Za večino ljudi je namen vadbe kurjenje kalorij. Kurjenje kalorij pomeni, da vaše telo črpa shranjeno energijo za poganjanje športne aktivnosti. Če to počnete hitreje, kot vnašate energijo (s hrano, ki jo pojeste), boste kurili maščobe in izgubljali težo.
Težava je v tem, da ima veliko med nami omejen čas za obisk telovadnice in vadbo. V času, ki ga imamo, želimo vaditi čim bolj učinkovito, kar nas vodi do vprašanja, katere vaje porabijo največ kalorij v najkrajšem času.
Čeprav obstajajo še drugi dejavniki, ki vplivajo na to, koliko kalorij porabimo, je pomembna tudi vrsta vadbe. Če želite doseči najboljše rezultate, ne da bi vsak dan preživeli ure na treningu, so tukaj nekatere izmed najboljših vaj.
Tek
Obstaja razlog, zakaj je vsaka telovadnica polna tekaških stez in zakaj povsod vidite ljudi, ki premikajo eno nogo pred drugo. Razlog je ta, da je tek najučinkovitejši način za kurjenje kalorij in hujšanje.
Vendar upoštevajte, da ne porabijo vse vrste teka kalorij z enako hitrostjo. Če želite pokuriti največ kalorij v najmanj časa, se osredotočite na šprinte ali hitri tek.
Tukaj je 30-minutna HIIT vadba na tekaški stezi, ki bo pokurila kalorije in zaradi katere se boste po koncu počutili kot zmagovalci.
Kolesarjenje
Kolesarjenje je še ena odlična oblika kardio vadbe, ki vam pomaga pri kurjenju kalorij, poleg tega pa nudi številne druge koristi, kot je povečan VO2 max.
Je dobra alternativa teku za tiste, ki si želijo manjšega obremenjevanja sklepov. Cestno kolesarjenje ali sobno kolesarjenje (na stacionarnem kolesu) sta obe izvedljivi možnosti, čeprav boste lahko pri sobnem kolesarjenju dosegli višjo intenzivnost.
Plavanje
Če vam je ljubše biti v vodi, poskusite plavati kroge. Tako kot kolesarjenje je tudi plavanje neverjetna oblika kardio vadbe z majhnim udarcem na sklepe. Popolno je za vse, ki okrevajo po poškodbah ali trpijo zaradi bolečin v sklepih.
Upor, ki ga nudi voda, je prav tako presenetljivo učinkovit pri krepitvi moči, poleg tega pa pri visoki stopnji kuri kalorije.
Preskakovanje kolebnice
Če ste kolebnico preskakovali le kot otroci, je čas, da razmislite o tem, da bi znova začeli. Preskakovanje kolebnice je odlična vsestranska vadba.
Kuri kalorije, nudi kardiovaskularno vadbo, krepi meča in gležnje, oblikuje celotno telo ter pomaga pri gradnji koordinacije in mobilnosti.
Veslanje
Tako kot upor vode naredi plavanje učinkovito vadbo, velja enako tudi za veslanje.
Veslanje je še boljše za moč in je še posebej koristno za mišice vzdolž zadnje verige.
Če nimate v bližini jezera ali reke, brez skrbi. Veslaška naprava v vaši telovadnici bo povsem zadostovala.
Trening z utežmi
Najboljše vaje za kurjenje kalorij niso omejene le na naše običajno dojemanje kardiovaskularnih vaj, kot sta tek ali kolesarjenje. Vadba za moč (tj. dvigovanje uteži) je prav tako učinkovit način za kurjenje kalorij.
Telo potrebuje veliko energije za dvigovanje težkih uteži, kar vodi do znatne porabe kalorij.
To je poleg množice drugih koristi, ki jih dobite z dvigovanjem uteži, in kaže, da prijemanje ročk ni koristno le za tiste, ki si želijo zgraditi postavo v slogu Arnolda.
Kompleksne vaje
Pri vadbi za moč se osredotočite na kompleksne vaje, ki vključujejo več sklepov.
Kompleksne vaje so najučinkovitejša oblika dvigovanja uteži, ker vključujejo več mišičnih skupin v telesu, pridobite več mišic in podpirate boljši metabolizem, ki ne bo kuril kalorij le med dvigovanjem, ampak celo po vadbi, ko boste nadaljevali svoj dan.
Tukaj so nekatere izmed najbolj pogostih kompleksnih vaj. Če imate malo časa, dajte prednost tem vajam, preden naredite karkoli drugega.
