Si želite hitreje teči, teči dlje, dvigniti več in na splošno izboljšati svojo atletsko zmogljivost?
Ključ do vsega tega je kisik. S kisikom vaše telo pridobi energijo, ki jo potrebuje za izvajanje visoko intenzivnih nalog.
Kisik je gorivo, ki proizvaja energijo, ta pa se po krvnem obtoku dostavi do vaših mišic. Bolj učinkovito kot ta proces deluje v vašem telesu, več goriva boste dobili z vsakim vdihom in s tem boljša bo vaša zmogljivost skozi čas.
Obstaja kazalnik, ki meri, kako dobro ta proces deluje, in se imenuje VO2 max. Ta kazalnik je lahko eden najpomembnejših za spremljanje pri merjenju vaše splošne telesne pripravljenosti in vzdržljivosti.
Berite naprej in razložili vam bomo, kaj sploh je VO2 max, kako ga izmeriti in kako povečati svoj VO2 max.
Kaj je VO2 max?
VO2 max je najvišja stopnja kisika, ki jo vaše telo lahko porabi med naporno vadbo. Meri se v mililitrih na kilogram na minuto – kar kaže, koliko kisika je vaše telo zmožno porabiti glede na vašo telesno težo.
Ko telo porablja kisik, to stori tako, da ga pretvori v adenozin trifosfat ali ATP, ki je oblika energije, ki poganja številne atletske procese v našem telesu.
Višji kot je vaš VO2 max, več kisika lahko vaše telo predela in pretvori v energijo ATP.
Kaj kaže VO2 max?
VO2 max je eden najboljših kazalnikov vzdržljivosti in zmožnosti izvajanja aerobnih dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in plavanje.
Pomembno je omeniti, da VO2 max ni isto kot kapaciteta pljuč. Kapaciteta pljuč kaže, koliko kisika ste sposobni vdihniti. Vendar pa je vaše telo lahko bolj ali manj učinkovito pri dejanski uporabi tega kisika in njegovem pretvarjanju v ATP.
Pomislite na VO2 max kot na učinkovitost porabe goriva pri vašem avtomobilu. Višji kot je vaš VO2 max, več kilometrov lahko prevozite z vsakim vdihom.
Velikost vašega rezervoarja (tj. kapaciteta pljuč) se lahko razlikuje. Toda tudi če je vaša kapaciteta pljuč precej velika, zmožnost vašega telesa za učinkovito pretvorbo kisika v pljučih v energijo morda ni tako dobra.
Torej, visok VO2 max na splošno pomeni, da boste lahko dlje časa vadili pri maksimalnem naporu, saj bo vsak vdih povzročil več proizvedene energije, na katero se lahko telo zanese pri teku, plavanju, kolesarjenju ali kakršni koli atletski dejavnosti, s katero se ukvarjate.
Kako izmeriti VO2 max
Najboljši in najbolj natančen način za merjenje VO2 max je v laboratoriju ali testnem centru s specializirano opremo.
Pri teh testih boste opremljeni z masko, ki meri, koliko kisika vdihnete in koliko zraka izdihnete. Z masko boste izvajali določeno vrsto vadbe, na primer kolesarjenje na sobnem kolesu ali tek na tekaški stezi, ki postaja vedno intenzivnejša.
Razen obiska laboratorija (ali nakupa lastne VO2 maske, kar je mogoče, a zelo drago), lahko oceno svojega VO2 max dobite na več načinov.
Pametne naprave, kot je Apple Watch, vam lahko podajo oceno VO2 max. Te naprave ne morejo dejansko slediti VO2 max, vendar uporabljajo kazalnike, ki jim lahko sledijo, kot je srčni utrip, za napovedovanje vaše ravni.
Oceno svojega VO2 max lahko dobite tudi s fitnes testom.
Na splošno boste opravili kratek intervalni trening, kot so šprinti, »beep« test ali vadba EMOM (»vsako minuto v minuti«), nato pa rezultate, srčni utrip in več drugih spremenljivk uporabite za napoved svojega VO2 max.
