Bem, afinal, o que são abdominais?
São um grupo muscular na zona abdominal e em redor desta. Acontece que é um dos grupos musculares que as pessoas mais associam a um corpo atraente.
A razão por detrás da popularidade dos abdominais está fora do âmbito deste artigo.
Mas, no final das contas, os abdominais são músculos. Portanto, tal como qualquer outro grupo muscular, os abdominais desenvolvem-se com treino de resistência e uma nutrição adequada (proteína) para a recuperação.
A razão pela qual as pessoas dizem frequentemente que os abdominais se constroem na cozinha é que, a menos que tenha uma percentagem de gordura corporal baixa (geralmente inferior a 12-13%), não conseguirá ver os seus abdominais.
Pode ter o conjunto de abdominais mais bem desenvolvido, mas se tiver uma quantidade significativa de gordura abdominal, não será possível notar que esses abdominais existem, pelo menos não quando se olha ao espelho.
E quando se trata de abdominais de "corpo de verão", tudo se resume a revelar os abdominais e a alcançar aquele cobiçado aspeto definido. O tipo de transformação que fará de si o centro das atenções numa festa na piscina com os seus amigos.
Essa é a razão pela qual a nutrição desempenha um papel fundamental e as pessoas dizem que os abdominais se constroem na cozinha.
Precisa do plano nutricional de recomposição corporal certo para reduzir a sua percentagem de gordura corporal o suficiente para revelar os abdominais que construiu no ginásio (ou através de outras formas de treino).
As duas abordagens aos abdominais de verão
Com isto em mente, podemos pensar em duas abordagens distintas para revelar os abdominais de verão.
Construir abdominais maiores e mais fortes
A primeira abordagem é construir abdominais suficientemente grandes para que se tornem óbvios e visíveis, mesmo que tenha alguma gordura corporal.
Não parecerá "rasgado", mas com esta abordagem, ainda poderá parecer muito atlético e obter uma zona abdominal com um aspeto forte.
Além disso, tenha em conta que esta abordagem só funcionará com níveis mais baixos de gordura corporal. A menos que esteja nos 10-15% (no máximo) de gordura corporal, não revelará os abdominais.
Nutrição para a recomposição corporal
A segunda abordagem é não se preocupar em desenvolver os músculos abdominais e concentrar-se apenas em perder gordura corporal suficiente para revelar o que já tem.
Sim, toda a gente já tem abdominais, incluindo você. Podem não ser abdominais ao nível de um jogador profissional de futebol americano, mas tem abdominais.
E se reduzir a sua gordura corporal o suficiente, irá revelar os seus abdominais.
Mas esta não é necessariamente a abordagem mais saudável, a menos que já tenha abdominais fortes e bem desenvolvidos.
Muitas vezes, na procura de perder muita gordura corporal, pode acabar por comer pouco, não ingerir proteína suficiente e perder massa muscular noutras partes do corpo.
Este tipo de abordagem também leva a escolhas pouco saudáveis, como dietas restritivas insustentáveis.
A boa notícia é que existe uma abordagem muito melhor que é benéfica para tudo: a sua saúde, humor, níveis de energia e, sim, o seu aspeto.
Abordagem bónus: combinar ambas
A melhor abordagem para alcançar um corpo saudável, em forma e atlético, que seja também esteticamente agradável, é seguir um programa de treino feito para durar. E combinar isso com um plano nutricional que seja saudável e prazeroso para si.
Porque a última coisa que quer fazer é uma dieta restritiva sempre que o verão se aproxima. Mesmo que consiga o aspeto desejado, as dietas restritivas são insustentáveis e é muito provável que recupere o peso assim que o verão terminar e voltar aos seus velhos hábitos.
E depois, no inverno seguinte, começa tudo de novo do zero, ou talvez até pior.
É muito melhor criar hábitos de treino e nutrição que sejam sustentáveis e que se tornem um modo de vida agradável para si.
Dessa forma, nunca oscila demasiado para cima ou para baixo. Sente-se sempre bem, tem um ótimo aspeto e, mais importante ainda, melhora a sua saúde para uma maior longevidade.
Claro, pode ainda precisar de alguns ajustes quando a primavera chegar novamente no próximo ano, talvez aumente a ingestão de proteína, intensifique o cardio, etc.
Mas isso é uma história diferente de estar numa situação em que tem de mudar radicalmente os seus hábitos e fazer uma dieta durante dois meses que o deixará miserável.
Treino para abdominais
Ok, então vamos ver alguns detalhes. Que tipo de treino deve fazer?
Vamos expor aqui algumas ideias para fornecer uma estrutura sobre como deve pensar o treino de abdominais.
Mas cada pessoa é um indivíduo único e poderá necessitar de um plano de treino específico adequado ao seu tipo de corpo.