- Počepe
- Mrtve dvige
- Potiske s prsi
- Potiske nad glavo
- Veslanje v predklonu
- Dvigovanje na drogu
- Dvigovanje na bradlji
- Sklece
Krožna vadba s kettlebelli
Poleg tradicionalnega dvigovanja uteži so kettlebelli še posebej močni, ko gre za hitrost kurjenja kalorij.
Vaje s kettlebelli na splošno uporabljajo bolj eksplozivne gibe, ki zahtevajo več energije in zato porabijo več kalorij pri vsaki ponovitvi.
Kettlebelli so še posebej učinkoviti, ker zagotavljajo presnovni pospešek, s čimer se poveča hitrost, s katero vaše telo pasivno kuri kalorije še po končani vadbi.
Kickboks
Če želite nekaj malce drugačnega, poskusite s kickboksom.
Ta dejavnost zahteva ogromno energije, v kratkem času pokuri veliko kalorij, poleg tega pa gradi koordinacijo, moč jedra, mobilnost in še veliko več.
To lahko vključite v svojo vadbo tako, da se pridružite skupini, vadite s trenerjem ali pa preprosto poiščete boksarsko vrečo in sami izvajate preproste kombinacije udarcev z rokami in nogami.
Stopnice
Ste se kdaj povzpeli po strmih stopnicah in bili na vrhu brez sape? To je zato, ker ste pravkar opravili dobro vadbo.
Hoja ali tek po stopnicah gor in dol je v bistvu kot tek, vendar je poraba kalorij povečana zaradi dodatnega potrebnega napora.
To izkoristite sebi v prid z vadbo na napravi za stopnice v telovadnici ali preprosto tako, da poiščete prazno stopnišče za 20-30 minutno vadbo.
Ples
Večina telovadnic ima dandanes organizirane plesne tečaje.
In ponavadi so polni. Ples, zlasti hitrejše vrste plesa (kot sta pop ples ali zumba), so odlične aerobne dejavnosti in so super učinkovite pri kurjenju kalorij, hkrati pa se boste zabavali.
Dejavniki, ki vplivajo na hitrost kurjenja kalorij
Kot smo že omenili, obstajajo tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na hitrost kurjenja kalorij. Če torej poskušate izračunati, koliko kalorij boste porabili pri načrtovanju vadbe, upoštevajte naslednje (poleg vrste vadbe):
Trajanje
Očitno je, da daljše kot je trajanje, večja je poraba kalorij. Tek 40 minut bo na primer pokuril več kalorij kot tek 20 minut, ob predpostavki, da so vsi ostali pogoji enaki.
Intenzivnost
Učinkovit način za povečanje hitrosti kurjenja kalorij, tj. kurjenje več kalorij v istem trajanju vadbe, je povečanje intenzivnosti.
Teža
Večji napor zahteva večjo porabo energije, kar pomeni več pokurjenih kalorij. Če tečete, tecite hitreje (ali pod večjim naklonom). Enako velja za kolesarjenje. Vse druge vaje lahko izvajate hitreje ali z večjo intenzivnostjo.
Na porabo kalorij vpliva tudi vaša teža.
Več kot tehtate, še posebej če imate več mišične mase, več kalorij boste porabili pri večini vaj. To je zato, ker je za pogon vašega gibanja potrebne več energije.
Upoštevajte to, če poskušate ugotoviti, koliko kalorij boste porabili pri vadbi, in povečajte ali zmanjšajte oceno glede na svojo telesno težo.
Bistvo: katera je najboljša vadba za kurjenje kalorij?
Tek je najučinkovitejši način za porabo največ kalorij v najkrajšem času. Če želite alternativo, ki manj obremenjuje sklepe, poskusite s kolesarjenjem ali plavanjem.
Pomembno je opozoriti, da intenzivnost naredi veliko razliko. Visoko intenzivna vadba kickboksa bo premagala nizko intenziven tek v porabljenih kalorijah.
Konec koncev pa je najboljša vadba za kurjenje kalorij tista, v kateri uživate in pri kateri boste lahko dosledno vztrajali. Ena vadba ne bo naredila velike razlike – vaditi morate vsak dan.
Če boste bolj uživali v plesu, preskakovanju kolebnice ali krožni vadbi s kettlebelli, boste verjetno dosegli boljše dolgoročne rezultate kot s tekom ali kolesarjenjem. Doslednost šteje, zato poiščite učinkovito vadbo za kurjenje kalorij, ki jo imate radi.