Priznam: sem len.
Prav zato sem bil tako navdušen, ko sem slišal za REHIT in možnost izgradnje prave srčno-žilne kondicije s samo 10- ali 20-sekundnimi sunki aktivnosti.
REHIT, okrajšava za visoko intenzivni intervalni trening z zmanjšanim naporom (Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training), je najbolj ekstremna različica kardio trenda "manj je več". Vendar to ni nekaj, kar bi si izmislil kakšen Instagram vplivnež s 100.000 boti med sledilci: za laboratorijem, ki je skoval ta izraz, stoji 15 let strokovno pregledanih raziskav.
Če vam je všeč ideja o vadbenem protokolu, ki lahko izboljša več kardio in presnovnih označevalcev ter poveča VO2 max s samo 20 do 30 minutami vadbe tedensko, berite dalje in razložil vam bom vse, kar morate vedeti o vadbi REHIT.
Kaj je REHIT?
Originalni REHIT je 10-minutna kolesarska vadba, zasnovana okoli dveh 20-sekundnih šprintov na vso moč, ki ju loči nekaj minut lahkega poganjanja pedal.
Protokol sta razvila fiziologa vadbe Richard Metcalfe in Niels Vollaard na univerzah v Swanseaju in Stirlingu. Njun cilj je bil najti najmanjši odmerek šprintov, ki še vedno prinaša smiselne zdravstvene in kondicijske prilagoditve.
Odgovor sta bila dva kratka šprinta, dvakrat ali trikrat tedensko.
REHIT sodi v širšo kategorijo šprinterskega intervalnega treninga (SIT). To ni isto kot tradicionalni HIIT (visoko intenzivni intervalni trening), ki običajno cilja na 85 do 95 % vašega maksimalnega srčnega utripa za 1- do 4-minutne intervale. REHIT od vas zahteva, da to presežete, vendar za zelo kratek čas.
Je "z zmanjšanim naporom", ker v primerjavi s tradicionalnim HIIT-om ali drugimi šprinterskimi protokoli (ki so uporabljali štiri do šest 30-sekundnih šprintov na sejo) REHIT zmanjša obseg za več kot polovico.
Še vedno je visoko intenziven, saj je teh 20 sekund tako napornih, kot je le mogoče; težje od vsega, kar bi počeli v drugi coni, težje od običajnega HIIT-a in težje od vaše obremenitve pri VO2 max.
Kako deluje protokol REHIT
Standardna seja REHIT je videti takole:
-
2 do 3 minute lahkega poganjanja za ogrevanje
-
20 sekund šprinta na vso moč pri visokem uporu
-
3 minute lahkega poganjanja za regeneracijo
-
20 sekund šprinta na vso moč
-
2 do 3 minute lahkega poganjanja za ohlajanje
Celotna seja traja približno 10 minut, s skupno 40 sekundami šprintanja. Ideja je opraviti 2 do 3 seje na teden, kar pomeni 20 do 30 minut časovne zaveze tedensko.
Tukaj je še nekaj pomembnih podrobnosti o REHIT-u, ki jih morate poznati:
Šprint mora biti resnično na vso moč
Najpomembnejši del: v času, ko ste aktivni, morate dati vse od sebe.
Upor mora biti dovolj visok, da ne zmorete ohraniti ritma vseh 20 sekund. Vaša moč se bo v drugi polovici šprinta opazno zmanjšala, in prav to je bistvo. Poskušate izčrpati mišice čim bolj, kot je človeško mogoče v kratkem času.
Če šprint končate z mislijo, da bi lahko šli močneje, je bil upor prenizek.
Obdobje regeneracije je prav tako pomembno
Po 20-sekundnem naporu na vso moč se lahko volumen plazme prehodno zmanjša za približno 15 %, nenadno vstajanje ali ustavljanje pa lahko povzroči omotico.
Prav zato je predpisano obdobje lahkega poganjanja. Aktivna regeneracija ohranja cirkulacijo krvi in omogoča telesu, da pred naslednjim šprintom očisti laktat.
Stopnjevanje
Originalni raziskovalni protokoli stopnjujejo trajanje šprinta v prvih dveh do treh tednih: 10 sekund v 1. tednu, 15 sekund v 2. in 3. tednu, nato 20 sekund od 4. tedna naprej.
20 sekund šprinta na vso moč je težje, kot se sliši. Ko začnete, ne poskušajte prvič opraviti vsega v celoti.
Prednosti REHIT (kaj kažejo raziskave)
Oglejmo si zdravstvene in zmogljivostne prednosti, pridobljene z REHIT-om, podprte z znanstvenimi preskušanji.
Povečanje VO2 max za približno 10 do 12 %
Najmočnejša ugotovitev v vseh raziskavah o REHIT-u je izboljšanje srčno-dihalne kondicije. Pregled iz leta 2024, ki sta ga opravila Metcalfe in Vollaard, je sintetiziral podatke več kot 115 udeležencev vadbe REHIT in poročal o povprečnem povečanju VO2 max za približno 10 % v 6 tednih.
