Če ste vsaj malo podobni meni, postane vsakodnevno opazovanje odseva v ogledalu in čakanje na preobrazbo telesa naporno.
Doseganje vaših fitnes ciljev zahteva čas. Vendar pa je logično, da bo ta čas krajši, če vadite bolj intenzivno in pogosteje.
To sproži vprašanje: ali lahko vadite dvakrat na dan? In ali je dvakratna dnevna vadba dobra ideja za nekoga, ki želi hitrejši in opaznejši napredek?
Nadaljujte z branjem in razložili vam bomo vse, kar morate vedeti, vključno s tveganji, koristmi in načinom, kako vaditi dvakrat na dan, hkrati pa zmanjšati možnost negativnih učinkov.
Ali lahko vadite dvakrat na dan?
Da, vsekakor je mogoče vaditi večkrat v enem dnevu.
Poklicni športniki običajno trenirajo vsaj dvakrat na dan. Lahko kombinirajo treninge tehnike in vadbo v telovadnici ali pa istega dne izvajajo vaje z utežmi ter kardio ali gibljivost.
To je mogoče tudi, če niste poklicni športnik. Vendar je priporočljivo, da imate spodobno stopnjo telesne pripravljenosti, preden se začnete izjemno naprezati.
Obstajajo tveganja, ki jih morate upoštevati, pa tudi koristi vadbe večkrat na dan. O teh bomo razpravljali v nadaljevanju.
Koristi dvakratne dnevne vadbe
Kot pričakovano, lahko napredujete hitreje, če vadite redneje.
Napredek izhaja iz celotnega volumna, ki ga zmorete opraviti. To lahko pomeni skupno število ponovitev, ki jih zmorete pri vsaki vaji, število kilometrov, ki jih pretečete ali prevozite s kolesom, ali število dolžin v bazenu.
Vadba dvakrat na dan vam omogoča, da v svoj teden vključite več treningov in dosežete večji volumen vadbe.
Dvakratna dnevna vadba verjetno prinaša tudi več zdravstvenih koristi, kot sta izboljšano zdravje srca in ožilja ter manjše tveganje za smrtnost iz vseh vzrokov.
Vsaj dosegli boste minimalne zahteve (strokovnjaki priporočajo 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe na teden) v manj dneh, kar bo bolje delovalo, če je vaš urnik nekatere dni popolnoma zaseden, druge pa prazen.
Tveganja dvakratne dnevne vadbe
Vadba dvakrat na dan prinaša resno tveganje za pretreniranost.
Če se preveč naprezate, ne da bi svojemu telesu dali dovolj prostora za okrevanje, se boste verjetno soočili s številnimi simptomi, ki vplivajo na vaš trening in vsakdanje življenje.
Verjetno boste utrujeni, tako duševno kot fizično. Vaš učinek treninga bo manjši. Morda boste bolj izpostavljeni tveganju za poškodbe in boste potrebovali več časa za okrevanje.
Vaš imunski sistem bo prav tako oslabljen in morda boste ugotovili, da lažje zbolite.
To je tako, kot če bi avto vozili v rdečem območju vrtljajev kilometre in kilometre. Sčasoma bo motor odpovedal. Enako velja za vaše telo, zato potrebujete skrb, da se ne izčrpate.
Kako varno in učinkovito izvajati več vadb na dan
Možno je izvajati več treningov na dan, če ste pri tem pametni.
Za uspeh potrebujete ustrezno gorivo, okrevanje in načrt vadbe.
Poglejmo, kako pravilno izvajati dve vadbi na dan.
Začnite počasi
Najbolje je, da ne poskušate izvesti dveh izjemno intenzivnih treningov v istem dnevu.
Namesto tega zmanjšajte intenzivnost in trajanje obeh sej, dokler se vaše telo ne navadi na obremenitev, nato pa lahko počasi začnete z zahtevnejšimi treningi.
Spreminjajte svoje treninge
Če zjutraj vadite eno skupino mišic, ni možnosti, da bi si te mišice dovolj opomogle, da bi jih lahko znova obremenili zvečer.
Kombinirajte svoje treninge tako, da boste pri vsaki seji trenirali različne mišične skupine in energijske sisteme. Zjutraj lahko trenirate prsni koš in zvečer noge, ali pa v eni seji izvajate uteži, v drugi pa kardio.
Zagotovite si kakovosten spanec
Tako visoke frekvence treninga ne boste mogli vzdrževati brez spodobnega spanca.
Spanec je najpomembnejši del procesa okrevanja. Dovolj spanja – zlasti kakovosten, globok spanec – je ključnega pomena za popolno okrevanje telesa po dveh vadbah na dan in za zagotavljanje energije, ki jo potrebujete za dolge dni treninga.
Zaužijte dovolj kalorij
Če vadite dvakrat na dan, boste porabili veliko kalorij. To pomeni, da bo vaše telo potrebovalo veliko kalorij, da nadomestijo tiste, ki jih porabite.
Poskus vzdrževanja skrajnega kaloričnega primanjkljaja bo na koncu povzročil več škode kot koristi. Raje se prehranjujte zmerno in poskrbite, da boste ustrezno oskrbljeni z gorivom za svoj urnik vadbe.
Maksimirajte vnos beljakovin
Čeprav so pomembne za vsakogar, je še posebej pomembno, da ljudje, ki trenirajo z visoko frekvenco, zaužijejo veliko beljakovin.
Beljakovine bodo pomagale vašim mišicam, da si hitreje opomorejo, in zmanjšale vpliv napornih dni z dvema vadbama. Navadite se vzeti beljakovinski napitek pred ali po vsaki vadbi – še posebej v dneh, ko vadite dvakrat.
Hidrirajte med vadbo in po njej
Hidracija je še en ključni del sestavljanke, ki ga morate urediti, če nameravate vaditi dvakrat na dan.
Bolj ko trenirate, več vode bo vaše telo porabilo in več elektrolitov izgubilo. Bistveno je, da nadomestite tisto, kar izgubite, tako v smislu tekočine kot mineralov, z mešanico elektrolitov in/ali športnimi pijačami.
Med vadbama naj bo vsaj šest ur razmaka
Vaša zmogljivost bo boljša, čim več časa mine med treningi, saj ima telo več časa za okrevanje.
Raziskave kažejo, da je šesturni razmak med treningi optimalen. Torej, če trenirate zjutraj, načrtujte svojo drugo vadbo v pozno popoldne ali zvečer.
Končne misli: ali je vadba dvakrat na dan dobra ideja?
Povečanje volumna vadbe je vsekakor dober način za pospešitev napredka. Vadba dvakrat na dan vam omogoča, da v svoj teden vključite več treningov, kar lahko pomeni veliko razliko, če na primer poskušate žonglirati med treningom moči in kardio vadbo ali kondicijskim in športnim treningom.
Vendar ni za vsakogar. Za telo je obremenjujoče in tvegate izčrpanost ali poškodbe, če se preveč naprezate.
Če ste resen športnik ali imate čas in energijo za več treningov na dan, poskusite. Le upoštevajte naše nasvete, poskrbite za pravilno prehrano in pravilno sestavite svoj načrt vadbe.
Preberite tudi:
Koliko časa traja, da izgubite mišice