Hrana, ki jo uživate, lahko bistveno vpliva na vaše počutje med tekom in na vašo splošno zmogljivost.
To velja tudi za vrsto hrane, ki jo uživate čez dan ter 60–90 minut pred tekom. Raziskave kažejo, da je uživanje hrane 1 do 4 ure pred tekom koristno, vendar je prav tako pomembno, kaj ste jedli v času pred tekom.
Vendar pa obstajajo različne strategije prehranjevanja glede na vrsto dogodka, za katerega trenirate. Ne glede na to, ali ste izkušen tekač ali šele začenjate, vam bodo ti nasveti pomagali pri naslednjem teku z izboljšano vzdržljivostjo in hitrostjo!
Ali morate jesti pred tekom?
Prva stvar, ki jo morate vsekakor vedeti, je, da je prehranjevanje pred tekom zelo individualno.
To pomeni, da morajo nekateri poiskati »pravo« vrsto razmerja hranil, predvsem za preprečevanje želodčnih težav.
Tek na prazen želodec lahko vodi do nizke ravni sladkorja v krvi, kar lahko med tekom povzroči utrujenost, omotico ali slabost.
Uživanje hrane tik pred tem lahko pomaga zagotoviti potrebno energijo za optimalno zmogljivost. Ne želite pa jesti tik pred začetkom, saj lahko dobite želodčne krče ali tisti občutek »špikanja« v boku.
Zato je pomembno upoštevati čas obroka, da se izognete nelagodju in pomanjkanju energije med tekom, kar imenujemo tudi »udariti ob zid« pri zmogljivosti.
Splošna smernica, ki ji sledi večina tekačev, je, da približno 1–2 uri pred tekom zaužijete lahek obrok ali prigrizek, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in zmerno količino beljakovin.
Druga stvar, ki jo lahko naredite, je, da spijete majhno količino vode, da ostanete dobro hidrirani za svoj tek.
Če niste hidrirani, lahko to telo obremeni s povečanjem telesne temperature, hitrejšim bitjem srca in črpanjem več shranjene energije iz mišic za nadomestitev stresa.
Kako dolgo pred tekom morate jesti?
Iskanje pravega obroka pred tekom in pravega časa lahko zahteva nekaj eksperimentiranja, da ugotovite, kaj vašemu telesu najbolj ustreza.
Pogosto pomislite na beljakovinske praške in dodatke pred vadbo, vendar k zmogljivosti pomaga tudi to, kar jeste vsak dan.
Vendar pa je priporočljivo jesti pred tekom. Tako boste imeli dovolj goriva, da boste kos vadbi.
Začnite z nečim res majhnim in lahko prebavljivim, kot je grozdje ali košček ali dva zrele banane. Nato postopoma povečujte vnos na 200–300 kalorij, kolikor vam ustreza, da najdete svojo zlato sredino.
Kaj jesti pred tekom na vsaki razdalji
Zelo pomembno je razpravljati o tem, kaj vključiti v svoj prehranski načrt za trening in kaj posamezno makrohranilo specifično počne, da vam pomaga pri pravilni izvedbi med treningi in tekmovanjem.
Gorivo številka ena za vas so ogljikovi hidrati. Ti lahko vključujejo:
- Kuhane testenine ali riž
- Kruh
- Sadje
- Škrobna zelenjava, kot je krompir
Tekači na dolge proge imajo običajno večje potrebe, saj tečejo dlje časa. Vaše mišice shranjujejo glukozo, preprosto obliko sladkorja, v obliki glikogena.
To je tam za vsak primer, če bi ga potrebovali, vendar jih želite uporabiti kot zadnjo možnost.
Beljakovine gradijo in obnavljajo vaše mišice ter lahko pomagajo pospešiti okrevanje mišic.
Priporočilo za povprečnega posameznika temelji na 0,8 grama na kilogram telesne teže.
En kilogram je enak 2,2 funtoma. Vendar pa so pri izkušenih tekačih potrebe lahko v razponu od 1,2 do 1,4 grama na kilogram. Nekateri odlični viri vključujejo:
- Piščančje prsi
- Fižol in stročnice
- Tofu
- Jajca
- Nemasni mlečni izdelki, kot je grški jogurt
Zdrave maščobe naj bi predstavljale približno 20–35 % in so lahko v obliki oljčnega olja, avokada in oreščkov.
Med intenzivno vadbo se želodec »izklopi«, tako da se kri lahko usmeri tja, kjer je najbolj potrebna. Zato je lahko ciljanje na obrok pred dirko, ki vsebuje 200 do 300 kalorij, veliko ogljikovih hidratov ter manj vlaknin, maščob in beljakovin, zelo koristno za kakršno koli trajanje teka.
Ko začnete teči dlje kot 90 minut, se boste želeli osredotočiti na oskrbo z gorivom med samim tekom, da ne izčrpate svojih zalog glikogena.
Kaj jesti pred tekom na 5 km
Če imate zgodnjo jutranjo tekmo, bodo obroki, ki ste jih zaužili prejšnji večer, pomagali vaši zmogljivosti na dan tekme in vam omogočili, da pojeste le tisto, kar res potrebujete. 5 km je precej hitrejša disciplina in če pojeste preveč uro ali dve pred tekmo, se bo hrana le "premetavala" po vašem želodcu.
Nekatere odlične kombinacije vključujejo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so kosmiči, nemasna granola, nemasten jogurt, sadje in celo sok.
Cilj je »napolniti« zaloge energije v mišicah, da boste kos celotnemu dogodku.