Se for possível, é sempre melhor trabalhar com um personal trainer experiente e qualificado que possa adaptar um plano de treino com base nos seus objetivos e circunstâncias.
Treino HIIT e cardio
Fará progressos muito mais rápidos se intensificar o seu plano de cardio. O cardio queima imensas calorias e, se for cardio de alta intensidade, continua a queimar calorias mesmo depois de terminar o treino. É aqui que pode realmente acelerar os resultados.
Aqui tem um excelente treino HIIT na passadeira de 30 minutos se tiver pouco tempo.
Mas não pode fazer HIIT todos os dias.
Portanto, uma abordagem ideal poderia ser dividir as suas sessões de cardio, fazendo HIIT algumas vezes por semana. E depois adicionar uma corrida, caminhada ou natação de intensidade baixa a moderada noutros dois dias por semana.
Movimentos compostos
Os movimentos compostos são exercícios que combinam múltiplas articulações.
Por exemplo, quando faz um supino, envolve os ombros e os cotovelos, e recruta diferentes músculos de todo o corpo.
Por outro lado, um curl de bíceps envolve apenas os cotovelos e recruta menos músculos em comparação com um movimento composto.
Os movimentos compostos oferecem o melhor retorno em termos de composição corporal.
Alguns movimentos compostos comuns são agachamentos, peso morto, supino, elevações, etc.
Se não se sente confiante na execução destes movimentos, fale com um treinador antes de começar, porque embora a recompensa seja maior com estes exercícios, o risco de lesão também é.
Exercícios para o "six-pack"
Os levantamentos compostos, treinos HIIT e cardio de média intensidade levá-lo-ão a grande parte do caminho. Irá construir um "core" forte e começar a queimar calorias para ver alguma definição na zona abdominal.
Mas falámos daquele aspeto definido no início deste artigo.
Para o conseguir, também precisará de treinar especificamente os seus músculos abdominais. Muitas pessoas fazem abdominais no ginásio, mas, frequentemente, a forma não é correta e não estão realmente a trabalhar os músculos certos.
Mais uma vez, se possível, fale com um treinador e veja se o pode ajudar a treinar os músculos abdominais com os exercícios corretos.
Outro truque simples, se não tiver a certeza de como trabalhar o seu "core", é procurar aulas locais de ioga ou pilates que se foquem em abdominais/"core".
Se nunca experimentou esse tipo de aulas, acredite na nossa palavra que a sua zona abdominal estará a pedir ajuda ao fim de 20 minutos, se encontrar a aula certa.
Caso contrário, aqui tem uma série de treino de abdominais do Athlean-X que pode fazer em qualquer lugar.
Nutrição para abdominais
O princípio 80/20 da nutrição para abdominais é aumentar a ingestão de proteína e fibra.
A razão é que a proteína e a fibra aumentam a saciedade, promovem níveis de energia estáveis e não o farão correr para o frigorífico por um snack a cada 45 minutos.
Isto não significa que não deva comer hidratos de carbono e gorduras, mas em cada refeição ou snack, tente priorizar a proteína (frango, carne de vaca magra, peixe, ovos, tofu, quinoa, etc.) e a fibra (cenouras, brócolos, fruta).
Uma forma fácil de aumentar a proteína é comer um petisco rico em proteína, como uma bolacha de proteína com pepitas de chocolate.
Ou pode começar o dia com um batido feito com Naked Whey ou Naked Pea (proteína de ervilha é uma ótima alternativa ao soro de leite numa dieta de base vegetal).
Registe as suas calorias/macros
Descarregue uma aplicação como a MyFitnessPal (ou similar) e comece a registar a sua ingestão de calorias e macros.
Ao tentar queimar gordura e revelar os seus abdominais, vai querer estar num défice calórico.
E se tiver pouco tempo, o melhor é garantir que está realmente num défice e que está a ingerir proteína adequada para uma recuperação correta, de modo a apoiar a sua nova rotina de treino intenso.
Construa os abdominais de verão no inverno
De acordo com a Mayo Clinic, é um objetivo realista perder 0,5 a 1 kg de gordura por semana, se seguir um estilo de vida saudável e se mantiver longe de dietas restritivas insustentáveis.
Portanto, pode fazer as contas com base nos seus objetivos de composição corporal para saber quanto tempo levará até atingir os níveis de gordura corporal desejados.
Tenha em conta que, para a maioria das pessoas com algum desenvolvimento muscular abdominal, deve atingir cerca de 12% de gordura corporal ou menos para revelar o seu "six-pack".
Independentemente de onde se encontra agora, a melhor altura para começar é agora. Se este verão não for um objetivo realista, bem, comece na mesma. Haverá outro verão. E não precisa de esperar por festas na piscina ou férias na praia para começar a priorizar a sua saúde.
Uma zona abdominal definida tem um aspeto tão bom no outono como no verão.