Podobno, če enkrat dobite odčitek VO2 max, lahko spremljate, ali se povečuje ali zmanjšuje, tako da ste pozorni na svojo vadbeno zmogljivost, na primer, ali lahko tečete dlje ali hitreje.
Kaj je dober VO2 max zame?
Povprečne ravni VO2 max se razlikujejo glede na starost, spol, raven telesne pripravljenosti in okoljske dejavnike, kot je nadmorska višina.
Če želite oceniti, ali je vaš VO2 max nad ali pod povprečjem, se prepričajte, da upoštevate te spremenljivke. Profesionalni športniki imajo na primer na splošno veliko višji VO2 max, prav tako mlajši ljudje.
Tukaj je nekaj povprečij, ki temeljijo na starosti in spolu [1]:
- Moški, 20–29 let: 48,0 ml/min/kg
- Moški, 30–39 let: 42,4 ml/min/kg
- Ženske, 20–29 let: 37,6 ml/min/kg
- Ženske, 30–39 let: 30,2 ml/min/kg
Ker te vrednosti temeljijo na povprečnih ravneh telesne pripravljenosti, bodo resni športniki verjetno zabeležili veliko višje ravni.
Najvišji kdajkoli izmerjen VO2 max naj bi znašal 97,5 ml/min/kg, dosegel pa ga je norveški kolesar Oskar Svendsen.
Ali je mogoče povečati moj VO2 max?
Da, svoj VO2 max lahko povečate. Tako kot pri vsaki vadbi ali kazalniku telesne pripravljenosti, lahko napredujete z doslednim treniranjem na ali blizu svoje zmogljivosti in s počasnim zviševanjem ravni svoje pripravljenosti.
Vendar ne pozabite, da se VO2 max s starostjo običajno zmanjšuje. Zato lahko skozi čas pričakujete njegovo upadanje, tudi če dosledno vadite in trenirate kardio.
Najboljši način za delo na vašem VO2 max in povečanje ravni (ali zvišanje ravni v primerjavi s povprečjem vaše starostne skupine) je visoko intenzivna aerobna dejavnost.
Študije so pokazale, da trening pri 60 % zmogljivosti in več verjetno izboljša vaš splošni VO2 max [2]. V idealnem primeru bi svojo stopnjo intenzivnosti ohranjali pri približno 85 % ali več vaše maksimalne zmogljivosti.
Po isti študiji lahko izboljšave dosežete tudi z občasno vadbo nizkega obsega, vendar visoke intenzivnosti, kot je kratek HIIT trening.
Primeri vadb za VO2 max
Čeprav ni jasno določenega najboljšega načina za povečanje vašega VO2 max, imamo nekaj idej, kako doseči najboljše rezultate.
Vaša vadba bi morala pomeniti, da čim več časa preživite v območju svojega VO2 max. To pomeni treniranje pri visoki stopnji intenzivnosti in izvajanje vadb, ki so usmerjene v kardio.
Tukaj je nekaj idej za vadbe za izboljšanje vašega VO2 max:
Kratki intervali
Ta vadba izkorišča kratke izbruhe napora, ki jim sledi kratko obdobje počitka, z namenom nenehnega potiskanja vašega maksimalnega praga.
- Začnite z ogrevanjem, ki traja vsaj 10 minut. Želite poskrbeti, da je vaše telo toplo, da preprečite poškodbe, pa tudi povečati srčni utrip, da ste bližje svojemu ciljnemu območju.
- Ko ste ogreti, preidite na izmenične 30-sekundne intervale dela in počitka. Tecite 30 sekund s hitrim tempom (vendar ne ravno s polnim šprintom), nato upočasnite na lahek tek za 30 sekund in ponovite.
- Nadaljujte ta vzorec za 12–20 ponovitev.
To lahko počnete s tekom, kolesarjenjem ali katero koli drugo visoko intenzivno kardio vadbo. Samo prepričajte se, da lahko dosežete približno 85 % svojega maksimalnega napora (kot vodilo uporabite svoj srčni utrip).
