com halter de um braço com descida lenta
Suba o halter como habitualmente, depois demore três a quatro segundos a descê-lo. Manter o tronco imóvel durante a descida lenta estimula realmente o grande dorsal e a parte média das costas.
Rotação externa excêntrica
Usando um halter leve ou um elástico, rode o braço para fora e, em seguida, demore três a cinco segundos a voltar. Isto fortalece a coifa dos rotadores, um grupo muscular pequeno mas crucial para a saúde e estabilidade do ombro.
Cadeia posterior e Core
Excêntricos de articulação da anca
Quer utilize um kettlebell, barra ou trap bar, prepare-se para um movimento de articulação da anca (como um good morning). Concentre-se em levar três a quatro segundos para descer, mantendo as costas direitas e o core contraído. Isto ensina a mecânica correta enquanto trabalha os isquiotibiais e glúteos.
Retorno lento na roda abdominal (Ab-wheel)
Comece numa posição de prancha com a roda sob os ombros. Role para a frente com controlo e demore o seu tempo (três a cinco segundos) a voltar à posição inicial. O retorno lento obriga o seu core a trabalhar arduamente para evitar arquear ou colapsar.
Descidas de elevação de joelhos suspensa
Pendure-se numa barra, eleve os joelhos em direção ao peito e, em seguida, baixe-os lentamente em vez de os deixar cair. Controlar essa descida fortalece o core e os flexores da anca enquanto melhora a estabilidade do tronco.
Opções focadas em tendões
A investigação também descobriu que os exercícios excêntricos são ótimos para fortalecer tendões e tecido conjuntivo. Aqui estão algumas formas de usar isto, seja para reabilitação ou simplesmente para prevenção de lesões.
Excêntricos de agachamento declinado
Fique sobre uma rampa (ou com os calcanhares elevados numa pequena cunha) e faça agachamentos com uma fase de descida lenta de três a cinco segundos. Esta configuração coloca uma carga extra no tendão patelar, o que o torna um exercício de eleição na reabilitação do joelho e para atletas que lidam com tendinite patelar.
Excêntricos de extensão do punho
Sente-se com o antebraço apoiado num banco ou na coxa, com a palma da mão virada para baixo, segurando um halter leve. Use a outra mão para ajudar a elevar o peso e, depois, baixe-o lentamente durante três a cinco segundos. Este movimento simples é frequentemente usado na reabilitação do cotovelo de tenista porque fortalece os tendões em torno do cotovelo de forma controlada.
FAQs sobre exercícios excêntricos
Quando explico os benefícios dos movimentos excêntricos aos meus clientes, recebo normalmente algumas perguntas. Aqui estão as mais comuns:
Se os excêntricos lentos constroem mais músculo, devo fazer sempre repetições mais lentas?
Não necessariamente. Abrandar o ritmo é uma excelente ferramenta, mas não é a única forma de treinar. Repetições mais rápidas queimam mais calorias e proporcionam melhores benefícios cardiovasculares, sendo também melhores para construir potência explosiva. Veja o nosso artigo sobre repetições lentas vs. rápidas para saber mais sobre isto.
O quanto de dor é "demasiado"?
Uma das desvantagens do treino excêntrico é o aumento da dor muscular. Isto anda muitas vezes de mãos dadas com a hipertrofia — mas dores articulares agudas ou dores que persistem durante vários dias são um sinal de alerta. Se isso acontecer, reduza o ritmo ou o volume até que a sua recuperação acompanhe.
Os excêntricos prejudicam a potência?
Não necessariamente. Embora as repetições rápidas sejam boas para treinar a potência, ainda pode focar-se em movimentos excêntricos mais lentos sem abrandar os seus ganhos na vertente da potência. Não há razão para não treinar ambos na mesma sessão, ou até no mesmo levantamento (subida rápida, descida lenta).
Como encaixo os excêntricos com o treino de condicionamento?
Como os exercícios excêntricos podem ser cansativos, é melhor separar treinos excêntricos pesados e sessões intensas de condicionamento por pelo menos 24 horas. Dessa forma, os seus músculos e articulações têm tempo para recuperar.
Reflexões finais
O treino excêntrico não tem de ser complicado. Trata-se apenas de colocar mais intenção na fase de descida dos seus levantamentos.
Quer esteja a abrandar um agachamento, a fazer elevações negativas ou a usar movimentos de reabilitação para a saúde dos tendões, os exercícios excêntricos proporcionam uma forma poderosa de ganhar músculo, força e resiliência.
Comece de forma simples, foque-se no controlo e adicione um pouco de trabalho excêntrico à sua rotina todas as semanas. Com o tempo, notará não só um maior crescimento muscular, como também uma melhor estabilidade, articulações mais saudáveis e uma base mais forte para tudo o resto que faz no ginásio.