Hoja in tek sta med najbolj priljubljenimi oblikami kardiovaskularne vadbe. Oboje je enostavno vključiti v vsakdan in ne zahteva nobene opreme, razen udobnega para športnih copat.
Če želite delati na preoblikovanju telesa, se morda sprašujete, katera od teh dveh vaj je boljša, in odgovor vas bo morda presenetil.
Hoja proti teku: Katera dejavnost porabi več kalorij?
Verjetno ni nobeno presenečenje, da tek porabi večje število kalorij kot hoja. Tek lahko pravzaprav porabi skoraj dvakrat več kalorij kot hoja v enakem časovnem obdobju.
To je zato, ker tek bolj poviša srčni utrip kot lagoden sprehod. Višji kot je vaš srčni utrip, bolj trdo mora srce delati za črpanje kisika v vaše mišice. Ta dodatni napor porabi dodatne kalorije.
Kljub temu obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na količino porabljenih kalorij med katero koli vrsto vadbe, vključno z naklonom in tempom. Nekdo, ki hodi s hitrostjo 6,4 km/h na 10-odstotnem naklonu, bo na primer porabil več kalorij kot nekdo, ki hodi s hitrostjo 4 km/h na 0-odstotnem naklonu.
Količina porabljenih kalorij je odvisna tudi od posameznika, njegove višine, teže, srčnega utripa in telesne sestave. Tisti z večjo telesno težo ali večjim deležem mišične mase bodo porabili več kalorij kot tisti z manjšo telesno težo ali večjo vsebnostjo maščobnega tkiva.
Hoja proti teku za preoblikovanje telesa
Preoblikovanje telesa se nanaša na spreminjanje odstotka telesne maščobe in mišične mase, natančneje zmanjšanje maščobne mase in povečanje mišične mase. To se razlikuje od hujšanja, ki se nanaša le na zmanjšanje števila na tehtnici, kar je lahko posledica izgube mišic ali maščobe.
Preoblikovanje telesa lahko povzroči izgubo teže, lahko pa tudi nima nobenega vpliva na težo ali celo privede do povečanja teže. To je zato, ker so mišice gostejše od maščobe. Ko povečujete mišično maso in izgubljate telesno maščobo, se to ne odraža vedno na tehtnici.
Namesto tega se meri z obsegom telesa. To lahko vidite tudi v ogledalu ali po tem, kako vam pristajajo oblačila.
Nekdo je na primer morda pridobil 2,2 kg mišic, vendar je pri oblačilih zmanjšal konfekcijsko številko za dve velikosti.
Čeprav je vadba za moč zlati standard za preoblikovanje telesa, drugih vaj, kot sta hoja in tek, ne smemo zanemariti. Toda katera od njiju vam bo prinesla največ koristi?
Tek vključuje več mišic v večji meri kot hoja. Zato tek velja za boljšo izbiro za preoblikovanje telesa. Vendar pa hoja dejansko bolj cilja na izgorevanje maščob v primerjavi s tekom, ki za energijo večinoma uporablja ogljikove hidrate.
Zato je tek boljši za hujšanje, hoja pa boljša za izgubo maščobe, t.i. preoblikovanje telesa. Kljub temu razlika ni bistvena in tek prav tako zagotavlja odlične koristi za preoblikovanje telesa.
Konec koncev sta obe možnosti odlični za kardiovaskularno vadbo in tisti, ki želijo izboljšati preoblikovanje telesa, naj izberejo tisto, v kateri najbolj uživajo.
Kot pri vsaki obliki vadbe obstajajo prednosti in slabosti. Spodaj je nekaj prednosti in slabosti tako teka kot hoje.
Prednosti teka
Hujšanje
Kot smo že omenili, lahko tek porabi do dvakrat več kalorij v primerjavi s hojo, zato je lahko odlična vadba za tiste, ki želijo okrepiti zdravje srca in ožilja ter shujšati [1].
Zdravje kosti
Vadbe z visoko obremenitvijo, kot je tek, so najučinkovitejša vrsta vadbe za izboljšanje gostote kosti, kar lahko pomaga zmanjšati pogostost zlomov in izboljšati splošno zdravje kosti [2].
Slabosti teka
- Obremenjuje sklepe
Tek vključuje veliko ponavljajočih se udarcev, ki so lahko naporni za sklepe. Sčasoma lahko to povzroči oslabelost ali vnetje sklepov, kar lahko vodi v bolečine in nelagodje [3].
- Povečano tveganje za poškodbe
Ker je tek vadba z visoko obremenitvijo, predstavlja večje tveganje za poškodbe, zlasti sklepov, kolen in hrbta.
Prednosti hoje
- Ne obremenjuje sklepov
Hoja je kardiovaskularna vadba z nizko obremenitvijo, kar pomeni, da je v primerjavi s tekom veliko bolj nežna do sklepov. To tudi pomeni, da je pri hoji veliko manjša verjetnost poškodb kot pri teku.
- Izgorevanje maščob
Hoja je boljša za ciljno izgorevanje maščob v primerjavi s tekom. To je zato, ker hoja cilja na optimalen srčni utrip za izgorevanje maščob v primerjavi s tekom, ki ima veliko višje območje srčnega utripa, ki zahteva ogljikove hidrate kot hiter vir energije. Nekatere študije so celo ugotovile, da je hoja lahko še posebej koristna pri izgorevanju trebušne maščobe [4, 5].
- Lahko dostopna
Večina ljudi lahko hojo zlahka vključi v svojo rutino. Ne glede na to, ali se odločite za hojo po svoji soseski, na tekočem traku ali preprosto po domu, lahko zlahka izkoristite koristi, ne da bi potrebovali posebno opremo ali veščine.
Slabosti hoje
- Omejeni rezultati
Hoja je odlična kardiovaskularna vadba, ki jo večina ljudi zlahka vključi v svojo rutino, vendar ne zagotavlja tako bistvenih fizičnih koristi kot druge visoko intenzivne vadbe, kot je tek. Čeprav je odlična za vključitev v rutino, bo kombiniranje z vadbo za moč ali drugimi oblikami vadbe prineslo boljše rezultate.
Hoja proti teku za zdravje srca in ožilja
Tako hoja kot tek sta odlična dodatka k vsaki rutini za zdravje srca in ožilja. Študije so pokazale, da hoja ali tek zagotavljata podobne koristi za srce, zato vam morda ni treba izbirati med enim ali drugim [6].
Da bi od katerega koli od njiju dobili največ koristi, poskrbite, da boste to počeli dosledno. Izberite tisto, v čemer najbolj uživate, ali pa kombinacijo obojega.
Hoja proti teku za preprečevanje poškodb
Če vas skrbi poškodba ali trenutno okrevate po njej, je najbolje, da se držite hoje namesto teka. Ker je tek oblika vadbe z visoko obremenitvijo, je lahko zelo stresen za telo, zlasti za sklepe. To lahko poveča tveganje za nastanek ali poslabšanje poškodbe.
Torej, ali naj hodim ali tečem, da zgradim mišice in pokurim maščobe?
Čeprav zdaj vemo, da je hoja morda dejansko boljša za izgorevanje maščob kot tek, je najboljša izbira tista, v kateri najbolj uživate in jo boste izvajali dosledno. Prav tako se vam ni treba omejiti na eno ali drugo, če uživate v obeh.
Razlika med obema ni dovolj pomembna, da bi upravičila izbiro ene pred drugo za preoblikovanje telesa. Namesto tega izberite tisto, ki vam je všeč, in jo vključite v svojo redno rutino.
Preberite tudi: Preoblikovanje telesa proti hujšanju