V neposrednem randomiziranem preskušanju, ki so ga izvedli Cuddy in sodelavci (2019), je 8 tednov REHIT-a (2 seji na teden, vsaka po 10 minut) pri predhodno neaktivnih odraslih povečalo VO2 max za 12,3 %. Primerjalna skupina, ki je izvajala 30 minut zmerno intenzivne neprekinjene vadbe pet dni v tednu, je dosegla 6,9-odstotno izboljšanje.
REHIT je v primerjavi z eno petino tedenske časovne zaveze približno podvojil povečanje VO2 max.
To je pomembno. VO2 max je eden najmočnejših posameznih napovednikov umrljivosti zaradi vseh vzrokov in celo majhna izboljšanja imajo velik vpliv na dolgoživost. Študija iz leta 2018 je pokazala, da je vsako povečanje VO2 max za 1 ml/kg/min povezano s približno 45 dodatnimi dnevi pričakovane življenjske dobe.
Boljši srčno-presnovni označevalci, z opozorili
Ista študija Cuddyja je pokazala, da je REHIT pri več drugih označevalcih premagal tradicionalni kardio:
-
Sistolični krvni tlak se je z REHIT-om znižal za približno 5 % (približno 7 mmHg) v primerjavi z 2 % pri neprekinjeni kardio vadbi
-
Z-rezultat metaboličnega sindroma se je pri REHIT-u izboljšal za 62 % v primerjavi s 27 % pri neprekinjeni vadbi
-
Obseg pasu se je z REHIT-om nekoliko bolj zmanjšal
-
Telesna teža se v nobeni skupini ni spremenila
Treba je povedati, da REHIT sam po sebi ni pokazal znatnega hujšanja. Je učinkovit za kondicijo in srčno-presnovno zdravje, vendar zaradi majhnega časa aktivnosti ni tako učinkovit za čisto izgubo teže (porabljenih kalorij ne bo toliko kot pri npr. 45-minutnem teku z zmerno intenzivnostjo).
Lahko izboljša občutljivost na inzulin
Raziskovalci so opozorili, da se izboljšanja občutljivosti na inzulin z REHIT-om v nekaterih študijah in populacijah pojavijo, vendar niso univerzalna ugotovitev.
Zgodnje študije REHIT-a, vključno s prispevkom Metcalfea in sodelavcev iz leta 2012, ki je uvedel protokol, so poročale o izboljšanjih občutljivosti na inzulin pri sedečih moških, ne pa pri ženskah.
Vendar pa večja nadaljnja študija iz leta 2016 tega ni mogla potrditi, študija pri moških s sladkorno boleznijo tipa 2 pa je pokazala, da REHIT ni izboljšal občutljivosti na inzulin na tešče ali 24-urne glukoze, čeprav je zmanjšal plazemski fruktozamin (še en označevalec krvnega sladkorja).
Enako povečanje VO2 max, v manj časa
Metaanaliza Vollaarda, Metcalfea in Williamsa iz leta 2017, ki je zajela 34 študij šprinterskih intervalov in 418 udeležencev, je pokazala, da zmanjšanje števila ponovitev šprintov v seji ni zmanjšalo povečanja VO2 max. Dva šprinta sta delovala približno tako dobro kot šest.
Sorodna študija je ugotovila, da je skrajšanje trajanja šprinta z 20 na 10 sekund vendarle prepolovilo povečanje VO2 max. 20-sekundno okno se zdi približno minimalni učinkoviti odmerek na šprint.
Zakaj deluje pri tako majhnem obsegu
En sam 20-sekundni šprint na vso moč je ekstremen fiziološki dogodek. V mišicah se intramuskularni ATP zmanjša za približno 50 %, fosfokreatin se izčrpa, glikogen pade za 20 do 30 %, mišični laktat pa se poveča za približno 50-krat.
Kot sta zapisala Metcalfe in Vollaard, "je edini fiziološki dogodek, ki vodi do večjega padca ravni intramuskularnega ATP, smrt."
Takšen stres sproži močan celični odziv. En sam REHIT nastop povzroči približno 15-kratno povečanje ekspresije gena PGC-1 alfa, glavnega regulatorja mitohondrijske biogeneze. Telo se odzove z izgradnjo več in boljših mitohondrijev, kar je glavni gonilec aerobne prilagoditve.
Implikacija je, da za aerobne prilagoditve ne potrebujete dolgotrajne vadbe. Potrebujete pravo vrsto stresa, ki se izvaja dovolj pogosto, da se telo nanj še naprej odziva. REHIT zagotavlja ta stres v 40 sekundah dejansko trdega dela.
REHIT proti drugim pristopom kardio vadbe
Kako se torej REHIT razlikuje od drugih vrst kardio vadbe glede vpliva na telo, zahtev in drugega?
Poglejmo si zdaj.
REHIT proti HIIT
Standardni HIIT ali podaljšani protokoli HIIT, kot je norveški 4x4, uporabljajo intervale od 1 do 4 minut pri 85 do 95 % maksimalnega srčnega utripa. REHIT uporablja 20-sekundne šprinte na vso moč. Različne intenzivnostne cone, različne zahteve.