Kaj jesti pred tekom na 10 km
Tek na 10 km ima nekatere enake tehnike prehranjevanja kot tek na 5 km, vendar lahko poleg večerje prejšnji večer zahteva še večji prigrizek.
To bi lahko bila ovsena kaša z jagodičevjem, jogurt z banano ali toast z mandljevim maslom približno 2 do 3 ure pred tekom.
Kaj jesti pred polmaratonom?
Ko začnete prehajati na daljše razdalje, je treba načrtovati tedne pred tekom, da si »napolnite zaloge ogljikovih hidratov« in izboljšate zaloge glikogena.
Ker polmaraton traja 90 minut ali več, boste želeli uživati prigrizek z nekaj beljakovinami, ki vam bodo pomagale ohranjati energijo med tekom. To bi lahko bil toast s trdo kuhanim jajcem ali nemasten jogurt s kosmiči.
Izogibajte se obrokom z visoko vsebnostjo maščob, saj se prebavljajo veliko dlje, zaradi česar boste imeli občutek, kot da imate v želodcu kamen.
Kaj jesti pred/med maratonom
Ogljikovi hidrati pred maratonom so nujno potrebni. Z večanjem števila pretečenih milj naraščajo tudi vaše energetske potrebe.
Med vadbo naj bi tekači zaužili 30–60 g ogljikovih hidratov na uro (ali 0,7 g/kg telesne teže), da bi vzdrževali raven glukoze v krvi.
To je pomembno, kadar dogodek traja več kot eno uro in se odvija v ekstremnih okoljskih pogojih (mraz, vročina ali visoka nadmorska višina).
Nekateri s seboj nosijo »energijske tablete«, ki so v obliki gumijastih bonbonov ali gelov, ki jih dajo v usta vsakih 30 do 60 minut. To lahko vključuje tudi energijske pijače, ki vsebujejo elektrolite za nadomestitev izgube zaradi potenja.
Kaj jesti pred lahkotnim tekom?
Če se odločate za lažji dan aktivnosti, se želite vseeno okrepiti pred tekom, da preprečite izčrpanje mišičnih zalog glukoze.
To lahko pomeni kozarec vode in energijsko ploščico približno eno uro pred tekom.
Kaj jesti večer pred dolgim tekom?
Najbolje je, da večer pred tem pojeste obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zelenjavo.
Eden najpogostejših obrokov bi bile dobre stare špagete in puranje mesne kroglice s prilogo vaše najljubše dušene zelenjave.
Kaj jesti za zajtrk pred tekom
To bo morda zahtevalo nekaj eksperimentiranja z vaše strani, da zagotovite, da obrok prenašate brez ali z minimalnim prebavnim nelagodjem.
Začnite z zelo osnovnimi, lahko prebavljivimi živili, kot so toast, sadje ali jogurt. Nato preidite na prigrizek s 300 kalorijami, bogat z ogljikovimi hidrati, zmerno vsebnostjo beljakovin ter malo ali nič maščob.
Česa ne jesti pred tekom
Ne pozabite, da lahko obrok z visoko vsebnostjo kalorij dlje časa ostane v želodcu, zato si vsekakor vzemite tri do štiri ure za prebavo. To vključuje tudi hrano z veliko maščobami in vlakninami.
Čemu se izogibati dan pred dolgim tekom
Dve stvari, ki se jima želite večer prej vsekakor izogniti, sta alkohol in mastna hrana. Lahko vas pustita dehidrirane in prispevata k slabemu spancu.
Kako ostati hidriran med tekom
Pri daljših tekih, daljših od 90 minut, morate poskrbeti, da pijete dovolj vode ali pijače z elektroliti.
Nadomeščanje izgubljene tekočine zaradi potenja se od osebe do osebe močno razlikuje glede na okoljske pogoje, telesno težo, intenzivnost in celo stopnjo vaše pripravljenosti.
Eden najlažjih načinov, da ugotovite, ali ste hidrirani, je, da preverite barvo urina. Če je vaš urin zelo temen in ga izločite malo, pomeni, da ste dehidrirani.
Pot ne vsebuje le vode, temveč tudi elektrolite: natrij, kalij, kalcij in magnezij.
Če tečete dlje kot 3 ure, je priporočljivo, da poznate svojo izgubo tekočine s potenjem tako, da se stehtate brez oblačil pred in po eni uri vadbe. Za vsak izgubljeni funt, kar je približno 16 unč, morate to količino nadomestiti med tekom na uro.
Ali potrebujem beljakovine pred ali po teku?
Beljakovine pospešijo okrevanje in priporočljivo jih je zaužiti nekaj pred in po teku. Pravzaprav je ena študija pokazala, da uživanje beljakovin pred treningom prav tako optimizira zmogljivost.
Najboljši dodatki pred dolgim tekom?
Če iščete dodaten zagon pri svoji zmogljivosti, razmislite o dodatku pred vadbo.
Študija, ki jo je objavil Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da so tisti, ki so 30 minut pred vadbo zaužili dodatek, ki vsebuje vitamine B, sirotkine beljakovine, adaptogene in kofein, izboljšali oskrbo mišic s kisikom, obseg vadbe in povečali mišično maso.
Kofein je sestavina, za katero se je izkazalo, da pomaga pri sproščanju kalcija v mišicah, kar podpira hitrejši odziv na telesno aktivnost. Prepričajte se le, da vnos kofeina ni previsok, saj lahko povzroči želodčne krče.
Še eden je aminokislina, imenovana beta-alanin. Ta izboljšuje vzdržljivost in zamika utrujenost s pufranjem mlečne kisline v mišicah, kar omogoča, da se več kisika dostavi do delov telesa, ki so aktivni med vadbo.