Daljši intervali
Izvedemo lahko podobno vadbo, vendar z daljšimi obdobji dela in počitka. Kot primer bomo uporabili kolesarjenje, vendar znova, zamenjajte vadbo za tek ali svojo najljubšo vrsto kardio vadbe.
- Znova začnite z ogrevanjem. Kolesarite vsaj 15 minut z enakomernim tempom.
- Povečajte tempo za naslednjih 10–15 minut.
- Zdaj začnite intervale skoraj maksimalnega napora. Vozite močno 3–5 minut, čemur sledi 3–5 minutno obdobje okrevanja, kolesarjenje z lahkim tempom.
- Opravite 5 intervalov po 3–5 minut dela, ki jim sledi 3–5 minut počitka.
Obe vadbi sta odlična primera intervalnega treninga, za katerega so študije pokazale, da je učinkovit pri povečanju VO2 max [3].
Dodajanje ene od teh vadb v vašo rutino 2–3 krat na teden bo naredilo čudeže za vaš VO2 max, vam pomagalo povečati učinkovitost, s katero vaše telo obdeluje kisik, in vas popeljalo na nove ravni telesne pripravljenosti in atletizma.
Vaš osebni izziv VO2 max
Tukaj je nekaj številk VO2 max, razvrščenih kot odlične, dobre ali povprečne, glede na starost in spol.
Rezultati VO2 max za moške
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Odlično
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Dobro | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Povprečno | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
Rezultati VO2 max za ženske
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Odlično | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Dobro | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Povprečno | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
1. korak: Izmerite svoj trenutni VO2 max
Prva stvar, ki jo morate storiti, je izmeriti svoj trenutni VO2 max.
Kot smo že omenili, se lahko dogovorite za test v svojem fitnesu, če nudijo to storitev, ali pa ga lahko opravite sami s pametno napravo, kot je Apple Watch ali fitnes merilnik Polar.
Naprava za sledenje telesne pripravljenosti je morda na začetku dražja, toda če nameravate spremljati svoje zdravstvene parametre (VO2 max in številne druge), se vam lahko dolgoročno investicija izplača.
2. korak: Določite cilj
Na podlagi zgornjih tabel izberite ciljni razpon VO2 max.
Če želite tekmovati na cestnih dirkah, polmaratonih, triatlonih ali sodelovati na dogodkih, kot je Tough Mudder, morate ciljati na višje razpone VO2 max za svojo starostno skupino.
Če želite le ostati fit in zdravi, potem lahko stremite k nadpovprečnemu razponu za svojo starostno skupino.
3. korak: Določite si rok
Naslednja stvar, ki jo morate storiti, je, da si določite ciljni datum, do katerega boste dosegli svoj idealni VO2 max.
To je delno odvisno od tega, kolikšen je razkorak med vašimi trenutnimi številkami in vašim ciljem.
Če je potrebna drastična izboljšava, si dajte 9–12 mesecev. Če pa vam že gre dobro, a se želite še nekoliko bolj potruditi, bi moralo biti 3–6 mesecev povsem dovolj.
4. korak: Redno merite svoj napredek
Odločite se, kako pogosto želite meriti svoj napredek. Običajno je priporočljivo, da svoj VO2 max izmerite vsake 3–4 mesece.
5. korak: Načrtujte opomnike za teste VO2 max
Zadnji korak je, da si v koledar zapišete termine za testiranje VO2 max z opomnikom en teden vnaprej.
Če ste se torej odločili, da želite svoj cilj doseči v 6 mesecih, lahko načrtujete 2 testa – enega čez tri mesece in drugega čez šest mesecev.
Te datume vnesite v koledar in pripravljeni ste.
Vse, kar morate zdaj še storiti, je, da se odpravite na tekaško stezo, tekaško progo ali v bazen in začnete delati na povečanju učinkovitosti porabe kisika v pljučih.