Za čisto povečanje VO2 max pri zmerno treniranih populacijah ima norveški 4x4 še vedno najbolj neposredne dokaze, čeprav se zdi, da REHIT zagotavlja primerljivo povečanje VO2 max v delčku tedenskih minut.
REHIT proti drugi coni
Kardio vadba v drugi coni (in kardio z enakomernim tempom) sedi na nasprotnem koncu spektra intenzivnosti: 60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa za dolga trajanja. Gradi aerobno bazo, mitohondrijsko gostoto in oksidacijo maščob, in veliko tega lahko opravite, ne da bi kopičili utrujenost.
REHIT (ali običajni HIIT) in druga cona spodbujata zelo različne prilagoditve in koristi. Ne bi izbrali enega ali drugega. Pametna poteza, če imate čas, je, da počnete oboje: drugo cono za volumen in izgradnjo baze, REHIT ali drug protokol HIIT pa za VO2 max in časovno učinkovitost.
Ali za REHIT potrebujete posebno opremo?
Obstaja komercialni izdelek za REHIT, imenovan kolo CAROL, zasnovan posebej za ta vadbeni protokol. Uporablja algoritem za nastavitev upora glede na vašo telesno težo in prejšnjo zmogljivost šprinta ter samodejno izvaja protokol.
Dobro deluje in večina objavljenih raziskav ga uporablja. Vendar ga nujno ne potrebujete.
Protokol deluje na katerem koli kolesarskem ergometru z nastavljivim uporom, vključno z večino koles za spin, sobnimi kolesi v stilu Peloton ter telovadnimi kolesi z zračnim uporom ali kolesi "assault bike".
Ključ je upor. Potrebujete ga dovolj visokega, da:
-
Lahko dosežete blizu maksimalne moči v prvih 3 do 5 sekundah šprinta
-
Ne morete vzdržati te moči vseh 20 sekund (moč bi morala v drugi polovici pasti)
-
Ne bi bili zmožni izvesti tretjega šprinta z enako intenzivnostjo
Na kolesu z magnetnim uporom to običajno pomeni, da upor povečate precej nad vašo običajno nastavitev za drugo cono. Na kolesu za spin s torno zavoro ga povečajte, dokler se stanje na pedalih ne zdi težko. Na kolesu z zračnim uporom se upor prilagaja sam (bolj pritiskate, dobite več upora), zato je cilj preprosto pritiskati čim močneje.
Kdo bi moral (in kdo ne) poskusiti REHIT
Tukaj je, kdaj je REHIT lahko primeren za vas in vaše fitnes cilje – in kdaj se mu izognite.
REHIT bi lahko bil primeren za:
-
Časovno stisnjene odrasle, ki sicer sploh ne bi izvajali kardio vadbe
-
Ljudi, ki želijo izboljšati VO2 max
-
Ljudi, ki že dvigujejo uteži in želijo majhen odmerek kardio vadbe, ki ne posega v trening moči
-
Vsakogar, ki se vrača po dolgem premoru in želi obnoviti kardio zmogljivost brez dolgih sej
REHIT ni primeren za:
-
Ljudi z nenadzorovano hipertenzijo ali nedavnimi srčnimi dogodki. Najvišji sistolični krvni tlak med šprinti lahko v podatkih Cuddyja doseže 218 mmHg. To je po definiciji hipertenzivni odziv, zato avtorji priporočajo predhodni pregled za neaktivne odrasle in vse s srčno-žilnimi dejavniki tveganja.
-
Vsakogar s poškodbami kolen, kolkov ali hrbta, ki ne prenesejo maksimalnih kolesarskih naporov
-
Tekmovalne vzdržljivostne športnike, katerih trening že vključuje znatno količino visoko intenzivnega dela.
-
Ljudi, ki resnično ne marajo maksimalnega napora. Če se ne pritisnete dobesedno do meje, protokol ne deluje.
Zaradi ravni izhodne moči, ki jo dosegate, bi moral vsakdo z malo zgodovine aktivnosti, zdravstvenimi težavami ali vsakdo nad 50 let vsekakor najprej pridobiti nasvet zdravnika – ali pa najprej začeti z manj intenzivnim vadbenim protokolom.
Končne misli o REHIT-u: Je pravi za vas?
REHIT je eden najbolj temeljito raziskanih vadbenih protokolov z minimalnim odmerkom. Argument zanj je preprost: če imate na teden 20 do 30 minut za kardio vadbo in želite izboljšati VO2 max, deluje enako dobro ali bolje kot 150 minut kardio vadbe z enakomernim tempom.
Vendar ni čarovnija in ni celovit fitnes program. Je bližnjica in kot pri večini bližnjic boste nekatere stvari zamudili.
Morda je dober za VO2 max, toda za celotno aerobno bazo, pa tudi za izgradnjo mišic in splošno telesno sestavo, boste morali postoriti še veliko več.
Razmislite o REHIT-u, če ste v hudi časovni stiski in želite z le nekaj minutami dela doseči srčno-presnovni zagon. Sicer pa bosta običajni HIIT, skupaj z nekaj kardio vadbe z enakomernim tempom in treningom moči, povsem v redu.