Os pesos livres são uma excelente forma de ganhar força, aumentar a massa muscular e melhorar a condição física geral. No entanto, existem diferentes tipos de pesos livres que pode escolher ao definir a sua rotina de treino. Nomeadamente, existe o debate entre barras e halteres.
É melhor treinar com barras ou com halteres? Será um melhor do que o outro para um objetivo específico? E qual é o melhor para aspetos como a força do core ou a segurança?
É isso que vamos esclarecer neste artigo. Continue a ler para saber mais.
Barra vs. Halter: Qual é a Diferença?
Uma barra é um bastão de metal comprido e reto, que é carregado com peso em cada extremidade. Geralmente, a barra não tem peso fixo, podendo adicionar discos nas extremidades para atingir o peso desejado.
O seu ginásio também poderá ter algumas barras de peso fixo, que tendem a ser mais curtas e leves do que uma barra de carregamento manual.
Os halteres são mais curtos e concebidos para serem levantados com uma mão. São quase sempre de peso fixo e o seu ginásio terá provavelmente um suporte cheio de halteres de diferentes pesos.
Os halteres, tal como as barras, podem ser tudo o que precisa para um treino de corpo inteiro.
Em resumo, barra = comprida, feita para duas mãos; halter = curto, feito para uma mão. Essa é a diferença prática.
Explicar qual deles (se algum) é melhor é um pouco mais complicado.
Um é mais eficaz do que o outro?
Não existe uma resposta certa ou errada sobre qual é melhor ou mais eficaz entre halteres e barras.
Depende em grande parte dos seus objetivos - como, por exemplo, se pretende principalmente desenvolver força funcional, aumentar a massa muscular ou fortalecer o core. Mesmo assim, tanto os halteres como as barras podem ser eficazes.
No final das contas, para a maioria destes resultados desejados, o que importa é levantar pesos.
Não interessa muito se está a fazer um treino de pernas com halteres, swings com kettlebell, com um disco ou até a transportar um saco de compras, desde que a resistência sobre os seus músculos seja a mesma.
Existem, contudo, algumas ligeiras diferenças na eficácia de cada método para diferentes objetivos, o que pode ser relevante se estiver preocupado em otimizar totalmente a sua rotina de treino. Vamos analisar essas diferenças a seguir.
Barra vs. Halter para Ganhos de Força
As barras são geralmente melhores do que os halteres para melhorar a força.
Isto porque, nos treinos de força, o seu objetivo é levantar o máximo de peso possível. As barras permitem-lhe levantar mais peso total do que os halteres.
Isto deve-se, em parte, ao facto de ativar muito mais o corpo na maioria dos levantamentos com barra, em comparação com os halteres, que são usados mais frequentemente para exercícios de isolamento. Com mais grupos musculares em ação, conseguirá suportar mais peso.
Estudos comprovam isto mesmo. Um estudo em particular mostra um máximo de repetição 17% superior no supino com barra em comparação com o supino com halteres.
As barras são também mais versáteis para treinos de força, pois pode continuar a ajustar o peso adicionando mais discos, enquanto com os halteres está geralmente limitado aos pesos fixos disponíveis à sua frente.
Isto torna a sobrecarga progressiva (aumentar lentamente a carga ao longo do tempo) mais fácil, uma vez que pode fazer aumentos de peso mais incrementais.
Barra ou Halter para Ganhos de Massa Muscular
Decidir entre barras e halteres para ganhar músculo é um pouco mais difícil.
Para o crescimento muscular geral - falamos de ganhos puros - as barras são melhores. Isto acontece pela mesma razão pela qual são ligeiramente melhores para o treino de força: consegue levantar mais peso no total, aumentando a resistência e, consequentemente, a hipertrofia.
Mas os halteres irão ajudá-lo a ganhar mais massa muscular e definição de forma equilibrada. Suponhamos, por exemplo, que está a tentar desenvolver músculo numa área específica. Conseguirá direcionar melhor essa área para o crescimento muscular com exercícios de isolamento usando um halter.
As barras podem ajudá-lo a ganhar mais massa bruta, mas é mais difícil corrigir desequilíbrios musculares. Por isso, se tiver necessidades específicas para certas áreas que deseja reforçar, os halteres podem ser a melhor opção.
Qual é o melhor para treinar o Core - Barras ou Halteres?
A principal área em que os halteres se tornam mais eficazes é no treino do core.
Com uma barra, a própria barra ajuda a estabilizar o peso por si. Não existe tanta amplitude de movimento possível - geralmente está apenas a empurrar ou a puxar o peso numa direção fixa.
Com os halteres, não tem essa estabilidade. Isso significa que precisa de ativar muitos músculos estabilizadores no seu core para ajudar no levantamento e manter o peso estável durante todo o movimento.
A amplitude de movimento potencial é maior, o que significa mais esforço para o seu core manter o peso sob controlo.
Portanto, embora possa ser capaz de levantar mais peso no total com uma barra, poderá obter mais força funcional ao levantar com halteres, devido à maior ativação do core.
Os halteres são mais seguros do que as barras?
Muitas pessoas dirão que os halteres são mais seguros do que as barras. Isto deve-se ao facto de, normalmente, se levantar menos peso com os halteres, o que as pessoas associam a um menor risco de lesão.
Existe algum fundamento nisto. De modo geral, em exercícios que pode fazer com qualquer um dos equipamentos (como supino com barra vs. supino com halteres), é um pouco mais seguro se o fizer com halteres e com um peso total mais baixo.
Mas não é tão simples como dizer que os halteres são sempre mais seguros do que as barras. Pode lesionar-se com qualquer um deles se a sua técnica não estiver correta. E se tentar levantar o mesmo peso com halteres que levanta com uma barra, corre um risco maior de lesão, porque estabilizar o peso é mais difícil.
Conclusão sobre Barras vs. Halteres
A palavra final sobre o debate entre barras e halteres é que ambos são uma excelente forma de treinar.
Pode usar ambos para melhorar a força, ganhar músculo, desenvolver potência e atingir muitos objetivos de fitness. Por isso, não deve gastar demasiado tempo a preocupar-se se um ginásio tem mais de um ou de outro.
Pode fazer tudo isto eficazmente com outros equipamentos também, como kettlebells ou sacos búlgaros. O importante é mesmo levantar pesos.
Dito isto, existem benefícios em cada um. Para otimizar verdadeiramente a força e o crescimento muscular geral, as barras são melhores. Enquanto os halteres são uma forma superior de desenvolver a força do core, corrigir desequilíbrios musculares e criar uma definição equilibrada.
Mas lembre-se que qualquer um deles é melhor para a força, hipertrofia, core, cardio, perda de gordura e condição física geral do que estar sentado no sofá.